שינה היא היבט חשוב ביום של כל אדם. הוא מקדם את הבריאות הפיזית והנפשית הכללית ואת הרווחה הכללית. מדי פעם אתה עלול להתעורר מוקדם מדי ולהתקשות להירדם, מה שעלול גם לגרום לך למצוקה ולהפריע עוד יותר ליכולת השינה שלך. עם זאת, על ידי הרפיה, שיפור תנאי השינה ושמירה על שגרת השינה, תוכל לעזור לעצמך לישון לאחור ולהישאר ישן.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: חזרה לישון
שלב 1. הימנע מצפייה בשעון
בין אם התעוררתם לפני אזעקה או שפקחתם את העיניים באופן טבעי, אל תבהו בשעון שלכם. צפייה בזמן שעובר על השעון שלך יכולה להגביר את הלחץ שלך ולהקשות על ההירדמות.
- במידת הצורך, סובב את פני השעון כך שלא תוכל לראות אותו. עם זאת, אם השעון מותקן על הקיר, סביר שלא תוכל להפוך אותו. במקרה זה, פשוט עשה כמיטב יכולתך להתעלם מכך.
- שים לב שאם השעון שלך זוהר בחושך, לא קל כל כך להימנע מהסתכלות עליו, ואורו עלול להקשות עליך להירדם. לכן, בחר בתבונה כאשר אתה קונה את השעונים שלך. אם אתה ישן קל שמתעורר לעתים קרובות לפני שאתה צריך, קנה שעונים שאינם זוהרים בחושך.
שלב 2. כבה את מקורות האור
נסה לחסום את כל מקורות האור שעשויים להיות בחדר שלך. אור יכול לעורר את המוח שלך להתעורר ומדד זה עשוי לעזור לך להירדם במהירות.
- וילונות כבדים או גוונים חוסמי אור יכולים לחסום אור ורעש כדי לעזור לך לישון טוב יותר.
- אם מקורות אור מסוימים בלתי נמנעים והם באמת מפריעים לך, שקול להשתמש במסכת שינה כדי להגן על העיניים מפני האור.
- הקפד להשתיק ולכבות את כל המכשירים האלקטרוניים כגון טלפונים סלולריים וטאבלטים. אתה לא רוצה להיות בחדר שלך בניסיון להירדם נואשות כאשר גולשי הרכבת התחתית מאירים לפתע את המסך שלך עם אחת מהצעות האתגר השבועיות שלה. האור לא רק שהאור יסיח את דעתך, אלא שהוא עשוי אפילו להפחיד אותך עם הפתאומיות שלו, ובכך יעלה את קצב הלב שלך ויגרום לסבירות נמוכה יותר שתחזור לישון.
שלב 3. חסום רעשים מפריעים
אפילו הקול הקטן ביותר יכול להעיר אותך, אז סגור כל רעש שעלול להפריע לך. זה יכול להקל על הפרעות וכל מצוקה שהצלילים גורמים לך ועשויה לעזור לך להירדם מהר.
- וודא שהטלוויזיה או מוצרי האלקטרוניקה האחרים כבויים ולא משמיעים קולות. התראות טקסט או הודעות קוליות, גם אם הן מוגדרות לרטוט, עלולות להפריע לך.
- נסה זוג אטמי אוזניים כדי לחסום רעש. אתה יכול גם להשתמש בכרית מעל הראש כדי לחסום רעש.
- רעש לבן, כגון מאוורר או רמקול שמנגן את צלילי הגלים, יכול להרגיע אותך ולחסום רעשים מפריעים.
- שטיחים או שטיחי שטח יכולים לסייע בהרגעת הרעש בחדרכם.
שלב 4. הרגיע את גופך
נסה למתוח ולהרפות את השרירים בזמן שאתה שוכב במיטה. זה עשוי לעזור לך להרפות את כל גופך מספיק כדי לחזור לישון.
התחל באצבעות הרגליים ועבד עד המצח, לחץ היטב כל אחת מקבוצות השרירים שלך במשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר אותן
שלב 5. מדיטציה במשך כמה דקות
למדיטציה ישנם יתרונות בריאותיים רבים ושונים, לרבות לחץ דם נמוך וקצב לב, ירידה בחרדה ודיכאון, פחות מתח ותחושות רגיעה גדולות יותר. ניסיון של כמה דקות של מדיטציה כאשר אתה יכול לישון עשוי לעזור לך להירדם במהירות ובקלות.
- התמקד בנשימה שלך, אך אל תשלוט בה. זה יעזור להשיג הרפיה גדולה יותר.
- תן למחשבות שלך לבוא וללכת בכל פעם שהן מתעוררות. זה ילמד אותך להתמקד ולשחרר כל דבר שאתה לא יכול לשלוט בו.
- בכל פעם שאתה צריך למקד מחדש את המוח שלך ולעזור לעצמך להירגע, אתה יכול לחזור על "תן" עם כל שאיפה ו"לך "עם כל נשיפה.
שלב 6. קום מהמיטה
אם אינך יכול להירדם תוך כעשרים דקות מרגע ההתעוררות, קום מהמיטה ועזוב את חדר השינה שלך. זה עשוי לסייע לך מהלחץ נוסף ובסופו של דבר להיות מנומנם מספיק לישון שוב.
- לך לחדר שבו אתה יכול לעשות משהו מרגיע כמו קריאה או האזנה למוסיקה.
- הקפד לא להדליק יותר מדי אורות כדי שהמוח שלך לא יהיה מגורה לחלוטין ויישאר ער.
שלב 7. השתמש בשירותים
יכול להיות שהתעוררת כי אתה צריך ללכת לשירותים. אם אתה לא בטוח, תן לעצמך ללכת לשירותים ולראות אם זה יכול לעזור לך להירדם.
- אל תדליק את מנורת האמבטיה אם תוכל להימנע מכך. האור יכול לעורר את המוח שלך להישאר ער. אם אתה יכול, השתמש במנורת לילה הפולטת אור אדום או כתום רך.
- אל תכריח את עצמך ללכת לשירותים.
שלב 8. בצעו פעילות לא מעניינת
אם החלטת לקום כי לא הצלחת לישון, מצא פעילות לא מגרה או משעממת. זה עלול לגרום לך לנמנם ולעזור לך להירדם שוב.
- נסה לקרוא משהו לא מעניין.
- האזנה למוזיקה מרגיעה עשויה לעזור לך להירגע ולהירדם.
- אתה יכול גם לנסות לעסוק בתחביב שקט כמו סריגה או צביעה.
- הימנע מהדלקת הטלוויזיה, הסמארטפון או המחשב. האור הנפלט ממסכים אלה עלול להקשות על הירדמות ולהישאר ישן.
שלב 9. התאם את דפוסי השינה שלך
ככל שאנו מתבגרים, דרישות השינה שלנו משתנות וייתכנו גם נסיבות אחרות, כגון עבודה, בהן עליך להתאים את הרגלי השינה שלך. מאירועי מתח גבוה ועד גיל או מחלה, התאמת השינה למצבים אלה עשויה לסייע לך להירדם ולהישאר ישן.
- היו גמישים להתמודד עם מצבים שעלולים להפריע לשינה שלכם. לדוגמה, ייתכן שיהיה אירוע עבודה הכולל אלכוהול, אשר יכול להעיר אנשים מסוימים. התאם את תוכניות השינה שלך לפני ואחרי האירוע ושמור כוס מים ליד המיטה שלך כדי להבטיח שתוכל לחזור לישון בקלות.
- אם אתה יודע שאתה עומד להיכנס לתקופה מלחיצה במיוחד בעבודה, בבית או בבית הספר, ייתכן שתרצה גם להתאים את דפוסי השינה שלך כדי לוודא שחוסר שינה לא גורם לך ללחץ רב יותר.
שלב 10. פני לרופא שלך
אם יש לך הפרעות שינה עקביות, פנה לרופא. היא יכולה לעזור לשלול תנאים בסיסיים שעשויים לגרום לך להתעורר לפני שאתה צריך. היא עשויה גם לעזור לך לגבש תוכנית להירדם במהירות ובקלות.
חלק 2 מתוך 2: שיפור תנאי השינה שלך
שלב 1. הימנע מתנומות אם אתה מתקשה לישון
תנומות הן דרך פופולרית לקחת הפסקה ולהטעין במהלך היום. אבל הם יכולים גם לגרום לתופעת הלוואי של למנוע ממך להגיע לישון. הימנעות מתנומות במהלך היום עשויה לסייע לך ליפול ולהישאר ישן.
- אם אתה מוצא שאתה צריך תנומה או תנומה, קח אותה לפני השעה 17:00 והקצר. עשרים עד שלושים דקות מספיקות כדי לעזור לך להרגיש רענן ונטען.
- אם אתה זקוק לתנומות מרובות במהלך היום או אם אתה מותש בדרך כלל בזמנים שבהם אתה צריך להיות ער, פנה לרופא שלך כדי לשלול מצבים רפואיים ולדון באורח החיים שלך ובדפוסי השינה שלך.
שלב 2. הגדר שעת שינה קבועה
קבעו זמן סביר להיכנס למיטה ברוב הימים, כולל סופי שבוע. שעת השינה המיועדת הזו תעזור לווסת את מקצבי היממה שלך, או את שעון הגוף, ועשויה גם לעזור לך להירדם ולהישאר ישנה לאורך כל הלילה.
- כאשר אתה קובע את שעת השינה, הקפד להתחשב בגורמים כגון פעילות גופנית, אכילה וצריכת אלכוהול. אתה רוצה לוודא שלגוף שלך יש לפחות שעתיים -שלוש לעבד את הפעילויות האלה לפני שאתה הולך לישון.
- הדרך הטובה ביותר להגדיר את שעון הגוף הפנימי שלך היא להתעורר באותה שעה בכל יום, גם אם ישנת שנת לילה גרועה.
- אל תקבעו שעת שינה מאוחרת מדי או כזו המתאימה לשעה שאתם מרגישים עייפים כדי שלא תישארו ערניים ובתורכם לא תתעייפו.
- היצמד ללוח הזמנים הזה ככל האפשר והתאם אותו במידת הצורך.
שלב 3. צור סביבת שינה נוחה
לא תרצה או תוכל לישון אם חדר השינה שלך אינו נוח. על ידי שליטה על גורמים כגון הטמפרטורה והחושך, מצעים נוחים והסרת אלקטרוניקה מגרה, תעזור לעצמך להגיע למיטה בזמן ולרדת ולהישאר ישן.
- הגדר את הטמפרטורה בחדר השינה בין 60 ל 75 מעלות לתנאי שינה אופטימליים.
- הרחק מחשבים, טלוויזיה וחומרי עבודה מחוץ לחדר כדי לחזק את הקשר בין חדר שינה לשינה.
- אור מעורר אותך להיות ער, לכן וודא שהחדר שלך כהה מספיק לישון. אתה יכול להשתמש בווילונות או במסכות עיניים כדי לעזור בחדרים החשופים לאור רב.
- רעש גם ימנע ממך להירדם. שמור על החדר שלך שקט ככל האפשר ושקול מכונת רעש לבנה כדי להילחם בכל רעשים חזקים שעלולים להסתנן לחדר השינה שלך.
- מזרן נוח, כריות ומצעים יכולים לגרום לכם לרצות להגיע למיטה בזמן.
שלב 4. התעמלו מוקדם ביום
אימון מוקדם ביום יכול לעזור לך ליפול ולהישאר ישן כי זה מעייף את הגוף שלך וגם ירגיע אותך. אך הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה שלך, מה שעשוי לעורר אותך ולמנוע ממך לישון.
- התעמלו לפחות שלוש שעות לפני השינה כדי שהטמפרטורה ורמות הקורטיזול יחזרו לשגרה. טמפרטורת גוף גבוהה יותר עלולה להקשות על שינה ושימוש יותר של קורטיזול במערכת שלך מפעילות גופנית עשוי לעורר אותך.
- אימון אירובי הוא הטוב ביותר עבור הגוף שלך, אבל כל פעילות טובה מכלום.
- אל תתאמן על חשבון השינה שלך.
שלב 5. הימנע ממשקאות קפאיניים ואלכוהוליים וסיגריות
קפאין, אלכוהול וסיגריות עלולים להפריע לשינה. הימנעות מהם לפני השינה יכולה לעזור לך להגיע לישון ולהישאר.
- אם אתם צורכים ניקוטין או קפאין, הימנעו מהם תוך ארבע עד שש שעות לפני השינה.
- הגבל את עצמך למשקה אחד עד שניים אלכוהוליים ביום או פחות והימנע משתייה תוך שלוש שעות לפני השינה.
- למרות שאלכוהול עשוי לעזור לך להירדם, לאחר מספר שעות הוא יכול לפעול כממריץ.
שלב 6. הימנע מארוחות מאוחרות או כבדות
אכילה קרובה מדי לפני השינה או ארוחות כבדות יכולה להשפיע על יכולת השינה שלך. תכנן לאכול ארוחות קלות יותר בארוחת הערב ותוך מספר שעות לפני השינה כדי להבטיח שאתה מסוגל להישאר לישון. ייתכן שתרצה גם להגביל את כמות הנוזלים שאתה שותה קרוב לפני השינה אם אתה נוטה להתעורר בלילה כדי ללכת לשירותים.
- נסו לאכול לפחות שעתיים לפני השינה.
- ארוחות גדולות או מתובלות עלולות לגרום לאי נוחות ובעיות עיכול.
- אם אתה רעב לפני השינה, קח חטיף קטן ובריא כשעה לפני שתכבה את האורות.
שלב 7. התחל להירגע מוקדם ככל האפשר
הגוף שלך זקוק לזמן כדי לעבור למצב שינה. לוקח כשעה בערך להתחיל להירגע לפני השינה יסמן לגוף ולמוח שהגיע הזמן לישון ויעזור לך לנוח את הלילה הטוב ביותר.
- הימנעו מאלקטרוניקה כגון טלוויזיות, מחשבים ניידים, טאבלטים וסמארטפונים תוך שעה מרגע השינה. לא רק מופעים, עבודה או מדיה חברתית יכולים לעורר את המוח שלך, אלא שהאור ממכשירים אלה גם מקשה על גופך להירדם.
- עמעם את האורות בבית ובחדר השינה שלך. אור יעורר אותך, ולכן עמעום האורות תוך שעה מרגע השינה מסמן למוח שלך שהגיע הזמן לאט לאט ללכת לישון.
- קיום טקס מרגיע לפני השינה יעזור לכם להירגע לשנת לילה טובה.
שלב 8. צור טקס לפני השינה
לאחר שהתחלת להירגע וקרובה לפני השינה, קיום טקס קבוע יעיד על גופך שהגיע הזמן ללכת לישון. ישנן פעילויות שונות שתוכל לבצע כחלק מהטקס שלך כגון שתיית תה או אמבטיה חמה.
- שגרה לפני השינה מפחיתה חרדה, מתח או התרגשות שעלולים להקשות על הירידה או השינה.
- קריאת ספר במיטה כשהאורות מעומעמים תירגע ותבדר אותך תוך לא לגרות אותך יתר על המידה.
- כוס תה צמחים חם כמו לבנדר או קמומיל תרגיע אותך ותעזור לך לישון.
- אמבט חם לא רק מרגיע, אלא העלייה והירידה בטמפרטורת הגוף שהיא גורמת לקדם נמנום.
שלב 9. לך לישון גם אם אתה לא עייף
לך לישון קרוב לאותה שעה בכל לילה אם אתה עייף או לא. הקפדה על שגרת שינה עקבית זו תעזור לך להירדם ולהישאר ישן לאורך כל הלילה.
- כניסה למיטה נוחה כשהאורות מעומעמים עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר גם אם אינך מרגיש עייף.
- אם אינך יכול להירדם תוך 20 דקות מרגע השינה, לך לחדר אחר ועשה משהו מרגיע עד שאתה מרגיש עייף מספיק כדי לישון.
טיפים
- אם אתה מתמודד עם בעיות שינה יותר מפעם לפעם, או שאתה חושב שבעיות השינה שלך עשויות לנבוע מדיכאון או מבעיה רפואית, דבר עם הרופא שלך.
- כשאתה עושה מדיטציה, או משתמש בכל דרך אחרת להירגע, הקשיב למוזיקה שאתה באמת אוהב והניח אותה ברקע. מוזיקה מרגיעה, או שירים חלקים שתוכלו לשיר בעדינות
- דע מתי מאוחר מדי לחזור לישון. אם אתה מתעורר חצי שעה לפני שאתה צריך, אתה יכול לקום.
- קריאה עוזרת להירדם בחזרה.
