אם יש לך ילדים, לגרום להם לאכול בריא כרוך בדוגמת ההתנהגות הזו עבורם. אחת הדרכים שבהן אתה יכול להוות מודל לחיקוי להתנהגות זו היא לכלול אותן בקבלת החלטות מזון טובות. אתה יכול גם להראות להם כיצד לקבל החלטות טובות על ידי קבלת החלטות טובות בעצמך. לבסוף, אתה יכול לעודד אכילה בריאה על ידי ביצוע דברים כמו התמקדות בבריאות במקום משקל או גודל גוף. אם אתה עושה בחירות טובות כמודל לחיקוי בריא, אתה יכול לעזור להגדיר את הילדים שלך לכל החיים של תזונה בריאה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מעורבות ילדים בקבלת החלטות אוכל טוב
שלב 1. קח את הילדים שלך לחנות המכולת
בזמן שאתה מסתובב בחנות, דבר על מדוע אתה בוחר דברים מכל חלק וכיצד הם תורמים לתזונה הכוללת שלך. זה יכול גם לעזור לתת לילדים לעשות כמה בחירות, כגון בחירת ירק לארוחת הערב או פרי שיצא לארוחת הצהריים שלהם.
אתה יכול גם להצביע על בחירות בריאות שאתה עושה, כגון: "אנחנו קונים פסטה מחיטה מלאה כי היא בריאה יותר עבורנו. יש בה יותר סיבים". אתה יכול גם להגיד דברים כמו, "אנחנו בוחרים את הגרסה דלת השומן של היוגורט הזה כי אנחנו לא רוצים יותר מדי שומן בתזונה שלנו."
שלב 2. הזמן את הילדים שלך לבשל איתך
בישול הוא מיומנות חיים חשובה, ועליך לעודד את ילדיך ללמוד כיצד להכין ארוחות בריאות משלהם. בנוסף, להיות איתך במטבח בזמן שאתה מתכנן ומבשל את הארוחה יעזור להם להבין מה הולך להכנת צלחת מאוזנת ובריאה.
- תנו להם לעשות בחירות במטבח, בתוך גבולות. לדוגמה, תוכל להציע להם את הבחירה בין שני ירקות.
- תוך כדי בישול, דון בבחירות שאתה עושה. אפשר לומר, "הלילה יהיה לנו חזה עוף, שהוא חלבון בריא ורזה, יחד עם פסטה מקמח מלא וברוקולי, ירק. נוסיף קצת מרינה לפסטה כדי להוסיף טעם ומנה נוספת של אנחנו תמיד אוהבים לקבל חלבון רזה, דגן (עדיף דגנים מלאים), ולפחות מנה אחת של ירקות, אבל ככל שאנו אוכלים יותר ירקות, כך ייטב ".
- אתה יכול גם לדבר על מדוע אתה יכול לשלב משהו פחות בריא עם משהו בריא יותר, כמו "מכיוון שאנו אוכלים פיצה, שהיא עתירת שומן מכמה דברים אחרים שאנו אוכלים, יהיה לנו סלט קל בצד."
שלב 3. הפוך חטיפים בריאים לזמינים
ילדים בגילאי 2 - 12 צורכים כ -30% מהקלוריות היומיות שלהם בצורה של חטיפים מתוקים ומלוחים. לילדים יש בטן קטנה, ולכן הם יאכלו ארוחות קטנות יותר וייתכן שיצטרכו לנשנש לעתים קרובות. שמור על חטיפים בריאים בהישג יד שילדיך יכולים לתפוס במהירות. אם אתה מקל עליך ולכם לבחור באוכל בריא, סביר להניח ששניכם עושים זאת. בנוסף, אם הילדים שלך רואים שאתה מתאמץ לספק חטיפים בריאים, סביר יותר שהם יבחרו בהם.
- חטיפים צריכים לכלול חלבון דל, פירות, ירקות וחלב. שמור על גודל המנות קטן - החטיף לא אמור להוות תחליף לארוחה.
- למשל, יש בידכם שקיות קטנות של ירקות טריים וחומוס חומוס או מקלות סלרי לטבול בחמאת בוטנים. אפשר גם פירות על השיש שכבר נשטף. יוגורט מכין גם חטיף מהיר ובריא, וכך גם גבינה עם קרקרים מלאים.
- קנה מזון פחות מזין רק בהזדמנות. אמנם אינך רוצה לאסור מזונות שומניים, מלוחים או ממותקים לגמרי, אך הפוך אותם למשהו שאתה קונה רק מדי פעם כפינוק, במקום למשהו שאתה שומר על היד כל הזמן. הילדים שלך לא ירגישו מקופחים, אבל אתה גם לא תמלא אותם בחטיפים פחות מזינים כל הזמן.
שלב 4. תנו להם לבחור מה לאכול
למרות שאתה יכול לבחור מה ניתן בארוחה מסוימת, תן לילדים שלך לבחור מה לאכול. אתה לא רוצה להפוך את הארוחות לשדה קרב, מכיוון שזה יכול להעניק לילדים שלך חרדה סביב האוכל. למעשה, זה בסדר אם ילדים בוחרים לא לאכול, כיוון שהם יודעים מתי תהיה הארוחה הבאה.
כשילדיכם אכן אוכלים את הירקות שלהם, הקפידו לשבח אותם על כך שעושים זאת כחיזוק חיובי
חלק 2 מתוך 3: הפגנת בחירות בריאות
שלב 1. תן לילדים שלך לראות אותך עושה בחירות בריאות
כאשר אתה מושיט חטיף, קח כמה ירקות, פירות או בייגלה דל שומן. הילדים שלך צריכים לראות אותך נהנה מאפשרויות בריאות. צפייה בך כשהיא מלטפת כמה גזרים גולמיים, למשל, עשויה לעורר אותם לנסות בעצמם.
אם אתה יוצא איפשהו ואתה בוחר באוכל בריא על פני פחות בריא, דבר על הסיבה שבחרת. לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני הולך לקטוף מקלות גזר מעל בראוניז כי לא היו לי ירקות היום, ועלי לכלול אותם בתזונה שלי. בנוסף, היה לי קצת סוכר בקפה הבוקר שלי, אז אני צריך להגביל את הסוכר שלי עכשיו."
שלב 2. הראה להם כיצד להתפנק
כלומר, אתה כמובן רוצה פינוק מדי פעם, אותו אתה יכול לעשות מול הילדים שלך ועדיין להיות מודל לחיקוי טוב. עם זאת, הקפד לעשות זאת במידה ורק מדי פעם. הראו לילדיכם כיצד להתענג על פינוקים ואז חזרו לדברים הבריאים יותר.
- לדוגמה, נניח שאתה מקבל חשק לשוקולד. אתה יכול להגיד, "אני מאוד רוצה שוקולד הערב. עם זאת, אני הולך לאכול רק כמה חתיכות קטנות כי זה כל מה שאני צריך כדי לספק את התשוקה שלי. לאכול רק קצת ולהתענג על זה עוזר לי ליהנות יותר."
- אפשר גם לומר, "אנחנו הולכים לאכול גלידה לקינוח, אז בואו נאכל ארוחת ערב בריאה של סלט עם שעועית לחלבון".
שלב 3. שב ביחד לארוחות
ילדכם אינו יכול לראות את הרגלי האכילה שלכם אם אינכם אוכלים יחד. לעתים קרובות ילדים שאוכלים ארוחות עם הוריהם ואחיהם יאכלו יותר מהמאכלים הבריאים יותר, כגון ירקות, פירות וחלב. נסו לאכול לפחות ארוחה אחת ביום ביחד, בין אם זו ארוחת בוקר, צהריים או ערב.
אל תשתמש בארוחות כדי לנהל דיונים רציניים על התנהגות או בעיות אחרות. אם אתה יוצר מתח בזמן הארוחה, ילדיך לא ירצו לבוא לאכול, מה שמקשה על הדגם של תזונה בריאה
שלב 4. דבר על מלאות, ועבוד על שליטה במנות
כאשר אתה מתיישב לארוחת ערב, וודא שאתה מגיש את גודל המנות הנכון. אם אינך בטוח מה המנות צריכות להיות, הקפד לחקור אותן, כולל מידע על כל אדם במשפחתך, מכיוון שהכמות שאדם צריך יכולה להשתנות עם מין וגיל. כמו כן, הקפד לדבר על דברים כמו איך אתה מפסיק לאכול כשאתה שבע.
לדוגמה, כאשר אתה מתקרב לסוף הצלחת שלך, אתה יכול לומר, "אני לא חושב שאני אסיים את הביסים האחרונים כי אני מתמלא."
שלב 5. היו הרפתקנים
אינך יכול לצפות מילדיך לנסות מאכלים חדשים אם אינך מוכן לעשות זאת בעצמך. וודא שילדיך רואים אותך מנסה דברים חדשים ומתנסה במאכלים חדשים, הן במטבח והן במסעדות. כשהם רואים שאתה הרפתקני, הם עשויים להיות מוכנים יותר להסתעף בעצמם.
- כאשר אתה מנסה אוכל חדש, תאר את החוויה בקול רם, כך שילדיך יקבלו תמונה טובה יותר. שאל את הילדים אם הם רוצים לנסות זאת, כיוון שהם עשויים להיות מוכנים יותר כאשר אתה מנסה משהו חדש בפעם הראשונה.
- הציעו לילדים שלכם מזון אחד בכל פעם. אחת הדרכים להפוך אותו לנוח יותר היא להגיש אוכל חדש עם משהו שילדיכם אוהבים.
חלק 3 מתוך 3: עידוד אכילה בריאה
שלב 1. הימנע מבישול ארוחות נפרדות
כשהילדים שלך צעירים, הם עשויים לרצות מאכלים כמו חטיפי עוף ונקניקיות באופן קבוע. עם זאת, אינך צריך להיות טבח בעל הזמנה קצרה. במקום זאת, לבשל ארוחה בריאה אחת שכל המשפחה אוכלת. הילדים שלך אולי נרתעים בהתחלה, אבל כשהם יראו את כולכם נהנים מזה (והם נהיים רעבים מספיק), הם יתחילו לנסות מאכלים שונים.
בנוסף, אם לא מבשלים להם מאכלים מיוחדים, אתה חושף אותם למגוון גדול יותר של מאכלים כדי שיוכלו לפתח לוח רחב יותר
שלב 2. דלג על תיוג המזון
תיוג מזונות מסוימים כ"רעים "עשוי להיראות כדרך טובה למנוע מילדיכם לאכול אותם. עם זאת, לעתים קרובות מזונות מוגבלים הופכים לאלה שילדיכם ימשכו אליהם כאשר ניתנת להם ההזדמנות. אפשרות טובה יותר היא ללמד לאכול הכל במידה, להקפיד לשמור על תזונה מאוזנת.
שלב 3. הימנע מדבר על משקל
למרות שאתה עשוי להיות מודאג לגבי המשקל שלך או אפילו מהמשקל של הילדים שלך, זה לא רעיון טוב לדבר על זה מולם. פעולה זו עלולה לגרום להם לפתח בעיות בדימוי הגוף. במקום זאת, התמקדו באכילת מזון בריא ופיתוח גוף בריא על ידי פעילות גופנית.
