דיאטות ודפוסי אכילה רבים מתמקדים בירידה במשקל שכן יותר מ -68% מהאמריקאים סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר.. אבל כמה אנשים בעצם צריכים לעלות במשקל בגלל גנטיקה, מחלות, תרופות או מחלות פסיכולוגיות. אם אתה אחד מהם, אל תדאג; ישנן דרכים רבות לעלות במשקל בצורה בריאה ובטוחה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: תכנון לעלייה במשקל בריא
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
דבר עם הרופא שלך לפני שאתה עולה במשקל. חשוב לקבל את נקודת המבט של הרופא שלך לגבי כמה עליה במשקל מתאימה לך. בנוסף, ייתכן שהם יוכלו להפנות אותך לדיאטנית רשומה לייעוץ נוסף אחד על אחד.
- שוחח עם הרופא שלך מדוע אתה רוצה לעלות במשקל, כמה משקל אתה רוצה להעלות וכיצד אתה חושב שזה ישפר את בריאותך.
- בקר באתר EatRight ולחץ על הכפתור הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי לחפש דיאטנית באזור שלך.
שלב 2. חשב כמה משקל אתה רוצה להעלות
לפני שתתחיל בדיאטה חדשה שתעזור לך לעלות במשקל, גלה כמה משקל אתה רוצה או צריך להעלות. מידע זה יסייע לקבוע את תבנית האכילה שלך ולתת לך ציר זמן לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- אחת הדרכים לקבוע כמה משקל אתה צריך לעלות היא לחשב את ה- BMI שלך. אתה יכול להשתמש בנוסחה כמו זו או להשתמש במחשבון מקוון. אם ה- BMI שלך נמוך מ -18, זה מסמל שאתה סובל מתת משקל וייתכן שתצטרך לעלות במשקל. לאחר מכן חשב כמה תצטרך לשקול כדי שה- BMI שלך ירד בין 19-24.9 (טווח בריא/תקין). ההבדל בין שני ערכים אלה יכול לתת לך תובנה מסוימת לגבי כמות הולמת של עליה במשקל.
- אתה יכול גם לחשב את אחוזי השומן בגוף או שהרופא, הדיאטנית או אפילו המאמן שלך בחדר הכושר המקומי יחשב את זה עבורך. עבור אישה ממוצעת, אחוז השומן בגוף צריך לרדת בין 25%–31%. עבור גבר ממוצע, אחוז השומן בגוף צריך לרדת בין 18%-25%. אם אתה מתאמן באופן קבוע או שאתה ספורטאי, אחוז השומן בגוף שלך עשוי להיות נמוך יותר. באופן כללי, אחוז השומן בגוף של נשים לעולם לא צריך לרדת מתחת ל -14% וגברים לא צריכים לרדת מתחת ל -6%. אם אחוזי השומן בגוף נמוכים (במיוחד אם אינך ספורטאי), הדבר עשוי גם להצביע על הצורך בעלייה במשקל.
- שאל את הרופא מהו טווח המשקל המתאים למין, גיל וגובה שלך.
- כשאתה שואף לעלות במשקל, המיקוד שלך צריך להיות עלייה במסת שריר רזה ולמזער רווחים בשומן הגוף. עלייה גדולה בשומן הגוף אינה מומלצת.
שלב 3. ספירת קלוריות
ניטור וספירת קלוריות הוא לא רק לירידה במשקל. כדי לעלות במשקל תצטרך לדעת כמה אתה אוכל וכמה קלוריות אתה צריך להוסיף לתזונה שלך כל יום כדי לגרום לעלייה במשקל. חשוב שהעלייה במשקל שלך תגיע ממקורות מזון בריאים, ולא מג'אנק פוד, לכן ודא שהעלייה במשקל שלך לא מגיעה רק מסופגניות וגלידה.
- עלייה בטוחה במשקל היא בערך 0.5–1 קילו לשבוע. זה שווה לצרוך כ -500 קלוריות נוספות ביום.
- ספרו גם את הקלוריות שאתם עלולים לשרוף בזמן האימון. לדוגמה, אם שרפת 350 קלוריות בזמן ריצה, יהיה עליך לצרוך את 350 הקלוריות האלה עם הארוחות והחטיפים. אי אכילת אלה עלולה לגרום לירידה במשקל או חוסר יכולת לעלות במשקל.
- ניטור הקלוריות וכמה הוספת כדי לגרום לעלייה במשקל חשוב גם כשאתה עוקב אחר ההתקדמות שלך. אם לא הרווחת מספיק או שהרווחת יותר מדי, יהיה עליך לדעת כמה קלוריות גרמו לתוצאה המסוימת הזו.
שלב 4. רכשו יומן מזון
כתבי עת מזון מועילים מאוד למי שמעוניין לעלות במשקל. אתה יכול לעקוב אחר הדיאטה הנוכחית שלך, היכן תוכל להוסיף קלוריות או ארוחות נוספות, וכיצד זה השפיע על המשקל שלך לאורך זמן.
לפני תחילת תוכנית אכילה לעלייה במשקל, עקוב אחר כמה ימי אכילה. עיין בהערותיך ובדוק אם יש שיפורים ברורים שתוכל לבצע. למשל, האם אתה מדלג על ארוחות? האם אתה בדרך כלל אוכל רק מזון דל קלוריות דל שומן?
חלק 2 מתוך 4: אכילה להשגת משקל בריא
שלב 1. לאכול יותר ארוחות וחטיפים
אנשים רבים אוכלים 3 ארוחות ביום בתוספת חטיף או שניים. אם אתה מנסה לעלות במשקל, חשוב לאכול יותר מזון, בתדירות גבוהה יותר. לכוון 5-6 ארוחות ביום או 3-4 ארוחות עם 2 חטיפים.
- כל ארוחה לא צריכה להיות גדולה. עם ארוחות תכופות יותר אתה עשוי להרגיש שבע יותר לאורך כל היום. ארוחות בגודל חטיף מתאימות (כמו חבילה קטנה של פצפוצי חמאת בוטנים או שתי ביצים קשות).
- ייתכן שיהיה עליך לחשוב מחדש או לתכנן את היום כך שיהיה לך מספיק זמן לצרוך 5-6 ארוחות ביום. לדוגמה, ייתכן שתצטרך לאכול מיד כשאתה מתעורר כדי שלא תהיה שבע מדי לפני הארוחה הבאה שלך.
שלב 2. אכלו מזון בריא וצפוף קלוריות
כאשר אתה מנסה לעלות במשקל חשוב למקסם את כמות הקלוריות שאתה יכול לצרוך עם כל ארוחה וחטיף. מזונות עתירי קלוריות הם פריטים עתירי קלוריות למנה. צורכים מאכלים אלה עם כל ארוחה וחטיף.
- מאכלים עתירי קלוריות שיש לשלב בתפריט כוללים: חמאת אגוזים ואגוזים, אבוקדו, מוצרי חלב עתירי שומן (גבינה, יוגורט וחלב), חמאה ושמן וביצים. השתמש גם בתבלינים מלאים בשומן כמו מיונז רגיל, גבינת שמנת מלאה או רוטב סלט מלא.
- לא כל המזונות עתירי השומן בריאים או מתאימים לאכילה בתדירות גבוהה יותר או בכמויות גדולות יותר. צמצם מזונות אלה: מזון מהיר, מזון מטוגן, ממתקים ובשרים מעובדים עתירי שומן (בולוניה או נקניקיות).
- אם אתה אוכל מספר פעמים במהלך היום, אתה עשוי להרגיש שבע יותר. זה עשוי להוביל לארוחות קטנות יותר מאשר למספר ארוחות גדולות. גם כאשר הארוחות/החטיפים קטנים, אם הם צפופים בקלוריות, הם יכולים לסייע לעליה במשקל.
שלב 3. הוסף קלוריות נוספות לארוחות ולמתכונים
בנוסף לאכילת מזון צפוף יותר קלוריות, אתה יכול גם להגדיל קלוריות בארוחות ובמתכונים האהובים עליך. הוספת מזון נוסף או שימוש במרכיבים עתירי קלוריות במתכונים שלך היא דרך קלה להגדיל את סך הקלוריות שלך. ככל שתוכל להוסיף אגרוף קלורי לארוחות, כך תצרוך יותר קלוריות במהלך יום ושבוע נתון.
- במתכונים, השתמש במוצרי חלב עתירי שומן או בחלב מיובש במרקים, תבשילים או תבשילים הקוראים מים.
- מטפטפים שמן זית נוסף או מוסיפים כף חמאה נוספת לסלטים, ירקות מאודים, מרקים ותבשילים.
- מזון עליון דל קלוריות עם תוספות עתירות קלוריות. לדוגמה, מעל יוגורט חלב מלא עם אגוזים וגרנולה או מעל הסלט שלך עם גבינה מגורדת שומן מלא וזרעי חמניות.
שלב 4. שתו את הקלוריות שלכם
שתיית קלוריות נוספות היא עוד דרך מצוינת לעלות לאט במשקל. פעמים רבות הנוזלים אינם ממלאים כמו ארוחה, ומאפשרים לך לצרוך יותר קלוריות בסך הכל.
- שייקים נהדרים כארוחה או חטיף מהיר. הם כלי נהדר להוספת הרבה מזונות ומזונות עתירי קלוריות. אתה יכול גם ללגום את השייק שלך בזמן שאתה אוכל ארוחה או נשנוש כדי להגדיל את הקלוריות. נסו להכין שייקים עם: חלב מלא/יוגורט, חמאת אגוזים, אבוקדו, זרעי צ'יה או פשתן ופירות קפואים.
- שתיית 100% מיץ היא עוד דרך בריאה למדי כדי להגדיל את הקלוריות. 100% מיץ מכיל ויטמינים ומינרלים יחד עם רמת קלוריות גבוהה יותר.
- החלפת ארוחות הן משקאות המכילים ויטמינים, מינרלים, חלבון ומכילים בכל מקום בין 100 קלוריות ליותר מ -350 קלוריות. אל תבחר משקה דל קלוריות. אם בוחרים תערובת משקה אבקת, הוסיפו לחלב מלא למשקה עתיר יותר קלוריות.
- אין להשתמש במשקאות מוגזים, מילקשייק, משקאות קפה עתירי סוכר או תה ממותק כמקור קלוריות נוזלי. משקאות אלה, אף שהם עתירי קלוריות, דלים בחומרים מזינים ועשירים בסוכר מזוקק.
שלב 5. אכלו את המאכלים האהובים עליכם
זה עלול להיות קשה לעלות במשקל, במיוחד אם אין לך תיאבון או שאתה מתאושש מהפרעת אכילה. בחירת מאכלים מועדפים עתירי קלוריות עשויה לסייע לפתות את התיאבון.
- אם אינכם מעוניינים לאכול, חשבו על אחת הארוחות האהובות עליכם. אולי אתה אוהב מק וגבינה או אוכל מקסיקני חריף. בחר פריטים אלה כאשר מזונות אינם מושכים.
- נסה גם לאכול ולהכין מאכלים עם יותר תבלינים, כמו עשבי תיבול ותבלינים. מזונות טעימים יותר עוזרים לעורר את התיאבון.
- צא לטיול מהיר לפני הארוחה. אפילו כמויות מתונות של פעילות גופנית יכולות לעזור לעורר את התיאבון.
שלב 6. הימנע ממקורות שומן לא בריאים
כאשר אתה מנסה לעלות במשקל זה עשוי להיות מפתה לחשוב שמזונות לא בריאים בשומן הם תוספת מתאימה לתזונה שלך. עם זאת, מזונות עתירי שומן רבים מעובדים גם הם ומכילים כמויות גדולות של שומנים רוויים או אפילו טרנס. מזונות אלה אינם בריאים ויכולים להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- מזונות עתירי שומנים לא בריאים שיש לצמצם ככל האפשר בתזונה כוללים: בשר מעובד (בולוניה, נקניקיות או נקניקיות), מאפים, ממתקים, עוגות/פשטידות, מזון מהיר או מזון מטוגן.
- כמו בכל דיאטה, כדאי לאכול מזונות אלה מדי פעם במידה. אין צורך להימנע מהן, אך הן אינן צריכות להיות מרכיב עיקרי בתוכנית העלייה במשקל שלך.
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית להשגת משקל בריא
שלב 1. כלול תרגילים אירוביים קבועים
גם כאשר אתה מנסה לעלות במשקל, כולל פעילות אירובית סדירה היא בריאה ומועילה לאורח החיים שלך. תרגילי לב וכלי דם מחזקים את הלב שלך, משפרים או מנהלים כמה מצבים בריאותיים כרוניים כמו לחץ דם גבוה או סוכרת, ומעניקים לך יותר סיבולת לאורך כל היום.
- תרגילים אירוביים יכולים לכלול: ריצה או הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או טיולים רגליים.
- עקוב תמיד בערך כמה קלוריות אתה שורף באמצעות פעילות גופנית. יהיה עליך לחשב זאת ביעד הכולל שלך.
- אם אתה מבצע תרגילים אירוביים ומתקשה לשמור על המשקל שלך או שאתה ממשיך לרדת במשקל, ייתכן שיהיה עליך להפחית את העוצמה, התדירות או משך התרגילים האירוביים.
שלב 2. בצע פעילויות אימון כוח
אימון כוח יכול לסייע בעלייה במשקל שלך. כאשר אתה בונה מסת שריר רזה, אתה עשוי להבחין בעלייה במשקל שלך. זה חשוב מאוד כאשר מנסים לעלות במשקל. אנשים רבים אינם מבינים שפעילות גופנית חיונית לעלייה במשקל, בדיוק כמו לירידה במשקל.
- פעילויות אימון כוח כוללות: הרמת משקולות, תרגילים איזומטרים (שכיבות סמיכה או קראנץ ') ופילאטיס.
- אימוני כוח אכן שורפים קלוריות, רק לא כמו פעילויות אירוביות. עם זאת, עדיין חשוב להיות מודעים לאופן שבו הקלוריות שנשרפו במהלך תרגילים אלה משפיעות על המשקל שלך.
שלב 3. פנה למאמן אישי
פנייה למאמן אישי עשויה לעזור לך למצוא את לוח האימונים המתאים עבורך. מאמן אישי יוכל להדריך אותך בתרגילים או בשגרה ספציפיים שיכולים לעזור לך לשמור על כושר ולשמור או להוסיף משקל.
- בדוק בחדר כושר מקומי עבור מאמן. פעמים רבות אתה יכול לראות שם מאמן והם עשויים אפילו להציע ייעוץ מוזל בביקור הראשון שלך.
- שוחח עם המאמן שלך על המשקל והמטרות שלך. וודא שהם מבינים שאתה מעוניין בעלייה בריאה במשקל.
חלק 4 מתוך 4: ניטור ההתקדמות שלך
שלב 1. שקלו את עצמכם מדי שבוע
חשוב לשקול את עצמך באופן קבוע כשאתה מנסה לעלות במשקל. שים לב למשקל ההתחלתי שלך וכמה אתה עולה בשבוע. מידע זה יכול לעזור לראות כמה התקדמות עשית או לאותת שאתה צריך להעריך מחדש את התוכנית שלך.
שקלו את עצמכם באותה שעה ביום, באותם בגדים או בלי בגדים בכל שבוע. זה יעזור לצמצם כל אי דיוק (כמו בגדים או מזון שצרכת במהלך היום)
שלב 2. הערך מחדש מדי חודש
כל חודש, בדוק עם המשקל והיומן שלך. העריך עד כמה אתה מצליח ואם תוכל להשיג את מטרת המשקל שלך או שהגעת אליה.
- אם עלית במשקל בהתמדה, סביר להניח שתגיע ליעד המשקל שלך. או אם הגעת ליעד המשקל שלך, עקוב אחר עד כמה רמת הקלוריות הנוכחית שלך עוזרת לך לשמור על המשקל שלך.
- אם הפסקת לעלות במשקל או הגעת לרמה, הגיע הזמן להעריך מחדש את התזונה ואורח החיים שלך. ספר שוב את סך הקלוריות שלך וסקור את יומן המזון שלך. אם היית עקבי עם הדיאטה שלך, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את הקלוריות. בצע את השינויים הנדרשים ובדוק שוב בעוד חודש כדי להעריך מחדש את ההתקדמות שלך.
שלב 3. בנה קבוצת תמיכה
קבוצת תמיכה מועילה לכל שינוי או יעד שיש לך. אך כאשר אתה מנסה לעלות במשקל (במיוחד לאחר מחלה), קבוצת תמיכה יכולה לסייע לך להניע אותך ולעודד אותך ככל שתתקדם לעבר המטרה שלך.
שוחח עם המשפחה והחברים על המצב שלך והמטרה שלך. שתף אותם במה שאתה עושה, מדוע וכיצד הם יכולים לעזור לך לשמור על המסלול
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תתעצבן אם אתה לא מרוויח מהר ככל שאתה רוצה. לעלות במשקל בצורה בטוחה ובריאה לא עוסקת בהשמנת קילוגרמים מהר ככל שתוכל; מדובר בהדרגה להגיע למשקל שאתה רוצה להיות.
- שיתוף המשפחה או החברים שלך. אם יש לך את רשת התמיכה הזו, יהיו לך אנשים שיעודדו אותך.
- שמור יומן קבוע של ההתקדמות שלך, והסתכל על זה לאחור כאשר אתה מרגיש למטה.
