בטח שמעת על חמלה כלפי אנשים אחרים, אבל האם יש לך חמלה כלפי עצמך? על חמלה עצמית לא מדברים יותר מדי, אבל זה חלק עצום בבריאות הנפש שלך. מדובר בקבלת עצמך כפי שאתה, למרות הפגמים או הכישלונות שלך. כמו בכל דבר, בניית חמלה עצמית דורשת תרגול והרהור, וזה בסדר אם אתה לא יודע מאיפה להתחיל. אנחנו כאן כדי לענות על כל השאלות שיש לך בנושא.
צעדים
שאלה 1 מתוך 10: מדוע חמלה עצמית חשובה?
שלב 1. חמלה עצמית מהווה חלק מרכזי בבריאותך הנפשית
אם אתה תמיד ביקורתי ושופט כלפי עצמך, אז תתחיל להרגיש מדוכא, לא מספיק, חרד, וכמו שאתה לא ראוי לחמלה מאחרים. זוהי דרך נוראה להרגיש, וזה פוגע בבריאות הנפש שלך. תרגול חמלה עצמית יכול לגרום לך להרגיש יותר חיובי, מאושר יותר ובסך הכל טוב יותר בכל יום.
שאלה 2 מתוך 10: מדוע קשה לפתח חמלה עצמית?
שלב 1. זה קשה כי קל להיכנס לדפוס חשיבה שלילי
אנשים רבים מתקשים לחמלה עצמית, כך שאתה לא לבד בכלל. עם הזמן, דפוסי חשיבה שלילית הופכים להרגל, וזה הרגל קשה לשבור אותו. שינוי החשיבה שלך הוא כמו הכשרה מחדש של המוח שלך, ולכן נדרש זמן והתמסרות.
- זה נורמלי במיוחד לחמלה עצמית ירודה אם סבלת בעבר ממחלת נפש. נושאים כמו דיכאון וחרדה גורמים לך להיות יותר מדי ביקורתי כלפי עצמך.
- אתה יכול גם ליפול לדפוס הזה אם גדלת בסביבה קפדנית או ביקורתית.
שאלה 3 מתוך 10: מהם המרכיבים של חמלה עצמית?
שלב 1. ישנם שלושה מרכיבים עיקריים של חמלה עצמית
ד ר קריסטין נף, שהייתה חלוץ המחקר בחמלה עצמית, מזהה אלמנטים אלה כחסד עצמי, אנושיות משותפת ותודעה. עבודה על שלושתם יכולה לשפר באופן דרמטי את החמלה העצמית שלך.
-
חסד עצמי:
המשמעות היא להיות חם ולהבין כלפי עצמך, גם אם אתה נכשל. מדובר בקבלת עצמך, כולל הפגמים שלך, ושמחה בעצמך כאדם.
-
אנושיות משותפת:
המשמעות היא להבין שסבל ואכזבה הם חלק מהחוויה האנושית הכוללת. אתה לא מוזר או לא נורמלי בגלל שיש לך פגמים. לכל אחד על הפלנטה יש אותם, אז אתה לא צריך להרגיש לבד ומבודד.
-
מודעות:
זהו מצב נפשי לא שיפוטי בו אתה יכול להעריך את עצמך באופן אובייקטיבי. אל תתכחש לרגשותיך, אפילו לא לשליליות. קבל שהרגשות האלה הם חלק ממך.
שאלה 4 מתוך 10: האם אוכל לשפר את החמלה העצמית שלי?
שלב 1. כמו כל דבר, אתה יכול לשפר את החמלה העצמית שלך בעזרת תרגול
זה לוקח זמן וסבלנות, אבל יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות כדי להפגין יותר חמלה כלפי עצמך. הנה כמה:
- עודד את עצמך בדיבור עצמי חיובי. אם אתה מסתבך, אל תגיד דברים כמו "אני כל כך טיפש" או "לעולם לא אסתדר". החלף את המשפטים השליליים האלה במשפטים חיוביים כמו "אני יכול לעשות את זה" או "אני אקבל את זה בפעם הבאה".
- כתוב לעצמך מכתב ונתח מה השתבש. אם הדברים לא הולכים בדרך שלך, כתוב מה קרה באופן אובייקטיבי, בלי להאשים את עצמך או מישהו אחר.
- קח אחריות אישית על חלקך בסיטואציה. לאחר מכן, סלח לעצמך וחשוב מה אתה יכול לעשות אחרת בעתיד.
- תזכיר לעצמך שאתה לא לבד. לא משנה מה אתה מרגיש, יש עוד המון אנשים בעולם שמרגישים את אותו הדבר. זה עוזר לך להרגיש פחות מבודד.
- דבר עם עצמך כמו שאתה מדבר עם חבר שאכפת לך ממנו. אם לחבר שלך קשה, לא היית אומר להם שהם טיפשים ומגיע להם, נכון? אז למה שתעשה זאת לעצמך?
שאלה 5 מתוך 10: מה עלי לעשות אם אני חושב שלילי?
שלב 1. הסחת דעת עצמך היא הדרך הטובה ביותר לעצור מחשבות שליליות
זה נורמלי רק שמחשבות שליליות מתגנבות לראש שלך, אז אל תתייאש כשזה יקרה. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להכיר ברגשותיך-תן לעצמך להרגיש אותן ממש לכמה רגעים. לאחר מכן, הסיח את דעתך. ישנן כמה דרכים טובות לעשות זאת.
- עצור והתמקד בנשימה עמוקה. קח 10 נשימות עמוקות ותוציא אותן לאט.
- בצע "סריקת גוף" על ידי התמקדות בכל התחושות בגופך מהבהונות ועד הראש.
- צא לטיול כדי לנקות את הראש.
שאלה 6 מתוך 10: האם הבריאות שלי קשורה לחמלה עצמית?
שלב 1. בהחלט, הבריאות הפיזית והנפשית שלך מחוברות
תחושת רע פיזית לעיתים גורמת לך להרגיש רע נפשית, ולהיפך. נקיטת כמה צעדים יומיים לתמיכה בבריאות הגופנית שלך יכולה לתת דחיפה למצב הרוח והחמלה העצמית שלך.
- הקפידו על תזונה בריאה מלאה בפירות וירקות טריים, חלבון רזה ודגנים מלאים.
- התעמל באופן קבוע כדי לשחרר אנדורפינים ולהגביר את מצב הרוח שלך.
- לישון 7-8 שעות בכל לילה. תחושת עייפות ממש מדכאת את מצב הרוח וגורמת לך להרגיש יותר גרוע.
שאלה 7 מתוך 10: האם חמלה עצמית זהה להערכה עצמית?
שלב 1. הם קשורים, אך חמלה עצמית היא יותר קבלת עצמך
הערכה עצמית היא על נפש עצמך כדי להרגיש בטוח יותר. עם זאת, הוא אינו מאפשר הרבה מקום לעבד כישלון. חמלה עצמית, לעומת זאת, היא קבלת עצמך, גם אם נכשלת. להצלחה אין שום קשר לזה.
- הערכה עצמית חשובה, אבל אפשר להגזים ולפתח כמה תכונות שליליות. לדוגמה, תוכל לנסות לשמור על ההערכה העצמית הגבוהה שלך בכך שתראה בעצמך טוב יותר מאחרים. חמלה עצמית נמנעת מהמלכודות הללו.
- ובכל זאת, הערכה עצמית וחמלה עצמית נוטים ללכת יד ביד. אנשים עם תחושה טובה של שניהם הרבה יותר מאושרים מהממוצע.
שאלה 8 מתוך 10: יש לי דיכאון-האם אני עדיין יכול לבנות את החמלה העצמית שלי?
שלב 1. כמובן, אין סיבה שלא תוכל עדיין לבנות את החמלה העצמית שלך
למעשה, חשוב עוד יותר לעבוד על החמלה העצמית שלך אם אתה בדיכאון, כי כנראה רמת החמלה שלך נמוכה. זה עשוי לקחת עוד עבודה, אבל זה בהחלט שווה את זה בשביל הבריאות הנפשית הכללית שלך.
- תרגילים כמו דיבור עצמי חיובי, עידוד עצמי, הסחת דעת והתמקדות מחדש, והתייחסות לעצמך כמו חבר הם כל פעילויות נהדרות לשיפור החמלה העצמית שלך, גם אם יש לך דיכאון.
- זכור גם שאתה לא לבד. אנשים רבים נאבקים בדיכאון, ואתה לא צריך להרגיש מבודד.
שאלה 9 מתוך 10: איך מרגישה חמלה עצמית?
שלב 1. באופן כללי, לחמלה עצמית יש תחושה מרגיעה מאוד
כל אחד חווה את זה אחרת, אבל תרגול חמלה עצמית הוא כמו הרמת משקל ממך. כאשר אתה כבר לא ביקורת עצמית ומקבל את עצמך כפי שאתה, סביר להניח שתרגיש הרבה יותר רגוע ונינוח.
- מכיוון שמרכיב של חמלה עצמית הוא ההבנה שאנשים אחרים עוברים את אותן רגשות, אתה עלול גם לחוש חיבור חזק יותר לאנשים סביבך.
- לחמלה עצמית עשויה להיות גם השפעה חזקה על המוח שלך, ולגרום לו לייצר הורמונים לשיפור מצב הרוח שלך.
שאלה 10 מתוך 10: מה עלי לעשות אם אף אחד מהשלבים האלה לא עובד?
שלב 1. קבלת עזרה מקצועית ממטפל היא האפשרות הטובה ביותר
לא תמיד קל לשפר את בריאותך הנפשית בעצמך ואין בזה שום בושה. מטפל יכול לתת לך תרגילים והדרכה להיות יותר רחום עם עצמך, ולשפר את בריאותך הנפשית באופן כללי.
