מדיטציה פופולרית זו, המכונה לעתים קרובות "Karuṇā" בחוגים בודהיסטיים, עוסקת בפתיחת הלב והנפש בכדי להיות רחמנים יותר כלפי עצמנו ואחרים. חמלה היא גם אחת מארבעת "הבתים האלוהיים", שהם 4 הרגשות העיקריים שכדאי לעודד - רצון טוב או חסד אוהב, הערכה, שוויון וחמלה. בהבדל למדיטציה של רצון טוב הניתנת לכיוון גלוי לכל מקום, חמלה שונה במקצת כסוג ספציפי יותר שבו היא זקוקה לאובייקט מיקוד, ולא לתחושה כללית, שאם היותה כללית יכולה לגרום לחמלה להיראות רדודה.
זוהי מיומנות קשה יותר לפתח מאשר מדיטציית רצון טוב מכיוון שכמה רגשות נראים כחמלה אך יגרמו לנו יותר נזק מתועלת. היתרונות שלה כדאיים מאוד בהיקף רחב של שימושים בחיי היום יום, כולל היכולת להתחבר לאחרים ולעצמנו, אך הכי חשוב להכשיר אותנו לשקול אם הרעיונות והפעולות הרגילים שלנו הם כל כך חכמים. כמו כאשר אנו יכולים להבחין כי למעשינו יש השלכות על עצמנו ועל אחרים, חמלה מובילה אותנו לקראת חכמות.
צעדים
שלב 1. בנה קצת יסודות לפני שתתחיל על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר
שלא כמו מדיטציות אחרות כגון חסד אוהב או שמחה להוקרה, אינך מתחיל מעצמך, ואינך מפנה אותו אל הקרוב והיקר שלך בנסיבות רגילות. אלה שהם ניטרליים או לא אוהבים גם הם לא זוכים הרבה אזכור, כי המדיטציה הזו לא ממש משנה את ההשקפה שלך עליהם. עליך לשנות זאת תחילה באמצעות רצון טוב, ולאחר מכן להפנות את דעתך לקבוצות אלה.
- התאמן באופן אידיאלי לאהוב חסד לפני שתתרגל חמלה מכיוון שהוא יכול לעזור לפתח את המוח למדיטציה זו, כמו שאדמה עשירה טובה מפתחת פרחים יפים וגידולים טובים יותר.
-
מכיוון שחמלה יכולה לקחת זמן להתפתח, חשוב על האנלוגיה הזו. זה כמו לנסות להדליק אש בחוץ בסערה, אתה צריך להגן על להבת הגפרור שלא תתפוצץ וכשהיא גדלה מספיק כדי לשרוף זרדים ועלים, אתה עדיין צריך להגן עליה עד שהאש תוכל לתמוך בעצמה. בזה הלהבה היא חמלה ולמתחילים היא חלשה מאוד עד שהיא חזקה מספיק כדי לתמוך בעצמה באופן טבעי. האור כל כך בקלות הולך לאיבוד ומתפוצץ אם אין מספיק דלק לבנות אותו.
- החשוב ביותר במדיטציה זו היא הכנות. הבעיה היא שאם המתרגל אינו כנה בחמלתו הוא הופך להיות רדוד וקשה יותר לביטוי, אלא גם שהוא הופך בקלות רבה לחמלת שווא. למתרגלים מתחילים מומלץ להתמקד רק באלה שאפשר להיות כנים אליהם בהתחלה, ואז ככל שהניסיון גדל הרחב אותו יותר ויותר עד שהוא בלתי מוגבל. רמת החמלה האמיתית שיש לך כלפי עצמך פרופורציונלית לחמלה האמיתית שאתה יכול להפנות לאדם אחר.
- חמלה אמיתית היא לרוב ספונטנית, אך לעתים קרובות יותר עצמאית מכיוון שהיא יכולה להתקיים ללא כל רקע או תמיכה ברגש או ברעיון מלבד עצמה ואמפתיה. בסופו של דבר חמלה פירושה אכפתיות מספקת לביצוע המשימות הקשות שבדרך כלל היינו רוצים להימנע מהן והחמלה הקשה ביותר היא לקבל את עובדות החיים ואת המגבלות שלנו ולשחרר.
שלב 2. בחר יציבה נוחה במקום שקט ושליו למדיטציה
סגנונות היציבה נבחנים ביתר פירוט בדף Do Mindful Meditation. ניתן לתרגל חמלה בכל יציבה כגון שכיבה, ישיבה, עמידה והליכה, אם כי ישיבה היא ברירת המחדל. הכי טוב לעשות מה שמתאים לך אם זה יושב על כיסא או כרית.
תן קצת זמן להיות מודע לנפש ולגוף, להרפות כל שריר או מתח נפשי שעולה. זה לא רק בונה תשומת לב ומיקוד, אלא שחמלה פועלת לשני הכיוונים. להיות אדיב לעצמך חשוב לא פחות מאחר שכן אם אתה מגביל אחד, אתה מגביל את השני
שלב 3. סובב את דעתך כלפי אלה שראית או שהכרתם שחוו חוסר מזל
מי שהם הם לא באמת המוקד בשלב זה. אין ממש היררכיה, אבל אלה שאתה מרגיש הכי אמפתיה אליהם יופיעו כנראה בראש בראש. זה יכול להיות כל מקרה שאולי היה להם יום קשה בעבודה או בלימודים, עברו תאונה ונפצעו, ייתכן שהם איבדו אהוב ממש לאחרונה, חלו בעצמם או מה שיהיה, כולם יכולים להיות נושא החמלה האמיתית.
בשלב זה התמקד רק באלה שאתה יכול להיות כנה כלפיהם. ייתכן שיהיה קשה להיות כנה כלפי זרים ועדיין קשה יותר למי שאתה לא אוהב, או שעשה דברים מזיקים
שלב 4. מאחל להם את חופש הצער או הלחץ והחלמה שלהם להווה ועתיד מאושרים, בריאים ומוצלחים יותר
- אתה יכול להשתמש במילים אם תרצה, כגון "שהבריאות שלהם תשתפר בקרוב" או "שיהיה להם הצלחה ואושר בבית הספר" אם זה עוזר לפתח חמלה. המטרה הגדולה יותר היא לתרגל לגמרי ללא מילים, פשוט להפנות חמלה כלפי הנבדקים.
- אם אתה מרגיש טינה או צער, או אם לא מתעוררת חמלה, עזוב את התחושות והשיפוטים האלה. לא נכשלת במדיטציה זו כלל על ידי הרגשת אלה, אתה יכול למעשה להשתמש ברגשות אלה כבסיס לפיתוח חמלה וסליחה לעצמך, כמו גם למטרות תובנה וכיצד המוח מתפקד.
שלב 5. תרגל מיינדפולנס עדין ומודעות לחמלה צודקת
זאת בכדי שהמוח שלכם לא יסתובב, או יתחיל להיות מחובר או מעורב יותר מדי בנושאים. המשך להפנות חמלה לכל מקרה שאתה עשוי להיות מודע אליו.
- אתה יכול להתמקד רק במקרה אחד במשך כל הזמן שאתה נותן למדיטציה, או רבים בהתאם לרמת התרגול שלך. אולם המטרה היא לתת להם את הזמן לתת ללב ולמוח להפוך לשלווים, לסלוח ולפתח שוויון כלפי נושא החמלה.
- הרחיב את החמלה שלך ברגע שאתה יציב יותר. בזהירות אתה עשוי להתחיל להפנות חמלה כלפי מישהו שעשה דברים מזיקים.
שלב 6. השתחרר באופן קבוע מכל המכשולים האחרים המתרחשים במוחך
דוגמאות כאלה הן כל צער, תסכולים, רצונות, טינות, עוינות וקור שאתה עלול לחוש. רגשות אלה היו אולי כלפי עצמך, אלה הקרובים לך, אלה שאתה מכיר ולבסוף אנשים שאתה מרגיש עוין אליהם או שאתה מכיר הם עוינים כלפיך. פירוק המכשולים תוך פיתוח שלווה, סליחה והבנה הוא רק אחד מהיתרונות הרבים של תרגול מדיטציית חמלה.
כדי לפתח מדיטציה זו עוד יותר, מדדו בניסיונות שלכם. שקול את נחיצות המעלה בכדי להיות מסוגל להיות כנה, את החוכמה להיות חמלה מבלי להילכד ואת עוצמת האופי והמיומנות לפעול בעת הצורך גם כשקשה, תוך קבלת המציאות של מה שבא לנו ולאחרים של מה איננו יכולים לרפא
שלב 7. חקור בעזרת הדרכים שחמלה אמיתית עלולה להפוך לשקר או להזיק
המלכודות רבות במדיטציה זו מכיוון שבמישור אחד זה נראה כמו חמלה אך אין לה תועלת ואף עלול לגרום נזק. מצד שני, אם אתה חווה סוגים אלה יש לך הזדמנות מיידית לבחון ולחקור אותם כדי להבין אותם. המלכודות השכיחות ביותר הן -
- מכונה לעתים קרובות סוג "לב מדמם". זה יכול לגרום למתרגלים לצער ולייאוש בגלל מגוון סיבוכים כמו גבולות הכוחות שלנו, שלעולם אין מספיק אהבה או סגולה בעולם וכן הלאה.
- הרעיון שאנחנו מחויבים, או שעלינו לעשות משהו כדי לעזור לכל האנשים, כי באמת יש כל כך הרבה אומללות בעולם. אושר ואומללות כולם מכנים משותפים. זהו הסוג האכזרי ביותר, שכן הוא מבוסס אך ורק על התשוקה והרצון לשנות את דרך העולם. זה אמנם נראה אצילי, אך על המתרגל לשאול כיצד זה מוביל לחופש או לחוכמה.
- החמלה שבה אנו מפנקים ברחמים. מתרגלים מסוג זה לעיתים קרובות מדמיינים שהם קדוש או מושיע שמקריבים את עצמם למען אחרים. באופן דומה הרעיון שעלינו להפוך אחרים לדרך החשיבה שלנו לטובתם, מכיוון שהוא עדיין קשור לתחושת פינוק עצמי. זה יכול להיות מעודן מאוד ולעתים קרובות מהסוג המסוכן ביותר.
- לפעמים המתרגל משדרג את האדם החווה צרות כאדם משכיר או לא חכם או טוב כמו המתאמן, או אפילו שהאדם הנבדק ראוי למה שהוא קיבל. לעתים קרובות זהו סימן מובהק לחוסר כנות שמתחיל לתפוס אחיזה.
- מאחלים למישהו חמלה על מנת לזכות בעצמנו.
- שהחמלה נגועה באויב הרחוק שהוא חוסר רצון או כעס.
שלב 8. שקול דרכים שבהן תוכל להיות יותר רחום בחיי היום יום שלך
כמה הצעות הן להשוות את היתרונות של חמלה אמיתית וההבדל שהיא עושה בחייך. על ידי תרגול חמלה, אנו מעצבים מחדש את הרגלינו המנטליים והמוח שלנו להיות יותר סובלניים וסלחניים, אך אנו יכולים גם לראות את הדרכים שבהן הוא יכול לגרום יותר נזק מתועלת כך שנהיה חכמים ושקולים יותר במעשינו. הלקח של הלוטוס הוא שהוא גדל בבוץ ובמים מלוכלכים, אבל מתעלה על הכל כדי לעמוד חופשי. יפה לכל מי שרואה את זה.
