מדיטציית חמלה היא טכניקת מדיטציה שמטרתה לעזור לך ללמוד כיצד להיות יותר רחום. זה עוזר לך ללמוד כיצד לראות אחרים הם אנשים הסובלים ומרגישים רגשות שליליים וחיוביים. זה גם עוזר להקל על הלחץ, לשפר את מצב הרוח ולעזור לך להיות חיובי יותר. במהלך המדיטציה, אתה יכול לחשוב על חמלה כלפי אדם אהוב, אדם ניטרלי, אויב, או עצמך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מדיטציה על חמלה לאהוב
שלב 1. התחל במקום נוח
כדי להתחיל מדיטציה של חמלה, אתה צריך להיות בסביבה שקטה ורגועה. זה עשוי להיות חדר בבית שלך או מקום מרגיע בחוץ. ודא שאתה לא מוטרד מאחרים. היכנס למצב נוח שבו תוכל להירגע. זה יכול להיות ישיבה או שכיבה על הרצפה.
כבה את כל המכשירים האלקטרוניים. אם אתה מקשיב למוזיקה, וודא שזו מוזיקה מרגיעה ורגועה
שלב 2. התמקד בנשימה שלך
הדבר הראשון שעליך לעשות הוא להרפות את גופך ולהתמקד בנשימה שלך. שאפו דרך האף, הקפידו לדחוף את הבטן החוצה תוך כדי כך. נשוף לאט ודחף את כל האוויר החוצה. זה אמור לקחת שניים עד שלוש שניות.
- המשך לנשום בדרך זו במשך מספר דקות.
- שימו לב לכל נשימה בזמן שאתם נושמים ונושפים. הכנס את עצמך לרגע ורכש מודעות לנשימה שלך.
שלב 3. דמיינו אדם אהוב
במהלך מדיטציה של חמלה, אתה יכול להתמקד במישהו שאתה אוהב. בחר בן משפחה או חבר שהוא יקר לך מאוד. דמיינו אותם במוחכם ודמיינו את האהבה שאתם חשים לאותו אדם. התמקד כיצד מרגישה האהבה שיש לך בלבך.
שימו לב לתחושות שאתם מרגישים. האם אתה מרגיש חום, פתיחות או רוך כלפי האדם הזה?
טיפ מומחה
"שיטות חמלה לאהוב כרוכות בשינוי החשיבה שלך. אם תשים את תשומת ליבך על הכרת תודה, תהיה אסיר תודה יותר."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
שלב 4. נשוף כאשר אתה מתמקד באהובך
כאשר אתה נושם, המשך לחשוב על אהובך. תארו לעצמכם אור, בועה או משהו אחר בהיר וחיובי שתוכלו להכניס אליו את הרגשות שלכם. לאחר מכן, דמיינו את האור, הבועה, הבלון, הענן או כל מה שמכיל את רגשותיכם משתרע על האדם האחר.
- כפי שאתה מדמיין את החום והאהבה שלך המתקרבים אליהם, דמיין שהאור, הבועה או הבלון נושאים אושר, אהבה ושלום כלפי האדם האחר.
- לעצמך, חזור על ביטויי חמלה כלפי האהוב שלך, כגון "שתהיה מאושר", "שלא תסבול", "שתרגיש שמחה ושלווה".
שיטה 2 מתוך 3: מדיטציה על חמלה כלפי מי שסבל
שלב 1. מצאו מקום מרגיע
התחל את המדיטציה שלך בסביבה שקטה ורגועה. אתה יכול למצוא חדר שקט בבית שלך או אזור שקט בחוץ. להיכנס למצב נוח, מרגיע. אתה יכול לשבת עם רגליים שלובות או לשכב על הרצפה.
- בקש מאחרים לא להפריע לך.
- כבה את כל המכשירים האלקטרוניים. אם אתה מקשיב למוזיקה, וודא שזו מוזיקה מרגיעה ורגועה.
שלב 2. התמקד בנשימה שלך
כדי להתחיל את תהליך המדיטציה, התמקד בנשימה שלך. נשם פנימה דרך האף שלך, דחף את הבטן החוצה תוך כדי פעולה זו. נשם לאט, דחף את האוויר החוצה כך שהבטן שלך שטוחה. בצעו זאת במשך שתיים עד שלוש שניות.
- המשך לנשום בדרך זו במשך מספר דקות. זה יעזור להרגיע אותך.
- שימו לב לכל נשימה בזמן שאתם נושמים ונושפים. היו נוכחים ברגע. קבל מודעות לנשימה ולגוף שלך.
שלב 3. מדיטציה על מישהו שסבל
חלק ממדיטציית החמלה היא מציאת חמלה לאהובים, לאנשים אקראיים שאתה עובר מדי יום ולאויבים שלך. בחר אדם. תחשוב על הסבל שלהם. תן לזה שם ותהפוך אותו למוחשי בראש שלך.
- סבל זה יכול להיות מחלה, מצוקה, פציעה, כאב רגשי, אובדן או תקופה קשה בחייהם.
- כשאתם חושבים על אנשים או אויבים אקראיים, חשבו על איך שהם אנשים וחוו שמחה וסבל. תחשוב עליהם כבני אדם, עם מחשבות ורגשות.
שלב 4. התמקד ברגשותיך
כאשר אתם מדמיינים ומתמקדים בסבלם, שימו לב לרגשותיכם. האם זה גורם לך להיות עצוב ומעצבן? האם אתה מרגיש אחרת בחזה שלך? האם הרגשות החמים, המאושרים, האוהבים כלפי האדם הזה עדיין קיימים?
- אתה עלול להרגיש כאב או כאב רגשי כאשר אתה חושב על הסבל של אהובך. אתה יכול גם לדמיין משהו אחר, כמו ענן או אור כהה יותר.
- אם אתה מדמיין אדם או אויב נייטרלי, נסה באמת להפוך את סבלם למוחשי. חלק מהחמלה כלפי אנשים היא הבנת הסבל והקשיים שלהם.
שלב 5. דמיינו שליחת אהבה לאדם זה
כשאתה ממשיך לנשום בהתמדה, תחשוב על אותו אור, בלון, בועה או ענן. שים את כל הרגשות החיוביים והאוהבים שלך באור, בלון או בועה. האריך את זה נפשית כלפי האהוב שלך.
- התרכז ברעיון שאהובך יהיה נקי מסבל ונהיה מאושר יותר.
- חזור על משפט כמו "אני מקווה שלא תסבול יותר" או "אני מקווה שתמצא אושר ושלווה".
שלב 6. המשך להתמקד ברגשותיך
כשאתה עובר מדיטציה זו, חזור לאזור הלב שלך והתמקד באיך שאתה מרגיש. חשוב על איך אתה מרגיש פיזית כשאתה עובר שיטות מדיטציה של חמלה. רשום את תגובות הגוף שלך פיזית, רגשית ונפשית.
שיטה 3 מתוך 3: מדיטציה על חמלה לעצמך
שלב 1. התחל בסביבה מרגיעה
התחל לעשות מדיטציה בסביבה שקטה, רגועה ומרגיעה. זה עשוי להיות חדר שקט בביתכם או אזור ללא הפרעה בחוץ. היכנס למצב רגוע שבו נוח לך. שב על הרצפה או המיטה או שכב שטוח.
ודא שאתה לא מופרע במהלך הזמן הזה. להיפטר מכל המכשירים האלקטרוניים
שלב 2. התמקד בנשימה שלך
כאשר אתה מתחיל, התמקד בנשימה שלך. שאפו לאט דרך האף. הבטן שלך צריכה להתרחב בזמן שאתה נושם. נשוף לאט, תן לכל האוויר לעזוב את גופך עד שהבטן שלך שטוחה. זה אמור לקחת כשעתיים עד שלוש שניות.
- המשך לנשום בדרך זו במשך מספר דקות.
- שימו לב לכל נשימה כשאתם נושמים פנימה והחוצה. התמקד ברגע והיה מודע לנשימה ולגוף שלך.
שלב 3. התמקד בסבל שלך
מדיטציית חמלה לא נוגעת רק לאחרים. ניתן גם לתרגל מדיטציה עצמית. בזמן שאתה נושם, תחשוב על הסבל שלך. אילו קונפליקטים או סבל חווית?
תחשוב על תקופה שבה חווית אובדן, התמודדת עם קונפליקט, נפצעת או שהיית חולה פיזית
שלב 4. הכירו ברגשותיכם
כאשר אתה מדמיין את שם הסבל שלך ושם אותו, שים לב כיצד זה גורם לך להרגיש. איך מרגישים הלב והנשמה שלך? האם אתה מרגיש שמח ופתוח? או שאתה מרגיש כאב או תחושה לא נעימה אחרת?
הכירו ושמו את רגשותיכם. אלה עשויים להיות רגשות חיוביים או שליליים
שלב 5. דמיינו את הסבל שלכם עוזב אתכם
בזמן שאתה נושם, התמקד בשחרור הסבל שלך. תארו לעצמכם שהכאב והסבל שלכם מחוברים לאור, בלון, ענן או בועה. תחשוב על עצמך ועל הרגשות שלך ושהאור עוזר לך להרגיש טוב יותר או שהבלון מתמלא ברגשות השליליים.
- בזמן הנשיפה, חש כל מחשבה שלילית פוחתת ומתרחקת.
- אמור לעצמך, "אני לא משוחרר מהכאב הזה" או "יהיה לי עכשיו שלום ואושר".
