לחברה המודרנית יש אידיאלים קפדניים ובלתי מציאותיים לגבי מה שמסווג יפה או מושך. למרבה הצער, האידיאלים הללו מתמידים בתקשורת, והופכים להיות חלק מההערכה העצמית שלך. תחושת חוסר שביעות רצון מהגוף והשוואתו לאחרים עלולה לגרום לדימוי גוף ירוד כללי ואף לדפוסי אכילה לא תקינים. למד לשפר את דימוי הגוף שלך בעזרת חמלה עצמית על ידי תרגול מדיטציה של חמלה עצמית, שיפור הערכת הגוף שלך והפסקת השוואות הגוף.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מדיטציה של חמלה עצמית
שלב 1. התחל תרגול מיינדפולנס יומי
ישנם המון מחקרים המראים כיצד מיינדפולנס תומך בדימוי גוף בריא. מכיוון שמיינדפולנס הוא מרכיב מרכזי לחמלה עצמית, כדאי להתחיל כאן. מיינדפולנס מתמקדת במודעות ההווה. לימוד טכניקה זו יכול לעזור לך להתכוונן טוב יותר לגוף שלך.
- מיינדפולנס כרוכה בלקיחת איטיות וביכולת לשבת עם מחשבות ורגשות לא נוחים. אתה יכול לשלב מיינדפולנס בשגרת היומיום שלך במגוון דרכים.
- לדוגמה, כאשר אתה אוכל, אל תעשה שום דבר אחר. התמקד לחלוטין במראות, בריחות, בטעמים ובמרקמים של האוכל. לועסים לאט ומתענגים על האוכל.
- כאשר יש לך מחשבה קשה על גופך, שב עם זה. שימו לב כיצד המחשבות משפיעות על מצב הרוח שלכם. בדוק אם אתה יכול לאתר מתח כלשהו בגופך הנגרם מהמחשבות הללו.
שלב 2. לעסוק בסריקת גוף חומלת
סריקת גוף היא דרך מצוינת לבדוק עם הגוף שלך באופן מודע וללמוד להרגיע אותו. סריקת גוף חמלה של 20 דקות אמורה לאפשר לך להתחבר לגוף שלך ולהראות לו הכרת תודה ואהבה.
- כדי לתרגל טכניקת מדיטציה זו, שכב במקום שקט וללא הסחות דעת. הניח יד על הלב שלך כדי להזכיר לך להיות רחום כלפי עצמך. מתחילים בכפות הרגליים, עולים למעלה בגופכם, תוך שימת לב לתחושות בכל חלק בגוף.
- אם אתה מתחיל לשפוט את גופך במהלך תרגול זה, החזר את ידך אל ליבך והקרין לעצמך רגשות עדינים. תנשום עמוק ותמשיך בתרגול שלך.
שלב 3. התחבר לנשימה שלך
נשימה חיבה היא עוד מדיטציה של חמלה עצמית שתוכל לעשות לבד או בשילוב עם סריקת הגוף. סרוק במהירות את גופך וזיהה תחושות כלשהן. קח שלוש נשימות עמוקות כדי לשחרר כל מתח שאתה עלול להרגיש. תרגול זה אמור להימשך כ -20 דקות.
- לאחר מכן, חזור לסגנון נשימה רגיל. שימו לב היכן הנשימה מרגישה הכי חזקה. אל תנסה לשלוט בנשימה שלך, פשוט פעל כצופה ללא שיפוט. צחק חיוך קל כשנשימה פנימה והחוצה.
- בכל נשימה, הגדר את הכוונה למשוך לעצמך חיבה וחסד. באופן דומה, נשמו חיבה וחסד כלפי אחרים. אם המוח שלך נודד, אל תשפוט את עצמך. כל שעליך לעשות הוא להחזיר את תשומת הלב שלך לכל נשימה ולאפשר להם ליצור תחושות חיוביות בתוכך.
שלב 4. תרגל מדיטציה של חסד אוהב
גזרו 10 עד 20 דקות בכל יום כדי להרגיע ולנחם כל תחושת מצוקה. מדיטציה זו מסייעת בזיהוי כל מחשבה שלילית או שיפוטית לגבי גופך ועוזרת לך להיות נוכח עימם.
- ראשית, כוונן את סביבתך ותבחין בצלילים או בתחושות. קח כמה נשימות עמוקות ומנקות. זיכרו תכונה המעלה אצלכם רגשות שליליים (למשל הירכיים שלי או הסנטר הכפול שלי). מצא את הייצוג הפיזי של תכונה זו בגופך. אתר היכן נמצאים הרגשות החזקים ביותר. פשוט אפשר להם להיות.
- כעת, הניח את ידך על ליבך והרגיע את עצמך. חזור בשקט על מנטרת החמלה העצמית כדי להקל על המחשבות והרגשות הקשים האלה: יהא לי בטוח. שיהיה לי שלווה. תרשה לי להיות אדיב עם עצמי. תרשה לי לקבל את עצמי כפי שאני.
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח הערכת הגוף
שלב 1. להבין את הקשר בין דימוי גוף לבריאות רגשית
אנו יוצרים דימוי גוף המבוסס על נורמות חברתיות וחוויות רגשיות. דימוי גוף בריא פירושו לקבל ולחבב את מי שאתה למרות כל הפגמים שאתה עלול להבחין בהם. התאמן להסתכל במראה ולמצוא דברים לאהוב על איך שאתה נראה. גם אם אתה מרגיש שיש לך פגמים, האם יש בהם מה שהופך אותם למיוחדים וייחודיים לך?
- זה יכול להיות מועיל לחשוב איך אתה יכול להרגיש לגבי עצמך אם לא אמרו לך שמשהו עליך "טוב" או "רע" אם זה מההורה, הבריון או המגזין.
- תעריך את הגוף שיש לך. כיצד הגוף שלך משרת אותך ומשפר את חייך?
- דימוי גוף עצמי גרוע יכול להוביל לחרדה, דיכאון ואפילו מחשבות אובדניות, ולכן חשוב לטפח אהבה לאופן המראה שלך.
שלב 2. לבודד את הערך העצמי שלך מהמראה החיצוני
אחת ההשפעות העיקריות של דימוי גוף ירוד היא הערכת הערך העצמי שלך על המראה החיצוני שלך. כדי לנטרל זאת, עליך לבנות את הערך העצמי שלך על סמך תכונות שאינן קשורות למראה שלך או לאופן בו אחרים רואים אותך.
- הקדש זמן לחשוב על כמה מהמאפיינים החיוביים שלך. כאשר אנשים מחמיאים לתכונות לא פיזיות, למה הם מתייחסים? עשה רשימה. דוגמאות עשויות לכלול להיות מאזין מצוין, כנות או פותר בעיות יעיל.
- אם אתה מתקשה לחשוב על התכונות החיוביות שלך, בקש את עזרתו של חבר או בן משפחה אמין. אתה יכול לומר, "אני מתקשה לשים לב לתכונות החיוביות שלי. מה היית אומר שהם חלק מהיתרונות הגדולים ביותר שלי?"
שלב 3. שימו לב מה הגוף שלכם יכול לעשות
אם יש לך דימוי גוף ירוד, אתה עשוי להקדיש זמן רב יותר למראה הגוף שלך לעומת מה שהוא יכול לעשות. הגוף שלך הוא נס. כאשר אתה מקדיש את תשומת ליבך ליכולותיו, סביר יותר שתקבל את גופך כפי שהוא. במקום להיות ביקורתי לגבי הגוף שלך, שימו לב לכל הדברים שהוא יכול לעשות.
למשל, הירכיים החזקות שלך עשויות לעזור לך לבצע סקוואטים בחדר הכושר. חיקך עשוי להציע מקום רך לנחם אדם אהוב במצוקה. הירכיים הרחבות שלך עשויות להקל על הלידה. כתפי השרירים שלך עשויות לעזור להניע אותך בזמן השחייה. יש כל כך הרבה סיבות לחגוג את הגוף שלך. גלה אותם
שלב 4. הקשיב לצרכי גופך והקפד עליו
כאשר אתה נקלע למעגל של שנאה עצמית או שיפוט, אתה עלול להזניח את גופך או להתייחס אליו בצורה לא טובה. בניית הרגל של חמלה עצמית מסייעת לך להיות מודע יותר לצרכי גופך. לאחר מכן, תוכל לענות על צרכים אלה ביעילות באהבה.
- לדוגמה, השתמש בתרגילי התודעה שלך כדי להקשיב לאותות רעב (למשל כאבי ראש, נפיחות בבטן וכו '). לאחר מכן, בחרו לאכול מאכלים בריאים וטעימים המזינים את גופכם. אכלו לאט ובנפש ואז עצרו כשהגוף שלכם אומר לכם שהספיק.
- באופן דומה, הקשיב לגוף שלך לסימנים של מתח או תשישות. אתה עלול לדחוף את עצמך ללא הפסקה, מה שעלול להוביל לשחיקה או למחלות. שים לב לרמזים פיזיים ונפשיים (למשל כאבי ראש מאחורי העיניים, אנרגיה נמוכה, מחשבות שליליות שחוזרות על עצמן וכו ') שאתה צריך לנוח ולבצע טיפול עצמי.
שלב 5. מצא את הסגנון האישי שלך
אתה תרגיש הערכה רבה יותר ופחות שיפוט לגוף שלך כאשר אתה מתלבש בהתאם לסגנון ולהעדפות שלך. הניסיון לעקוב אחר תקני הלבוש של החברה רק יגרום לך לכעוס על עצמך. נסה צבעים, עיצובים, בדים ואביזרים שונים ולבש באופן קבוע פריטים שגורמים לך להרגיש טוב עם הגוף שלך כפי שהוא.
שיטה 3 מתוך 3: השוואת גוף מסתיים
שלב 1. דחה תקני יופי לא מציאותיים
יופי הוא סובייקטיבי-הכל בתפיסה של האדם הרואה אותו. לכן, אל תיתפס להודעות תקשורתיות שטוענות כי גודל מסוים או צורת גוף היא אידיאלית. למד לזהות ולאתגר את המסרים הלא מציאותיים האלה.
למשל, אם אתה קורא משהו במגזין שמציג אישה דקה יותר כמושלמת, ערער על טענה זו. חפש אל העולם גם נשים עקומות או כבדות יותר, שהן אטרקטיביות. לאחר מכן, אמור לעצמך, "ברור שהם לא יודעים על מה הם מדברים. יש כל כך הרבה דוגמאות לנשים גדולות שהן מושכות במיוחד"
שלב 2. ראו בחוסר השלמות "אנושי
אם אתה נוטה להגיב על פגמים ואכזבות כתוצאה מההתבטאות וההפחתה עצמית, דימוי הגוף שלך יסבול. כשאתה רואה בחסרונות שלך כחלק נורמלי מהקיום האנושי, אתה מסתגל לאכזבות האלה בצורה בריאה יותר.
- כאשר אתה מסתכל במראה ומזהה חוסר שלמות במראה שלך, תזכיר לעצמך שלמעשה לכל אחד יש משהו במראה שלו שהוא לא מרוצה ממנו.
- תזכיר לעצמך שלכולנו יש אתגרים עם דימוי גוף אישי מדי פעם. אפילו אנשים שאתה רואה בהם יפים וחסרי פגמים עשויים להתמודד מדי פעם עם מאבקים פנימיים עם דימוי הגוף שלהם.
שלב 3. התבטא נגד השוואות חברתיות בין עמיתים
רוב הנשים והגברים אשמים בהשוואת גופם לעמיתים או לאנשים בתקשורת. זה מעביר את המסר שאתה בתחרות עם אחרים במקום להיות בעל ברית איתם. כאשר אתה מפתח גישה של חמלה עצמית, הפחת את השוואות גופך שלך והרתיע חברים מלעשות את אותו הדבר.
נניח שאתה שומע חברה אומרת, "אוי, כמה הלוואי שהייתה לי הגוף של ג'ניפר לופז! היא כל כך בכושר! " אולי תגיב ב"היא יפה, אבל גם אתה. בנוסף, זה לא הוגן להשוות את עצמך למישהו עם רקע גנטי אחר, וטונות של אנשי מקצוע שעוזרים לה להשיג כושר גופני. אל תרביץ לעצמך על שאינך יכול לעמוד בסטנדרטים לא ריאליים"
שלב 4. הרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש בלתי מספק
בשלב כלשהו יציקו לכם או ישוו אתכם לאחרים בשל המאפיינים הפיזיים שלכם. במקום להציק לעצמך על היותך לא מושלם, הגיב לאיומים גופניים או לתחושות של חוסר התאמה בחמלה עצמית. סירב להתעלל בגופך או השתמש בו כשק חבטות לשחרור רגש שלילי. כאשר אתה מרגיש המום מכישלון או פגמים, היה עדין עם עצמך.
- תן שם למה שאתה מרגיש (למשל "אני מרגיש לא אטרקטיבי.") לאחר מכן, חזור על הצהרות חמלה עצמית בקול רם כמו "לכולם יש רגעים של חוסר התאמה. הרגע הזה יעבור."
- לאחר מכן, דבר אל עצמך בקול אוהב כמו שאתה מדבר לילד קטן (למשל "זה בסדר, מתוק"). ללטף ולחבק את עצמך.
- דבר אל עצמך כשאתה מדבר עם חבר או עם מישהו שמעניין אותך.
- נצל את ההזדמנות כדי לערוך רשימה של התכונות החיוביות שלך, הן פיזיות והן רגשיות. שמור את הרשימה הזו איתך. כאשר אתה מרגיש עצוב או ביקורתי על עצמך, הוצא את הרשימה ובדוק אותה לאישור חיובי של האדם היפה שאתה.
