רוב האנשים מבינים את החשיבות שיש גוף בריא. אולם אנשים רבים מתעלמים מהערך של בריאות הנפש. בריאות נפשית טובה יכולה להפוך את החיים למהנים יותר. זה יכול גם לקדם בריאות גופנית וסיבולת טובה יותר. עליך לדאוג לגוף ולנפש כאחד כדי להיות בריא באמת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם סטרס
שלב 1. התעמלו בגופכם
כאשר אתם חווים מתח, המוח שלכם מייצר הורמונים שאומרים לגוף להתכונן להגיב לאיום. מתח רציני עלול לפגוע בבריאות הנפש שלך ולגרום גם לתסמינים גופניים. אחת הדרכים הטובות להתמודד עם מתח היא באמצעות פעילות גופנית.
- פעילות גופנית ופעילות גופנית יכולים להביא להקלה על השרירים המתוחים.
- פעילות גופנית גם גורמת לגוף לשחרר אנדורפינים. אנדורפינים הם נוירוטרנסמיטורים שגורמים לך להרגיש טוב ומעכבים את תגובת הלחץ של גופך. הם גם עוזרים לשפר את מצב הרוח ולעזור לך להרגיש רגוע יותר.
- נסה פעילויות שונות כדי למצוא אחת שאתה אוהב. פעילויות טובות הן יוגה, הליכה, ריקודים וספורט שעוזרים לשאוב את הלב.
- כאשר אתה מרגיש לחוץ, זה עשוי להיות מפתה לדלג על פעילות גופנית מכיוון שזה עוד דבר שאתה צריך לעשות. עם זאת, היתרונות יהיו ברורים בטווח הארוך.
שלב 2. לאכול טוב
תזונה נכונה והרגלי אכילה יכולים גם לעזור להפחית מתח. במיוחד, זכור את הטיפים הבאים:
- הגבל את הקפאין והאלכוהול שלך. יותר מדי מחומרים אלה יכולים לקדם חרדה. יותר ממשקה אחד או שניים אלכוהוליים ביום יכולים להקשות על ההתמודדות עם לחץ.
- הפכו את זמני הארוחה לחוויה רגועה ונינוחה. אל תמהר לאכול.
- אל תאכלו יותר מדי. הימנע משימוש במזון כדרך להתמודד עם לחץ.
- מזונות מסוימים מכילים חומרים מזינים המסייעים לגוף שלך להתמודד עם מתח. באופן ספציפי, אבוקדו, בננות, תה, דגנים מלאים, דגים שמנים, גזר, אגוזים, יוגורט ושוקולד נחשבים כמסייעים בניהול מתח.
שלב 3. לישון מספיק
שינה היא הזמן בו הגוף שלך יתקן ויתמודד עם הלחץ מהיום. זה הזמן שהמוח שלך צריך להירגע. זה גם מאפשר לגוף שלך להירגע לאחר שימוש בשרירים מתוחים לאורך כל היום.
- שינה משמש ככפתור האיפוס לרמת הלחץ שלך. זה עוזר לך להימנע מתגובות מתח חמורות כגון חרדה.
- חשוב שתשנה מספיק ושהשינה שתקבל תהיה באיכות טובה. לדוגמה, אתה לא רוצה שרעשים יעירו אותך לעתים קרובות במהלך הלילה. כדי לסייע בהפחתת המתח, קבל 6-8 שעות שינה נינוחה בכל לילה.
שלב 4. תרגל מדיטציה מודעת
מדיטציה מודעת היא מדיטציה הדורשת ממך להתמקד ברגע הנוכחי. תרגול מדיטציה מודעת שם את המיקוד בפשטות להיות ולא לעשות שום דבר אחר כרגע.
- אתה יכול לעשות מדיטציה עד 30 דקות ביום. אפילו כמות זו מייצרת שינויים מועילים בהתנהגות ובתפקוד המוח. מיינדפולנס מפחית את התגובה הרגשית, החרדה והדיכאון.
- התחל במציאת מקום שקט שבו לא יפריעו לך. שב בנוחות ושימו לב למחשבותיכם. תן למחשבות שלך לעבור בראש שלך, לבוא וללכת מתוך המודעות שלך.
- מיקוד כל תשומת הלב שלך ברגע הנוכחי, ושימו לב לנשימה שלכם. שימו לב למה שאתם רואים, שומעים ומרגישים. שימו לב היכן בגופכם אתם אוחזים במתח. הכירו את כל המחשבות, הדאגות או הרגשות שעולים ואז שחררו אותם.
- אם המוח שלך מתחיל לנדוד, או שאתה מתחיל להתעכב על דאגות, ממקד את תשומת הלב שלך בנשימה שלך.
שיטה 2 מתוך 4: בניית הערכה עצמית
שלב 1. שאל את המבקר הפנימי שלך
להרגיש טוב עם עצמך היא קריטית לבריאות הנפש. מחשבות דואגות ושליליות יכולות להטריד אותך ולמנוע ממך להרגיש במיטבך. ספק עצמי יכול להטריד במיוחד. התרגילים הבאים יכולים לעזור לך להשתיק את המבקר הפנימי שלך ולהרגיע את הדאגות שלך:
- אם אתה תופס את עצמך דואג או חושב שלילית על עצמך, שאל את עצמך כמה שאלות. למשל: "האם המחשבה הזאת טובה כלפי עצמי?" "האם המחשבה הזו נכונה?" "האם הייתי אומר את זה למישהו אחר?" התשובות לשאלות אלו עשויות לסייע בהפחתת הספק העצמי לעיתים קרובות.
- שנה מחשבה שלילית כדי להפוך אותה ליותר אמיתית או נחמדה יותר. לדוגמה, אתה עלול למצוא את עצמך חושב: "אני אף פעם לא מקבל שום דבר נכון". נסה להפוך את זה ליותר אמיתי על ידי מחשבה במקום זאת: "לפעמים אני לא מבין את הדברים, אבל לפעמים אני עושה עבודה מצוינת. זה בסדר שאני לא יכול לעשות הכל, ואני גאה במה שאני יכול לעשות ".
שלב 2. התמקד בחוזקות שלך
בעת קשיים, התמקד באיכויות שיכולות לעזור לך להתמודד עם אתגרי החיים.
- לדוגמה, אם אתה עלול למצוא את עצמך חושב: "אני לא אוהב לא לדעת מה עומד לקרות. מה יקרה אם יקרה משהו נורא? " במקרה זה, אתה יכול להזכיר לעצמך את נקודות החוזק שלך. אתה יכול להגיד לעצמך: "אני לא אוהב שלא לדעת מה יקרה, אבל אני יודע שהתגברתי על אירועים בלתי צפויים בעבר. אני סומך על היכולת שלי להתמודד עם כל מה שיקרה בדרכי ".
- ההכרה במה שאתה מעריך בעצמך תזכיר לך את הערך שלך, שהוא חיוני לבריאות הנפש. הערכה של נקודות החוזק שלך יכולה להזכיר לך עד כמה אתה מסוגל ומוכשר.
- זה מועיל לרשום את המחשבות שלך לגבי נקודות החוזק שלך, או אפילו להתחיל יומן. להלן מספר הנחיות מועילות לתחילת העבודה: מה גורם לך להרגיש חזק? האם זה משהו שאתה עושה, או סביבה מסוימת? תאר מה אתה מרגיש ברגעי עוצמה. אֵמוּן? גאווה? ציין 5 תכונות על עצמך שהן נקודות חוזק. מי מאלה הוא החשוב ביותר? למה?
שלב 3. תרגל אישור עצמי
אישור עצמי הוא תרגיל שבו אתה מזכיר לעצמך את הערך שלך על ידי אמירה או רישום של דברים שאתה אוהב או מעריץ על עצמך. הכרה שוטפת בתכונות שאתה אוהב בעצמך יכולה לתת לך דחיפה עצומה בהערכה העצמית.
- אמור בעצמך מה שאתה אוהב בקול רם במראה. בכל פעם שיש לך רגע אתה יכול לעשות את התרגיל הקצר הזה. ביצוע זה שוב ושוב יעזור לבנות דימוי עצמי.
- דוגמה לאישור תהיה: "אני אוהב איזה חבר נהדר אני, ואני גאה באיך שאני מתייחס לחברים שלי."
- דוגמה נוספת יכולה להיות: “אני אוהב שהשיער שלי מתולתל כי הוא שונה. אני שמח שאני מחבק את השיער שלי היום ".
- מחקרים מראים כי אישור עצמי יכול לסייע גם בהפגת מתחים ולקידום חשיבה יצירתית במצבי לחץ.
שיטה 3 מתוך 4: ניהול רגשות שליליים
שלב 1. קח זמן לעצמך
ההתמודדות עם רגשות חזקים יכולה להיות קשה, אך ההתמודדות איתם היא חלק מהעיסוק בחיים. היכולת לווסת את הרגש שלך ולהרגיע את הכאב שלך היא חלק חיוני של בריאות נפשית. חלק מזה הוא לקחת כל יום זמן לעשות דברים שגורמים לך להרגיש טוב.
- מה שגורם לך להרגיש טוב משתנה עבור כל אדם. כנראה שכבר יש לך פעילויות שעוזרות לך להתמודד עם רגש.
- כמה דוגמאות מצוינות כוללות דיבור עם חבר, טיול, האזנה למוסיקה או עיסוק בפעילות מרגיעה נוספת כמו אמבט קצף.
שלב 2. תרגל מודעות עצמית
שים לב לתגובות הרגשיות שלך לאירועים חיצוניים. קח זמן לחשוב על התגובות שלך למצבים קשים.
- במקום להגיב באופן מיידי לאירוע שלילי, נסה להסיר את עצמך מנטלית לרגע כדי לציין את תגובתך הרגשית. אנשים רבים מוצאים את זה מועיל, למשל, לקחת כמה נשימות עמוקות, או לספור עד עשר לפני שהם מגיבים.
- תחשוב על מה שאתה מרגיש בלי שיפוט. פעולה זו מאפשרת לך את המרחב להגיב בצורה שאינה אימפולסיבית, אך היא מהורהרת.
- להיות מודע לרגשות שלך מועיל במיוחד בניווט בתקשורת ובמערכות יחסים.
שלב 3. שמור יומן
כתב עת יכול לעזור לך לארגן את המחשבות והרגשות שלך. זה יכול להגביר את המודעות שלך לתגובות הרגשיות שלך. יש לו יתרונות נפשיים ופיזיים כאחד, כגון חיזוק המערכת החיסונית והפגת מתחים. להלן כמה הנחיות מועילות לכתב העת:
- איך התחושות שלי קשורות לאירוע הזה? איך הם לא מחוברים?
- מה הרגשות האלה אומרים לי על עצמי ועל הצרכים שלי?
- האם אני שופט את התגובה הרגשית שלי? אילו הנחות אני עושה באמצעות שיפוטיי?
- נסה לכתוב ביומן שלך לפחות 20 דקות בכל יום.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על מערכות יחסים בריאות
שלב 1. הכירו את התכונות של מערכות יחסים בריאות
תמיכה חברתית חשובה בתקופות קשות. חברים, משפחה ועמיתים לעבודה יכולים כולם להציע תמיכה רגשית ועזרה באירועי חיים מלחיצים. תמיכה חברתית מציעה לך גם מקום להרגיש מקובל ובטוח. חפש את המרכיבים הבאים במערכות היחסים שלך:
- אמון. אמון חיוני לבניית מערכת יחסים חזקה ובריאה. הוא מאפשר פגיעות באמצעות גילוי אינטימי של האני האמיתי שלנו.
- הערכה. כבוד במערכות יחסים פירושו שאתה מקבל את הדעות, הצרכים והגבולות של האדם האחר. הכבוד כולל גם הימנעות מתגובות פוגעות, קריאת שמות וזלזול.
- הַקשָׁבָה. האזנה היא דרך אחת לתקשר בבירור כבוד ואכפתיות לאדם השני. התאמן בהאזנה פעילה על ידי מתן זמן רב לאדם האחר לדבר. שימו לב למה שהם אומרים, כמו גם לאופן שבו הם אומרים את זה. חפש אחרים שיעשו את אותו הדבר.
- חוֹפֶשׁ. חופש במערכת יחסים פירושו שאתה מאפשר לאדם האחר זמן לעצמו. אתה גם מאפשר להם לטפח מערכות יחסים אחרות בחיים. המשמעות היא שאתם מאפשרים זה לזה להביע את צרכיכם ללא השלכות.
שלב 2. הכירו את התכונות של מערכות יחסים לא בריאות
למרבה הצער, מערכות יחסים מסוימות עלולות להיות לא בריאות או אפילו פוגעניות. התעללות במערכות יחסים היא לרוב שליטה באדם האחר פיזית או רגשית. להלן כמה התנהגויות העשויות להצביע על כך שהאדם האחר פוגע:
- מביך אותך בכוונה
- להיות ביקורתי יתר על המידה
- מתעלם ממך או לא כולל אותך
- להיות עצבני ובלתי צפוי לעתים קרובות
- לשלוט לאן אתה הולך ולהגביל את מי שאתה יכול לראות
- שימוש במשפטים כמו "אם לא _, אעשה _".
- שימוש בכסף כדי לשלוט בך
- בדיקת הטלפון הנייד או הדוא"ל שלך ללא רשותך
- להיות רכושני
- מפגין מזג או קנאה קיצונית
- לחץ, שימוש באשמה או כפייה עליך לקיים יחסי מין
שלב 3. העריכו את מערכות היחסים שלכם
ברגע שאתה מבין מה גורם לקשר בריא או לא בריא, קח קצת זמן לשקול את המעגל החברתי שלך ואת האנשים בו. חשוב אילו מערכות יחסים תומכות ביותר, ואילו עלולות לפגוע.
- אם יש מערכות יחסים פוגעניות בחייך, שקול להתעמת עם האנשים המתעללים בנוגע להתנהגותם. ייתכן שיהיה עליך גם לשקול להסיר אנשים אלה לרשת תמיכה, במיוחד אם הם אינם קשובים לדאגותיך. אנשים אלה פוגעים בבריאות הנפש שלך.
- באותו אופן, ייתכן שתרצה לבלות יותר זמן עם אותם אנשים התומכים ביותר.
שלב 4. לעסוק בהתנהגויות מערכת יחסים בריאה
שמירה על מערכות יחסים חיוביות היא לא רק התנהגות של אחרים. זה קשור גם להתנהגויות שלך. להלן מספר טיפים לשמירה על מערכות יחסים בריאות:
- למד מה כל אחד מכם רוצה כיחידים, כמו גם מה כל אחד רוצה מהקשר.
- הביעו את הצרכים שלכם והיו קשובים לצרכים של אחרים.
- הכירו בכך שלא תמצאו אושר שלם באמצעות מערכת יחסים אחת.
- היו פשרה גלויה ולמדו לנהל משא ומתן על תוצאות ששניכם יכולים לקבל.
- קבל ואהב את ההבדלים בינך לבין אחרים.
- תרגל אמפתיה על ידי ניסיון להבין את תפיסותיהם ונקודות המבט של אחרים. כאשר עולים נושאים רציניים, נסה לנהל משא ומתן ביושר ובחמלה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הרגל את החשיבה הזו באופן חיובי כדי להישאר עם מוטיבציה והשראה.
- השתמש ביומן כדי לעבד רגשות שאינם נעימים כגון עצב, ריקנות, תחושות נטישה. זה תרגיל טוב לפני השינה.
- חגגו את יום בריאות הנפש כדי להפיץ את המודעות לנושאי בריאות הנפש לאחרים.
