כאשר איננו מסוגלים להתמודד עם כדורי העקומה שהחיים זורקים לעברנו, דברים יכולים להרגיש די כאוטית ולא בשליטתנו. האם זה לא יהיה נחמד אם תוכל להתמודד עם מכשולים ומצוקות בביטחון בידיעה שאתה יכול לחזור מכל דבר? חדשות טובות: אתה בהחלט יכול! כל אחד יכול להתחזק נפשית ורגשית. אתה רק צריך לעבוד על בניית הביטחון והעמידות שלך וללמוד כיצד לווסת את רגשותיך כאשר זמנים קשים אכן מגיעים. זהו מסע שלא קורה בין לילה, אך בקרוב תבחין בהבדל באופן התמודדות עם נסיגות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: זיהוי אתגרים והגדרת יעדים
שלב 1. להבין מה המשמעות של עמידות רגשית
להיות חזק רגשית ונפשית, או גמיש, פירושו להסתגל היטב לדברים כמו מתח, טראומה, מצוקה או טרגדיה. חוסן הוא לא משהו שנולדים איתו - זהו תהליך שאפשר ללמוד על ידי כל אחד, והוא נמצא אצל אנשים רגילים.
- להיות חזק רגשית לא אומר שאתה לא חווה כאב או סבל - לעמידות נלמדת לעתים קרובות כאשר אתה מתמודד עם מצב כואב ביותר. מה שכן אומר הוא שאתה לומד לבנות מחדש או "לחזור אחורה" מהחוויות האלה.
- כדי לפתח חוסן, תרצה להתמקד בבניית מיומנויות מסוימות, כגון: עריכת תוכניות והוצאתן לפועל, פיתוח ביטחון והסתכלות חיובית על עצמך, לימוד ניהול רגשות ודחפים חזקים ולמידת תקשורת ופתרון בעיות ביעילות.
שלב 2. למד אודות ויסות רגשי
לימוד ניהול רגשותיך הוא חלק חשוב נוסף בחזקה רגשית ונפשית. אולי אינך יכול לשלוט במה שהחיים מעיפים עליך, אך תמיד יש לך אפשרות לבחור כיצד אתה מגיב. שוב, זהו דבר שאינו מולד; כל אחד יכול ללמוד לנהל את רגשותיו באופן פרודוקטיבי.
שלב 3. זהה תחומים ספציפיים שתרצה לשנות
לפני שתוכל לבנות את הכוח המנטלי והרגשי שלך, יהיה עליך לערוך מלאי של נקודות החוזק והאתגרים שלך כדי לקבוע מה תרצה לשנות. ערוך רשימה של כמה נקודות חוזק ואתגרים שאתה יכול לחשוב עליהן. לאחר שסיימת את הרשימה שלך, גלה כיצד להפוך כל אחד מהאתגרים שלך למטרה שאפשר לעבוד אליה.
לדוגמה, ייתכן שהכללת ברשימת האתגרים שהתקשת לעמוד על הצרכים שלך. אם אתה רוצה לעבוד בנושא זה, היית אומר שהמטרה שלך היא להפוך לאסרטיבי יותר
שלב 4. הכירו את נקודות החוזק שלכם
בנוסף לזיהוי תחומים לשינוי, עליך להקדיש זמן לחגוג את נקודות החוזק שלך. קרא את רשימת נקודות החוזק שלך ובירך את עצמך על התכונות החיוביות הללו. לתת לעצמך טפיחה קטנה מדי פעם על השכם יעזור לך להישאר ממוקד בתכונות החיוביות שלך ולעזור לבנות את הכוח הנפשי והרגשי שלך.
שלב 5. שקול את חוויות העבר שלך
הסיבה שאולי אתה מרגיש שאתה חסר כוח נפשי או רגשי עשויה להיות קשורה למשהו שקרה לך בעבר. בין אם הדבר הזה קרה רק לפני מספר חודשים ובין אם היית צעיר מאוד, זה עשוי להשפיע על כוחך הנפשי והרגשי. מחקרים הראו שילדים המתעללים, מוזנחים או נמצאים בסכנת הכחדה בדרך כלל סובלים מבעיות רגשיות ונפשיות, מה שעלול לגרום להם להתעלל בסמים או לנסות להתאבד.
- נסה לקבוע אם חוויות ילדות שליליות עשויות לתרום למצבך הנפשי והרגשי. שקול כיצד ומדוע החוויות האלה השפיעו עליך כפי שהן עשו.
- ייתכן שיהיה עליך לדבר עם מטפל על חוויות ילדותך על מנת להבין אותן במלואן, להתמודד איתן ולהמשיך הלאה.
שלב 6. קבע אם יש לך התמכרות הדורשת טיפול
התמכרות לסמים, אלכוהול, סקס או משהו אחר עלולה לפגוע בכוחך הנפשי והרגשי. אם אתה חושב שאתה מכור למשהו, חפש עזרה להיפטר מההרגלים הרעים שלך. ייתכן שתצטרך טיפול אם ההתמכרות שלך חמורה. שוחח עם מטפל או רופא אם אתה חושב שהתמכרות עלולה לפגוע בכוחך הנפשי והרגשי.
שלב 7. עקוב אחר המחשבות והרגשות שלך ביומן
כתב העת יכול לעזור לך להבין מה גרם לך לחוות אתגרים אלה, וזו גם דרך מצוינת להקל על הלחץ. כדי להתחיל בעיתונות, בחר מקום נוח ותכנן להקדיש כ -20 דקות ביום לכתיבה. אתה יכול להתחיל לכתוב על מה שאתה מרגיש או מה אתה חושב, או שאתה יכול להשתמש בהנחיה. כמה הנחיות שבהן אתה עשוי להשתמש כוללות:
- "אני מרגיש חסר אונים כאשר …"
- "האתגר הגדול ביותר שלי הוא …"
- "אם הייתי יכול לדבר עם עצמי כשהייתי ילד, הייתי אומר …"
- "כשאני מרגיש נמוך, הדבר הכי נחמד שיכולתי לעשות או להגיד לעצמי הוא …"
שלב 8. שקול לדבר עם מטפל
ללא עזרה, ייתכן שיהיה קשה להבין מדוע אתה מרגיש שאתה נאבק ולקבוע את הדרך הטובה ביותר להתמודד עם רגשותיך. איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש יכול לעזור לך להבין את רגשותיך ולעזור לך להתמודד איתם.
זכור כי תחושת שבירות נפשית ורגשית עשויה להיות חלק ממצב בריאות נפשי בסיסי הדורש טיפול. שיחה עם מטפל יכולה לעזור לך להבין מה קורה ולהחליט על דרך הפעולה הטובה ביותר
שיטה 2 מתוך 4: להישאר אחיד
שלב 1. התרחק מהשטויות שמפריעות לשקט הנפשי שלך
אם אתה משתעשע בבריאות הנפש שלך על ידי שתייה, סמים, גניבה, שקר וכדומה, אתה פוגע ביכולת שלך להיות חזק רגשית ונפשית. התחל להוציא את הרעות האלה מהחיים שלך, או לפחות הגבל אותן כדי שלא ישלטו בהתנהגותך וברגשותיך. אם יש לך התמכרות, קבל עזרה.
שלב 2. שמור טוב על עצמך
פעילות גופנית, מזון בריא, מנוחה ורגיעה יעזרו לך לפתח ולשמור על הכוח הנפשי והרגשי שלך. על ידי שמירה טובה על עצמך, אתה שולח לאותות המוח שלך שמגיע לך לטפל בו. וודא שאתה מקדיש מספיק זמן לענות על הצרכים הבסיסיים שלך לפעילות גופנית, מזון, שינה ורגיעה.
- התעמלו באופן קבוע. לכוון 30 דקות של פעילות גופנית ביום.
- אכלו תזונה מאוזנת של מזונות בריאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
- לישון שמונה שעות בלילה.
- הקדש לפחות 15 דקות ביום לתרגל יוגה, לעשות תרגילי נשימה עמוקים או מדיטציה.
- שתו הרבה מים, לפחות שמונה כוסות ביום, יותר אם אתם מתאמנים ומזיעים.
שלב 3. העשיר את דעתך
אתגר את עצמך להמשיך ללמוד כל הזמן. אתה תהיה חזק יותר וחכם יותר נפשית ככל שתצבור יותר ידע. אל תתנו לעצמכם להיתקע בתלם, נפשי או פיזי. היו סקרנים, מודעים ומודעים על העולם.
- קרא ספרים, צפה בסרטים טובים, לך להופעות, לך הצגות, צפה בבלטים, וקח אמנות בצורה כלשהי.
- הכינו אמנות משלכם. כתוב, צייר, עשה מוזיקה, עשה פיסול, סרוג - כל דבר שמעורר את הצד היצירתי שלך.
- למד כישורים חדשים. הסתעף במטבח, עשה כמה פרויקטי עשה זאת בעצמך ברחבי הבית, נטע גינה, למד כיצד לנהוג במכונית ידנית, למד כיצד לדוג, התאמן לריצת 5K.
- דבר עם אנשים. לנהל שיחות עמוקות החורגות משיחות חולין. למד את ההיסטוריה של אנשים ושתף בעצמך.
שלב 4. עבד על הצד הרוחני שלך
אנשים רבים צוברים כוח מתשומת לב לרוחניות שלהם. קישור למשהו גדול ממך - מה שזה לא יהיה - יכול לחדד את הרוח בעוצמה ותחושת מטרה. מחקרים הראו שרוחניות ותפילה עוזרות להקל על מתח ולהפחית את זמני הריפוי במהלך מחלה. רוחניות יכולה ללבוש צורות רבות ושונות, וחשוב למצוא את המתאימה לך. אין דרך נכונה להיות רוחנית.
- שקול ללכת למקום פולחן להתפלל עם אנשים אחרים.
- להיכנס למדיטציה או יוגה.
- לבלות בטבע ולהתפעל מיופיו של עולם הטבע.
שיטה 3 מתוך 4: בניית כוח נפשי ורגשי
שלב 1. הציבו יעדים סבירים ועקבו אחריהם
אתה יכול לתרגל בניית חוזק נפשי על ידי הצבת מטרות משמעותיות ועבודה להשגתן, צעד אחר צעד. מעבר משלב לשלב דורש יישום עצמך, עבודה דרך שעמום או כאב, והוצאתו עד שתצליח. זה הישג לא פשוט, וככל שתתרגל יותר, כך תשיג את השגת המטרות שלך.
- אם יש לך מטרות גדולות שנראות בלתי מושגות, פרק אותן לשלבים קטנים יותר הניתנים לביצוע. לדוגמה, אם אתה רוצה לעבוד על להיות אסרטיבי יותר, תוכל להציב מטרה לדבר בעצמך שלוש פעמים בשבוע. מקרים אלה יכולים להיות מינוריים כמו להגיד לבן זוגך שאתה רוצה ללכת לארוחת ערב במסעדה ספציפית, במקום לדחות את הבחירה של השותף שלך.
- יש גישה ל"תמיד בזה ". החליטו שגם אם יש לכם כישלון, אתם תמשיכו לנסות, בין אם המטרה המדוברת היא שמירה על עבודה, סיום פרויקט, ניהול הכספים וכו '.
- ראו כישלונות כהזדמנויות למידה. כישלונות הם פשוט נסיגות זמניות מלאות בשיעורים שנוכל ללמוד.
שלב 2. הפוך את עצמך חזק נגד שליליות
שליליות יכולה לבוא אליך בדרכים שונות: היא יכולה להיות מבפנים, בצורה של מחשבות שליליות ודיבור עצמי מזיק, או מבחוץ, כמשוב שלילי או התעללות מאנשים אחרים. אמנם זה מעבר לשליטתו של אדם להסיר לחלוטין את השליליות מחייה, אך ישנן דרכים לנהל אותה.
- נהל מחשבות שליליות על ידי למידה לזהות אותן ולאתגר אותן. למידע נוסף על ידי קריאת התמודדות עם מחשבות שליליות.
- למרות שתוכל למזער את הקשר שלך עם אנשים שליליים או רעילים - ייתכן שתוכל אפילו לכרות אותם מחייך לחלוטין - לפעמים אנשים אלה הם בני משפחה, עמיתים לעבודה או אנשים אחרים שאתה חייב לקיים איתם אינטראקציה. במקום לקחת את השליליות שלהם ללב, אתה יכול ללמוד איך לא לעסוק ולהציב גבולות עם אותו אדם. מאמר זה של wikiHow, כיצד להתמודד עם אנשים שליליים, הוא משאב פנטסטי ללמד אותך כיצד לעשות זאת.
שלב 3. השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי לבנות את הכוח הנפשי והרגשי שלך
אישורים יומיים חיוביים יכולים לעזור לך לפתח את הכוח הנפשי והרגשי שלך. קח כמה רגעים בכל יום להסתכל על עצמך במראה ולומר לעצמך משהו מעודד. אתה יכול להגיד משהו שאתה מאמין על עצמך או משהו שהיית רוצה להאמין על עצמך. כמה דוגמאות לאישורים חיוביים כוללים:
- "אני עובד על להיות חזק רגשית כל יום."
- "אני לומד דרכים פרודוקטיביות יותר לנהל את הלחץ שלי ולהיות אדיב לעצמי."
- "אני יודע שאם אעשה צעדים קטנים לעבר מטרה זו בכל יום, ארגיש חזק יותר רגשית ונפשית".
שלב 4. למד להישאר רגוע בלחץ
כאשר המצב מתחיל להסלים ואתה יכול להרגיש את הרגשות שלך מאיימים להתבשל. כאשר אתה מכיל את עצמך קצת במקום להיות אימפולסיבי ותגובתי, יש לך יותר זמן לשקול את האפשרויות שלך ולברר את הדרך החכמה ביותר קדימה.
- לוקח זמן לספור עד 10 נשמע כמו קלישאה, אבל זה באמת עובד. לפני שיש לך תגובה רגשית למשהו, עצור, קח נשימה עמוקה וחשוב על זה.
- תרגול מדיטציה עשוי לעזור לך להישאר רגוע, מכיוון שהוא מלמד אותך להיות אובייקטיבי יותר בנוגע לרגשותיך ולמחשבותיך. במקום להגיב, אתה יכול להסתכל על מחשבות ורגשות ולומר, "אוקיי, אני מרגיש ממש מתוסכל כרגע", ואז להבין איך לעשות הלאה.
שלב 5. עזוב את הדברים הקטנים
אם אתה רגיש לטרדות הקטנות ולדוקרנות המילוליות שכולנו נתקל בהן מדי יום, בסופו של דבר תקדיש זמן ואנרגיה לדברים שבסופו של דבר לא חשובים להם. כאשר אתה מתעכב על הדברים הקטנים האלה ונותן להם את תשומת ליבך או מתייחס אליהם כאל טרחה גדולה, אתה לא רק מגביר את המתח שלך, אלא שאתה עשוי להגדיל את הסיכון לתמותה שלך. למידה להתאים את הגישה שלך כך שתקפיד על הלחץ הקטן והיומיומי הזה, תעזור לשמור על שליטה על הורמון הלחץ שלך (קורטיזול), להגן עליך מפני דברים כמו תפקוד חיסוני נמוך יותר, לחץ דם מוגבר וכולסטרול, ועלייה בסיכון למחלות לב..
- במקום להילחץ, פיתח את ההרגל הבריא לחשוב על מה שמפריע לך, להירגע ולהחליט את הדרך הטובה ביותר, הבריאה והפרודוקטיבית ביותר להתמודד עם זה.
- למשל, אם בעלך תמיד שוכח לשים את הכובע על משחת השיניים, תבין שזה לא יכול להיות חשוב לו כמוך. תוכלו לבחור כיצד להתמודד עם המצב - הניחו את הכובע על משחת השיניים בעצמכם וחשבו על כל שאר הדרכים שבעלכם תורם בבית, או הניחו פתק (נחמד) על הקיר כתזכורת עדינה.
- היו מודעים לפרפקציוניזם, מה שעלול לגרום לכם להיות בעלי ציפיות גבוהות במיוחד ולעתים קרובות לא מציאותיות מעצמכם וכיצד עובר היום שלכם, ולעתים קרובות שוכחים להתייחס לדברים הרבים המשפיעים על היום שלכם שאינם בשליטתכם.
- נסה תרגיל ויזואליזציה כדי לשחרר דברים קטנים שמפריעים לך. החזק אבן קטנה ביד שלך ודמיין שהיא מכילה את הדבר שמפריע לך. התרכז בדבר השלילי הזה וסחט את הסלע בחוזקה מאוד. ואז, כשאתה מוכן, זרוק את הסלע לפח. זרוק אותו לבריכה או רחוק לשדה. בזמן שאתה עושה זאת, דמיין שאתה גם זורק את הדבר הזה ואת כל התחושות השליליות שיש לך יחד איתו.
שלב 6. שנה את נקודת המבט שלך
אם אתה נוטה להיקלע לבעיות משלך, מצא דרכים לקבל נקודת מבט שונה על חייך ועל כל אפשרויותיו. כולם מגיעים למבוי סתום מדי פעם; בעלי כוח רגשי ונפשי מסוגלים למצוא דרך אחרת להגיע לאן שהם הולכים. אם אתה מתקשה לצאת מהראש שלך, נסה את הטכניקות הבאות:
- קרא עוד. קריאת חדשות או רומן מאפשרת לך להיכנס לעולמות של אחרים, ומשמשת תזכורת טובה לכך שהעולם הוא מקום גדול והבעיות שלך הן רק טיפה בדלי.
- לְהִתְנַדֵב. אינטראקציה עם אנשים הזקוקים לעזרתך. כמה מחקרים הראו כי להתנדבות יש מגוון רחב של יתרונות לבריאותך הנפשית והפיזית.
- תקשיב לחבר. שמע מישהו שבאמת צריך את עצתך. הכנס את עצמך לנעליו של אותו אדם ותן את העצות הטובות והאמיתיות ביותר שיש לך.
- לִנְסוֹעַ. יציאה מאזור הנוחות שלך יכולה באמת לעזור לך לקבל פרספקטיבה על המצב שלך. לך למקום חדש, גם אם נגמרו רק כמה ערים.
שלב 7. יש השקפה חיובית
אנשים חזקים נפשית ורגשית נוטים לא להתלונן במיוחד. יש להם צרות לא פחות מכולם, אבל הם לוקחים אותם בנחישות ורואים את התמונה הגדולה יותר. להיות חיובי לגבי מה שהולך טוב בחייך, ולגבי האפשרויות העתידיות, יספק לך יותר כוח נפשי ורגשי להתמודד עם מצבים קשים. כמה מחקרים אף הראו כי השקפה חיובית יכולה להועיל גם לבריאותך הגופנית.
- הרשה לעצמך להיות ברגע ברגעים מאושרים. נסה ליהנות ככל האפשר מהמשפחה שלך, חברים, חיות מחמד וכן הלאה.
- חפש את החיובי במצבים קשים. תמיד יש מה ללמוד.
שלב 8. היו כנים עם עצמכם
היכולת להתמודד עם המציאות עשויה להיות הסימן הגדול ביותר לחוסנו הרגשי והנפשי של האדם. אם אתה עומד להתגבר על מכשול, אתה צריך להיות מסוגל לקחת את זה בראש. לשקר לעצמך על מה שקורה רק יפגע בך בסופו של דבר.
- אם יש לך נטיות אסקפיסטיות, כמו צפייה מרובה בטלוויזיה כדרך להימנע מהבעיות שלך, הכיר בהרגלים הרעים שלך ועבוד להתגבר עליהן.
- היו כנים עם עצמכם לגבי האתגרים שלכם.
שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם מצבי חיים
שלב 1. תחשוב לפני שאתה פועל
כאשר אתה נתקל בסיטואציה קשה, קח כל זמן שאתה צריך לחשוב על זה לפני שאתה מגיב או מקבל החלטה. זה נותן לך זמן לשלוט ברגשות שלך ולשקול את האפשרויות שלך, וזה חובה לא משנה באיזה מצב אתה מתמודד.
- אם אתה יכול, קח זמן להעריך את המצב, רשום כיצד אתה מרגיש. נסה לזהות לפחות דבר חיובי אחד לגבי המצב, לא משנה כמה קטן. שינוי החשיבה שלך בצורה מינורית זו יכול לעשות הבדל עצום.
- זכור להקדיש לפחות 10 שניות כדי לתת למשהו להיכנס לפני שאתה מדבר. גם אם חברה שלך רק אמרה לך שהיא רוצה להיפרד, אתה יכול לחסוך 10 שניות כדי לחבר את עצמך לפני שאתה מגיב. בסופו של דבר, אתה תהיה שמח שעשית זאת.
שלב 2. בחן את כל הזוויות
במצבך המורכב, לפני שאתה מחליט מה לעשות, חשוב בבהירות על המצב הקיים. מה קרה בדיוק? מהן הדרכים האפשריות שאפשר ללכת? תמיד יש יותר מדרך אחת לטפל בבעיה.
נניח שחבר ביקש ממך להשתתף בפעילות בלתי חוקית, ואתה לא בטוח כיצד לבחור בין להישאר נאמן לחבר שלך לבין ציות לחוק. שקול את היתרונות והחסרונות של שני הקורסים שאתה יכול לקחת. האם החבר שלך באמת חבר אם הוא מבקש ממך לעבור על החוק? או שמא החוק עומד בדרכו של צדק אמיתי?
שלב 3. קבע את הדרך הנכונה וקח אותה
השתמש במצפון שלך כמדריך שלך. מחקרים הראו שאנשים שמקבלים החלטות על סמך מה שהאינסטינקטים שלהם אומרים להם לעשות נוטים להיות יותר מרוצים מההחלטות שלהם מאשר אנשים ששוקלים אותם בזהירות. לפעמים התשובה תהיה ברורה, ולפעמים יהיה קשה ביותר להבין מה נכון לעשות. אל תתנו לבעיה להיחלץ ולצאת מכלל שליטה; קבל החלטה ולך על זה.
- התייעץ עם אחרים שאתה סומך עליהם. זה בסדר גמור לשאול דעות של אחרים אם אתה לא בטוח איזה קורס לקחת. רק אל תתנו להם להניא אתכם לעשות את הדבר הלא נכון.
- תחשוב מה מישהו שאתה מעריץ היה עושה. זה צריך להיות מישהו בעל ראש, ישר וטוב לב. מה אותו אדם היה עושה?
- בסופו של דבר, יהיה עליך לקחת אחריות על מעשיך. קבל את ההחלטה הטובה ביותר שאתה יכול לעשות - משהו שאתה יכול לחיות איתו.
שלב 4. תחשוב על החוויות שלך
לאחר שאתה נתקל במצב קשה, שקול מה קרה, איך התמודדת עם זה וכיצד הכל התברר. האם אתה גאה באיך שהתנהגת? האם יש משהו שהיית עושה אחרת אם היית יכול? נסה ללמוד כמה שאתה יכול מהחוויות שלך. החוכמה מושגת רק באמצעות תרגול מסוג זה. בחינת מה שקרה, במקום רק לנסות להוציא אותו מהראש, תעזור לך לדעת מה לעשות בפעם הבאה שתתמודד עם אתגר.
אם הדברים לא יצאו כמתוכנן, זה בסדר. תזכיר לעצמך שהדברים לא תמיד מתנהלים בצורה חלקה, ושתמיד לא תקבל בדיוק מה שאתה רוצה; זה נכון לכולם, לא משנה כמה פנטסטי חייהם עשויים להיראות
טיפים
- תתרחק מאנשים שמזלזלים בך וגורמים לך להרגיש חלש.
- נסה מדיטציה כדי להישאר ממוקד ורגוע.
- נסה לעבוד על לחיות יותר כרגע, לחשוב פחות על מה שהפריע לך בעבר, ומה נוגע לך לגבי העתיד.
- אל תתנו לדברים קטנים להרוס לכם את האושר מאז שהחיים ממשיכים, ואתם צריכים להרים את עצמכם ולהזכיר לעצמכם שאתם חזקים.
- עזוב דברים שמכבידים עליך. בדרך כלל מי שמתקלקל או מתרגש נושא בקלות יותר מדי מטען נפשי ולא נותן לדברים ללכת.
- אם מישהו רוצה לראות אותך כואב או בוכה, אל תתן את ההזדמנות הזו פשוט תתנהג כאילו זה בסדר. כשאתה לבד או עם מישהו שאכפת לך אתה יכול לשפוך רגשות בזמן הזה.
- אם אתה צריך לבכות, עשה זאת. בכי הוא דרך טבעית להפיג מתח.
