התמוטטות נפשית (הידועה גם בשם התמוטטות עצבים) היא מצב נפשי אקוטי זמני הקשור ללחץ וירידה בתפקוד תקין. התמוטטות נפשית יכולה לייצר תסמינים הדומים לחרדה ולדיכאון. חשוב לציין כי המונח התמוטטות נפשית או עצבית אינו מונח רפואי או פסיכולוגי ואינו מצביע על הפרעה מסוימת. ניהול מתח וטיפול עצמי הם המפתחות להפחתת מתח ולמניעת תגובה חריפה ללחץ.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על בריאות נפשית
שלב 1. זיהוי דברים בחייך שאינם בשליטתך
נסה להבדיל בין דברים הניתנים לשליטה וללא שליטה. התחושה כאילו אין לך שליטה על חייך היא מלחיצה, לכן נסה להכיר במה שאינך יכול לשנות ולהתמקד במה שאתה יכול לשנות במקום זאת. פעולה זו אמורה לעזור לך להרגיש יותר בשליטה ולהקל על ההתמודדות עם הלחץ שלך.
- נסה לשאול את עצמך כמה מהשאלות הבאות: האם ניתן להימנע ממצב זה? באילו חלקים מהמצב הזה אני יכול לשלוט? האם יש חלק מהמצב שאני צריך לקבל לעת עתה מכיוון שאני לא יכול לשלוט בו? מה התוכנית שלי לשלוט בהיבטים של המצב שאני יכול לשלוט בהם?
- נסה להסתכל על התמונה הגדולה ולשאול את עצמך אם המצב הזה ישנה בעוד שנה או חמש שנים? האם סיטואציה אחת זו תקבע דברים אחרים בחייך? עד כמה חשוב לשלוט במצב אחד זה?
שלב 2. שימו לב לרגשות, לדאגות ולתגובות שלכם וחלקו אותם עם אחרים
שמור את העיניים פקוחות לאופן שבו אתה מגיב ולאופן בו אתה מבטא את רגשותיך ורגשותיך. הרגשות והרגשות שלך זקוקים למעבר בטוח. לכולנו יש רגעים רגשיים, במיוחד כאשר אנו נתקלים באירועים מלחיצים, אך חשוב להבין כי אי התמודדות עם רגשות אלה מוסיפה יותר מתח.
- נסה לכתוב יומן כיצד הלחץ משפיע על הרגשות שלך. לכתב העת יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל קידום רווחה נפשית, שיפור ההערכה העצמית והפחתת מתח. כתוב על מה שביקשת במהלך היום והשתמש ביומן שלך כדרך לשחרר את המתח הרגשי הזה.
- דבר עם מישהו שאתה סומך עליו שיקשיב לך ויתמוך. תמיכה חברתית חשובה מכיוון שהיא יכולה לעזור לך להרגיש אהובה ומטופלת, מה שעוזר להקל על הלחץ.
שלב 3. גמיש יותר עם הציפיות שלך
אובססיה לשלמות עלולה להוביל להתמוטטות נפשית. האם אתה קשוח מדי בעצמך או דוחף את עצמך חזק יותר ממה שאתה יכול להסתדר? יש אנשים שקשים מדי לעצמם כי הם מרגישים שהם צריכים להיות מושלמים.
- נסה לתרגל חמלה עצמית ולאפשר לעצמך להספיק ולעשות מספיק ביום אחד, גם אם אינך משיג הכל ברשימת המטלות שלך.
- זכור כי לא משנה מה אתה עושה או איך אתה עושה את זה, תמיד יש מקום לשיפור.
שלב 4. למד כיצד לומר 'לא'
התחייבויות יתר שלנו, הנטייה שלנו להימנע מפגיעה באחרים מעולם לא להגיד "לא" יכולים לדחוף אותנו לקראת התמוטטות נפשית. אמירת 'כן' מבלי להכיר את הגבולות שלנו או בלי הצבת גבולות עלולה לגרום לחורבן בחיינו. זה יכול גם להרוס את הפרודוקטיביות שלנו על ידי כך שיקשה להתמקד במשימות, בפעילויות ובאחריות העיקריות שלנו. ללמוד כיצד לומר "לא" הוא הצעד הראשון לקראת הצלת עצמך, הפרודוקטיביות ושפיותך.
- זכור, לא אומר לא אנוכי. זה רק אומר שאכפת לך מספיק מרווחתך כדי לשמור על גבול בריא לעצמך. להגיד לא אומר גם שאכפת לך מאחרים ורוצה להבטיח שתהיה לך האנרגיה והיכולת המנטלית לשאר ההתחייבויות שלך.
- שמור את התשובות שלך ישירות ופשוטות. אתה לא צריך להציע תירוצים, אלא פשוט, "לא - אני מצטער, יש לי יותר מדי התחייבויות השבוע. אצטרך לבצע בדיקת גשם, "אעשה.
שלב 5. עשה דברים שאתה אוהב
לעסוק בתחביב ישן או למצוא תחביב חדש. תחביבים יכולים להיות כל דבר כמו ציור, גינון, התנדבות, מוזיקה, ריקוד. תחביבים מורידים את דעתכם מהלחץ בחיי היומיום ומרכזים את תשומת הלב שלכם הרחק מפעילויות, משימות, אירועים הגורמים ללחץ, ולו רק לתקופה קצרה. תקופות קצרות אלה מחזקות אותך ומחזקות את רוחך.
ההשתתפות בתחביבים ובפנאי מפעילה מפחיתה את המתח בכך שהיא נותנת לך הפסקה מהמתח היומיומי, על ידי מתן אמצעי הרפיה, ומשמשת כחיץ או הגנה מפני השפעות הלחץ
שלב 6. לצחוק לעתים קרובות ככל האפשר
צפה בתוכניות ובסרטים הקומיים האהובים עליך. להשתתף בקונצרטים. הצחוק אפילו טוב יותר אם אתה בחברת יקיריכם.
- לצחוק יש תכונות עצומות להפגת מתחים מכיוון שהוא משחרר אנדורפינים למוח. האנדורפינים האלה מרגיעים את הגוף ותופעות אלו יכולות להימשך עד 45 דקות לאחר צחוק אחד!
- צחוק מחזק את המערכת החיסונית ויכול גם להפחית כאבים, שניהם חשובים מאוד להפגת מתחים.
- כמו כן, הוכח כי צחוק מגביר את מצב הרוח ומפחית חרדה.
שלב 7. תחשוב על הדברים שאתה אסיר תודה עליהם
הקפד לספור את ברכותיך, בין אם זה המשפחה הנפלאה שלך, חברים תומכים, העבודה שאתה אוהב, ההבדל שאתה עושה לחיים אחרים וכו '. מחקרים הראו כי הכרת תודה מגבירה את ההערכה העצמית, מפחיתה מתח על ידי הגברת החוסן הנפשי ומקדמת רגשות. של שמחה. להזכיר לעצמך מדי פעם על מה שאתה מודה על יכול להפחית מתח ולמנוע הצטברות מתח נוספת.
נסה לנהל יומן הכרת תודה כדי להזכיר לעצמך את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם מדי יום
שלב 8. תרגל מדיטציה
תרגילים מנטליים כגון מדיטציה מסייעים לך לשחרר את הלחץ בגופך. הם גם משפרים את הביטחון העצמי ואת תחושת הערך העצמי. מדיטציה מאפשרת למוח שלך לקחת הפסקות מהתהליכים המנטליים של היום, מה שמפחית מתח, משפר את היצירתיות ויכול לעזור לך להחזיר את המיקוד שלך.
נסה לקחת שיעור קבוצתי המלמד את יסודות המדיטציה או מצא מקורות בחינם באינטרנט כגון הקלטות מדיטציה מודרכות. יש גם כמה אפליקציות מדיטציה המציעות מדיטציות מודרכות עם נושאים ספציפיים ואורכי זמן
שלב 9. פנה לעזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש
קבע פגישה עם פסיכולוג, פסיכיאטר או מטפל. אנשי מקצוע אלה מאומנים לעזור לאנשים שמרגישים שהם לקראת התמוטטות נפשית. הם יכולים לתת לך את הכלים להרגיש טוב יותר לפני שאתה מוצף מדי.
- סוג של טיפול הנקרא טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לשמש כדי לעצור דפוסי חשיבה שליליים ולעזור לך להרגיש יותר בשליטה.
- במקרים מסוימים, תרופות עשויות לעזור. שוחח עם פסיכיאטר על האם ניתן להתייחס לתרופות נוגדות דיכאון או חרדות במצבך.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על בריאות גופנית
שלב 1. פעילות גופנית שתסייע לגוף שלך ליצור אנדורפינים מפחיתים מתח
כאשר אדם נמצא על סף התמוטטות נפשית מספר התאים באזור המוח הנקרא היפוקמפוס הולך ופוחת. אך כאשר גוף נחשף לפעילות גופנית מספר התאים בהיפוקמפוס עולה. יתרה מכך, גם רמות האנדורפינים (הורמונים מרגישים טוב) עולים.
- פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים ומגבילה את שחרור הורמוני הלחץ כגון קורטיזול ואדרנלין אשר אחראים לרוב להתמוטטות נפשית.
- כאשר אתה מעורב בפעילות גופנית המיקוד שלך נוטה להתרחק ממשימות, אירועים וממצבים שיוצרים אצלך מתח, מה שמספק למוח שלך זמן להתאושש ממתח.
שלב 2. לישון בשפע מדי לילה
כאשר אתה נמצא במתח גבוה, אתה עלול להיתקל בבעיות הקשורות לשינה, כולל נדודי שינה. חוסר שינה יגביר את הלחץ עוד יותר ויכול לגרום להתמוטטות נפשית.
נסו לישון לפחות 7 שעות בכל לילה. צרכי השינה משתנים מאדם לאדם, כך שתצטרך פחות או יותר שינה בהתאם לרמת הפעילות שלך, הגיל וגורמים אחרים
שלב 3. קבעו בדיקות קבועות כדי לוודא שאין לכם חסר של חומרים מזינים
לפעמים הלחץ עלול להחמיר על ידי מצבים רפואיים, כגון מחסור בוויטמינים. מחסור נפוץ בוויטמין כולל ויטמין D, B6 ו- B12. חוסר בחומרים מזינים אלה יכול להוסיף את הלחץ שלך ולהוביל להתמוטטות נפשית.
אם לא קיבלת פגישה עם הרופא שלך זמן מה, קבע בדיקה שגרתית כדי לוודא שאתה בריא ושאתה מקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך כדי להישאר בריא
שלב 4. לאכול חומצות אמינו כדי לשמור על בריאות הנפש שלך חזקה
חומצות אמינו ממלאות תפקיד מכריע בשליטה על התסמינים הנגרמים ממתח ודיכאון ובכך מונעות את ההתקדמות לקראת פירוק נפשי חומצות אמינו מהוות את מרבית המוליכים העצביים במוח, ולכן הן חיוניות לבריאות הנפש. המבנה הבסיסי של החלבונים מורכב מחומצות אמינו.
- כדי ליהנות מהיתרונות של חומצות אמינו, עקוב אחר תזונה עשירה בחלבונים כגון חלב, מוצרי חלב, ביצים, עופות, בשר, אפונה, שעועית, קטניות ודגנים.
- דופמין הוא תוצר של חומצת אמינו הנקראת טירוזין ואילו סרוטונין תוצר של טריפטופן. סינתזה לא מספקת של נוירוטרנסמיטורים במוח קשורה במצב רוח ירוד ושינויים במצב הרוח. לכך יש משמעות גדולה יותר אם המשדרים הם דופמין וסרוטונין.
שלב 5. עקוב אחר צריכת הסוכר והמזון המעובד שלך
צריכה גבוהה של סוכר יכולה לקדם דלקות בגוף אשר בתורו מפריעות לתפקוד תקין של המוח. מזון מעובד כמו ממתקים, עוגיות, משקאות מוגזים ואחרים נוטה להכיל הכי הרבה סוכר. הימנע מסוגי מזונות אלה ככל שתוכל כדי להפחית את הדלקת.
צריכה גבוהה של סוכר ופחמימות גורמת לשחרור מוגזם של אינסולין שיכול לגרום גם להיפוגליקמיה. היפוגליקמיה בתורו גורמת למוח לשחרר גלוטמט במוח ברמות מדאיגות והן שיכולות לגרום לתסמינים המעידים על התמוטטות נפשית כגון חרדה, דיכאון, התקפי פאניקה
שלב 6. בחר פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות
שתי צורות הפחמימות מגבירות את רמות הסרוטונין (הורמון מרגיע ומגביר מצב רוח) אך עם פחמימות מורכבות (לחם מלא, דגנים) התהליך הוא הדרגתי ועקבי מכיוון שהם מתעכלים לאט. פחמימות פשוטות (ממתקים, ממתקים, סודה) עשירים בסוכרים מתעכלים בקלות, מה שמוביל להתייקרות ואחריה קריסה בסרוטונין.
הימנע או הגבל מזונות כגון מזון מעובד ומזונות עשירים בסוכרים וגלוטן. הם עלולים להיות מסוכנים לגוף שנלחץ כבר ועשויים להאיץ את תהליך ההתמוטטות הנפשית
שלב 7. הגביר את צריכת החומצה הפולית
מחסור בחומצה פולית עשוי לתרום גם לתגובת לחץ. אנא שים לב כי מחסור בחומצה פולית ניתן לאבחן רק על ידי רופא, וכל תוספי מזון שצריכים להיות תחת הנחיית הרופא והפיקוח עליו. מחסור בחומצה פולית עלול להוביל לבעיות נוירולוגיות כגון דיכאון. גם כמות מספקת של חומצה פולית בגוף משפרת את האפקטיביות של תרופות נוגדות דיכאון.
כדי לקבל יותר חומצה פולית מהמזון, כלול בתרד ופרי הדר, כמו תפוזים, בתזונה
שלב 8. נסה לאכול יותר מזונות מסוג ויטמין B
מזונות המכילים ויטמינים מסוג B עוזרים להגן עליך מפני דיכאון והתמוטטות נפשית. ויטמינים מורכבי B ובעיקר ויטמינים B1, B2 ו- B6 מראים תוצאות מבטיחות בכל הנוגע לשיפור מצב הרוח. מזונות עשירים בויטמיני B כוללים:
- ירקות עלים ירוקים כהים
- בשר אדום
- דגנים מלאים
- נבט חיטה
- אפונה ירוקה
- עדשים, אגוזים כגון פקאנים ושקדים
- חלב, יוגורט, גבינה
- עופות וביצים
- קטניות ובוטנים
- פירות ים
- בננות
- תפוחי אדמה
שלב 9. קבל יותר אבץ כדי להישאר נטול מתח
יש מחקרים רבים שמראים שרמות האבץ לרוב נמוכות למדי אצל אנשים שמראים סימפטומים של מתח, דיכאון או שהם על סף התמוטטות נפשית. גם כמות מספקת של אבץ בגוף באמצעות דיאטה או תוספי מזון דרך הפה יכולה לשפר את האפקטיביות של כל תרופות שאתה נוטל לדיכאון ובעיות נפשיות אחרות. מזונות עשירים באבץ כוללים:
- פירות ים
- אֱגוֹזִים
- נבט חיטה
- זרעי דלעת
- תרד
- פטריות
- שעועית
- בָּשָׂר
שלב 10. אכלו מזונות עשירים בברזל, יוד וכרום
יוד, ברזל וכרום ממלאים תפקיד חשוב מאוד במניעת התמוטטות נפשית. מחסור במינרלים חיוניים אלה עלול להוביל לעייפות, דיכאון ושינויים במצב הרוח.
- מזונות עשירים בברזל: בשר אדום, ירקות עלים כהים, חלמונים, פירות יבשים (צימוקים, שזיפים מיובשים), עופות, שעועית, עדשים, ארטישוקים.
- מזונות עשירים ביוד: חלב פרה, יוגורט, תות, ירקות ים, ביצים, חלב סויה, דגים מלוחים וגבינה.
- מזונות עשירים בכרום: דגנים מלאים, בשר, אורז חום, פירות ים, ברוקולי, פטריות, שעועית, מוצרי חלב, ביצים, גבינה, חלב, עופות, תירס, תפוחי אדמה, דגים, עגבניות, שעורה, שיבולת שועל, עשבי תיבול.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול טכניקות הרפיה
שלב 1. תרגל תרגילי נשימה עמוקים
תרגלו תרגילי הרפיה בנשימה עמוקה. נשימה עמוקה מרחיבה את הסרעפת ומעוררת תגובה מרגיעה בגופך. כחלק מתגובה זו, לחץ הדם ורמות הקורטיזול שלך יירדו.
- תרגל נשימה עמוקה על ידי נשימה איטית ועמוקה כך שתמלא את כל הריאה שלך. תוך כדי כך, אפשרו לבטן להתרחב ואז נשפו לאט.
- אתה יכול גם לתרגל נשימה עמוקה בזמן שאתה עושה מדיטציה או מתרגל יוגה.
שלב 2. נסה לחיות את הרגע הנוכחי על ידי תרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס היא טכניקת החיים ברגע ההווה והרחקת המיקוד שלך מחרטות על העבר ופחדים מהעתיד. ניתן לשלב מיינדפולנס בכל היבט בחיי היומיום שלך. אתה יכול לתרגל תשומת לב כאשר אתה מתאמן, אוכל, עובד, מדבר או קורא. מחקר מיינדפולנס הראה כי תרגול זה מפחית מתח על ידי הפחתת הרהורים. מיינדפולנס גם משפר את הזיכרון, המיקוד ושביעות הרצון במערכות יחסים.
כדי לתרגל תשומת לב, התמקד בחושים שלך ותן לדאגות או למחשבות על חובות לצוף פנימה ואז לצאת מהמודעות שלך. אל תתעכבו על מחשבה אחת. במקום זאת, נסה להתבונן בהם ולאחר מכן תן להם לעבור
שלב 3. נסה את היוגה
תרגול יוגה משנה באופן דתי את הדפוסים הכימיים בגוף ומעורר תגובות הרפיה טבעיות מצד הגוף. יוגה מקדמת מצב של הרפיה ביוכימית בגוף כלומר יש מספיק חמצן בגוף וקצב הלב ולחץ הדם תקינים. מלבד יתרונות פיזיים, יוגה מסייעת גם בחיסול רעלים מהגוף. לטכניקות נשימת יוגה יש גם השפעה עמוקה על הרווחה הפיזית והנפשית. הם מסייעים בניקוי המערכת שלנו להחזרת האיזון במחשבותינו וברגשותינו.
נסה לקחת שיעור יוגה למתחילים באולפן יוגה מקומי או קנה DVD לתרגל יוגה בנוחות ביתך
שלב 4. השתמש בטכניקות ארומתרפיה שיעזרו לך להפחית מתח
לשמנים אתריים יכולים להיות יתרונות משפרים את מצב הרוח המסייעים להפחתת מתח. להרפיה, זה עוזר לשאוף ריחות של לבנדר, ולריאן, הדרים, גרניום, ציפורן, קמפור וצפצפה להקלה על נדודי שינה הקשורים בסימפטומים של התמוטטות נפשית.
- שמן אתרי מנטה יכול לספק הקלה על כאבי ראש הנגרמים כתוצאה מלחץ והוא יכול אף לסייע בבחילות ובעיות קיבה, הקשורות גם ללחץ. מערבבים כמה טיפות שמן מנטה עם שמן נשא כגון שמן שקדים ומשפשפים כמות קטנה על הרקות והמצח. תנשום עמוק כשמשפשף את השמן כדי לעזור לך להירגע.
- במחקרים שנעשו לאחרונה, הוכח כי שמנים אתריים כמו שמן לבנדר ושמן לימון משפרים את מצב הרוח.
