אנשים רבים המנסים לרדת במשקל ועוקבים אחר דיאטה עשויים לחשוב ש"חטיפים "אינם באים בחשבון. חטיפים בדרך כלל יש להם מוניטין רע שהם עתירי קלוריות, סוכר, שומן או מלח. עם זאת, לא כל החטיפים אינם בריאים. למעשה כאשר הם מתוכננים כראוי, חטיפים רבים יכולים למעשה להועיל לתזונה שלכם. הם יכולים להוסיף זריקת תזונה נוספת ליום שלך, לתת לך דחיפה של אנרגיה ולשמור על הרעב והתיאבון שלך לאורך כל היום. השתמש בחטיפים לאורך כל היום כדי לסייע לתמוך בירידה במשקל שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: בחירת החטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל
שלב 1. שמור על קלוריות
אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים בעת חטיף דיאטה או תוכנית הרזיה היא לתת לסך הקלוריות להגיע גבוה מדי. זה יכול להוביל לעלייה במשקל או לרמת משקל.
- שמור על חטיפים עד 150 קלוריות או פחות לחטיף. רמת קלוריות זו יכולה לאפשר לחטיפים להשתלב בצורה חלקה בדיאטה מוגבלת קלוריות.
- כדי להבטיח שאתה עומד ב -150 קלוריות או פחות, תמיד מדוד חלקים מהמאכלים שלך ועקוב אחר תכולת הקלוריות שלהם. הערכה של מנות או קלוריות משאירה אותך פתוח להרבה טעויות.
- למרות שאתה רוצה לשמור על קלוריות מוגבלות לחטיפים, 150 קלוריות מספקות מספיק מקום כדי לכלול מגוון חומרים מזינים שיסייעו לך לשמור על הרעב.
שלב 2. כלול חלבון רזה
כלול חלבון רזה צריך להיות בראש סדר העדיפויות בבחירת חטיף בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני לירידה במשקל. כאשר הוא נכלל בחטיף שלך, חלבון רזה עוזר לך להיות מרוצה יותר בהשוואה לפחמימות או שומן.
- לכוון למקורות חלבון רזים יותר בזמן החטיף. לסוגי חלבון אלה יש פחות קלוריות ושומן והם האפשרויות הטובות ביותר כאשר הקלוריות מוגבלות.
- בחר מזונות חלביים רזים כמו: ביצה קשה, גרגר דל נתרן, כוס יוגורט דל שומן או גבינת קוטג ', מקל גבינה דל שומן, בשר מעדן דל נתרן או אגוזים קלויים. אתה יכול להכין תערובת שבילים, מעדני בשר וגבינות, יוגורט יווני דל שומן זרוע קינמון, 3 גרם טוסט דק מלא עם ביצה קשה, או סלרי וחמאת בוטנים.
שלב 3. מוסיפים מעט בתפזורת עם פרי או ירק
חטיף הוא מקום מושלם לקבל מנה נוספת של פירות או ירקות. בנוסף, מזונות אלה דלים בקלוריות ויכולים להוסיף כמות גדולה לחטיפים שלך מבלי לדחוף אותך מעבר לגבול הקלוריות שלך.
- פירות וירקות מציעים גם את היתרון הנוסף של היותם עשירים בסיבים. סיבים, כמו חלבון, יכולים לעזור לך להיות מרוצה יותר לאורך כל היום.
- זיווג החלבון הרזה שלך עם פרי או ירק גורם לחטיף מזין ומשביע.
- נסו יוגורט יווני עם פירות, מקל גבינה דל שומן ותפוח או אגס, אגוזים קלויים ופירות יבשים, גזר תינוקות עם חומוס, וופל מלא עם חמאת בוטנים ובננה פרוסה, שייק חלבון עם פירות וירקות מעורבבים פנימה, עטיפת חסה עם סלט עוף, או בשר מעדנייה עטוף סביב ירקות גולמיים.
שלב 4. לכו על פחמימות מורכבות במקום פחמימות מזוקקות
מזונות חטיפים אופייניים רבים מכילים פחמימות מזוקקות כמו קמח לבן או סוכר לבן. עבור לדגנים מלאים עתירי סיבים למקור מורכב ומספק יותר של פחמימות.
- 100% דגנים מלאים הם בעלי סיבים גבוהים יותר, חלבון וחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים. לך על דגנים מלאים מתי שאתה יכול.
- דגנים מלאים שאפשר לנסות כוללים: שיבולת שועל מלאה, תירס, טורטיות או עטיפות מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה או קינואה.
- כלול דגנים מלאים בחטיפים שלך כמו: צ'יפס פיתה מחיטה מלאה וגזר עם חומוס, חתיכת טוסט מלא עם אבוקדו מרוסק ועגבניות פרוסות, כוס פופקורן באוויר, קערה קטנה של שיבולת שועל עם פירות או יוגורט עם פירות ו זילוף גרנולה.
שלב 5. נסה מעט מים קודם
ייתכן שאתה מרגיש רעב בין הארוחות ויש לך חשק לנשנש כאשר במציאות ייתכן שלא תזדקק לאוכל. לפעמים, סימפטומים של התייבשות קלה יכולים להיראות כמו רעב פיזי ולרמז עליך לאכול.
- כדי להיות בטוח שהכמיהה שלך לחטיף אחר הצהריים היא לא רק שהגוף שלך שולח אותות מעורבים, נסה להישאר לחות לאורך כל היום.
- שאף לשתות לפחות 64 גרם או שמונה כוסות מים מדי יום. עם זאת, אנשים רבים זקוקים לעד 13 כוסות ביום. הסכום ישתנה בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות.
- אתה יודע שאתה מספיק לחות אם אינך מרגיש צמא לאורך כל היום והשתן שלך צהוב בהיר עד סוף היום.
- אם אתה דיאטה ושואף לירידה במשקל בחר נוזלי לחות ללא קלוריות. מים, מים בטעם, מים מוגזים, קפה נטול קפאין ותה הם אפשרויות מצוינות.
שלב 6. הימנע ממאכלי חטיף מעובדים במיוחד
בחירת מזון דל קלוריות ומזין היא האפשרות הטובה ביותר לכלול חטיף בזמן הדיאטה. חטיפי "ג'אנק פוד" מעובדים מאוד הם דברים שכדאי להימנע מהם.
- מזונות מעובדים רבים ומזונות חטיפים מעובדים עתירי קלוריות, סוכר, שומן ומלח. אלה יכולים לרסן לחלוטין את הדיאטה או את הירידה במשקל אם אוכלים אותם באופן קבוע או בכמויות גדולות.
- הימנע ממאכלים כמו: צ'יפס, קרקרים, ממתקים, עוגיות, עוגות חטיפים, פשטידות, גרנולה ממותקת, חטיפי פירות ממותקים או משקאות ממותקים.
שלב 7. הימנע מחטיפי קלוריות ריקים
יש כמה חטיפים (כמו צ'יפס או ממתקים) שכמובן יש להימנע מהם כאשר אתה יורד במשקל. עם זאת ישנם כמה חטיפים מסובכים דלי קלוריות שעדיין צריכים להיות ממוזערים בתזונה.
- חטיפים או מאכלים קלוריים ריקים הם אלה המכילים ערך תזונתי מועט ביותר, המספקים קלוריות בלבד. הם "ריקים מתזונה".
- ישנם מזונות חטיפים רבים המשווקים כבריאים ו"טובים לירידה במשקל "אך עדיין נחשבים לקלוריות ריקות. הם דלים בקלוריות אך הם גם נמוכים מאוד בכל תזונה בעלת ערך.
- צמצם מזונות כמו: צ'יפס אפוי, "100 חבילות קלוריות", עוגיות דיאטה, סוכריות ללא סוכר, פודינג או ג'לי ללא סוכר, וקרקרים.
חלק 2 מתוך 2: החלטה מתי לנשנש
שלב 1. המתן עד שהבטן שלך תנהום
חשוב לוודא שאתה משתמש בחטיפים בתבונה. אחד השימושים הטובים ביותר לחטיף הוא שמירה על רעב ברמה הניתנת לניהול בין הארוחות. חטיף רק אם אתה באמת רעב פיזית.
- הגוף שלך עושה עבודה מצוינת בליידע אותך מתי אתה רעב והאם תצטרך חטיף לפני הארוחה המתוכננת הבאה שלך.
- רעב פיזי צריך להיות המדריך שלך אם אתה צריך לנשנש או לא. שימו לב לאותות הגוף שלכם לאורך כל היום כדי לעזור לכם להחליט אם לנשנש או לא.
- רעב פיזי מרגיש כמו ריקנות בבטן ועשוי להגיע יחד עם כאבי בטן ורעשי נהמה.
שלב 2. קח חטיף קטן לפני האימון
עוד זמן מתאים לנשנש (גם אם אינך רעב יתר על המידה) הוא לפני אימון ארוך או בעצימות גבוהה.
- הגוף שלך, במיוחד השרירים שלך, זקוק לאנרגיה לדלק במהלך האימון. אם עברו כמה שעות מאז הארוחה האחרונה שלך או שטרם אכלת, חטיף קטן לפני האימון יעזור לספק לגוף שלך את האנרגיה הדרושה לו כדי לקיים פעילות.
- לחטיפים שלפני האימון יש המלצות קצת יותר ספציפיות בהשוואה לחטיף שמשמש אתכם לארוחת צהריים לארוחת ערב. סוג החטיף הטוב ביותר לפני אימון הוא פחמימות המשמשות מקור דלק מיידי לגופכם.
- נסו: נתח פרי, יוגורט קטן, קערת שיבולת שועל קטנה, כמה צ'יפס פיתה מחיטה מלאה, שייק מיוגורט ופירות, תפוח עם חמאת בוטנים, חתיכת טוסט, מיני בייגל מלא, עור פירות או וופל דגנים מלאים.
שלב 3. נשנוש בין שתי ארוחות המרוחקות זו מזו
אחת הסיבות השכיחות לכלול חטיף היא לסייע בניהול הרעב שיכול לצוץ בין הארוחות.
- השתמש בחטיף שלך כדי לרסן את הרעב בין הארוחות. לתת לעצמך להיות רעב מדי בין הארוחות עלול להוביל לאכילת יתר בזמן הארוחה הבאה.
- אם שתי ארוחות בהפרש של יותר מארבע עד חמש שעות זה מזה, ייתכן שתצטרך לתכנן לאכול חטיף שיעזור לך להגיע לארוחות הבאות.
- השילוב של חלבון רזה ובין פירות, ירקות או דגנים מלאים הוא האפשרות הטובה ביותר להרגיע את הרעב ולשמור על שביעות רצונכם.
- נסו: פירות ויוגורט או גבינת קוטג ', תערובת שבילים עם פירות יבשים, מעדניות בשר וגבינות גבינה, אגס פרוס עם קצת גבינת צ'דר, חמאת תפוחים ובוטנים, ירקות גולמיים וחומוס, צ'יפס פיתה מחיטה מלאה עם גוואקמולה, שייק חלבון מעורבב עם פירות, בר חלבון ונתח קטן של פירות, דגני בוקר או שיבולת שועל עם סלט פירות וטונה עם ירקות גולמיים.
שלב 4. הימנע מחטיפים אם אתה באמת לא צריך
חטיפים יכולים להשתלב היטב בדיאטה לירידה במשקל על ידי ניהול שובע ותזונה. עם זאת, נשנוש כאשר אין צורך בכך עלול לעכב ירידה במשקל ולהגדיר הרגלים רעים.
- אל תוסיף חטיפים, אפילו חטיפים בריאים או דלי קלוריות, שידחפו אותך מעל רמת הקלוריות שלך לירידה במשקל.
- לא לנשנש משעמום. גם אם יש לכם מקום בתזונה לחטיף דל קלוריות, אכילה מתוך שעמום וללא רעב היא הרגל רע להיכנס לטווח הארוך.
- כמו כן אל תשבו עם כמויות גדולות של חטיפים - גם אם הם בריאים. זה יכול להוביל לאכילה חסרת דעת ולאכילת יתר (ואולי יותר מדי קלוריות).
