ירידה במשקל וחיטוב היא מטרה נפוצה בקיץ. בגדי ים, מכנסיים קצרים וחולצות מצוידות יותר חוזרים לעונה ורבים רוצים להוריד כמה קילוגרמים מיותרים כדי לעזור להם להרגיש קצת יותר בנוח כשהם בחוץ. הקיץ הוא עונה לשלושה חודשים המתאימה לירידה במשקל. בחוץ חם ומאפשר לך להיות פעיל גם בחוץ וגם בחוץ. בנוסף, הרבה מזונות דלי קלוריות כמו פירות וירקות נמצאים בעונה. קבע לעצמך יעדים מציאותיים הקיץ כדי לעזור לך להשיג את הירידה הרצויה במשקל ולעזור לך להרגיש נהדר לכייף קיצי.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שמירה על מסלול עם מטרות ירידה במשקל
שלב 1. החליטו אם לרדת במשקל לפני הקיץ או במהלכו
לאנשים רבים יש מטרות קיץ לירידה במשקל. שקול אם אתה רוצה להוריד את המשקל הזה לפני תחילת הקיץ או שאתה רוצה לעבוד על ירידה במשקל במהלך הקיץ.
- אנשים רבים רוצים לרדת במשקל לפני הקיץ. ייתכן שתרצה להיות מוכן לבגד הים שלך ביום הראשון שבו הבריכה נפתחת או לצאת לחופשת חוף מוקדמת. סביר להניח שתרצה לרדת במשקל לפני זה.
- אם זה המצב, תרצה להתחיל את תוכנית ההרזיה לפני תחילת העונה. תכנן להתחיל דיאטה או לשלב יותר פעילות גופנית לפחות חודש -חודשיים לפני תחילת הקיץ.
- אם אתה רוצה לנצל את עונת הקיץ ולנסות לרדת במשקל, אתה יכול להתחיל בכל עת במהלך הקיץ.
שלב 2. הגדר מטרה ריאלית
הקיץ הוא עונה מצוינת להגדיר ולהשיג מטרות לירידה במשקל. זוהי עונה לשלושה חודשים שבה אתה יכול להוריד כמות טובה של משקל נוסף אם אתה צריך. הציבו מטרות ריאליסטיות הקיץ כדי לוודא שתוכלו להשיג אותן.
- כאשר אתה יורד במשקל, נסה להציב יעדים מציאותיים. אלה עוזרים להגדיר אותך להצלחה במקום לכישלון.
- זכור כי כדי לרדת קילו אחד של שומן, עליך ליצור גירעון של 3500 קלוריות. המשמעות היא שכדי לרדת קילו בשבוע אחד, יהיה עליך ליצור גירעון קלורי של 500 קלוריות בכל יום. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת צריכת הקלוריות ושריפת יותר קלוריות מהרגיל באמצעות פעילות גופנית. במהלך 12 שבועות זה יוביל לירידה במשקל של 12 קילו. אם אתה רוצה לרדת שני קילו בשבוע, יהיה עליך ליצור גירעון של 1,000 קלוריות ליום, כל יום ללא ימי רמאות.
- רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות מציעים לכוון בערך לשני קילוגרמים בשבוע. זהו שיעור הרזיה בטוח ובר קיימא.
- למרות שהקיץ באורך של כשלושה חודשים בסך הכל, יתכן שהוא לא מספיק ארוך כדי לרדת במשקל רב. לדוגמה, יעד יעד של 50 פאונד, יהיה גבוה מדי לעונת הקיץ הקצרה.
שלב 3. הישאר אחראי במהלך הקיץ
ישנם הרבה דברים על הקיץ שיכולים להפוך את הירידה במשקל לקלה יותר או להניע יותר להשגה. עם זאת, קל גם לעקוף את עצמך עם חופשות, מנגלים בקיץ ומסיבות.
- חשוב לשמור על עצמך בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל. אם אתה לא עוקב אחר עצמך וההתקדמות שלך, סביר יותר שתאבד את המטרה שלך ויצא מהמסלול.
- כדי לשמור על עצמך אחראי, נסה: לשקול את עצמך פעם עד פעמיים בשבוע, לנהל יומן מזון, לשמור על ג'ינס סקיני או בגד ים בקרבת מקום להסתכל עליו, לבנות קבוצת תמיכה או לעקוב אחר התרגיל שלך באמצעות אפליקציה או מד צעדים..
- הקיץ משאיל את עצמו למגוון דברים מהנים שיכולים להוביל אותך לטעות בתוכנית ההרזיה שלך. תיזהר: מנגלים בקיץ, קוקטיילים קיץ, פינוקי קיץ כמו כריכי גלידה ופאי אוכמניות, מנות גדולות יותר וארוחה בחופשות או ימים ארוכים בפריכה בבריכה.
שלב 4. קבע לעצמך פרסים
ללא קשר לסוג המטרה שאתה רוצה להשיג, הגדרת פרסים לעצמך יכולה לעזור לעודד ולהניע אותך לעמוד ביעדים שלך. אותו דבר לגבי ירידה במשקל.
- הפוך את האחריות למהנה יותר על ידי הגדרת פרסים לעצמך כאשר אתה עומד ביעדי ירידה במשקל קטנים או גדולים במהלך הקיץ.
- בכל פעם שאתה מנסה להגדיר לעצמך פרסים, שקול להימנע מתגמול הקשור לאוכל. ארוחת ערב בחוץ, קינוח מיוחד או כוס יין נוספת יכולים להוריד אותך מהמסלול ולהחזיר אותך כמה צעדים אחורה.
- נסה תגמולים אחרים כמו: לפנק את עצמך ביום על החוף, לעשות ציפורניים, לשחק סיבוב גולף, לקבל עיסוי, לרכוש בגדים חדשים או לקחת יום חופש נוסף מהעבודה.
שלב 5. בנה קבוצת תמיכה
שיטה מרכזית נוספת לוודא שאתה משיג את יעדי ההרזיה שלך במהלך הקיץ היא על ידי בניית קבוצת תמיכה. שום דבר לא נותן לך יותר אחריות מאנשים אחרים.
- קבוצות תמיכה או איש תמיכה חיוניות לירידה במשקל. אנשים או אנשים אלה צריכים לדעת את תוכנית הירידה המדויקת והיעדים שלך. שאל חברים, בני משפחה ועמיתים לעבודה אם הם מעוניינים להיות קבוצת התמיכה שלך.
- שתף אותם באיזה סוג דיאטה אתה עוקב, איזו פעילות גופנית אתה מתכנן לעשות וכמה משקל אתה עומד לרדת.
- בנוסף, עלייה לסולם עם אדם או ביצוע דיאטה או תוכנית כושר עם קבוצת תמיכה הראתה את התוצאות הטובות ביותר ביחס לירידה במשקל.
חלק 2 מתוך 3: שינוי התזונה שלך לירידה במשקל
שלב 1. ליהנות מחיתוך דק יותר של חלבון
אחת השיטות של הדיאטה שבה אתה צריך להתמקד כדי להשיג ירידה במשקל במהלך הקיץ היא כמות החלבון שאתה אוכל. הקפדה על תזונת חלבון מעט גבוהה יותר יכולה לעזור לך להשיג ירידה מהירה יותר במשקל במהלך העונה הקצרה הזו.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה. זה עוזר לתדלק אותך לאורך כל היום ולתמוך בחילוף החומרים ובשרירים הרזים שלך. בכל הנוגע לירידה במשקל, זה עוזר לשמור על שובע ופחות רעב במהלך היום, שהוא מרכיב מצוין לירידה במשקל.
- כדי לוודא שאתה אוכל מספיק חלבון לגוף שלך, כלול תמיד מינימום מנה אחת בכל ארוחה וחטיף.
- כמו כן, למדוד את גודל המנה המתאים של החלבון. כל מנה צריכה להיות בערך 3-4 גרם או כ 1/2 כוס.
- בחר גם חלבונים רזים יותר. אלה באופן טבעי נמוכים יותר בשומן ובקלוריות. פריטים כמו עופות, ביצים, בקר רזה, חזיר, חלב דל שומן, קטניות וטופו הם דוגמאות מצוינות.
שלב 2. הצטיידו בפירות וירקות הקיץ
היבט אחד בנוגע לקיץ המתאים היטב לתוכנית לירידה במשקל הוא כל הפירות והירקות בעונה. מזונות דלי קלוריות אלה אמורים להוות כ -50% מהתזונה.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים שתעשה מחצית מהצלחת שלך או מחצית מכל הארוחות שלך פרי או ירק. זה לא רק עוזר לך להשיג תזונה מאוזנת ומזינה, אלא גם עוזר לתמוך בירידה במשקל.
- גם פירות וגם ירקות דל קלוריות באופן טבעי. כשאתה הופך מחצית מהארוחות שלך לפרי או ירק, זה אומר שמחצית מהארוחות שלך גם הן נמוכות באופן אוטומטי בקלוריות.
- כאשר מזג האוויר החם מכה, יש מגוון שלם של פירות וירקות. תהנה מהשפע של העונה הזו ובחר מגוון רחב של שתי קבוצות המזון המזינות הללו.
- מדדו 1/2 כוס פירות חתוכים או חתיכה אחת קטנה, 1 כוס ירקות או 2 כוסות סלט עלים.
שלב 3. אכלו כמויות מוגבלות של דגנים מלאים
מכיוון שהקיץ הוא לתקופה קצרה של שלושה חודשים בלבד, כדי להשיג את מטרות ההרזיה שלך, שקול ללכת על דיאטה דלת פחמימות. הוכח שזה עוזר לאנשים לרדת קצת יותר במשקל במהירות.
- מחקרים הראו כי לשם השוואה, דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל בפרק זמן קצר יותר בהשוואה לתזונה אחרת (כמו תזונה דלת קלוריות או דל שומן). מכיוון שאתה מתמקד בפרק זמן של שלושה חודשים, זה עשוי להועיל עבורך.
- דיאטות דלות פחמימות הן תוכניות אכילה המגבילות או מגבילות את כמות הפחמימות שאתם אוכלים. הם נמצאים במזונות כמו דגנים, פירות, ירקות עמילניים וקטניות.
- עם זאת, הגבלת צריכת הדגנים שלך היא דיאטה דלת פחמימות ששונתה היטב. זה מאפשר לך עדיין לעקוב אחר תזונה מאוזנת מלאה במזונות מזינים אחרים כמו פירות, ירקות וקטניות.
- הגבל את עצמך ל 1-2 מנות דגנים מדי יום. למדוד 1 גרם או כ 1/2 כוס דגנים מבושלים למנה.
- כמו כן, נסה לבחור רק 100% דגנים מלאים אם אתה יכול. מזונות אלה מעובדים פחות ומכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים, חלבון וחומרים מזינים אחרים. נסה מאכלים כמו שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, דוחן, לחם מלא או פסטה מחיטה מלאה.
שלב 4. הגבל פינוקי קיץ
למרות שבקיץ יש הרבה מזונות נהדרים שיכולים לעזור לתמוך בירידה במשקל, העונה הזו אכן מגיעה עם פינוקי קלוריות גבוהים יותר. היזהר לא להתמכר לעונה זו או שאולי לא תוכל לעמוד ביעדי הקיץ שלך.
- מזונות או משקאות עתירי שומן, עתירי סוכר (או שניהם) בדרך כלל יהיו גבוהים יותר גם בקלוריות. אם תאכלו את המזונות האלה באופן קבוע או בכמויות גדולות יותר, זה יגרום להרזיה הרבה יותר קשה.
- מאכלים נפוצים בקיץ שיכולים לגרום להחלקה כוללים: גלידות גלידה או גביעי גלידה, פשטידות פירות, עוגות, קונוסי שלג, קוקטיילים פירותיים, בירה או יין, נקניקיות, המבורגר ואפילו צ'יפס לטיילת.
- אתה לא צריך להימנע לחלוטין מפינוקי הקיץ האהובים עליך, אלא לאכול אותם במידה. בנוסף, כאשר יש לך אותם, שאף לקבל מנה קטנה יותר כדי לשמור על הקלוריות הכוללות.
שלב 5. שתו יותר מים במהלך חודשים חמים יותר
שתיית כמות מספקת של נוזלים תמיד חיונית לבריאותך. עם זאת, במהלך חודשי הקיץ החמים או הלחים, חיוני עוד יותר שתעמוד במינימום היומי שלך.
- מים עוזרים לגוף שלך לתפקד כרגיל. בלי מספיק מים אתה יכול להתייבש די מהר. התייבשות קלה עלולה לגרום לך להרגיש ישנוני, לגרום לכאבי ראש או אפילו לגרום לך להרגיש שאתה רעב. זה יכול להקשות על היצמדות למשטר הרזיה.
- לכוון לפחות 64 גר 'או כ -8 כוסות נוזלים צלולים ולחות כל יום. עם זאת, אם אתה פעיל במהלך הקיץ או מבלה יותר בחיק הטבע, תזדקק ליותר מים. שתו 1.5 עד 2.5 כוסות נוספות (400 עד 600 מיליליטר) אם אתם מתאמנים לתקופה קצרה, כגון 30 דקות. עם זאת, אם אתה מתאמן במשך זמן רב או אם אתה מזיע הרבה, אז תצטרך לשתות יותר.
- היצמד למשקאות ללא קלוריות וללא קפאין. נסו: מים, מים מוגזים, מים בטעם וקפה קפה תה או תה. משקאות אלכוהוליים וקפאינים עלולים לייבש אותך.
שלב 6. הישאר על המסלול עם תזונה מזינה בפיקניקים, מנגלים ומסיבות
הקיץ הוא זמן פופולרי לפיקניקים אחר הצהריים, מנגלים לחג ולמסיבות. עם זאת, מזונות ומשקאות רבים המוגשים במפגשים אלה יכולים להפיל אותך מהפסים עם הירידה במשקל שלך.
- ניתן להעמיס מנגלים ופיקניקים במזונות עתירי שומן ועתירי קלוריות. היזהר מפריטים כמו: נקניקיות או פרחחים, סלטים שמנתיים (כמו סלט תפוחי אדמה או מקרוני), פינוקים מתוקים (כמו גלידה או פשטידת אוכמניות), משקאות ממותקים ומשקאות אלכוהוליים, צ'יפס ודיפ ובשרים עתירי שומן (כמו צלעות או המבורגרים).
- אם יש לך כמה ממזונות אלה, שמור על המנות שלך קטנות. זה יעזור להגביל את כמות הקלוריות הכוללת שלך.
- נסה לחפש אלטרנטיבות בריאות יותר כמו: המבורגר ללא הלחמנייה, סלטים העשויים רוטב על בסיס שמן זית, קינוחים על בסיס פירות, ירקות גולמיים ומטבלים, ומזונות מוקדמים (כמו מיני סליידרים).
- אפשרות קלה לעזור לך להישאר על המסלול באירועים חגיגיים אלה, היא על ידי הצעה להביא מנה למסיבה או לפיקניק. כך תוכל לשלוט על מה שנכנס למנה שלך ובאופן אוטומטי תהיה לך לפחות אפשרות אחת שמתאימה לתוכנית האכילה הבריאה שלך.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בפעילות גופנית לתמיכה בירידה במשקל
שלב 1. לשרוף קלוריות נוספות עם אירובי
כדי להגביר את הירידה במשקל הקיץ, שקול להוסיף פעילות גופנית מסוימת לשגרה שלך. אימון אירובי או אירובי בפרט יכול לעזור לתמוך ביעדי ההרזיה שלך.
- תרגילי אירובי מגיעים עם מגוון יתרונות, כמו שיפור במצב הרוח ושינויי שינה. עם זאת, אימון מסוג זה גם מסייע לזרז את חילוף החומרים שלך בטווח הקצר ולשרוף קלוריות. בשילוב עם דיאטה להרזיה, זה יכול לעזור לך להשיג את מטרות הקיץ שלך.
- המטרה היא לכלול כ -150 דקות או כ -2 1/2 שעות של פעילות גופנית לב וכלי דם בכל שבוע. עליך לכלול פעילויות בעוצמה בינונית ולעסוק בהן לפחות 10 דקות בכל פעם.
- פעילויות שיכולות לעזור לך להשיג את מטרות הקיץ שלך לירידה במשקל כוללות: הליכה, ריצה, ריקודים, שחייה, גלישה, עלייה לרזות, ספורט, שימוש באליפטי או קיאקים.
שלב 2. חיזוק והגברת חילוף החומרים שלך באמצעות אימוני כוח
בנוסף לתרגילים אירוביים, חשוב לכלול גם תרגילי אימוני כוח. אלה עובדים בשיתוף עם אירובי ויכולים לעזור לך לשמור על ירידת משקל הקיץ שלך.
- בניגוד לתרגילים קרדיווסקולריים, תרגילי אימוני כוח עוזרים להגדיל את חילוף החומרים שלך בטווח הארוך על ידי הגדלת שעות השריר שלך. בנוסף, אלו התרגילים שיכולים לעזור לשרירי הטון שעשויים לגרום לך להרגיש יותר בנוח בבגד ים או בבגדי קיץ.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול לפחות יום עד יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. עליך לשאוף לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית לפחות 20 דקות בסך הכל.
- נסה להרים משקולות או לקחת שיעור הרמת משקולות, לעשות יוגה, פילאטיס או תרגילי משקל גוף.
שלב 3. הגביר את פעילות אורח החיים שלך
הקיץ הוא גם עונה מצוינת להתמקד בהגדלת אורח החיים שלך או רמות הפעילות הבסיסית. זה יכול לעזור לך להישאר פעיל ולעזור לגוף שלך לשרוף קלוריות ברציפות לאורך כל היום.
- פעילויות אורח חיים הן תנועות ופעילויות שאתה עושה כחלק מהיום הרגיל שלך. בין אם זה גינון, כיסוח הדשא או העלייה במדרגות, כל אלה נחשבים לפעילויות אורח חיים.
- מחקרים הראו שפעילויות כאלה מועילות לא פחות לגוף, למשקל ולבריאות כמו לפעילויות אירוביות מובנות יותר (כמו ריצה של 20 דקות).
- הקיץ הוא זמן מצוין לנסות להוסיף יותר תנועה או יותר צעדים ליום שלך. מזג האוויר נעים, ומאפשר לך להיות פעיל גם בחוץ וגם בחוץ.
- חשוב על דרכים בהן תוכל להגדיל את פעילות אורח החיים שלך. נסה לעשות גינון, לכסח את הדשא שלך, לשחות שחייה או ללכת להליכה ליד הבריכה במקום פשוט להתפנות, לנסות ספורט חופים חדש כמו עלייה לרזה או בוגי, להסתובב בפארקי שעשועים או לעשות ספורט בחוץ בסופי שבוע.
טיפים
- דבר תמיד עם הרופא שלך כשאתה מנסה לרדת במשקל. עליו לדעת מה התוכניות שלך בנוגע לתזונה ולמטרות המשקל שלך.
- הקיץ הוא זמן מצוין לנסות לרדת במשקל. עם זאת, הישאר אחראי לעצמך גם בחודשים קרים יותר, כך שלא תחזור למשקל במהלך הסתיו והחורף.
