המדע הראה שכאשר לאנשים יש מוטיבציה פנימית לרדת במשקל, הם מצליחים יותר להשיג את יעדי ההרזיה שלהם ולשמור אותו ממושך. כאשר יש לך באמת מוטיבציה לרדת במשקל, אולי אפילו יהיה לך קל יותר לרדת במשקל. תחושת עצמי חזקה ורצון עז יכולים לעזור לך להתקדם. כדי לעזור לך לעמוד ביעדים שלך ולהישאר על המסלול, עבד על יצירת, מציאת ורישום מניעי הרזיה שלך. לאחר מכן התחל בתוכנית הרזיה כדי שתוכל להיפגש ולהישאר במשקל המטרה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: יצירת רשימת המניעים שלך לרדת במשקל
שלב 1. הימנע מכוחות חיצוניים או מרצונות אחרים לירידה במשקל
למרות שיש מגוון רחב של מניעים להרזיה, לא כולם חיוביים או שצריך להכניס אותם לרשימה שלך.
- ישנם סוגים של מניעים שאינם באמת שלך. מניעים חיצוניים אלה, פעמים רבות, מוטלים עליך על ידי מישהו אחר.
- למשל, בן / בת הזוג שלך רוצה שתוריד במשקל כי הוא חושב שאתה נראה טוב יותר. עוד יכול להיות שהרופא שלך רוצה שתוריד במשקל כדי לשפר את הסוכרת.
- על אף שאלו אינן בהכרח בקשות שליליות או פוגעות, אך סיבות אלו אינן מניעים אישיים משלך.
- סוג המוטיבציה המוצלח ביותר הוא מוטיבציה פנימית - הסיבות האישיות שאתה רוצה לרדת במשקל, לא בגלל שמישהו אחר שאל אותך גם. שאף לרדת במשקל לעצמך, לא לאחרים.
שלב 2. רכשו יומן או פנקס רשימות
השתמש ביומן או בפנקס כמקום לרשום את רשימת המניעים שלך לירידה במשקל. כאן תוכלו לרשום הערות, לרשום רעיונות ולבסוף ליצור את הרשימה האולטימטיבית של מניעי הרזיה.
- כאשר אתה עומד ליצור רשימה של מניעים לירידה במשקל, אתה רוצה שזה יהיה משהו שאפשר להתייחס אליו מספר פעמים. רכישת יומן יכולה לעזור לשמור על רשימה זו בקרבת מקום, אך גם לספק לך מקום לכתב את מחשבותיך לגבי ירידה במשקל ויכולה להיות מקום שבו אתה עוקב אחר המזונות שלך או מתעמל גם כן.
- קנה יומן שמושך אותך. עשה לך מרגש להתכרבל עם היומן שלך ולרשום הערות.
- כשאתה מתחיל את רשימת המניעים שלך, התחל בלרשום הערות לגבי ירידה במשקל ומחשבותיך לגבי ירידה במשקל. אתה עשוי לראות כמה מניעים יוצאים מהרעיונות האלה. אתה יכול לשלב זאת עם מניעים אחרים לירידה במשקל שאתה מודע אליהם.
שלב 3. ציין את כל מצבי הבריאות הקיימים
תחום אחד בחייך שאולי תרצה לבדוק הוא הבריאות שלך. אנשים רבים מוצאים מוטיבציה רבה מאזור זה. בין אם הם סובלים ממחלה כרונית ובין אם הם נמצאים בסיכון לחלות במחלה כזו, בריאות טובה יותר יכולה להוות מקור מצוין למוטיבציה לירידה במשקל.
- תחשוב על הבריאות שלך. האם יש לך בעיות בריאות? האם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת או דום נשימה בשינה? הרופא שלך אמר לך שאתה בסיכון למחלה כרונית?
- מחלות כרוניות רבות (כמו לחץ דם גבוה או סוכרת) מחמירות ממשקל נוסף. בנוסף, אם אתה סובל מעודף משקל, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות אלה.
- אם יש לך בעיות בריאותיות אלה או שאתה יודע שאתה בסיכון, רישום הבריאות שלך הוא מניע נהדר לירידה במשקל.
- לדוגמה, לאחר שיחה עם הרופא שלך, תוכל להציב לעצמך מטרה "לשפר את הסוכרת שלך על ידי הורדת המוגלובין A1c שלך מתחת ל -6.7%". לחלופין, ייתכן שתחליט שתרצה "לשפר את לוחות השומנים שלך על ידי הורדת רמת הכולסטרול שלך מתחת ל -200 מ"ג/ד"ל".
שלב 4. כתוב על פעילויות שאתה רוצה להיות מסוגל לבצע
מניע נפוץ נוסף לירידה במשקל לאנשים הוא פעילויות ואירועים. אנשים רבים אסורים במשקלם ואינם יכולים להשתתף בדברים מסוימים.
- בין אם זה נסיעה במטוס, רכיבה על רכבת הרים או הליכה עם נכדיכם, המשקל שלכם יכול לאסור עליכם לחיות חיים מהנים ופעילים.
- תחשוב על דברים שתמיד רצית לעשות, אבל מרגיש שהמשקל שלך מונע ממך לעשות. האם רצית לנסוע למדינה אחרת אך מרגיש כבד מדי למושב מטוס צמוד? האם המשקל שלך אוסר עליך לרכב על רכבת הרים? או שמשקלך מונע ממך לרדת על הרצפה לשחק עם נכדיך?
- אם אתה מרגיש שיש פעילויות שאתה רוצה להיות מסוגל לבצע, אלה דברים מצוינים שצריך לרשום כמניעים שלך לירידה במשקל.
- לדוגמה, מניע לירידה במשקל יכול להיות "להפחית את המשקל מספיק כדי שלא תצטרך מאריך חגורות בטיסה במטוס".
שלב 5. התמודד עם ההשתקפות שלך
אנשים רבים הסובלים מעודף משקל גם הם מודעים לעצמם לגבי גופם. אם אתה רוצה לשפר את המראה שלך, תסתכל במראה ובדוק אם אתה יכול להמציא מניעים נוספים לירידה במשקל.
- להסתכל במראה יכול להיות קשה. אבל שקול לעמוד מול מראה באורך מלא ולהסתכל על כל גופך.
- אתה יכול לעשות זאת בלבוש מלא, לבוש בבגד ים או תחתונים או אפילו עירום. תסתכל על הגוף שלך ותחשוב איך אתה מרגיש לגבי מה שאתה רואה.
- מניע ההרזיה שלך יכול להיות להקטין את גודל המותניים שלך כך שיהיה קטן יותר מהמידה הרחבה הבאה שלך, כגון הירכיים או הכתפיים שלך.
שלב 6. צא מהבגדים הישנים שלך
מקור מוטיבציה גדול נוסף יכול להיות בגדים. לאנשים רבים עדיין יש את אותו זוג "ג'ינס סקיני" ישן או תלבושת שהם מקווים לחזור אליהם. השתמש בזה כמקור מוטיבציה.
- במקום להשאיר את התלבושת האחורית האחורית של הארון שלך, תוציא אותה החוצה. נסה את ה"סקיני ג'ינס "האלה ותראה איך הם מתאימים.
- אם הם צמודים מדי, זו המוטיבציה שלך. רשום "לחזור לג'ינס הסקיני שלי" כמניע לירידה במשקל.
- שקול להשאיר את הג'ינס הדקיק הזה תלוי מול המראה שלך או מול הארון שלך. התבוננות בהם מדי יום יכולה להוות מקור רב למוטיבציה ועידוד.
שלב 7. תחשוב על המשפחה שלך וחברים קרובים
בנוסף למוטיבציה פנימית (סוג המוטיבציה הפנימית), יש לקחת בחשבון גם מקורות מוטיבציה אחרים.
- מחקרים מראים כי לאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר יש תוחלת חיים קצרה יותר מאלו שמשקלם הבריא יותר. זה יכול להיות מקור מוטיבציה גדול.
- לדוגמה, אנשים רבים רוצים לרדת במשקל עבור מישהו אחר (כמו בן זוגם או ילדיהם). זה לא בגלל ש"מישהו אחר "מבקש ממנו לרדת במשקל. אבל בגלל שהם רוצים לרדת במשקל כדי שיוכלו לבלות יותר זמן עם חברים ובני משפחה קרובים.
- קחו בחשבון את בן או בת הזוג, ההורים, האחים, הילדים או הנכדים. אתה רוצה לרדת במשקל, כך שתהיה יותר זמן להיות איתם, אבל גם להיות בריא, כך שתוכל להישאר פעיל איתם גם כן.
- לדוגמה, מניע ההרזיה שלך יכול להיות "לרדת במשקל כדי שאוכל לשאת את נכדי".
שלב 8. כתב עת על ההערכה העצמית שלך
תחום נוסף שאולי כדאי לך לשקול הוא ההערכה העצמית והביטחון העצמי שלך. חשוב לשקול זאת מכיוון שזה ישפיע גם על היכולת שלך לרדת במשקל.
- מחקרים הראו כי לאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, במיוחד לילדים, קשה יותר עם הערכה עצמית חיובית. הם לא בטוחים או גאים בעצמם כמו אחרים.
- תחשוב איך אתה באמת מרגיש. האם אתה מרגיש לא בנוח מול אחרים? האם אתה ביישן לצאת בגלל המשקל שלך? האם אתה לא מרוצה מאיך שאתה נראה בבגדים?
- כל אלה הן סיבות שיכולות לשמש כמניעים לירידה במשקל. לדוגמה, תוכל לרשום "אני רוצה להרגיש בטוח יותר בגופי ולשפר את הדימוי העצמי שלי על ידי ירידה במשקל."
חלק 2 מתוך 3: שימוש במניעי הרזיה שלך
שלב 1. הכינו לוח חזון
דרך מהנה ומלאה ביותר להשתמש ברשימת המניעים שלך היא ליצור לוח חזון. לוחות כיף אלה יכולים להפוך את המניעים והמטרות שלך לתמונות שיכולות לעורר אותך ולעודד אותך.
- לוח חזון יהיה אישי עבורך. תוכל להיצמד לציטוטים אישיים, תמונות ואפילו רשימת מניעי הרזיה שלך.
- כדי להפוך את לוח החזון שלך, התחל ברכישת לוח פקק, לוח לבן או אפילו קח חתיכת קרטון. זה יכול להיות גדול כמו שאתה רוצה שזה יהיה.
- השתמש ברשימת המניעים שלך, עיין במגזינים, עיתונים או ספרים וגזור תמונות, ציטוטים ואמרות המתאימות לרשימת המניעים שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לחתוך תמונה של רכבת הרים כדי שתזכיר לך שאחד המניעים שלך הוא לרדת במשקל מספיק כדי לרכוב על רכבת הרים בבטחה. או שתוכל לרשום הערת רופא היכן אמור להיות יעד הסוכר בדם שלך.
- תלו את לוח הראייה שלכם בחדר או במשרד, כך שתוכלו להסתכל עליו כל יום ולשקול את כל הסיבות לכך שאתם רוצים לדבוק בתזונה שלכם.
שלב 2. הגדר תזכורות והערות חיוביות
דרך נוספת שבה אתה יכול להשתמש באותם מניעים לירידה במשקל היא על ידי הפיכתם לאמירות או מחשבות חיוביות. אתה יכול לפרסם אותם כך שתראה אותם כל יום.
- בדומה ללוח חזון, פתקים או הודעות קטנות יכולים להוות תזכורת יומית למה הם המניעים שלך לירידה במשקל. צפייה בהם באופן קבוע יכולה לעזור לך לקבל דחיפה קטנה של מוטיבציה או עידוד לאורך כל היום שלך.
- תחשוב על מניעי ההרזיה שלך ותכתוב אמירות או מחשבות חיוביות. כתוב אותם על פתקים דביקים קטנים ושם אותם בכל מקום שאתה יודע שתראה אותם.
- לדוגמה, אתה יכול להדביק אותם: על המקרר, על המראה בחדר האמבטיה, על לוח המחוונים של המכונית שלך, על המחשב הנייד או מסך המחשב שלך או על שידת הלילה שלך.
- כתוב אמירות חיוביות כמו: "אני מרגיש יותר אנרגטי, שמח ובטוח בעצמי כשאני מקפיד על תוכנית הדיאטה שלי." או, "שאף להתקדמות, לא לשלמות".
שלב 3. צור מערכת תגמולים
הקמה ויצירת מערכת תגמולים היא דרך נוספת להישאר מוטיבציה עם ירידה במשקל. אתה יכול להשתמש במניעים שלך כדי לעזור לך להגדיר לעצמך פרסים כאשר אתה מתקרב ליעדים שלך לירידה במשקל.
- מחקרים הראו שאם דיאטה מציבה פרסים שאינם קשורים במזון באבני דרך קטנות וגדולות לירידה במשקל, סביר יותר שהם ימשיכו לעקוב אחר התזונה.
- השתמש במניעי ההרזיה שלך כדי לעזור לך להגדיר את מערכת התגמול שלך. תכנן פרס מהנה כל 5, 10 או 15 פאונד. מה שעובד הכי טוב בשבילך.
- לדוגמה, אם אחד המניעים שלך לרדת במשקל הוא היכולת לרכוב על רכבת הרים, הפרס שלך יכול להיות כרטיסים ללונה פארק. או שאם אחד המניעים שלך הוא להרגיש בטוח יותר בעירום או בבגד ים, פרס יכול להיות רכישה של בגד ים ממש נחמד.
שלב 4. בדוק את רשימת המוטיבציה שלך לעתים קרובות
כתיבת רשימת מניעי ההרזיה שלך חשובה ומועילה. אבל אם זה כל מה שאתה עושה, רשימת המפתחות האלה לא תועיל לך במיוחד.
- כאשר אתה יוצר לראשונה את רשימת המניעים שלך לירידה במשקל, אתה עשוי להרגיש השראה, עידוד ומוכן להתמודד עם כל דיאטה. עם הזמן, רגשות אלה עלולים להיעלם.
- ברגע שזה קורה, עליך לבדוק את רשימת המניעים הזו. קרא את הרשימה שלך כמה פעמים ותחשוב באמת על כל אחת ואחת מהן.
- כדאי שתבדוק את הרשימה שלך לעתים קרובות - אולי פעם בשבוע או כמה פעמים בחודש. תחשוב על מה שהשגת ומה עדיין מניע אותך. אתה עשוי אפילו לגלות שאחרי זמן מה, המוטיבציות שלך משתנות או שישנן סיבות נוספות.
שלב 5. השתמש במניעים שלך כדי להישאר אחראי
חלק אחד של ירידה במשקל שיכול להיות קשה לנהל הוא אחריות. אם לא תישא באחריות, לא סביר שתצליח בירידה במשקל שלך.
- אחריות יכולה לבוא עבורך בצורות רבות. החליטו אילו טפסים וכיצד תישארו אחראיים כאשר אתם יורדים במשקל ולאחר מכן כשאתם שומרים על משקל המטרה שלכם.
- אחת הדרכים הטובות והפשוטות ביותר להישאר אחראיות היא שימוש בסולם שלך. קפצו לפחות פעם בשבוע. מחקרים הראו שזו אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על הירידה במשקל שלך.
- כמו כן, חזור ותסתכל על כמה ממניעי ההרזיה שלך. תוכל גם להשתמש באלה כדי להישאר אחראי.
- למשל, הג'ינס הסקיני הישן האלה. נסה אותם ולבש אותם באופן קבוע. אם הם מתחילים להיות צמודים, אתה יודע שהגיע הזמן לבצע כמה שינויים. או אם אתה חולה סוכרת ומטרה אחת היא לשלוט ברמות הסוכר בדם, ואתה מבחין שסוכר הדם שלך חוזר, תדע גם שהגיע הזמן להעריך מחדש את תוכנית הדיאטה שלך.
חלק 3 מתוך 3: התחלת תוכנית לירידה במשקל
שלב 1. צור את מטרות ההרזיה שלך
לאחר שיצרת וסקרת את רשימת מניעי ההרזיה שלך, התכונני להתחיל תוכנית הרזיה. צא לדרך הנכונה על ידי יצירת מטרות ההרזיה שלך.
- הצבת מטרות ריאליות וניתנות להשגה היא חלק חשוב לא פחות מירידה בריאה ומוצלחת במשקל.
- גם אם אתה באמת מונע ממגוון גורמים, אם אתה מציב מטרות לא ריאליות אתה יכול בקלות להרגיש שאתה נכשל בתוכנית ההרזיה שלך.
- כדי להתחיל, אתה צריך לתכנן לרדת 1 עד 2 ק"ג בסך הכל בשבוע. לאבד יותר מזה יכול להיות קשה להפליא ועלול להוביל לטכניקות הרזיה לא בריאות או לא בטוחות.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת 10 קילו, ייקח לך כ- 5 עד 10 שבועות עד שיעמוד ביעד זה.
שלב 2. שאף לחתוך כמה קלוריות
ללא קשר לתוכנית ההרזיה שתבחר לבצע, תצטרך להפחית כמה קלוריות. הפחתת הקלוריות היא זו שתדליק את הירידה במשקל שלך.
- באופן כללי, רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים להפסיק כ- 500 עד 750 קלוריות מכל היום שלך.
- זה מתאם לאבדן את אותו ירידה בטוחה ובר קיימא במשקל של 1 עד 2 קילו בשבוע.
- קיצוץ יותר קלוריות מזה יכול לגרום לך להרגיש רעב יותר, להגדיל את הסיכון לחסרים מזינים ולהרגיש עייף. כדי להישאר בטוח, לעולם אל תאכל פחות מ -1, 200 קלוריות ביום.
- כדאי לשקול להשתמש ביומן מזון כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך. כך אתה נשאר אחראי ויודע בדיוק כמה אתה אוכל לאורך כל היום.
שלב 3. תכנן לכלול פעילות גופנית סדירה
פירוט מניעי הרזיה ויצירת תוכנית דיאטה היא התחלה מצוינת לירידה מוצלחת במשקל. אך אל תשכח ממפתח חשוב נוסף - פעילות גופנית.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות מציינים כי אם אתה רוצה לרדת במשקל בהצלחה ולשמור עליו לאורך זמן, יהיה עליך לכלול פעילות גופנית סדירה.
- פעילות גופנית, במיוחד פעילות אירובית, מסייעת לגוף לשרוף יותר קלוריות. בשילוב עם תזונה קלורית שונה, ירידה במשקל תהיה מוצלחת יותר.
- כלול 150 דקות של פעילות אירובית (כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים) מדי שבוע. בנוסף, כלול יום או יומיים של פעילויות אימון כוח שעובדות על כל קבוצת שרירים מרכזית (כמו יוגה, הרמת משקולות או פילאטיס).
טיפים
- רישום מניעי הרזיה שלך הוא רעיון מצוין לעזור לך להתחיל תוכנית דיאטה מוצלחת.
- אם אתה מתקשה למצוא מוטיבציה לרדת במשקל, שב עם חבר או בן משפחה והסתער המוח יחד.
- אם אתה מתקשה לדבוק בדיאטה, פנה למניעי הרזיה שלך כדי לקבל השראה נוספת.
