ירידה במשקל יכולה להיות תהליך קשה. ישנם גורמים רבים המשפיעים על המשקל ועל היכולת לרדת במשקל. תעשיית ההרזיה מציעה לדיאטנים שלל אפשרויות לעזור להם לרדת במשקל לא רצוי ועודף; עם זאת, לא כל התוכניות המשווקות והמפורסמות הן בטוחות או אפילו יעילות. חשוב להיזהר מאוד בעת קבלת החלטה לגבי מוצר או דיאטה להורדת משקל. אתה רוצה להימנע מטכניקות הרזיה לא בריאות ולמצוא תוכנית שתאפשר לך לרדת במשקל עודף בצורה בריאה ובר קיימא.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הימנעות מתוכניות דיאטה לא בריאות
שלב 1. אין לכוון לכמויות גדולות של ירידה במשקל בפרקי זמן קצרים
טענה נפוצה שמעלים כמה תוכניות הרזיה היא "ירידה מהירה במשקל". הם יפרסמו כי אתה יכול לרדת בכמויות גדולות של משקל מהר מאוד. זהו סימן בטוח לכך שזו אינה תוכנית בטוחה לעקוב אחריה.
- כמה תוכניות דיאטה ישווקו את התוכנית או המוצר שלה למי שמחפש לרדת במשקל במהירות. אם אתה רואה טענות כמו "לרדת 10 ק"ג תוך 10 ימים" או "הורד שתי מידות מכנסיים ביומיים" זה סימן שמדובר בתזונת אופנה או התרסקות, שכנראה לא בריאה ובלתי קיימת.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לך לשאוף רק לירידה במשקל של בערך 1 - 2 קילו בשבוע. זה בטוח והשיעור בר קיימא ביותר של ירידה במשקל לטווח ארוך.
- הימנע מתוכניות המציעות שאתה יכול או צריך לרדת במשקל בקצב מהיר יותר מ -1 - 2 קילו בשבוע.
שלב 2. הימנע מדיאטות המציעות הימנעות ממספר מזונות או קבוצות מזון
ייתכן גם שתבחין כי קיימות מספר תוכניות דיאטה בשוק המציעות להימנע מקבוצות מזון שלמות או מרשימה מאוד ספציפית של מזונות. לחלופין, אתה עשוי לגלות שזה מאפשר לך רק לאכול קבוצה קטנה מאוד של מזונות.
- אין הוכחות מדעיות התומכות בתיאוריה לפיה רק אכילת מזונות מסוימים או הימנעות מקבוצות מזון מסוימות יגרמו לירידה במשקל.
- דיאטות המציעות הימנעות מכל גלוטן, כל מוצרי החלב, כל הדגנים או כל הפחמימות עלולות לגרום לירידה ראשונית במשקל; עם זאת, לאחר שתוסיף את המזונות האלה שוב, סביר להניח שתחזיר את המשקל.
- בנוסף, פחמימות מספקות אנרגיה כדי להעביר אותך לאורך היום. אם תנתק אותם לגמרי, אתה תהיה בערפל.
- המזונות היחידים שניתן להימנע מהם (וצריך להגביל אותם לפחות) הם מזון מטוגן, מזון מהיר או פינוקי ג'אנק פוד מעובדים.
שלב 3. היזהר מתוכניות שמציעות לקחת הרבה תוספי מזון
כמה תוכניות דיאטה מייעצות לשימוש בתוספי מזון. אלה עשויים להיות ויטמינים, מינרלים או תוספי צמחים המופיעים כדי לעזור לך לרדת במשקל.
- בין אם מדובר בתה ירוק, קפה ירוק, ויטמין B12 או גרסיניה קמבוגיה, חשוב לציין כי יש מעט מאוד עדויות התומכות בשימוש בוויטמין או תוסף צמחים כלשהו לירידה במשקל.
- אם תוכנית מציעה לקחת כל סוג של תוסף מבלי לשנות את התזונה שלך, אתה יכול להיות בטוח שזוהי שיטה לא בריאה ואולי לא בטוחה לירידה במשקל. הימנע מסוגי תוכניות או מוצרים הרזיה מסוג זה.
- הימנע גם מתוכניות הממליצות על נטילת תרופות ללא מרשם. לתופעות לוואי שליליות חמורות אלו אינן דרך בריאה לרדת במשקל.
- לעולם אל תיקח תוסף תזונה מבלי לדבר עם הרופא שלך תחילה. תוספים אלה אינם מוסדרים היטב ורבים יכולים להפריע למחלות מסוימות ולתרופות מרשם.
שלב 4. אין לעקוב אחר דיאטות הממליצות לצום או לצרוך רמות קלוריות נמוכות מאוד
צורת דיאטה פופולרית נוספת היא דיאטות צום או תוכניות המצביעות על אכילת כמות קטנה מאוד של קלוריות כל יום. שתי צורות הדיאטה הללו אינן יעילות רק בירידה במשקל, אלא עלולות להיות מסוכנות.
- ישנם סוגים רבים ושונים של דיאטות צום. יש צום לסירוגין שבו אתה צום יום אחד או כמה ימים בשבוע, צום מיצים ואפילו צום מנקה. רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות רואים בכך טריק דיאטה שאינו מייצר ירידה בטוחה או בת קיימא לאורך זמן.
- תוכניות אחרות עשויות להציע לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות מאוד - כמו 500 או 800 קלוריות ביום. מעולם לא מומלץ לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ביום. זה יכול לגרום לחסרים תזונתיים לאורך זמן.
- גם דיאטה בצום וגם דיאטה דלת קלוריות עלולה לגרום לירידה ראשונית במשקל, אך בדרך כלל מדובר במשקל מים. אם הדיאטה נמשכת, המשקל שאבד הוא בעיקר מסת שריר רזה, מכיוון שגופך נכנס ל"מצב רעב "ונצמד לשומן במקום לשפוך אותו.
שלב 5. פנה לרופא להפרעות אכילה
למרות שלא מדובר בשיטה המתפרסמת לירידה במשקל, הפרעות אכילה או דפוסי אכילה לא מסודרים אינן שיטה בטוחה או יעילה לירידה במשקל. אלה צריכים להיות מטופלים קלינית עם רופא ופסיכולוג מומחה.
- הפרעות אכילה יכולות לכלול כל דבר, החל מהפרעת אכילה מוגזמת, בולימיה, אנורקסיה או שילוב של הפרעות. אכילה לא מסודרת נכללת בקטגוריה נפרדת של דפוסי אכילה לא בריאים שאינם בהכרח נכללים בקטגוריה ספציפית אחת של הפרעות אכילה.
- אי אכילה, טיהור (על ידי הקאה, פעילות גופנית או שימוש בחומרים משלשלים) או הימנעות ממאכלים רבים (ללא צורך רפואי) אינה דרך בריאה או בטוחה לרדת במשקל. בנוסף, פעילות גופנית מופרזת (אימון במשך מספר שעות) גם אינה נחשבת כדרך בריאה לרדת במשקל.
- אם אתה מרגיש שיש לך הפרעת אכילה או שיש לך דפוסי אכילה לא בריאים, פנה לרופא לקבלת עזרה.
חלק 2 מתוך 3: הכנה לירידה במשקל
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
אחד החלקים החשובים ביותר לירידה בריאה ובטוחה במשקל הוא להתחיל לדבר עם הרופא שלך. הם יוכלו להדריך אותך ולייעץ לך בנוגע לירידה בריאה ובר קיימא.
- אם אתה מעוניין לרדת במשקל, קבע פגישה לראות או לדבר עם הרופא הראשי שלך.
- שוחח עם הרופא שלך על הרצון שלך לרדת במשקל. שאל כמה ירידה במשקל מתאימה לך.
- בנוסף, שאל לגבי שיטות שונות לירידה במשקל ששקלת. דון האם אלה בטוחים ויעילים עבורך.
שלב 2. גלה כמה משקל אתה צריך לרדת
שוחח עם הרופא שלך על מהו משקל בריא למישהו בגילך, מגדרך ורמת הפעילות שלך.
- קביעת כמה משקל אתה צריך לרדת יכולה לעזור לך להגדיר מטרות ספציפיות.
- אחת השיטות לקבוע כמה משקל אתה צריך לרדת היא על ידי קביעת ה- BMI שלך. אתה יכול להבין זאת בקלות על ידי הכנסת המשקל והגובה שלך למחשבון BMI מקוון. תוכל גם להסתכל בתרשים BMI כדי לראות מהו ה- BMI שלך.
- אם ה- BMI שלך נמצא בקטגוריות הסובלות מעודף משקל או מהשמנת יתר, כנראה שאתה צריך לרדת במשקל כדי להגיע למשקל בריא יותר.
- דרך נוספת לקבוע כמה משקל אתה צריך לרדת היא על ידי מציאת משקל הגוף האידיאלי שלך. עבור נשים המשוואה לשימוש היא: 100 + (5 x inches over 5 feet). עבור גברים המשוואה לשימוש היא: 106 + (6 x inches over 5 feet). אז אם את אישה בגודל 5'4 ", המשקל האידיאלי יהיה בערך 120 ק"ג (100 + [5 x 4]).
- קח את המשקל האידיאלי שלך מהמשקל הנוכחי שלך כדי לגלות כמה קילוגרמים עודף משקל אתה. אז אם אתה שוקל כרגע 145 ק"ג ומשקל הגוף האידיאלי שלך הוא 120 ק"ג, אז המטרה שלך היא לרדת 25 ק"ג (145 - 120).
שלב 3. הגדר לעצמך מטרות ריאליסטיות
היבט חשוב נוסף בנוגע לירידה בריאה ובר קיימא במשקל הוא לוודא שאתה מציב לעצמך יעדים מציאותיים. פעמים רבות, מטרות לא מציאותיות הן שמניעות את הרצון לעקוב אחר תוכניות הרזיה לא בטוחות.
- ירידה בטוחה במשקל היא ירידה של 1-2 קילוגרמים בשבוע. אין לשאוף לרדת יותר מזה או לרדת במשקל מהר יותר.
- מחקרים מראים שאם אתה יורד במשקל מהר יותר מכך סביר יותר שתחזיר את המשקל שהורדת.
- אם אתה מנסה לרדת 25 ק"ג, מטרה ריאלית עשויה להיות: "אני מתכננת לרדת 25 ק"ג במהלך חמשת החודשים הקרובים על ידי הורדת 500 קלוריות מהתזונה שלי והתעמלות ארבע פעמים בשבוע".
שלב 4. מצא דרך לעקוב אחר ההתקדמות שלך
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, מחקרים מראים שככל שאתה אחראי יותר ותמיד אתה עוקב אחר ההתקדמות שלך, כך אתה עושה טוב יותר לאורך זמן.
- מצא כמה דרכים להישאר אחראי לעצמך ולירידה במשקל לטווח הארוך. זה עוזר לשמור על המשקל שלך במניעה ומונע משקל חוזר בהמשך הדרך.
- אחת הדרכים הקלות והחשובות ביותר לעקוב אחר ההתקדמות שלך היא על ידי שקלול קבוע. הקפד לדרוך על הסולם פעם עד פעמיים בשבוע (אך לא יותר מזה) כדי לוודא שאתה בדרך עם הירידה במשקל שלך. מטרות.
- המשך לשקול את עצמך באופן קבוע גם לאחר שפגעת במשקל המטרה שלך. השקלה מתמדת תעזור לך להיות מודע לכל תנודות לא רצויות במשקל שלך בהמשך הדרך.
- ייתכן שתרצה לעקוב אחר גודל המנות שלך, לנהל יומן מזון או לעקוב אחר סך הקלוריות שלך מדי יום. זה עוזר לך להישאר אחראי למה שאתה אוכל ושומר אותך מודע לתזונה שלך.
חלק 3 מתוך 3: ירידה במשקל בצורה בטוחה ובת קיימא
שלב 1. אכלו תזונה מאוזנת היטב
אחד ההיבטים החשובים ביותר בתוכנית הרזיה בריאה הוא שמירה על תזונה מאוזנת. ללא תזונה מאוזנת יתכן ולא תקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך.
- תזונה מאוזנת פירושה שאתה אוכל את הכמויות הנכונות של כל קבוצת מזון במהלך היום. כל קבוצת מזון מספקת לגופך חומרים מזינים חיוניים לשמירה על בריאותך ותמיכה בירידה במשקל שלך.
- עליך לשאוף למנת חלבון רזה בכל ארוחה, חמש עד תשע מנות פירות וירקות ושלוש עד ארבע מנות דגנים מלאים מדי יום.
- בנוסף, תזונה מאוזנת פירושה שאתה אוכל את גודל המנות הנכון. מנה אחת שווה ל -3 - 4 גרם של חלבון רזה, 1 כוס ירקות, 2 כוסות עלים ירוקים, 1/2 כוס פירות או 1/2 כוס או 1 גרם גרגרים.
- הפוך את החטיפים והארוחות שלך ל -40% חלבון, 40% פחמימות ו -20% שומן. אתה יכול גם ללכת על תוכנית ארוחה של 50% פחמימות/50% חלבון.
שלב 2. עקוב אחר קלוריות וגודל המנות
אם אתה רוצה לרדת במשקל, סביר להניח שתצטרך לרסן כמה קלוריות אתה אוכל מדי יום בנוסף למידות קטנות יותר. עקוב אחר אלה כדי לעזור לך לרדת במשקל בבטחה.
- כדי לרדת 1 - 2 פאונד לשבוע זה, עליך להפחית כ- 500 - 750 קלוריות ביום מהצריכה הכוללת שלך.
- אם אתה מנסה להפחית יותר קלוריות יתכן שיהיה קשה לאכול לפחות 20000 קלוריות מדי יום ולוודא שאתה מקבל תזונה מספקת מהמזון שלך.
- כדאי גם להקפיד למדוד את כל גדלי המנות שלך. נתח הערכה או מנות עיניים עשוי להוביל לאכילת יתר ולצריכת יותר מדי קלוריות מדי יום. השתמש בסולם מזון או בכוס מדידה כדי לשמור על עצמך על המסלול.
שלב 3. שתו רק משקאות ללא קלוריות
מקור אחד גדול לעודף קלוריות בתזונה של אנשים רבים נובע ממשקאות ממותקים או עתירי קלוריות. היצמד למשקאות הלחות וללא קלוריות.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים בדרך כלל לצרוך שמונה עד 13 כוסות נוזלים מדי יום. זה עוזר לך לשמור על לחות תקינה.
- משקאות ממותקים עתירי קלוריות וסוכר ויכולים להוביל לעלייה במשקל אם שותים אותם באופן קבוע. דלג על משקאות כמו: משקאות מוגזים, תה מתוק, מיצי פירות, קוקטיילים, אלכוהול, משקאות קפה ממותקים, משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה.
- במקום זאת לך על משקאות כמו מים, מים מוגזים, מים בטעם, קפה נטול קפה ותה.
שלב 4. דלג על מזונות עתירי שומן וסוכר
יש קטגוריה אחת של מזונות שניתן להגביל או להימנע מהם בבטחה כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. מזונות עתירי שומן, ממתקים ממותקים ופריטים מעובדים אינם מציעים יתרונות תזונתיים ויכולים לגרום לעלייה במשקל.
- למרות שלא מומלץ להימנע מקבוצות מזון שלמות, הגבלת מזונות מטוגנים, מזונות שומניים וממתקים היא בסדר.
- מזונות אלו בדרך כלל עתירי קלוריות, שומן, סוכר ונתרן ואינם מספקים תזונה מועילה לגופכם.
- נסו להגביל או להימנע ממזונות כמו: מזון מטוגן, מזון מהיר, מאפים לארוחת בוקר, דגני בוקר ממותקים, עוגות/פשטידות, עוגיות, ממתקים, גלידות, צ'יפס וקרקרים.
שלב 5. כלול פעילות גופנית סדירה
תזונה היא חלק עצום מהירידה במשקל; עם זאת, חלק חשוב נוסף לירידה בטוחה ויעילה במשקל הוא פעילות גופנית סדירה. כלול זאת כחלק מתוכנית ההרזיה שלך.
- סוג אחד של אימון חיוני הוא פעילות אירובית או אירובית. אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכוון לכ -150 דקות של אירובי בשבוע.
- כלול גם אימוני כוח קבועים. לכוון ליומיים עד שלושה ימים של תרגילי אימון כוח בכל שבוע.
- השילוב הטוב ביותר לירידה בריאה ובר קיימא הוא שילוב של תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
שלב 6. זכור כי המפתח לירידה במשקל הוא ביצוע שינויים קבועים
שינוי אורח החיים הוא המפתח לירידה קבועה במשקל. שום דיאטה, כל עוד היא נתפסת כבעלת תאריך סיום, לא תהיה פתרון קבוע לירידה במשקל. אם יש לך את הלך הרוח של "אני אעקוב אחר הדיאטה נטולת הפחמימות הזו במשך חודשיים ואוריד כמה קילוגרמים מיותרים", אתה בהכרח תחזיר את הקילוגרמים לאחר העלייה של שני הקילוגרמים האלה. במקום לחפש דיאטות לטווח קצר, בצע שינויים קבועים בתזונה ובאורח החיים שלך. התמקד באכילת ארוחות מאוזנות וצפופות מזינים במקום למנוע ממך זמן מוגדר מראש.
יהיה עליך לבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך שיביאו את רמת הפעילות והקלוריות שנשרפות לאיזון עם הקלוריות הנצרכות וישמרו על איזון זה לכל החיים. ככל שאתה מזדקן, חילוף החומרים שלך מאט, ולכן עליך להפחית בהדרגה את הצריכה כדי להתאים את התפוקה
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכניות דיאטה כלשהן או בנטילת מוצרי דיאטה.
- באופן כללי, אם מוצר או תוכנית דיאטה נשמעת "טוב מכדי להיות אמיתי" סביר להניח שמדובר באופנה או בגימיק ויש להימנע מכך.
- השיטה הטובה ביותר לירידה בר קיימא ובטוחה במשקל היא שילוב של תזונה שונה ופעילות גופנית סדירה.
