שרירי גב הדוקים יכולים לתרום לכאבים ולחוסר נוחות, מה שמקשה על החיים שלך. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרפות שרירים תפוסים בגב ולקבל כאבי גב, כמו שימוש בחום או קור, מתיחות, גלגול קצף, דיקור, עיסוי ופיזיותרפיה. אתה יכול גם להרפות את שרירי הגב על ידי שמירה על לחות, תרגול מדיטציה ומנוחה. נסה להרגיע את שרירי הגב בעזרת כרית חימום, אמבט חם או בקבוק מים חמים. אם יש לך כאבי גב הקשורים למתיחות, נסה להשתמש בקומפרס קר כדי להרגיש עצבים, להקל על כאבים ולהרפות את הגב. אתה יכול גם לנסות יוגה או מתיחות עדינות להרפיית השרירים בגב העליון והתחתון. אם טיפול במתיחות ובחום או בקור אינו פועל, או אם אתה סובל מכאבי גב כרוניים, נסה לפנות לעזרה מקצועית באמצעות טיפול בעיסוי, פיזיותרפיה, דיקור, רולפינג או תרופות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הרפיה של שרירי הגב עם חום וקור
שלב 1. נסה כרית חימום להרפיה של השרירים בחום יבש
טיפול בחום הוא דרך זולה ויעילה להירגע של שרירי הגב ולהפחית כאבים. כרית חימום יכולה לעזור להקל על מתיחת שרירי הגב ולהפחית את הנוקשות בגב.
- כוונן את טמפרטורת כרית החימום ל"מחממת ", כיוון שהגדרה" גבוהה "עלולה לגרום לכוויות.
- הנח את כרית החימום על אזור הגב שזקוק להרפיה למשך לא יותר מ -20 דקות.
- ניתן למרוח כרית חימום על שרירי הגב עד 3 פעמים ביום.
שלב 2. הרפו את השרירים בעזרת אמבט חם
השרייה באמבטיה חמה יכולה לעזור להקל על שרירי הגב המתוחים. מלא את האמבט שלך במים של 38 מעלות צלזיוס. נכנסים לאמבטיה ומשרים 10-20 דקות, בהתאם ללוח הזמנים וההעדפות שלכם.
- קח ספר, שדר את הפרק האחרון של הפודקאסט האהוב עליך, או הפעל כמה שירים לפני שאתה נכנס לאמבטיה.
- נסה להוסיף מלחי אפסום לאמבטיה שלך כדי לסייע להרפיית השרירים.
שלב 3. נסה טיפול בסאונה אינפרא אדומה אם יש לך גישה לסאונה
החום שנוצר על ידי סאונה אינפרא אדומה יכול לעזור להרפות את שרירי הגב המתוחים. בעוד שאתה יכול ליהנות מסאונות אינפרא אדום בשלוש רמות שונות-קרוב, אמצע ורחוק-עליך להשתמש ברמות אינפרא אדום באמצע כדי להרפות את השרירים בגב.
- התחל בפגישות של 4 דקות עם טמפרטורה של 160 ° F (71 ° C).
- אם אינך יכול לגשת לסאונה אינפרא אדומה, נסה סאונה מסורתית עם מפגשים של 10 דקות בחום של 180 ° F (82 ° C).
שלב 4. מניחים בקבוק מים חמים או חבילת קרח על אזורים מתוחים
דרך זולה, אך יעילה להירגע של שרירי הגב היא באמצעות בקבוק מים חמים או חבילת קרח, אותם תוכלו לרכוש בקבוק מים חמים או חבילת קרח בחנות התרופות המקומית שלכם. ממלאים את הבקבוק במים חמים וסוגרים היטב את המכסה. מרחו את בקבוק המים החמים ישירות על השרירים המתוחים. אתה יכול גם להניח מגבת בין העור שלך לבין בקבוק המים החמים או חבילת הקרח כדי ליצור מחסום בין הגב שלך לחום או לקור.
- בחר בקרח אם התאמצת לאחרונה את הגב, מכיוון שזה יעזור להפחית נפיחות וכאבים. השתמש בחום אם הגב שלך כואב במשך כמה ימים.
- אתה יכול גם להשתמש בגב של ירקות קפואים כחבילת קרח. פשוט עטוף אותו במגבת נייר לפני הנחתו על הגב.
שלב 5. הימנע מלהפעיל חום על פציעות טריות, כוויות או זיהומים
אין להשתמש בחום כדי להרפות את שרירי הגב אם אדם סובל ממצבים רפואיים מסוימים. אין להחיל כל סוג של חום על שרירי הגב אם:
- העור מודלק, אדום או חם
- יש לך פצע פתוח או דרמטיטיס
- כל אזור בגב קהה
- אתה חסר רגישות לחום כתוצאה מנוירופתיה היקפית או מצבים נוירולוגיים דומים
שלב 6. שאל רופא לפני השימוש בחום אם יש לך לחץ דם גבוה או מחלות לב
אם יש לך מחלות לב וכלי דם מסוימות, כמו מחלות לב או לחץ דם גבוה, אין להשתמש בשום סוג של טיפול בחום לפני התייעצות עם רופא. פעולה זו עלולה לגרום נזק ולהחמיר בעיות רפואיות קיימות.
שיטה 2 מתוך 4: מתיחות להרפיה של שרירי הגב
שלב 1. נסה יוגה כדי להקל על שרירי הגב הנוקשים
יוגה היא דרך מצוינת לסייע בהרפיה של שרירי הגב. נסה תנוחות כמו קוברה, גשר או כלב הפונה כלפי מטה. אתה יכול גם להשתתף בשיעור יוגה מקומי ולבקש מהמדריך המלצות על תנוחות שיעזרו להרפות את שרירי הגב.
שלב 2. התנסו בטאי צ'י כדי לשחרר מתח בשרירי הגב
טאי צ'י יכול לעזור לך להרפות את שרירי הגב תוך בניית כוח. עם הזמן, זה עשוי לסייע בהפחתת כאבים הקשורים לשרירי גב מתוחים. נסה להשתתף בשיעור טאי-צ'י מקומי. אתה יכול גם למצוא סרטוני טאי-צ'י מתחילים באינטרנט בחינם או בעלות מינימלית.
- שאל תמיד רופא לפני שתתחיל בתרגיל כמו טאי-צ'י.
- התחל בפגישה אחת של 30-40 דקות פעמיים בשבוע, והתחיל לתרגל טאי-צ'י לפחות 30 דקות בכל יום.
שלב 3. נסה לסחוט כתף כדי להרפות את שרירי הכתפיים
אם הגב העליון שלך הדוק, אתה יכול לעזור להרפות את השרירים האלה בעזרת לחיצת כתף. משוך לאט את השכמות יחד כשאתה דוחף בעדינות את החזה קדימה. הרפו את השכמות בחזרה למצבם הרגיל, וחזרו על הפעולה עוד 2-3 פעמים.
שלב 4. למתוח את הגב העליון לתמוך בהרפיה.
ביצוע כמה מתיחות בסיסיות יכול לעזור להרפות את השרירים בגב העליון. נסה לשבת עם הרגליים מושטות ולמתוח בעדינות את הידיים קדימה במתיחה אחורית מעוגלת. אתה יכול גם לנסות לגעת בעדינות בסנטר לצוואר שלך ולהחזיק את המתיחה למשך 30 שניות כדי להקל על המתח בגב העליון.
שלב 5. הרפו את הגב התחתון בעזרת מתיחת ברך עד חזה
אתה יכול גם להרפות את השרירים בגב התחתון בעזרת מתיחות קלות. נסה לשבת על כיסא כששתי הרגליים שטוחות על הרצפה. תפוס את ברך ימין בשתי ידיים, משוך אותה בעדינות לעבר החזה. החזק את הברך לחזה למשך 10 שניות, ולאחר מכן הורד אותה לרצפה. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.
שלב 6. שכב על מחצלת אקופרסורה והירגע
מחצלת דיקור מכוסה קוצים קטנים מפלסטיק שנועדו לעורר את זרימת הדם בגב. על ידי שכיבה על המזרן במשך 10 עד 20 דקות בכל יום, אתה עלול לחוות שחרור של מתח שרירים. אתה יכול לרכוש אחד מהמחצלות האלה בפחות מ -20 $ באינטרנט.
שיטה 3 מתוך 4: הקלת שרירי גב הדוק עם לחות, מנוחה ומדיטציה
שלב 1. הישאר לחות כדי לקדם הרפיה של השרירים
שמירה על גמישות התאים שלך על ידי שתיית הרבה מים יכולה לקדם הרפיה. שתו מים כאשר אתם צמאים, עם ובין הארוחות, ולפני ואחרי האימון. כדאי לנסות להימנע ממשקאות עם סוכר, ממתיקים מלאכותיים או קפאין. במקום זאת התמקד בהשגת מספיק מים מדי יום כדי לקדם לחות ורגיעה.
שלב 2. הניח את שרירי הגב לאחר יום ארוך
לפעמים שרירי הגב שלך מתוחים מתנועה מתמדת או מהלחצים בחיי היומיום. תנו מנוחה לגב על ידי השקעה של זמן בשכיבה ומנוחה. אתה יכול גם להניח את הגב שלך לעסוק בפעילות גופנית עדינה כמו שיטוט נינוח.
הקפד לשכב על הגב כשהברכיים מונחות על כרית בזמן מנוחה. זה יעזור להפחית את הלחץ על הגב
שלב 3. השתמש במדיטציה להרגעת המוח והשרירים שלך
גישור הוא דרך מצוינת להקל על המתח בכל הגוף. כאשר מתרגלים באופן קבוע, מדיטציה יכולה לעזור להקל על שרירי הגב המתוחים. אתה עשוי לקבל הקלה על ידי מדיטציה למשך 15 דקות בלבד ביום.
- התחל במדיטציה במשך 15 דקות בכל פעם, 3 ימים בשבוע.
- נסה לבנות תרגול יומיומי של 15-30 דקות.
- אתה יכול לנסות אפליקציית מדיטציה, פשוט לשבת ולהתמקד בהרפיה, או לעצום עיניים תוך האזנה למוזיקה מרגיעה.
- נסה לתת לעצמך יום אחד או יומיים מנוחה בין האימונים כדי לסייע לשרירי הגב שלך להירגע.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית לשרירי גב הדוק
שלב 1. השתמש בעיסוי להרפיה עמוקה של שרירי הגב
מטפל בעיסוי מוסמך יכול לסייע בהרפיית השרירים. פנה לאיש מקצוע מוסמך באזור שלך וקבע פגישת טיפול בעיסוי. צלם לקביעת פגישה של 30-45 דקות מלכתחילה, ושם לב היטב כיצד הגוף שלך מגיב. אם אתה מוצא שהטיפול מעורר הרפיה של השרירים בגב, אתה יכול לקבוע פגישה קבועה עם המטפל שלך.
אתה יכול לשקול למצוא מסאז 'מוסמך ברולפינג, שהוא סוג של עיסוי רקמות עמוק
שלב 2. נסה דיקור סיני אם שרירי גב מתוחים גורמים לך לכאבים
דיקור סיני יכול לסייע בהרפיה של שרירי הגב המתוחים, ולהקל על הכאבים הקשורים לרוב בגב הדוק. שקול לקבוע פגישה עם מומחה לדיקור מקומי בכדי להקל על שרירי הגב.
- כמה תוכניות ביטוח בריאות עשויות לכסות דיקור סיני. התקשר לספק שלך כדי לבדוק אם השירותים האלה מכוסים.
- אנשי מקצוע בתחום דיקור סיני מחזיקים במרפאות קהילתיות בהן מבצעים שירותים במחיר מופחת. שאל את אנשי המקומיים אם יש מרפאה קהילתית באזור שלך.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי פיזיותרפיה
לפעמים פיזיותרפיסט יכול לעזור למטופלים להשיג הרפיה של השרירים באמצעות פעילות גופנית וטיפול. קבע פגישה עם הרופא הראשי שלך והסבר את הדרכים שבהן משפיעות עליך שרירי הגב המתוחים. שאל את הספק אם פיזיותרפיה היא אופציה טובה עבורך, ואם כן, קבע פגישה עם פיזיותרפיסט.
- לפני שתזמן את הפגישה, פנה אל ספק ביטוח הבריאות שלך כדי לקבל הבנה מפורטת של סוגי הטיפול ומהן אינן מכוסות על ידי תוכנית הבריאות שלך.
- תוכל גם לשאול מכשיר TENS (גירוי עצבים חשמליים טרנסקוטניים) מפיזיותרפיסט. המכונה דורשת הצבת אלקטרודות במיקומים ספציפיים על הגב ולאחר מכן לזעזע את האזורים עם זרם חשמלי קל, שעשוי לסייע בקידום הרפיה של השרירים.
שלב 4. נהג בזהירות בעת שימוש בתרופות
חלק מאנשי הרפואה עשויים לרשום תרופות שיעזרו לך להרפות את שרירי הגב. בעוד שתרופות כמו מרגיעי שרירים יכולות להיות מועילות, תרופות מסוימות יכולות להיות ממכרות ו/או מזיקות. קח תמיד תרופות בדיוק כפי שנקבע על ידי הרופא שלך.
נסה ליטול מנה של איבופרופן לכאבי גב או קח 200 עד 400 מ"ג מגנזיום ציטראט, המשמש כמרגיע שרירים. עקוב אחר הוראות היצרן לשימוש
מהן הדרכים הטובות ביותר להרפות שרירים הדוקים?
שעון
דוגמאות למתיחות להרגעת הגב
מותח להרפיה של שרירי הגב
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שגרת מתיחות להרפיה של שרירי הגב
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
