למבוגרים בדרך כלל קצב הלב במנוחה של 60-100 פעימות לדקה. ספורטאי בכושר גבוה עשוי להיות בעל קצב לב שבין 40 ל- 60 פעימות לדקה. לאנשים במצב טוב יותר יש בדרך כלל קצב לב איטי יותר מכיוון שהלב שלהם פועם ביעילות רבה יותר. על ידי מדידת קצב הלב תוכל לקבל מושג עד כמה הלב שלך בריא ולפקח על כמה קשה אתה עובד במהלך פעילות גופנית.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: לקחת את הדופק
שלב 1. בדוק את הדופק בעורק הרדיאלי שלך
זהו אחד המקומות הקלים ביותר למדידת פעימות הלב מכיוון שיש לך עורק גדול ממש מתחת לעור. בכל פעם שדופק הלב שלך, תרגיש דופק כאשר הדם זורם בעורק שלך.
- החזק זרוע אחת, כף יד למעלה. לחץ בעדינות את האצבע המורה ואת האצבעות האמצעיות אל החלק הפנימי של פרק כף היד בין העצם והגיד ליד העורק הרדיאלי שלך.
- זה יהיה בערך סנטימטר אחד מתחת לפרק היד שלך באותו צד כמו האגודל שלך.
- אתה צריך להרגיש רקמות רכות מתחת לאצבעות שלך, לא לעצמות. ייתכן שיהיה עליך להזיז את האצבעות מסביב או ללחוץ מעט יותר עד שאתה מרגיש זאת.
- ספרו את מספר הפעימות למשך 15 שניות והכפילו ב- 4 כדי לקבל את מספר הפעימות לדקה. השתמש בשעון כדי למדוד את 15 השניות במקום לנסות לספור בו זמנית את הדופק ואת השניות.
שלב 2. קח את הדופק מתחת ללסת שלך
זהו מיקום נוסף שבו אתה אמור להיות מסוגל למצוא בקלות ובמהירות דופק חזק.
- שים את האצבע והאצבע האמצעית משמאל לקנה הנשימה שלך, שם הצוואר שלך מתחבר לרקמות שמתחת ללסת שלך.
- אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את הדופק שלך משני צדי קנה הנשימה שלך, אך ייתכן שיהיה קל יותר למצוא אותו בצד שמאל. יתכן שתצטרך להזיז את האצבעות וללחוץ קצת יותר חזק עד שאתה מרגיש זאת.
- השתמש בשעון או שעון עצר כדי לעקוב אחר 15 שניות, ספר את הפולסים שאתה מרגיש ולאחר מכן הכפל בארבע.
- אתה אמור להגיע לאותה תוצאה בערך כאשר אתה מודד את הדופק שלך בפרק כף היד או בצוואר.
שלב 3. פנה לרופא אם אתה מזהה חריגות בדופק המנוחה שלך
דופק המנוחה שלך הוא מספר הפעימות לדקה כאשר אינך פעיל במשך חמש דקות לפחות; עם זאת, אם התאמנת, קצב הלב שלך עשוי להאט יותר זמן. קצב הלב במנוחה של אדם משתנה באופן טבעי על סמך מידת הפעילות שלך, מידת הכושר שלך, עד כמה הוא חם או קר, אם אתה עומד, יושב או שוכב, מצבך הרגשי, גודל הגוף שלך ואילו תרופות אתה משתמש בו.. התייעץ עם רופא אם:
- קצב הלב שלך במנוחה הוא בדרך כלל מעל 100 פעימות לדקה. קוראים לזה טכיקרדיה.
- קצב הלב שלך במנוחה נמוך מ -60 פעימות לדקה, אם אינך ספורטאי. זוהי ברדיקרדיה. תסמינים אחרים שעשויים להתלוות למצב זה כוללים התעלפות, סחרחורת או עצירות נשימה. אם אתה ספורטאי, פעימות לב נמוכות עשויות להיות שאתה במצב טוב. עם זאת, זה לא צריך להיות מתחת ל -40.
- פעימות הלב שלך לא סדירות.
חלק 2 מתוך 2: שימוש בדופק שלך לניטור קצב הלב
שלב 1. חשב את קצב הלב המרבי שלך (HRMax)
HRMax היא המהירות המקסימלית התיאורטית המרבית שבה הלב שלך יכול לפעום. זה משתנה עם הגיל שלך ומשמש לקביעת מהירות הלב שלך צריך לפעום במהלך אימון של רמות קושי שונות.
- הפחת את גילך מ- 220. לדוגמה, ילד בן 20 צריך להיות בעל דופק מרבי של כ -200 פעימות לדקה.
- כמה תרופות ללחץ דם עשויות להוריד את קצב הלב המרבי שלך. אם אתה משתמש בתרופות ללחץ דם ומשתמש בפעימות הלב שלך כדי לעקוב אחר הפעילות הגופנית שלך, פנה לרופא כדי לבדוק כיצד עליך לקבוע את קצב הלב המרבי שלך.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בכל שגרת פעילות גופנית חדשה אם יש לך מצב בריאותי, במיוחד לחץ דם גבוה, סוכרת או מצב לב.
שלב 2. השתמש בדופק כדי לקבוע מתי אתה עושה פעילות גופנית מתונה
פעילות גופנית מתונה במשך 2.5 שעות בשבוע אמורה לעזור ללב להישאר בריא. אתה נחשב לביצוע פעילות גופנית מתונה אם:
- קצב הלב שלך הוא 50-70% מהדופק המרבי שלך. כלומר, ילד בן 20 עם דופק מרבי של 200 פעימות לדקה צריך להיות בעל קצב לב של 100–140 פעימות לדקה במהלך פעילות גופנית מתונה.
- אתה רוקד, מטייל על הדירה, רוכב לאט יותר מ -10 מייל לשעה (16 קמ"ש), צועד במהירות של כ -5.6 קמ"ש, סקי במורד הגבעה, שחייה, גינון, משחק זוגות בטניס, או לשחק גולף. פעילויות אלו צריכות לייצר דופק המהווה 50-70% מהדופק המרבי שלך. אם לא, ייתכן שתצטרך לדחוף את עצמך קצת יותר.
שלב 3. קח את הדופק שלך כדי לקבוע מתי אתה עושה פעילות גופנית נמרצת
פעילות גופנית נמרצת במשך 75 דקות בשבוע או יותר תשפר את בריאות לבך. אתה נחשב לביצוע פעילות גופנית נמרצת כאשר:
- קצב הלב שלך הוא 70-85% מהדופק המרבי שלך. עבור ילד בן 20 זה יהיה 140-170 פעימות לדקה במהלך פעילות גופנית נמרצת.
- אתה הולך בקצב של 7.2 קמ"ש או מהר יותר, רוכב על אופניים ב -10 קמ"ש (16 קמ"ש), מטפס במעלה המדרגות, עולה במדרגות, סקי קרוס קאנטרי, משחק כדורגל, רץ, קופץ בחבל, משחק סינגלים בטניס, משחק כדורסל, או עושה עבודות חצר כבדות.
שלב 4. זיהוי סימנים של קצב לב גבוה
אם אין לך צג או שאתה רוצה לעצור ולבצע מדידות, הכיר את הסימנים לדופק מוגבר. אלה כוללים קוצר נשימה או נשימה מהירה כבדה, זיעה וחוסר יכולת לנהל שיחה.
שלב 5. התייחס ברצינות בנוגע לניטור קצב הלב באמצעות מד דופק
אם אתה לא אוהב לחשב את הדופק בראש בזמן האימון, אתה יכול לרכוש מד דופק או אוקסימטר דופק בקצה האצבע, וזה קצת יותר משתלם.
- רצועה לבישה על שעוני דופק זמינה באופן נרחב באינטרנט או בחנויות ספורט. אתה יכול לרכוש אותם וללבוש אותם כמו שעוני יד.
- לרובם יש אלקטרודה שאתה שם על החזה שלך ושולח מידע על הדופק שלך לצג על פרק כף היד. חפש אחד שקל לך להשתמש בו בזמן שאתה מתאמן. קריאת ביקורות באינטרנט או שיחה עם מומחים בחנויות ספורט יעזרו לך להחליט מה המעשי ביותר עבור הספורט הספציפי שלך.
טיפים
- התחל לאט וכאשר אתה נכנס לכושר, אתה יכול להתאמן יותר ובכל זאת להישאר בטווחי יעד אלה.
- אדם לא כשיר יכול להעלות את קצב הלב שלו עד 100 או יותר תוך דקה או שתיים בלבד. ככל שהוא נהיה בכושר יותר, זה ידרוש יותר מאמץ להעלות את קצב הלב שלו. זהו סימן טוב.
- אם אתה משתמש במכשיר אירובי (הליכון, אליפטי וכו ') בדוק אם יש מד דופק מובנה. עם זאת, שים לב שאפשר לזרוק אותם אם מישהו לידך עונד שעון דופק.
- כדי למדוד את ההתקדמות שלך, נסה לקחת את קצב הלב לפני ואחרי הליכה של 15 דקות. רשום את המידות. בשלב מוקדם הדופק יטפס מהר וייקח הרבה זמן לחזור לדופק המנוחה (RHR). ככל שתמשיך להתאמן ולהיות בריא, הלב שלך יפעל ביעילות רבה יותר ואותה הליכה של 15 דקות לא תעלה את קצב הלב שלך גבוה יותר, וקצב הלב שלך יחזור ל- RHR מהר יותר.
