לאנשים עם קצב לב במנוחה של מעל 100 פעימות לדקה (bpm) יש סיכון גבוה ב -78 אחוזים לפתח מחלות לב. אם הלב שלך פועם מהר מדי בזמן מנוחה, זה יכול לסמן שאתה במצב גופני ירוד או שאתה לחוץ באופן משמעותי. בנוסף, אם אתה חווה דופק גבוה מאוד, חובה שתנקוט בצעדים להאט אותו! בצע את השיטות להורדת זמנית של דופק "גבוה" או "גבוה מאוד". לאחר מכן שפר אותו לצמיתות באמצעות התניה פיזית.
זהירות יתרה:
זו יכולה להיות טכיקרדיה, שיכולה להיות מעורבת בסוג של התקף לב הדורש טיפול רפואי דחוף מיידי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: האטת קצב לב גבוה מאוד
שלב 1. תרגל נשימה עמוקה ואיטית
למרות שזה עשוי להיראות קשה, הורדת מהירות הנשימה תעזור להוריד את קצב הלב. קח נשימה במשך 5-8 שניות, החזק אותה למשך 3-5 שניות ולאחר מכן נשוף לאט לספירה של 5-8 שניות. התמקד בנשיפה מלאה כדי להפחית את קצב הלב.
נסה את טכניקת הנשימה 4-7-8. זה כאשר אתה שואף לספירה של 4, החזק לספירה של 7 ולאחר מכן נשוף לספירה של 8 תוך השמעת צליל "וואו". חזור על התרגיל 3 פעמים או יותר
שלב 2. בצע גירוי עצבי ואגאלי
זה מעורר את עצב הוואגוס האחראי לשליטה על קצב הלב שלך. לשם כך, נסה את תמרון הווסלבה, לאחר נשימה עמוקה, לחץ על השרירים בבטן שלך באותו אופן שבו היית נותן מעיים. החזק את הלחץ במשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר. ייתכן שתצטרך לעשות זאת מספר פעמים כדי להשיג את האפקט הרצוי. דרכים אחרות להמרצת עצב הוואג כוללות:
- שיעול
- לסתום את עצמך באצבע
- מחזיקים את הברכיים עד לחזה
שלב 3. בצע את התמרון הקרוטידי (קא-רה-טד)
עורק הצוואר זורם בגרונך ליד העצב הנרתיק. תנו לעורק עיסוי עדין בקצות האצבעות כדי לסייע לגירוי העצב השכן להאט את קצב הלב.
שלב 4. התז את עצמך במים קרים
שפוך מי קרח על הפנים שלך כדי לעורר את רפלקס הצלילה, האחראי להאטת חילוף החומרים שלך. המשך להוסיף מי קרח לפנים עד שתבחין בירידה בדופק.
שלב 5. קח תרופה לחוסמי בטא
אם אתה חווה דופק גבוה להפליא לאורך זמן, אתה יכול לקבל מרשם לתרופות להורדת קצב הלב מהרופא שלך, כגון חוסם בטא. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לקבוע את הסיבה לדופק המוגבר. הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט על אפשרות הטיפול הטובה ביותר והאם התרופה היא התוכנית הנכונה עבורך.
לחוסמי ביתא יש מספר תופעות לוואי אפשריות, שעשויות לכלול סחרחורת, עייפות וחולשה. אנשים הסובלים מאסטמה לא צריכים לקחת חוסמי בטא
שיטה 2 מתוך 3: שיפור הדופק לצמיתות
שלב 1. בדוק עם הרופא שלך עד כמה זה בסדר להתאמן במרץ
פעילות גופנית אינטנסיבית אינה הצעד הראשון, אך עמידה בפעילות גופנית נמרצת יותר. התפרצויות קצרות של מאמץ אנרגטי, כגון ריצה מקפים קצרים, מרווחים עם מנוחה כדי לא לאבד את הנשימה, הנקראים אימוני אינטרוולים, משפרים את יעילות לבך בכ -10 אחוזים יותר מהתרגיל האירובי הרגיל שנעשה בקצב קבוע.
- בנה עד שאתה מופיע בקצב הלב המרבי והבטוח שלך למרווח האחרון, ואז תוכל להתקרר. שנה את השגרה מעת לעת - קצב, מכונה, מטוס שיפוע, מדרגות, משקולות, ריקוד, מים, מסלול, גבעות - כדי לגרום ללב שלך לשאוב דם בצורה יעילה יותר עם פחות פעימות.
- לרצים: אם אתה רץ על הליכון, השתמש בהגדרת המרווח. אם אתה רץ בחוץ או על מסלול פנימי, אז התחמם במשך 5 דקות. לאחר מכן רץ מהר במשך דקה אחת ורוץ לאט במשך דקה אחת. חזור על המרווח 6 או 8 פעמים לפני הצינון במשך 5 דקות.
- לשחיינים: שוחים עשר אופני חופש של 50 יארד, נחים 15 שניות בין כל זוג שחייה. בזמן שאתה שוחה, שחה אירובית, מעלה את קצב הלב אך לא מעלה אותו יותר מדי, לא שוחה חזק מדי כך שתצא ממש נושם.
- על האופניים: להתחמם למשך 90 שניות. לאחר מכן, דוושו בהתפרצות אנרגיה מתונה למשך 30 שניות. האטו לקצב אירובי למשך 90 שניות לפני ביצוע התפרצות אנרגיה נוספת למשך 30 שניות. כל פרץ אנרגיה של 30 שניות אמור להיות אינטנסיבי יותר מהקודם.
שלב 2. לישון טוב
הרכיב אטמי אוזניים אם אתה צריך להפחית את רמות הרעש בחדר שלך. הפרעות שינה מרעש יכולות להעלות את קצב הלב שלך עד 13 פעימות לדקה.
שלב 3. רוקן את שלפוחית השתן באופן קבוע
אנשים שמחזיקים את השתן עד שהשלפוחית מלאה באמת, יעלו את קצב הלב שלהם עד 9 פעימות לדקה. שלפוחית שלם מלאה מגבירה את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, מה שמכווץ את כלי הדם ומאלץ את לבך לפעום מהר יותר.
שלב 4. קח כמוסת שמן דגים
אפילו יותר טוב, קח שמן קלמרי [דיונון] שהוא הרבה יותר עשיר ב- DHA, סוג חשוב ביותר של אומגה 3. ד"ר עוז ממליץ ליטול "שמן דגים יומי או מקור אחר לאומגה 3 עם לפחות 600 מ"ג DHA" כמוסה אחת ליום של שמן דגים עשויה להפחית את קצב הלב שלך בשיעור של עד 6 פעימות לדקה תוך שבועיים בלבד. חוקרים חושבים ששמן דגים מסייע ללב להגיב טוב יותר לעצב הוואגס שלך, המסדיר את קצב הלב שלך.
שלב 5. שנה את התזונה שלך
אכלו מזון בריא ללב אשר מסייע לגוף שלכם לווסת את קצב הלב. נסה לאכול יותר סלמון, סרדינים או מקרל, דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, אגוזים ומזונות עתירי אשלגן כמו בננות ואבוקדו.
שלב 6. תנו וקבלו עוד חיבוקים
חיבוקים תכופים קשורים להורדת לחץ דם ורמות גבוהות יותר של אוקסיטוצין, שעשויות לסייע בהורדת קצב הלב. תן חיבוקים לאהוביך לעתים קרובות כדי לקצור את היתרונות הפוטנציאליים לבריאותך.
שלב 7. לבלות בטבע
שהייה בחוץ במרחבים ירוקים יכולה לסייע בהורדת קצב הלב ולחץ הדם, והיא מספקת מגוון רחב של יתרונות בריאותיים נוספים, כמו הפחתת מתח, שיפור מצב הרוח והגברת המערכת החיסונית. גם אם אתה יכול לצאת החוצה רק 5 דקות, זה עשוי לעזור לשפר את בריאותך.
נסה לטייל בפארק או לצאת לטיול ארוך במהלך סוף השבוע
שיטה 3 מתוך 3: האטת קצב לב כרוני
שלב 1. שכב והירגע
שכב על משטח נוח כמו המיטה שלך או הספה שלך. אם אין משטח נוח לשכב עליו, נסה לשבת במצב רגוע.
- וודא שהחדר שקט ונוח. אם הנוף שלך מהחלון הוא כאוטי, סגור את הווילונות או התריסים שלך.
- הרפו את השרירים. הישאר במצב זה ואפשר לדופק הלב שלך להאט בקצב שלו.
- אם היית במצב אחד זמן מה, החלף! נסה לשבת או לשכב אם עמדת. לחץ הדם שלך משתנה כאשר אתה משנה מיקום וזה עשוי להשפיע גם על קצב הלב שלך.
שלב 2. התרכז בדימויים נפשיים מענגים
הרגיע את נפשך וגופך באמצעות הדמיה מודרכת ודמיון מקומות שעושים אותך מאושר. לדוגמה, אתה יכול לחשוב על ציור קיר יפה, סצנה מהטבע או חלום בהקיץ שתמצא מרגיע.
- מצא הדפס או תצלום של משהו שגורם לך להרגיש רגוע. אתה יכול לשבת על מיטתך בתנוחה מדיטטיבית ולהביט בתמונה כדי לנסות להרגיע את נפשך וגופך.
- כתוב ביומן על מקום שאתה אוהב לבקר בו או על מקום בו אתה מרגיש מאוד שלווה. לאחר מכן, סגור את יומןך ותדמיין את המקום במוחך, ומאפשר לרוגע לשטוף אותך.
שלב 3. למד לעשות מדיטציה
מקם את המיקוד הפנימי שלך בפעימת לבך. נסה להשתמש בכוח הריכוז כדי להאט את קצב הלב.
שלב 4. נשם לאט
נסה כמה מהטכניקות הבאות לנשום כדי להרגיע את קצב הלב:
- נשימה בבטן: בזמן שאתה יושב, הניח את היד שלך על הבטן שלך ממש מתחת לחזה. שאפו דרך האף, אפשרו לבטן שלכם להזיז את היד החוצה בזמן שהחזה נשאר דומם. לאחר מכן, נשוף דרך השפתיים המעוותות כאילו אתה שורק, השתמש בידך כדי לדחוף את האוויר מהבטן. חזור על התדירות שבה יש צורך.
- נשימה נחירתית חלופית: התחל לשאוף דרך הנחיר השמאלי שלך, דחוף את נחירך הימני סגור באגודל, מעל לספירה של 4. סגור את שני הנחיריים ועצור את נשימתך במשך 16 ספירות. נשוף החוצה מהנחיר הימני במשך 8 ספירות ולאחר מכן שאף דרך הנחיר הימני במשך 4 ספירות. עצור את נשימתך למשך 16 שניות נוספות, ונשוף דרך הנחיר השמאלי במשך 8 ספירות. מתרגלי יוגה מאמינים שזה מביא לאיזון שני הצדדים של המוח ומרגיע את הנפש והגוף.
שלב 5. קבל עיסוי
קבלת עיסוי רגיל או טיפול רפלקסולוגי עשויה להוריד את קצב הלב שלך עד 8 פעימות לדקה. שלם עבור עיסוי מקצועי, או שאדם אהוב יבצע עליך עיסוי.
שלב 6. חותכים את הקפאין משגרת היום
קפאין מעלה את לחץ הדם ואת קצב הלב. העלייה היא זמנית, אך היא יכולה להיות דרמטית בהתאם לכמות הקפאין שאתה צורך. ייתכן שתרצה להימנע לחלוטין מקפאין אם אתה נאבק בלחץ דם גבוה.
נסה לעבור לקפה ותה נטול קפאין אם זה חלק מטקס הבוקר שלך
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הקפד לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
- שוחח עם הרופא שלך על שינויים בקצב הלב ביופידבק. במהלך פגישת ביופידבק, אתה מחובר לחיישנים חשמליים המאפשרים לך להתבונן בדופק שלך. לאחר מכן, תוכל לעבוד על האטת קצב הלב שלך במוח כדי להגדיל את יכולת הריאה שלך, להוריד את לחץ הדם ולהפחית מתח.
אזהרות
-
גורמים נוספים שעשויים להגביר את הסיכון לטכיקרדיה כוללים:
- גיל מבוגר יותר. שחיקה הקשורה להזדקנות בלב עלולה להוביל להתפתחות טכיקרדיה.
- מִשׁפָּחָה. אם יש לך היסטוריה משפחתית של הפרעות בקצב הלב, ייתכן שיהיה סיכון גבוה יותר לטכיקרדיה.
-
סכנת טכיקרדיה. כל מצב שמאמץ או פוגע בלב יכול להגביר את הסיכון. טיפול רפואי עשוי להפחית את הסיכון לטכיקרדיה מהגורמים הבאים:
- מחלת לב
- לחץ דם גבוה
- לעשן
- שימוש כבד באלכוהול
- שימוש כבד בקפאין
- שימוש בסמי פנאי
- לחץ נפשי או חרדה
-
אם קצב הלב שלך במנוחה מהיר, ייתכן שלא תבחין בכך אלא אם אתה חווה סחרחורת, קוצר נשימה, התעלפות או תחושת רפרוף או "התנפנפות" או כאבים בחזה, יתכן שאתה חווה טכיקרדיה.
זהירות יתרה:
אם החוויה נמשכת יותר מכמה דקות, עליך להתקשר 9-1-1 או לפנות למיון.
אחרת, אם משך הזמן קצר יותר, קבע תור לרופא בהקדם האפשרי.
