ריצה נהדרת ללב, לריאות ולשרירים. אבל כאשר אתה מתכווץ, האימון שלך עלול להפוך לכואב. התכווצויות לא רק קוטעות את הפעילות הגופנית, הן עלולות לגרום גם לפגיעה בשרירים. התכווצויות יכולות להיגרם כתוצאה מאי נשימה מספיק עמוקה (כתוצאה מתפר צד או התכווצויות בבטן), תזונה לא נכונה, התייבשות או דילוג על חימום נכון. כדי להימנע מהתכווצויות, הישאר לחות ואל תאכל מיד לפני הריצה. תן לעצמך זמן להתחמם ולבצע כמה מתיחות דינאמיות, והקל על עצמך בריצה. כאשר אתה מרגיש שהתכווצויות מגיעות, האט את הקצב וסדיר את הנשימה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הרגלי אכילה למניעת התכווצויות בבטן
שלב 1. אין לרוץ על בטן מלאה
אם אתה שותה או אוכל יותר מדי לפני הריצה, סביר יותר שתחווה התכווצויות במהלך הריצה. אתה יכול לאכול רק חטיף קטן ובריא (לא יותר מ -200 קלוריות) כשעה לפני שאתה רץ כדי לספק אנרגיה נוספת. בר גרנולה, חצי מכריך חמאת בוטנים וג'לי, כמה פרוסות תפוח או בננה הן אופציות טובות. לאחר אכילת ארוחה גדולה יותר, המתנה של שעתיים עד ארבע שעות לפני הריצה עשויה לסייע במניעת התכווצויות.
שלב 2. הישאר לחות
שתו מספיק - אבל לא יותר מדי - מים לאורך כל היום. שתו לפחות 1.9 גרם ליטר מים מדי יום. זה יעזור לציפוי המעיים שלך לספוג מים ולשבור את האוכל בבטן מהר יותר.
- הקפד להרטיב לפני הריצה. לשתות כ -20 גרם (600 מ"ל) מים שעה לפני הריצה כדי שיהיה לו זמן להגיע לשרירים שלך. אם אתה שותה מיד לפני שאתה מפעיל המים עדיין יהיו בבטן שלך.
- קח לגימות מים גדולות תוך כדי ריצה. שתיית משקאות גדולים, לא לגימות קטנות, מסייעת לנוזל לצאת מהקיבה מהר יותר. גשו מעט מים קרים (לגימה אחת או שתיים) במהלך הריצה לפי הצורך. מים קרים נספגים מהר יותר במערכת שלך מאשר מים חמים.
- אינך צריך משקאות ספורט מפוארים או מיצי פירות כדי להישאר לחות כראוי. למעשה, נמצא כי מיצי פירות גורמים להתכווצויות אצל רצים. היצמד למים כדי להרוות את צימאונך.
שלב 3. הימנע ממזונות שלוקח להם זמן להתפרק בבטן
אלה כוללים מזון סיבי, מזון שומני וחלבונים. מזונות עשירים בסיבים קשורים להתכווצויות במהלך הריצה. במקום זאת, נסו חטיף פשוט על בסיס פחמימות כמו בננה וקרקרים.
בעוד ששומנים, חלבונים וסיבים בריאים הם חיוניים לתזונה בריאה, אכלו אותם לאחר הריצה כדי למנוע התכווצויות
שלב 4. שמור יומן מזון במשך ימים שאתה מפעיל
יומן מזון יספק תיעוד של אילו מזונות קשורים להתכווצויות ואילו לא. לדוגמה, אם אכלת דגני בוקר לפני ריצת שלושה מתוך ארבעת הימים שאתה מפעיל כל שבוע, ובמהלך שלושת הימים שחווית התכווצויות, תוכל להסיק בבטחה כי קיים קשר בין צריכת הדגנים שלך לבין ההתכווצויות שחווית.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות והתעמלות
שלב 1. התחמם
מעבר מחוסר פעילות ישר לריצה יכול לא רק לגרום להתכווצויות, הוא יכול גם לגרום לפציעה, כמו שריר משוך. התחממות הדרגתית תגרום לדם לשאוב ולשחרר את המפרקים והשרירים. התחל בהליכה של כחמש דקות, מה שיעביר את גופך לאורך כל טווח התנועה שהוא יחווה כשתתחיל לרוץ.
- הוסף חמישה עד שישה צעדים, או איסוף. לרוץ כשתי דקות, ואז להאיץ בהדרגה במשך כ -100 מטרים, לאחר מכן להאט להליכה, לנער את הרגליים למשך כ -90 שניות. זהו צעד אחד.
- לעשות מתיחות דינאמיות. בניגוד למתיחות סטטיות, שעלולות להזיק אם הן נעשות לפני הפעילות, מתיחות דינמיות ימשיכו לחמם את השרירים, להעלות את קצב הלב וטמפרטורת הגוף ולעבד את השרירים לאורך טווחי התנועה שלהם. מתיחות דינמיות כוללות דילוגים, בעיטות ישב, ריצה לאחור, עיגולי ירך, ברכיים גבוהות ועוד.
שלב 2. מתיחה כשההתכווצויות מתחילות
אם האטת הקצב לא מקלה על ההתכווצויות שלך, תוכל לעצור ולהתמתח כדי לעזור להקל גם עליה. התמקדו במיוחד בבטן, ברגליים ובגב התחתון.
- נסה נפילה. הניחו את הידיים, ברוחב הכתפיים זו מזו, על הקיר. הביאו גם את בהונות כף רגל אחת אל הקיר. האריך את הרגל השנייה שלך ישר מאחוריך ודחף לקיר בכוח מתון באמצעות הרגל והזרועות המורחבות שלך. החלף לאחר עשר שניות ולחץ באמצעות הרגל השנייה. חזור על הפעולה שלוש עד ארבע פעמים.
- כדי למתוח את הליבה שלך, הושיט את זרוע ימין למעלה. צעד את רגל ימין לאחור ומאחורי רגל שמאל העומדת. תוך כדי הגעה כלפי מעלה עם זרוע ימין בהדרגה להגיע לכיוון שמאל, מעט לכופף את הזרוע הימנית מעל הראש. תארו לעצמכם שאתם מושכים את כלוב הצלעות כלפי מעלה ומתרחקים מעצם הירך (צלע הגב). ניתן להרגיש מתיחה זו לאורך החלק החיצוני של הרגל כשהיא צועדת לאחור, ולפעמים גם בחלק הקדמי של הירך ומעלה הצד של פלג הגוף העליון.
שלב 3. התאמן יותר
ככל שאתה נמצא במצב טוב יותר, כך הסיכוי לחוות התכווצויות קטן יותר. אמנם זה מעט נחמה לרץ המתחיל, אך הוא נותן תקווה כי התכווצויות הקשורות לריצה הן כנראה רק שלב שתעבור כאשר אתה בונה שרירים ומאבד שומן.
- כאשר אתה מתחיל לרוץ, פעל בהתאם לכלל 10 אחוזים (10PR). המשמעות היא שלעולם לא תגדיל את הקילומטראז 'ביותר מעשרה אחוזים ממה שרצית בשבוע קודם לכן. אז אם תתחיל לרוץ קילומטר אחד ארבעה ימים בשבוע (בסך הכל ארבעה קילומטרים), בשבוע הבא תגדיל את המרחק שלך ב-.4 מייל (10 אחוז מתוך ארבעה הוא.4). הוסף מרחק לריצה שלך בצורה זו עד שאתה מרגיש שאתה בשיא ההגיון שלך.
- אל תרוץ כל יום. המשך לשמור לפחות יום או יומיים בשבוע שלך לתרגילים מלבד ריצה על מנת לתת לשרירי הרגליים זמן לנוח ולהחלים באופן מלא.
- בצע כמה סטים של קרשים לפני הריצה. החזק את תנוחת הקרש כל עוד אתה יכול בלי להתאמץ. עבודה עד 60 שניות אחיזה, ולאחר מכן שקול כמה וריאציות של הקרש להמשך ההתניה. אימון שרירי הבטן והליבה יכול לעזור לך להימנע מהתכווצויות.
שלב 4. גוון סגנון הריצה והשגרה שלך
החלף בין ריצות מתונות לריצות אינטנסיביות יותר. למשל, רץ בקצב הרגיל שלך לאורך קרקע שטוחה ואחידה ואז נסה לרוץ לאורך 400 עד 800 מטר. אתה יכול גם להגביר את סיבולת השרירים שלך על ידי ריצה במעלה הגבעה לפחות חלק מהריצה. פעילות גופנית ברמות אינטנסיביות יותר תסייע במניעת עייפות שרירים שעלולה להוביל להתכווצויות שרירים.
- אם יש לך גישה למסלול לרוץ עליו, נסה מרווחי פירמידה. טכניקת ריצה זו דורשת ספרינטים באורכים שונים בסדר עולה או יורד, ולאחר מכן ריצה בקצב רגיל. לדוגמה, אתה יכול לרוץ 200 מטר, ואז לרוץ בקצב רגיל כל שאר המסלול. לאחר מכן תוכל לרוץ 400 מטר לפני שתמשיך את המשך הדרך סביב המסלול. הוסף 200 מטר בדרך זו, עד למרחק של 800 מטר.
- אתה יכול גם לבצע מרווחי פירמידה בסדר יורד על ידי התחלת ריצה של 800 מטר, ואז ריצה בקצב טבעי סביב המסלול; לאחר מכן ריצה של 600 מטר ואחריה ריצה בקצב הטבעי שלך; וכך הלאה דרך ספרינט של 200 מטר.
שיטה 3 מתוך 3: מזעור התכווצויות בזמן הריצה
שלב 1. הורד את הקצב
אם אתה מרגיש שהתכווצויות מופיעות, נסה להאט את הקצב למספר דקות. במידת הצורך, האטו עד להליכה. הליכה יכולה לתת לגוף שלך זמן להתאושש מההשפעה שניתנת על ידי ריצה. ברגע שהכאב חולף, אתה יכול לחדש את הקצב שלך.
שלב 2. לנשום עמוק
דחוף את הבטן החוצה כשאתה שואף והרפה אותו כשאתה נושם החוצה. נסה נשיפה בת שלושה שלבים ונשיפה דו-שלבית. במילים אחרות, נשם פעם אחת, ואז שוב קצת יותר עמוק, ואז פעם שלישית עמוק יותר ויותר. נשמו החוצה בנשימה אחת קצרה וארוכה אחת לפני שתתחילו מחדש.
- נשימה מלאה תאפשר לסרעפת שלך (יריעת שריר לאורך כלוב הצלעות שמושך אוויר לריאות) להירגע.
- הימנע מנשימה רדודה. אם אתה מרגיש איך הנשימה שלך ממהרת, האט או צעד קצת עד שתחלים את השליטה בנשימה שלך.
שלב 3. לחץ יד ליד הצד שלך
לחיצה קלה על אצבע או כף היד שלך למקום שבו אתה מרגיש כאב (בדרך כלל על הצלעות או ממש מתחת לה) יכולה להקל על הכאבים. פעולה זו יכולה להרגיע את הסרעפת ולייצב את פניםך. רצים רבים לוחצים אינסטינקטיבית על המקום בו הם חשים התכווצויות בכדי להקל על כאביהם. הזזת קצות האצבעות סביב האזור הכואב בעיסוי עדין יכולה גם לסייע במניעת התכווצויות.
שלב 4. אמצו תנוחת ריצה נכונה
אין להתכופף או להתכופף במותן. הרם את החזה ומשך את כתפיך לאחור. שמור את הראש למעלה והזרועות שלך רופפות. המרפקים שלך צריכים להיות בזווית של תשעים מעלות. השעין את כל גופך קדימה ופגע בקרקע באמצע כף רגלך. גלגל את רגלך קדימה לכיוון הבוהן שלך ודחף משם. הרם את הברכיים רק גבוה ככל שאתה צריך כדי להוריד את הרגליים מהקרקע.
שלב 5. התאם את הצעד שלך
יתכן שהתכווצויות, במיוחד ברגליים וברגליים, עלולות להיגרם על ידי צעד לא תקין או לא יעיל. שוחח עם מאמן על ניתוח הליכה או אפילו איש מכירות בחנות ספורט. סוגיה אחת אפשרית עשויה להקפיץ יותר מדי בזמן שאתה רץ - כלומר אתה מפעיל יותר אנרגיה לדחוף את עצמך בתנועה למעלה ולמטה מאשר בתנועה קדימה. הקפצה מגבירה גם את הלם שכפות הרגליים, הקרסוליים והברכיים חייבות לספוג כאשר כף הרגל שלך פוגעת במדרכה. כדי להפחית את ההקפצות, נסה לרוץ בקלילות, לעשות צעדים קצרים ולהשתדל לשמור על כפות הרגליים נמוכות לקרקע. ודא גם שאתה לא רץ על בהונות.
- וודא שכף הרגל שלך פוגעת בקרקע ישירות מתחת לברך, לא לפניה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה.
- בצע כל שינוי בהליכתך בהדרגה ובהדרגה. זה ירגיש מוזר בהתחלה - תתאמן בריצות קצרות עד שהוא מתחיל להרגיש טבעי יותר.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לעולם אל תמתח עד כדי כאב. אם זה כואב, הגוף שלך אומר לך להפסיק.
- הישאר לחות גם לאחר הריצה. על כל קילו שאבד, עליך לשתות 16 אונקיות (473 מ"ל) מים.
