בין אם אתם מנסים להתגבר על סיוטים או סתם רוצים לחלום פחות, אפשר לנקוט צעדים כדי להימנע מחלומות. הרפיה או מדיטציה לפני השינה יכולים לעודד שינה נטולת חלומות. התאמת אורח החיים והרגלי הלילה שלך לשינה נינוחה יותר יכולה גם ליצור בסיס לחלומות פחות חיים או מטרידים. עם הזמן והתרגול, ייתכן שתוכל למנוע מהחלומות להתרחש בזמן שאתה ישן או להגביל את המשמעות הרגשית שלהם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עידוד שינה נטולת חלומות
שלב 1. תרגל מדיטציה כדי להרגיע את עצמך לשינה נטולת חלומות
מדיטציה עמוקה יכולה לעזור למוחך להירגע, וכאשר אתה נסחף לעודד שינה נינוחה ללא חלומות. נסה לעשות מדיטציה בזמן השינה כדי להגדיל את הסבירות לשינה עמוקה ונינוחה.
- מדיטציה כרוכה במיקוד המוח שלך במילה, מחשבה או תחושה כדי לעורר תחושה חזקה יותר של מודעות או רוגע.
- מדיטציה של סריקת גוף במיוחד שימושית להרגיע את עצמך לישון בלילה.
- נסה הרפיה מתקדמת של השרירים ונשימה עמוקה כדי להפחית מתח, מה שעלול לעורר סיוטים.
שלב 2. אל תשימו לב לחלומות לאחר שיש לכם אותם
התעסקות בחלומות יכולה לגרום להם לחזור שוב בעתיד, בין אם בנושאים או במשמעות רגשית. לאחר ההתעוררות, נסה להסיח את דעתך בעבודה או בפעילויות אחרות במקום להרהר בחלום.
- ככל שאתה שם לב אליהם פחות, כך הסיכוי שהם ייעלמו עם הזמן יגדל.
- היוצא מן הכלל לכך הוא סיוט, שכן חקר המשמעות שלו עשוי למנוע ממנו לחזור על עצמו. רשום הערות על הסיוט אחרי שהתעוררת.
שלב 3. תתעורר עם טיימר בזמן השינה
אם אתה ישן במהלך היום ואינך רוצה לחלום, קבע טיימר למשך כ-30-45 דקות. כך תוכל להתעורר לפני שאתה נכנס לשינת REM, כאשר סביר להניח שתחלום.
שיטה זו פחות שימושית לחלום בלילה, כאשר הגוף שלך זקוק לשינה REM כדי להרגיש רגוע למחרת
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות לשינה במידת הצורך
אם אתה חווה חלומות עזים במיוחד, תרופות מסוימות יכולות להוריד את עוצמתן או תדירותן. ערוך רשימה של תסמיני החלום שלך וההיסטוריה הרפואית שלך כדי לדון בתוכנית הטיפול הטובה ביותר עם הרופא שלך.
הודע לרופא גם לגבי התרופות שאתה נוטל, מכיוון שחלקן עלולות לגרום לחלומות חיים או מטרידים רגשית
שיטה 2 מתוך 3: שינה טובה יותר
שלב 1. הימנע מצריכת קפאין, אלכוהול או ניקוטין לפני השינה
קפאין, ניקוטין ואלכוהול עלולים לגרות את מערכת העצבים ולשבש את מחזור השינה. נסו לא לצרוך אף אחד מהם לפחות 5-6 שעות לפני שאתם רוצים להירדם.
אם אתם צורכים כל אלה בערב, נסו לא לבלוע אותם על בטן ריקה מכיוון שזה יכול לחזק את השפעתם על גופכם
שלב 2. תכנן פעילות גופנית בלוח הזמנים השבועי שלך
פעילות גופנית סדירה יכולה לחזק את הבריאות הכללית שלך ולקדם שינה נוחה יותר. שאפו לפחות 2-3 אימונים שנמשכים בין 30-60 דקות בכל שבוע, במיוחד בלילות בהם אתם רוצים שינה נינוחה.
עם זאת, נסה לא לתכנן פעילות גופנית לכל המאוחר עד 1-2 שעות לפני השינה, מכיוון שזה יכול לעורר את גופך ולגרום לך להרגיש חסר מנוחה
שלב 3. היצמד ללוח השינה הרגיל
נסה ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום. זה יאמן את גופכם להירדם מהר יותר בלילה מבלי לזרוק ולהסתובב.
כמות השינה המומלצת ללילה היא 7-8 שעות בלילה. נסה להשיג הרבה עד כדי להישאר בריא ומנוח
שלב 4. גזור את כל האלקטרוניקה לפני השינה
מסכים מוארים יכולים להערים על המוח שלך לחשוב שזה בוקר ולקטוע את מחזור השינה שלך. כבה את כל האלקטרוניקה בחדר שלך לפחות שעה לפני שאתה הולך לישון לישון רגוע יותר.
אם יש לך שעון מעורר בחדר, השתמש בשעון אנלוגי במקום בשעון עם מסך עם תאורה אחורית אם אתה מתקשה לישון
שיטה 3 מתוך 3: מניעת חלומות מדאיגים
שלב 1. הפוך את חדר השינה שלך למקום מרגיע ונוח
כדי למנוע סיוטים, חדר השינה שלך צריך לשמש דבר אחד: שינה. הימנע מפעילות מלחיצה, כמו עבודה או פתרון בעיות אישיות, בחדר שלך, כך שתוכל ללכת לישון מבלי לחוש חרדה.
- מזרן רך ונוח יכול גם לעזור לכם להירגע ולהפחית מצוקה רגשית.
- ככל שאתה מוטרד יותר רגשית בזמן השינה, כך יש סיכוי גבוה יותר שיהיה לך סיוט.
שלב 2. לישון בצד ימין ולא בצד שמאל
עמדת השינה שלך יכולה להשפיע על איכות החלומות שלך, ולאלו שישנים בצד שמאל יש סיכוי גבוה יותר לחלות סיוטים. אם אתה חווה לעתים קרובות סיוטים, נסה לישון בצד ימין שלך לחלומות טובים יותר.
למרות שאנשים שישנים בצד ימין חווים פחות סיוטים, הם בדרך כלל מדווחים גם על איכות שינה כללית נמוכה יותר
שלב 3. הימנע ממאכלים מתובלים, עתירי פחמימות או ממותקים לפני השינה
כל המזונות הללו עלולים לגרות את הבטן וסביר יותר לגרום לחלומות מוזרים או מטרידים. אם אתה מרגיש רעב בלילה, אכל משהו מתון כמו דובדבנים, אורז או בטטה.
השתדלו לא לאכול ארוחות כבדות באופן כללי לפני השינה, שכן יותר מדי מזון עלול לגרות את הבטן ולגרום לאי שקט או לסיוטים
שלב 4. נסה להבין את משמעות החלום שלך
לאחר חלום מטריד, הקצאת משמעות לו יכולה לעזור לך ללמוד ממנו ולהתגבר על הסיוט שלך. חשוב על איזו סמליות יכול להיות לחלום בחייך כדי להבין אותו טוב יותר ולמנוע חלומות חוזרים.
- אם היה לך חלום להיכשל במבחן במתמטיקה, למשל, אתה עלול להרגיש המום מהכיתה. שוחח עם המורה שלך על דרכים לנהל טוב יותר את עומס העבודה שלך.
- נסה לחפש בתמונות באתר מילון חלומות, אם אינך יכול להבין מה פירוש הדבר.
שלב 5. חזרו על סיוטים חוזרים ונשנים כדי לפתור אותם
אם אתם נאבקים בסיוטים שחוזרים על עצמם, נסו לדמיין זאת בראשכם ולעבור על הסצנות במוחכם. לפני שאתה מגיע לשיא הסיוט, שנה את אירועי הסיוט באופן שמשנה ופותר את המצב המפחיד.
- שמור יומן חלומות ושכתב את הסיום לסיוטיך. אתה יכול אפילו לקרוא בקול רם את החלום עם הסיום החדש לפני השינה כדי להשתלט על הסיפור.
- אם יש לך חלום שחוזר על עצמו שאתה מבין שאתה לובש רק את התחתונים שלך בעבודה, למשל, דמיין את עצמך מבין שאתה תחת מכונית תחתון והופך לבגדי עבודה לפני שתגיע לשם.
שלב 6. שוחח עם יועץ אם סיוטים משפיעים על השינה שלך
אם אתה מתמודד עם נדודי שינה או חרדה כתוצאה מסיוטי הלילה שלך, ייתכן שתזדקק לעזרה מקצועית כדי להתגבר עליהם. קבע פגישה עם יועץ או מטפל כדי לצמצם את הסיוטים שלך לאורך זמן.
קבע פגישה גם עם הרופא שלך, מכיוון שהפרעות שינה ותרופות מסוימות עלולות לגרום לסיוטים תכופים
טיפים
- בקרב אלה שחווים שינה נטולת חלומות, רבים עדיין חולמים אך אולי אינם זוכרים אותה בבוקר. טכניקות אלה יכולות להפחית את הסיכון לזכור חלומות או לחוות חלומות לא נעימים, אך לא עלולות לחסל אותם לחלוטין.
- במקום להיפטר מחלומות, דרך נוספת להתגבר על חלומות מעצבנים היא לשלוט בהם באמצעות חלום צלול. נסה לחלום צלול אם אתה רוצה להיות מודע יותר לעצמך בזמן שאתה ישן.
