חלומות רעים יכולים להיות מאוד לא נעימים. מלבד היותם חוויה לא נוחה, הם יכולים גם להפריע לשינה. לסיוטים יכולים להיות סיבות רבות, אך הגורמים העיקריים הם מתח וטראומה. למרבה המזל, יש כמה צעדים שתוכל לנקוט כדי למנוע את הסיוטים האלה להתרחש, ומאפשרים לישון רגוע ושקט. בצע את השיטות האלה כדי להימנע מסיוטים אלה מלכתחילה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: נקיטת פעולה במהלך היום
שלב 1. אל תתעכב על הסיוטים שלך
למרות שהם עשויים להפחיד באמת ולהישאר איתך, נסה כמיטב יכולתך לא לדאוג להם. לאפשר להם לגרום ללחץ ולפחד שלך יותר רק יגדיל את הסיכוי לעוד סיוטים בעתיד.
- נסה להתמקד באירועי חיים חיוביים במקום בפחד ודאגה. חשיבה על מקום בטוח או על אדם אהוב תעזור לשמור על המוח שלך במרחב חיובי.
- תחשוב כמה השינה שלך משתפרת כעת כשאתה משפר אותה.
- חלומות הם תוצר של עיבוד המוח שלך ועיבוד הדברים-לעתים רחוקות הם השתקפות של העתיד.
שלב 2. אל תיקח איתך את הדאגות למיטה
ככל האפשר, השאר את כל הפחדים או החששות מאחוריך בזמן שאתה שוכב לישון. התעסקות בדברים השליליים האלה כשאת נרדמת רק תגדיל את הסיכוי לחלום חלום רע.
- כאשר אתה נרדם, ממקד את דעתך בקצב הנשימה שלך.
- בעדינות ובטבעיות, עקוב אחר השאיפות והנשיפות שלך במוחך.
- אם המוח שלך משוטט, התמקד שוב בנשימה שלך.
- התמקדות בנשימה תאפשר למחשבותיך לעבור מבלי להפריע לתחושת הרוגע שלך.
- נסה לא להתעכב על מחשבות כלשהן בזמן שאתה נרדם. תן למחשבות שלך לחלוף מבלי להתמקד בהן או לשפוט אותן.
שלב 3. צפה מקרוב במחשבותיך
במהלך היום, שימו לב היטב למחשבותיכם. אם אתה מוצא את עצמך מתחיל לפוצץ את הפחדים והדאגות שלך מפרופורציות, עצור. תפוס את דפוסי החשיבה הללו ובמקום זאת התמקד בהיבטים חיוביים כמיטב יכולתך.
- שמירה על הבעיות שלך בפרספקטיבה תחסוך לך לחץ מיותר.
- אל תגזים בכל גורם ללחץ, היו אובייקטיביים ככל שתוכלו.
שלב 4. התאמן בהדמיה של מרחב בטוח
אם אתה מרגיש לחוץ מדי או מוצא את עצמך מתמקד בשליליות, נסה לדמיין מרחב בטוח. על ידי הדמיה של מרחב בטוח, תוכל למצוא הקלה ממקור החרדה שלך לזמן מה, ומאפשר לך לחזור נינוח וממוקד מחדש.
- מצאו מרחב פיזי אמיתי שתוכלו להרגיש בו בנוח.
- התחל לדמיין את המרחב הבטוח שלך. המרחב הבטוח שלכם יכול להיות כל מקום בכלל, אמיתי או מדומיין, שגורם לתחושת הביטחון והנינוחות שלכם.
- השתמש בכל החושים שלך בדמיונך של המרחב הבטוח שלך. לראות, לשמוע, להריח, להרגיש, ואולי אפילו לטעום את המרחב המאובטח והבטוח שלך.
- היו מודעים לגופכם ולכל מתח שאתם נושאים. שחרר והרפה את המתח הזה כשאתה נהנה מהמרחב הבטוח שלך.
- שהה בחלל שלך לפחות חמש עד עשר דקות. כאשר אתה מרגיש נינוח, חזור לאט על ידי פקוח העיניים וישיבה רגועה עוד דקה.
שלב 5. בחן את הפעולות שלך
רגשות שליליים יכולים להוביל להתנהגויות שרק יגרמו לרגשות שליליים נוספים. אם אתה מוצא את עצמך עוסק בפעולות שליליות, מסוכנות או אימפולסיביות, עצור.
- עצור באופן מיידי כל התנהלות מסוכנת, אימפולסיבית או הרסנית. צריכת אלכוהול מופרזת היא דוגמה טובה להתנהגות מסוכנת להיחלץ מחייך.
- החלף את אלה בחנויות בריאות ומועילות לרגשותיך. אם אתם בלחץ, נסו להגיב בפעילות כמו פעילות גופנית או מדיטציה שלווה.
שלב 6. השתמש בטיפול בחזרות בדימויים
אם הסיוטים שלך כוללים אלמנטים שחוזרים על עצמם או קורים לעתים קרובות, אתה יכול להשתמש בטיפול בחזרות בדימויים כדי לכתוב מחדש את חלומותיך הרעים. בצע את השלבים הבאים כדי להשתלט על הסיוט שלך:
- אם יש לך סיוט שחוזר על עצמו, רשום אותו בפירוט.
- בצע את השינויים שאתה רוצה עם הסיוט שלך או כתוב חלום חדש לגמרי שאתה רוצה שיהיה לך. לדוגמה, אם אתה נתקל במפלצת בסיוט שלך, נסה לשנות אותה לחתלתול.
- לפני השינה, ולאורך כל היום, דמיינו את החלום החדש שלכם עם השינויים שביצעתם. דמיינו את הנרטיב החדש והזכירו לעצמכם שככה הוא החלום כעת.
- היו בטוחים שחלום חדש זה הוא שתחוו במקום הסיוט הישן.
שיטה 2 מתוך 3: למידע נוסף על סיוטים
שלב 1. למד את הסיבות העיקריות לסיוטים
סיוטים מתרחשים אצל מבוגרים וילדים כאחד. למרות היותו חלום, סיוטים הם סימפטום אמיתי למשהו שצריך להתייחס אליו בחיי הערות שלך. שני הגורמים העיקריים לסיוטים הם:
- לחץ.
- אירוע חיים מרכזי, כגון אובדן של אדם אהוב או טראומה.
שלב 2. גלה סיבות אחרות לסיוטים
מעבר לשני הגורמים העיקריים לסיוטים, סטרס וטראומה, ישנם מספר סיבות אפשריות נוספות. בדוק את הסיבות האפשריות הבאות לסיוטים שלך כדי לראות אם אחד מהם ישים למצבך:
- תרופה חדשה שנקבעה על ידי הרופא שלך. תרופות מסוימות עלולות לגרום לסיוטים כתופעת לוואי. אינטראקציות עם מרשמים קיימים ותרופות חדשות יכולות להיות אחראיות גם כן. שאל את הרופא לגבי כל המרשמים החדשים ואם הם אחראים לסיוטים שלך.
- שתיית יותר מדי אלכוהול. צריכת אלכוהול עלולה לגרום לסיוטים על ידי הפרעה לרמות שינה עמוקות יותר, כאשר חלומות מתרחשים לעתים קרובות. הפחת את צריכת האלכוהול כדי לשפר את איכות השינה ולהפחית את תדירות הסיוטים הנגרמים כתוצאה משימוש בכבד באלכוהול.
- אוכלת ממש לפני השינה. כאשר אתם אוכלים לפני השינה, חילוף החומרים שלכם עולה, משאיר אתכם ערים ומונעים מכם לישון עמוק ונינוח. הימנעו מכל חטיפים לפני השינה כדי לישון טוב יותר והורידו את הסיכוי לחלום בלהות.
- מחלה עם חום. להיות חולה, במיוחד עם חום, יכול להפריע לדפוסי השינה ולגרום לסיוטים. לאחר שתתאושש מהחום או מהמחלה, הסיוטים שלך אמורים לרדת בתדירות. אם לא, דבר עם הרופא שלך וחפש יחד סיבה אפשרית אחרת.
- עצירת מרשמים מסוימים. סיום השימוש במרשם, בהוראת רופא, יכול להיות אחראי לסיוטים. אם אתה חווה סיוטים לאחר סיום מרשם, שאל את הרופא אם זה עשוי להיות אחראי ולמה לצפות כאשר אתה מסיים את התרופה.
שלב 3. בחן את הסיוטים שלך לחזרה
ייתכן שלסיוטים שלך יש אלמנטים משותפים או שיהיו חזרות מדויקות של סיוטים קודמים. אם יש לך אותו סיוט באופן עקבי יתכנו סיבות ייחודיות מאחורי סיוט מסוג זה. שני הגורמים העיקריים שחוזרים על סיוטים הם:
- הפרעה פוסט טראומטית (PTSD). נמצא כי 71% עד 96% מהסובלים מ- PTSD עלולים לסבול מסיוטים. PTSD נגרמת על ידי אירוע אימתני, עדים או עברו ישירות.
- חרדה קשה או דיכאון. סובל מחרדה קשה או מדיכאון עלול לגרום לסיוטים חוזרים ונשנים. עבדו עם הרופא, המטפל או היועץ שלכם בכדי לסייע בהפחתת החרדה או הדיכאון שלכם, מה שיסייע בתורו לעצור את הסיוטים שלכם.
שלב 4. למד את ההבדלים בין חלומות רעים, סיוטים וחרדות שינה
חלומות רעים, סיוטים וחרדות שינה נחשבים לאירועים שונים. לכולם מאפיינים משלהם, והידיעה באיזה מהם אתה חווה יכולה לעזור לך לאמוד באיזו רמה הסיוטים שלך נמצאים.
- חלומות רעים הם חלומות לא נעימים והם אינם מעירים אותך.
- לסיוטים יש דימויים וצלילים של חלום, והם כל כך מפחידים שאתה מתעורר.
- לחרדות שינה אין תמונות או חלומות, רק תחושת אימה קיצונית ולפעמים שיתוק שינה.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך
הרופא שלך עשוי לספק מרשם, או להמליץ על עזר שינה ללא מרשם, כדי לעזור לך להילחם בסיוטים שלך. תרופות לסיוט אינן מתאימות לכולם, ועשויות לפעול רק במקרים מסוימים. חלק מעזרי השינה הנפוצים יותר ללא מרשם הם:
- מלטונין. מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי הגוף שלך והוא שולט על מחזור השינה והערות שלך. ההשפעות עשויות להיות קלות, אך מלטונין אמור להגדיל את הסיכוי שתירדם יותר בקלות. מלטונין עלול לגרום לכאבי ראש וישנוניות בשעות היום כתופעות לוואי.
- Doxylamine succinate (כרטיסי שינה של Unisom). דוקסילמין הוא אנטי היסטמין ובעל השפעה מרגיעה. אתה עשוי להבחין בתופעות לוואי כגון נמנום בשעות היום, יובש בפה, ראייה מטושטשת, עצירות ושמירת שתן.
- ולריאן. ולריאן הוא צמח המשמש כעזר לשינה. המחקרים חלוקים באשר ליעילותו. בדרך כלל אין תופעות לוואי בעת שימוש בוולריאן.
- דיפנהידרמין (Benadryl, Unisom SleepGels, אחרים). דיפנהידרמין הוא אנטיהיסטמין נוסף בעל השפעה מרגיעה. נמנום הנגרם על ידי diphenhydramine יכול לעזור לך להירדם. שימו לב לתופעות לוואי כגון נמנום בשעות היום, יובש בפה, ראייה מטושטשת, עצירות ושמירת שתן.
- עזרי שינה עשויים להשאיר אותך תחושת עייפות ומרגיז במהלך היום.
- אינטראקציות בין תרופות אפשריות בעזרת עזרי שינה. תופעות הלוואי והבטיחות אינן ודאיות עם עזרי שינה רבים. שאל את הרופא אם תרופות שינה מתאימות לך.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור השינה
שלב 1. שפר את השינה שלך
בצע פעולות כדי לשפר את איכות השינה שלך. הרגלי שינה גרועים עלולים לגרום לסיוטים רבים יותר להתרחש. בצע כמה מהשלבים הבאים בכדי לסייע במנוחת לילה טובה:
- עשו פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית עוזרת לך להירדם מהר יותר ולישון עמוק יותר.
- הגבל קפאין ואלכוהול. שניהם יכולים להפחית את איכות השינה שלך.
- הקדש זמן לפעילויות שאתה נהנה מהם.
- תרגלו טכניקות מדיטציה או הרפיה.
- יש לוח זמנים קבוע לשינה. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן כל יום.
שלב 2. לחצו והרפו את השרירים בזמן שאתם נרדמים
התחל עם הראש וכתפיים, מתוח ושחרר את השרירים האלה. עבדו לאורך הגוף, מתחו ושחררו כל אזור. הוכח כי פעולה זו מפחיתה את הופעת הסיוטים עד שמונים אחוזים.
- על ידי מתיחת השריר תחילה, אתה מאפשר הרפיה עמוקה יותר שלו.
- אתה יכול לעשות זאת פעמים רבות ביום, בנוסף ממש לפני השינה.
שלב 3. הפוך את חדר השינה שלך למקום לשינה בלבד
אל תעשה פעילויות אחרות בחדר השינה שלך שייחשבו כפעילויות "ערות". על ידי קביעה נפשית שהמיטה שלך היא מקום לשינה ולנוחה לבד, תוכל להירדם מהר יותר ועמוק יותר.
- הימנע מכל פעילויות, אפילו פשוטות כגון קריאה או צפייה בטלוויזיה, במיטה שלך.
- ללכת לישון רק כשהוא עייף ומוכן לשינה.
טיפים
- אתה לא לבד. סיוטים שכיחים ביותר, ופוגעים בשמונים עד תשעים אחוז מהאנשים בשלב כלשהו בחייהם.
- לרוב, יועץ או פסיכולוג יעזרו לך להתגבר על הסיוטים שלך.
- שתו כוס חלב לפני השינה. זה ירגיע אותך. על מנת לשכוח את חלומותיך הרעים, דמיין את מטרותיך בחיים, או משהו שעושה אותך מאושר. אם אף אחד מאלה לא עובד, פנה לרופא כדי לברר מה הבעיה.
- אם בדרך כלל אינך חווה סיוטים, ואחד באמת מפחיד אותך, דבר עם מישהו על כך. לדמיין את זה בצורה אחרת ולשנות פרטים קטנים יכולים גם לעזור, מכיוון שזה מראה שיש לך שליטה על המחשבות שלך.
אזהרות
- סיוטים המפריעים לשינה שלך או מונעים ממך לנוח היטב, לאורך זמן, דורשים ביקור אצל הרופא שלך.
- אם יש לך סיוטים יותר מפעם בשבוע, שוחח עם הרופא שלך.
