אם אתה רץ קבוע, יוגה יכולה לתקן כל כיוון לא נכון בגופך ולהגביר את הגמישות, מה שמוביל לזמני ריצה מהירים יותר וכוח רב יותר. בגלל ההתמקדות בנשימה, תרגול יוגה עקבי נותן לך שליטה טובה יותר בנשימה וכוח לב וכלי דם. כדי לעשות יוגה כדי לשפר את הריצה שלך, התמקד בתנוחות שיגדילו את הגמישות ברגליים, יחזקו את הליבה שלך וישפרו את היציבה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בניית כוח הליבה
שלב 1. התחל עם כלב כלפי מטה
כלב כלפי מטה הוא מתיחה של כל הגוף ומהווה תנוחה טובה לגרום לזרימת הדם ולהתחיל להתאמן. זה יכול לעזור לך למצוא אורך בעמוד השדרה שלך כמו גם לבנות ליבה פעילה ויציבה.
- עלו על ארבע עם הברכיים מתחת למותניים ופרקי הידיים ישירות מתחת לכתפיים או קצת קדימה. הכניסו את בהונות הרגליים למטה, ובנשיפה הרימו את הירכיים לעבר התקרה, הושיטו את הידיים והרגליים כך שאתם נמצאים במצב הפוך "V" הפוך.
- החזק תנוחה זו במשך 5 עד 10 נשימות. בכל שאיפה, התמקד במשיכה לכיוון התקרה, הרחק מפרקי כף היד. בכל נשיפה, התמקד בלחיצה דרך העקבים לרצפה.
שלב 2. למתוח את פלג הגוף העליון עם כלב כלפי מעלה
כלב כלפי מעלה הוא תנוחה טובה לבניית כוח פלג הגוף העליון, המכוון לשרירי הליבה שלך בפרט כמו גם לחיזוק עמוד השדרה.
- אחת הדרכים להתחיל בתנוחה זו היא להיכנס אליה מכלב הפונה כלפי מטה. הורד את הירכיים קדימה בנשיפה לתנוחת קרש שונה עם הברכיים על הרצפה. השתמש בשרירי הליבה שלך כדי ללחוץ את הירכיים לרצפה ופתח את בהונותיך כדי להניח את כפות הרגליים על המחצלת.
- לחץ על כפות הידיים כלפי מטה והרם את כתר ראשך לתקרה, גלגל את כתפיך לאחור כך שכמות הכתף שלך תימס בגב שלך בהתאם לעמוד השדרה. אתה צריך להרגיש מתיחה כשהחזה שלך נפתח.
- אם תרצה, תוכל לכופף את המרפקים וללחוץ כלפי מטה לכיוון המחצלת, או אפילו לרדת לנוח על המרפקים. רק הקפד ללחוץ את השכמות כלפי מטה ואחורה.
- החזק תנוחה זו במשך 5 עד 10 נשימות, ולאחר מכן הרם את הירכיים בנשיפה כדי לחזור לכלב הפונה כלפי מטה.
- אתה יכול ליצור זרימה הנעת בין כלב כלפי מטה לכלב כלפי מעלה בזמן עם הנשימה שלך, עם תנועה לכל נשימה.
שלב 3. לחזק את הרגליים ואת glutes עם תנוחת כיסא
תנוחת כיסא היא תנוחה פשוטה אך יעילה המתאימה אפילו למתחילים לתרגול יוגה. תנוחה זו תאתגר את הליבה שלך כמו גם בניית כוח ברגליים העליונות.
- כדי לבצע את התנוחה, התחל בעמידה כשהרגליים, הברכיים והירכיים נוגעות. בנשיפה, הורד את הירכיים כאילו אתה יושב על כיסא. שלח את הידיים מעל הראש.
- הכניסו את האגן למטה, הרימו את החזה, ומשכו את החלק הקדמי של כלוב הצלעות שלכם כדי לתקשר את הליבה שלכם. החזק את התנוחה במשך 5 עד 10 נשימות, נושם עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. חזור לעמוד.
- אתה יכול גם להוסיף טוויסט לתנוחת הכסא על ידי לחיצה על כפות הידיים יחד מול הלב שלך. בנשיפת נשיפה פלג הגוף העליון שלך, מביא את המרפק השמאלי שלך אל החלק החיצוני של ירך ימין. וודא כי הברכיים שלך מיושרות. שאפו חזרה למרכז וחזרו על הטוויסט בצד השני.
שלב 4. צעד לתוך נפילה
תנוחת הלונג מחזקת את כל גופך, תוך התמקדות בבנייה וייצוב הליבה שלך בכדי להביא את גופך ליישור. כדי לעבור לתנוחה זו מעמדת עמידה אחרי תנוחת כיסא, פשוט צעד את רגל ימין לאחור.
- רגל ימין צריכה להיות ישרה מאחוריך, רגל שמאל כפופה בזווית של 90 מעלות כשהברך שלך ישירה מעל הקרסול. אם התאמת את הגוף ואתה עדיין מתקשה לסדר את הברך והקרסול שלך, רק וודא כי הברך שלך עוקבת באותו כיוון כמו הבוהן הגדולה שלך.
- מרבו את הירכיים לכיוון החלק הקדמי של המחצלת ולחצו את העקב השמאלי כלפי הגב כדי לעבוד על יישור הרגל האחורית.
- ישנן מספר וריאציות לתנוחה זו, אז מצא את זו שמרגישה טוב עבורך. אתה יכול להשאיר את זרועותיך במותניך, או להגיע אליהם מעל, תוך שמירה על גב ישר וכתפיים מגולגלות לצד עמוד השדרה.
- כדי לבצע את נפילת החץ, שמור את זרועותיך מורכבות מעל פניך והושט קדימה. כדי להוסיף טוויסט, לחץ על כפות הידיים זו לזו מול לבך וסובב את פלג גוף עליון, שמור על ירכיך ישרות. הניח את המרפק הימני שלך בצד החיצוני של ירך שמאל.
- החזק תנוחה זו למספר נשימות, ואז בנשיפה חזור לעמידה המרכזית וחזור על הצד השני.
שלב 5. פתחו את הכתפיים בעזרת תנוחת גשר
תנוחת גשר היא כיפוף אחורי שלא רק יוצר מקום בחזה ובחזית הגוף שלך, אלא גם מחזק את הליבה שלך. תנוחה זו יכולה לשמש מאזן נגד לעמדת הריצה שלך, במיוחד אם אתה צונח קדימה.
- שכב על הגב וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הקרקע. הניחו את זרועותיכם לצדדים, והניפו את העקבים אחורה בהתאם לקצות האצבעות.
- תחוב את האגן שלך ועסק בליבה שלך כדי לשטח את הגב התחתון שלך נגד המחצלת.
- בנשיפה, שמור על הליבה שלך מעורבת, לחץ כלפי מטה דרך כפות הרגליים והרם את הירכיים, והרחיק את הברכיים ברוחב הירך. אתה יכול להציב גוש בין הברכיים שלך (או פשוט לדמיין אחת שם) כדי למנוע מהן להתפזר החוצה.
- בנשיפה, הורד את הירכיים שלך בחזרה לאדמה בתנועה מבוקרת. הרם שוב עם הנשיפה הבאה.
- חזור על התנועה 5 עד 10 פעמים בזמן עם הנשימה שלך, שמור על השכמות שלך תחובות והכתפיים שלך מגולגלות לאחור כך שהקמטים של המרפק שלך פונים כלפי מעלה כלפי התקרה.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור היציבה שלך
שלב 1. התאמן באיזון עם נפילה נמוכה
צניחה נמוכה יכולה להיות תנוחה טובה להתחיל תרגול יוגה ממוקד יציבה, מכיוון שהם מרתקים את כל הגוף בכדי לגרום לדם שלך לזרום ולחמם את השרירים שלך, כמו גם למתוח את הרגליים ולפתוח את הירכיים.
- מכל ארבע או כלב הפונה כלפי מטה, צעד את רגל ימין קדימה בין הידיים בנשיפה כך שברך ימין תהיה ישירות מעל הקרסול הימני שלך. החלק את רגל שמאל לאחור עד שאתה מרגיש מתיחה במפשעה, מתגלגל על בהונות כך שכף רגלך מונחת על המזרן.
- בנשימה, הרם את פלג גוף עליון למצב זקוף, משוך את עצם הזנב כלפי מטה, ריבוע הירכיים והרם את החזה. להעמקת התנוחה, הטביע את ירכיך כלפי מטה בנשיפה.
- החזק את המיקום למשך דקה, ולאחר מכן הנמך את ידיך חזרה לרצפה בנשיפה, הפוך את בהונות שמאל מתחת וחזור לארבע. חזור על הפעולה, החלף רגליים.
שלב 2. השתמש במאזן הרגליים המורחבות כדי לייצב את הרגליים
איזון על רגל אחת הוא תרגול טוב עבור כל ספורטאי, ותנוחת איזון ברגליים מורחבות תחזק את הרגליים ואת הזרוע תוך שיפור היציבה.
- מעמדת עמידה, הרם את רגל ימין כלפי מעלה והחזק אותה החוצה לפניך, כופף את רגלך. שמור את הידיים על המותניים שלך והצק את ליבתך.
- במידת הצורך או הרצוי, תוכלו לכופף את הברך ולהחזיק אותה לפניכם.
- נשם עמוק דרך תנוחה זו במשך 5 עד 10 נשימות, ולאחר מכן הורד את רגלך לעמידה וחזור עם הרגל השנייה.
שלב 3. הגדל את שיווי המשקל שלך בעזרת תנוחת עץ
איזון חשוב לכל הספורטאים, אך במיוחד לרצים. תנוחת עץ תעזור לאמן את הליבה שלך לייצב את עמוד השדרה לצורך יישור טוב יותר ושיפור היציבה, למניעת כאבי ריצה ופציעה.
- התחל בעמידה כשהרגליים, הברכיים והירכיים יחד. הרם את רגל ימין שלך, כופף את הברך ותפס את היד שלך בקרסול הימני. משוך את רגל ימין למעלה כדי למקם את סולית כף רגלך הימנית על המפשעה השמאלית הפנימית כאשר בהונותיך מכוונות לכיוון הרצפה.
- אם אתה יכול להגיע לרגל שלך כל כך גבוה, אתה יכול להניח אותה על כל חלק של הרגל שלך מלבד הברך שלך.
- התמקד בנקודה כמה מטרים לפניך על הרצפה חזק את ירך ההרמה והליבה שלך כדי למצוא איזון יציב. לחץ את הברך הימנית שלך כלפי מטה ובחזרה, וריבוע הירכיים כלפי החלק הקדמי של המחצלת.
- האריך את זרועותיך למעלה והחזק את התנוחה במשך 5 עד 10 נשימות, ולאחר מכן הורד לאט את רגל ימין לרצפה בתנועה מבוקרת. חזור על התנוחה בצד השני.
שלב 4. שחרר את עמוד השדרה בעזרת סיבוב בעמוד השדרה
ריצה אינה כרוכה בסיבובים רבים, לכן השתמש בטוויסט זה כדי לפתוח שטח בעמוד השדרה שלך ולהתמתח בצווארך.
- בוא למצב ישיבה נוח, ולאחר מכן חצה את רגל ימין על שמאלך כך שרגל ימין שלך תהיה שטוחה על הרצפה ליד ירך שמאל, הברך מופנית כלפי מעלה.
- בנשיפה, הושיט יד אחורה עם זרוע ימין ושתל את ידך בבסיס עמוד השדרה שלך, יישר את זרועך ואת עמוד השדרה שלך. הרם את זרוע שמאל כלפי מעלה, סובב את פלג גוף עליון שלך ימינה, והנח את מרפק שמאל על החלק החיצוני של ברך ימין. אם תרצה, תוכל להביט מעבר לכתף ימין.
- החזר את עצמך למרכז בשאיפה, ולאחר מכן חזור על הטוויסט בצד השני. אתה יכול גם להחזיק את הטוויסט במשך דקה או שתיים אם אתה מעדיף, לנשום עמוק. בכל נשיפה, נסה להעמיק עוד יותר את הטוויסט, אך זכור לשמור על החוליות מוערמות ישר מכיוון שמדובר בסיבוב צירי של עמוד השדרה. השתמש בזרוע התומכת בגב כדי לסייע בכך.
שלב 5. חיזק את עמוד השדרה בעזרת תנוחת קשת
תנוחת קשת תפתח את החזה, תמתח את הכתף ותאריך את עמוד השדרה. היכונו לתנוחת הקשת על ידי שכיבה שטוחה על הבטן על המזרן.
- בנשיפה, כופפו את הברכיים והושיטו את הידיים לאחור כדי לתפוס את הקרסוליים או את החלק העליון של כפות הרגליים. הרחק את כפות הרגליים מהראש שלך כשאתה מושך אותן אליך בזרועותיך, יוצר התנגדות ואולי תנועה מתנדנדת כאשר הכוחות הללו מתאזנים.
- הימנע מלתת לברכיים להתרחב על פני הירכיים שלך. משוך אותם פנימה לכיוון קו האמצע.
- החזק תנוחה זו במשך 5 עד 10 נשימות עמוקות, שמור על כתפיים ניטרליות, להבי כתף נמסים בגבך. לאחר מכן הורד לאט את כפות הרגליים והחזה לרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: הגברת הגמישות שלך
שלב 1. למתוח את שרירי הגב עם תנוחת משולש
תנוחת המשולש מעניקה לך מתיחת צד נהדרת, שיכולה להועיל לרצים שמבלים את רוב זמנם בתנועה במישור האנכי. התנוחה גם משפרת את הגמישות שלך בכריתות הירכיים והירכיים הפנימיות.
- היכנס לתנוחת משולש על ידי עמידה ברגליים במרחק של כ- 0.91–1.22 מ 'מרווח זה מזה. סובב את בהונות שמאל מעט פנימה וכוון את בהונות ימין כלפי הצד. בנשיפה, האריך את זרועותיך בגובה הכתפיים.
- בנשיפה, עורמים את הירכיים ומרובעים לכיוון חזית המחצלת. הושיט את יד ימין למעלה עד כמה שהיא יכולה להגיע, ואז סובב את זרועותיך כך שיד ימין שלך תגיע למטה ויד שמאל שלך תרים למעלה. הניח את היד על הרצפה, או על השוק הימנית שלך או בלוק יוגה אם אתה עדיין לא מספיק גמיש כדי להגיע לרצפה.
- שמור את גופך במישור יחיד, כפי שהוא נלחץ בין 2 זכוכית זכוכית.
- קח 5 נשימות ולאחר מכן לחץ על כפות הרגליים כדי להרים את גופך חזרה למרכז. התאימו את הרגליים וחזרו על הצד השני.
שלב 2. פתח את הירכיים עם תנוחת סנדלר
תנוחת סנדלר מותחת את פנים הירכיים כדי באמת לפתוח את המפשעה והירכיים. ירכיים פתוחות יכולות להגדיל משמעותית את מהירות הריצה שלך עם תרגול עקבי.
- בוא למצב ישיבה יציב. מומלץ לשבת על מגבת מגולגלת או שמיכה כדי לתמוך במותניך על ידי הטייתם קדימה. הניח את כפות הרגליים יחד לפניך.
- הניחו את האצבעות סביב האצבעות או את קשתות כפות הרגליים וגלגלו את הכתפיים לאחור.
- בזמן שאתה נושם פנימה, קפל קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה, ומאפשר למרפקים לרדת כך שאמות הידיים שלך תואמות את השוקיים שלך. החזק את המיקום למשך כ -30 שניות, ולאחר מכן התרומם חזרה בשאיפה.
שלב 3. שחרר את המתח עוד יותר עם תנוחת סנדלר השוכבת
לאחר תנוחת סנדלר רגילה, תנוחת סנדלר שכיבה מאפשרת לך לפתוח את הירכיים קצת יותר ולהקל על כל צפיפות שעלולה להיות שם.
- מהתנוחה של סנדלר, פשוט שכב לשכב על הגב עם הידיים החוצה לצדדים. אם אינך יכול להניח את הברכיים על הרצפה, ייתכן שתרצה להניח שמיכה מקופלת של בלוק היוגה שלך מתחת לברכיים כדי לתמוך בהן כדי שתוכל ללחוץ כלפי מטה כדי להגדיל את המתיחה.
- אם אתה זקוק לתמיכה נוספת או אם אתה סובל מכאבי גב תחתון, הוסף תחבושת, כרית או שמיכה מתחת לגב כך שהגוף שלך נוטה.
- החזק תנוחה זו במשך 5 עד 10 נשימות, ולאחר מכן התרומם חזרה לתנוחת ישיבה.
שלב 4. השתמש בתנוחת גיבור כדי למתוח את השוקיים
אם אתה רץ קבוע, ייתכן שהבחין במתיחות מסוימת בשוקיים ובקצות כפות הרגליים. תנוחת גיבור יכולה למתוח ולחזק אותם כדי להעניק לך יציבות ריצה גדולה יותר ולסייע במניעת פציעות.
- רד על המחצלת עם הברכיים יחד, כפות הרגליים רק כלפי חוץ של הירכיים שלך, והורד אל מושב בין כפות הרגליים. אם זה לא מרגיש נוח, ייתכן שתרצה לשבת על גוש יוגה או שמיכה על מנת שתתמך ותוכל לשמור על יישור נכון בעמוד השדרה שלך.
- לחץ כלפי מטה עם הרגליים על שאיפה, ואז שחרר בנשיפה. חזור על זה 10 פעמים.
- אתה יכול ללחוץ את כפות הידיים זו לזו מול הלב שלך, או להוסיף זרועות נשר על ידי כריכת זרועותיך זו בזו, כפות הידיים נוגעות, וכיפוף המרפקים בזווית ישרה לפניך. זרועות הנשר יכולות לעזור לפתוח את הכתפיים.
שלב 5. להקל על מתיחות הירך והאמסטרינג עם תנוחת זווית רחבה שכיבה
תנוחת זווית רחבה משופעת יכולה למתוח ירכיים והאמסטרים צמודים עוד יותר מבלי להפעיל לחץ נוסף על הגב התחתון.
- שכב על הרצפה מול קיר והחלק קדימה, כך שתוכל להניח את הרגליים על הקיר. הירכיים שלך צריכות להיות קרובות ככל האפשר לקיר.
- בנשיפה, הורד את הרגליים עד שנוח לשני הצדדים. הרימו את הידיים מעל הראש והניחו אותן על הרצפה, החזיקו במרפקים מנוגדים.
- החזק תנוחה זו במשך 5 עד 10 נשימות, נושם עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
שלב 6. קפל קדימה כדי למתוח את השוקיים והשרירים
בנוסף להפוך אותו לחלק מתרגול יוגה רגיל, קיפול קדימה הוא מתיחה טובה לביצוע לאחר ריצה אם אתה רוצה לשחרר את השרירים ברגליים.
- בוא למצב ישיבה נוח והארך את הרגליים לפניך, הברכיים והרגליים יחד. בנשיפה, צעד את הירכיים אחורה כדי למצוא את עצמות הישיבה שלך כך שהגוף שלך נוטה באופן טבעי קדימה. ציר במותניים כדי להתקפל קדימה מעל הרגליים, להאריך את הידיים ישר מעל ולשמור על הגב שטוח ככל האפשר.
- עצור בנקודה שבה מרגיש שהגב שלך עומד להתעגל קדימה. תן לסנטר שלך לרדת אל החזה שלך והנח את הידיים על הרגליים.
- כופף מעט את הברכיים במידת הצורך. החזק את הקפל למשך 5 עד 10 נשימות, ולאחר מכן התרומם לאט לאחור עד למרכז בנשימה.
