האם אי פעם סיימת עם יום ארוך בעבודה והרגשת סחוטה לגמרי? אתה אולי לא מבין את זה, אבל עבודה בלחץ וישיבה ליד שולחן כל היום גובה מחיר מהגוף שלך. אם אתה מתחיל להרגיש עייף וכואב בזמן שאתה בשעון, למרבה המזל אתה יכול לעשות כמה מתיחות יוגה פשוטות במשרד שלך! אמנם אינך יכול להיכנס לכל התנוחות המורכבות משיעור יוגה, אך אתה עדיין יכול לבצע הרבה מהן מבלי לצאת מהכיסא. גם אם יש לך רק כמה דקות פנויות, תוכל להשתמש בהן כדי להצעיר את יום העבודה שלך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הקלה בצוואר ובכתף
שלב 1. הטה את הראש כך שהוא ייגע בכתף שלך אם הצוואר שלך מרגיש צמוד
אתה עלול להרגיש מתיחות בצוואר אם אתה נוטה או מותח את הכתפיים לאורך כל היום. שב זקוף כך שהגב שלך לא יגע בכיסא שלך. שמור את הראש שלך ישירות מעל עמוד השדרה והכתפיים שלך רגועות. הטה את הראש לאט לאט שמאלה כך שהאוזן שלך תיגע בכתף שלך. החזק את המיקום במשך 5 ספירות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן הטה את ראשך ימינה והחזק אותו עוד 5 ספירות.
- אם אתה רוצה מתיחה עמוקה יותר, דחוף בעדינות את הראש למטה יותר ביד.
- אתה עשוי גם להרגיש הקלה אם אתה מעסה את צווארך קלות בעת הפסקת מתיחות.
שלב 2. עשה עיגולי צוואר כאשר אתה מרגיש נוקשה
אם הצוואר שלך עדיין כואב, ייתכן שיהיה עליך לנסות את המתיחה העמוקה יותר. הורד את הראש והצמיד את הסנטר לחזה. גלגל לאט את הראש ימינה כך שהאוזן שלך נוגעת בכתף ימין. החזר את ראשך לאחור עד שהסנטר שלך מצביע לתקרה. מגלגלים את הראש על כתף שמאל וחוזרים חזה אל החזה כדי לסיים את המעגל. לאחר מכן עשו עיגול מלא תוך הזזת הראש בכיוון ההפוך.
אם אתה מרגיש כאב כלשהו בזמן שאתה עושה עיגולי צוואר, עצור מיד כדי לא להתאמץ או לפגוע בעצמך
שלב 3. גלגל את הכתפיים אם הם מתוחים
הקפד לשבת כך שהגב שלך יהיה מחוץ לכסא. הרם את כתפיך גבוה ככל שתוכל בנוח והחזק אותן שם. לאט לאט לדחוף את הכתפיים לאחור ולהוריד אותן לאחור בתנועה מעגלית. בצע 4-5 לחמניות כתפיים לאחור. לאחר מכן, הפוך את הכיוון כך שתזיז את כתפיך לאחור לפני שתרים אותן למעלה.
מתיחה זו יכולה גם לשפר את זרימת הדם שלך ליד מפרקי הכתף שלך
שלב 4. התכופף במותניים והושיט יד לפניך כדי לשחרר את הכתפיים
קום והזיז את הכיסא שלך הצידה כך שיהיה לך עוד מקום. הניחו את כפות הידיים שטוחות על השולחן והלכו אחורה עד שהזרועות שלך מושטות לגמרי. שמור על גב ישר והתכופף 90 מעלות בירכיים. לחץ כלפי מטה על השולחן ודחוף את הירכיים לאחור במשך 5-10 ספירות לפני שאתה נרגע שוב.
נסה לשמור על הרגליים ישרות במהלך תנוחה זו, אך אל תדאג אם אתה צריך לכופף מעט את הברכיים
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות גוף עליון
שלב 1. נסה מתיחה של פרה-חתול כשאתה רוצה לשפר את היציבה שלך
אם אתה מחפש משהו דיסקרטי וקל לביצוע בישיבה, זו הדרך בשבילך. שב בקצה הכסא כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הניחו את הידיים על הירכיים ושאפו לאט תוך כדי הקשת גב. הטה את ראשך לאחור תוך כדי פעולה זו. כאשר אתה נושף, לעגל את עמוד השדרה על ידי הורדת הסנטר קרוב יותר לחזה שלך. עברו 4-5 נשימות כדי להרגיש הקלה לאורך כל הגב.
- תנוחה זו יכולה גם לסייע למחזור הדם שלך.
- הימנע מלסובב את הסנטר קדימה כשאתה מקשת את הגב מכיוון שאתה יכול לדחוס את חולית הצוואר שלך.
- לקבלת וריאציה בנושא זה, הישען קדימה כשהמרפקים על ירכיך. הרפו את גופכם כאשר אתם רוכנים קדימה-אתם יכולים אפילו להעמיק את המתיחה על ידי הגשת הידיים כלפי מטה כדי לגעת ברצפה או להניח את הידיים על הקרסוליים.
שלב 2. סובב הצידה בזמן שאתה יושב אם הגב העליון שלך מרגיש נוקשה
שב על קדמת הכיסא ושאף תוך כדי להאריך את עמוד השדרה. כאשר אתה נושף, פנה לצד שמאל או ימינה. אם אתה צריך, אתה יכול לאחוז בשולחן, בשולחן או בצד הכסא שלך כדי להתפתל בעדינות לצד אחד. אתה יכול לסובב את הראש גם כדי להביט לאחור. החזק את זה במשך כ -5 נשימות, ואז חזור לאמצע לפני שחזור לצד השני.
- אם אתה יושב על כיסא מתגלגל, החזק בשולחן העבודה שלך או נעל את הגלגלים תוך כדי ביצוע מתיחה זו.
- נסה לעשות זאת בערך אחת לשעה כדי למנוע מצטבר מתח בגופך.
- אתה יכול גם למתוח את הצדדים שלך על ידי הישענות הצידה על הזרוע הראשונה של הכיסא, ואז השנייה. כאשר אתה נשען לצד אחד, הגיע ליד הנגד מעל הראש. החזק את זה במשך 4-5 נשימות.
שלב 3. תחרו את האצבעות מאחורי הגב והרימו את הידיים כדי לפתוח את החזה
אתה יכול לעשות את המתיחה הזו בין אם אתה יושב או עומד. עוט על הקצה הקדמי של הכיסא שלך והישען מעט קדימה כך שיהיה מספיק מקום להאריך את זרועותיך במלואן מאחוריך. הגיעו אל מאחורי הגב התחתון ושרו את האצבעות יחד. שמור את הידיים ישרות כאשר אתה מרים את הידיים למעלה. הרם אותם גבוה ככל שתוכל בנוחות והחזק את המיקום למשך 10-15 נשימות. תשתחרר לאט מהתנוחה כשתסיים.
נסה להישען מעט קדימה כדי שתוכל להרגיש את המתיחה עמוקה יותר בחזה שלך
שלב 4. האריך את זרועך ומשוך את ידך לאחור כדי לסייע לגמישות מפרק כף היד
עבודה במחשב כל היום ממש מתיחה את פרקי הידיים ועלולה לגרום מעט לכאב. כאשר אתה מרגיש שפרק כף היד שלך מתהדק, שלח את זרועך ישר מולך כשכף היד כלפי מעלה. תפוס את קצות האצבעות ביד השנייה ומשך אותם בעדינות לכיוון גופך במשך 5 ספירות. לאחר מכן, סובב את כף היד כלפי מטה ודחוף כלפי מטה על גב היד שלך למשך 5 ספירות נוספות. החלף זרועות כך ששני פרקי הידיים שלך יישארו רופפים.
אתה יכול לעשות את המתיחה הזו בישיבה או בעמידה
שלב 5. בצע את תנוחת התפילה ההפוכה כדי לשחרר את הידיים ואת פרקי הידיים
שב על קצה הכיסא כך שיהיה לך מקום לבצע את התנוחה. הושיט ידיים מאחורי הגב התחתון ושמור את המרפקים כפופים. סובבו את הידיים כך שאצבעותיכם יכוונו כלפי מעלה ולחצו את כפות הידיים זו לזו. נסה לגבות את הידיים שלך עד לגב שלך ככל שתוכל. קח כמה 4-5 נשימות והירגע בנשיפה האחרונה שלך.
תנוחה זו דורשת מעט גמישות, כך שאולי לא תוכל לבצע אותה בהתחלה. המשך לעבוד על זה ובסופו של דבר תוכל ללחוץ יחד על כפות הידיים שלך
שיטה 3 מתוך 3: תרגילי גוף תחתון
שלב 1. הרם את הברכיים כלפי מעלה כדי לשחרר מתח בירכיים
שב זקוף כשהגב מעט מחוץ לכסא ורגליים ברוחב הכתפיים. תפוס את נוכל הברך שלך בשתי ידיים ומשוך אותה ישר למעלה גבוה ככל שתוכל בנוחות. הקפד לשמור על גב רגוע כך שתחוש את המתיחות בירכייך. החזק את המיקום תוך כדי שאיפה והורד אותו לאט לאט בזמן הנשיפה. לאחר מכן חזור על המתיחה עם הרגל השנייה.
מתיחה זו עשויה גם לסייע לעיכול שלך
שלב 2. עשה פותחי ירך אם אתה רוצה למתוח את glutes
שב בקצה המושב כך שהרגליים יהיו ברוחב הכתפיים. הרם את רגל ימין והנח את הקרסול על ברך שמאל. רכן בעדינות קדימה על המותניים כדי לעזור לשחרר את glutes שלך. החזק את התנוחה במשך 5 ספירות והירגע כאשר אתה נושף. לאחר מכן בצע את אותה מתיחה עם רגל שמאל.
זה נורמלי אם הרגל שבה אתה משתמש באופן דומיננטי יותר גמישה מהשנייה. הרגל הדומיננטית שלך נמצאת בדרך כלל באותו צד של הגוף שלך כמו היד הדומיננטית שלך
שלב 3. נסה את תנוחת סוס הים למתיחה עמוקה דרך פלג גוף עליון ורגליים
שב ליד הפינה הימנית של המושב שלך או הצידה על הכיסא אם אין לו זרועות. שמור את רגל שמאל שלך נטוע היטב על הקרקע לפניך. כופף את רגל ימין לאחור כך שברך תיפול למטה וחלקו העליון של כף הרגל שלך יגע ברצפה. התכופף לאחור בירכיים והחזק את המיקום למשך 1-2 ספירות. לאחר מכן החלף רגליים כך שתמתח אותן באופן שווה.
החזק את הכיסא שלך או חפץ יציב תוך כדי מתיחה זו כדי שלא תיפול
שלב 4. הניח את כף הרגל על הכיסא והתכופף קדימה כדי למתוח את הרגליים
אם יש לך מקום במשרד שלך, הרם את רגלך על המושב שלך ויישר את רגלך. התכופף קדימה בירכיים עד שאתה מרגיש את המתיחה זורמת לאורך הרגליים עד לרגלך. הישאר בתנוחה שלך במשך 3 ספירות לפני מנוחה. ואז למתוח את הרגל השנייה באותה הדרך.
מתיחה זו באמת עוזרת למחזור הדם ברגליים כך שלא תפתח דליות או נפיחות
שלב 5. נסה להתכופף בצד כשאתה מרגיש צמוד סביב המותניים שלך
אתה יכול לעשות כפיפות צד בישיבה, אבל הם עובדים הכי טוב אם אתה עומד. צעד קדימה עם רגל שמאל והשאיר את בהונותיך מחודדות מעט. תוך כדי שאיפה, הרם את זרוע ימין מעל ראשך. כאשר אתה נושף, התכופף לאט שמאלה בירכייך. שמור על הליבה שלך מופעלת כדי שלא תקמור את הגב התחתון. החזק את המיקום במשך 3 ספירות לפני המתיחה בצד ימין.
תנוחה זו יכולה לחזק את שרירי הליבה שלך ולשפר את שיווי המשקל שלך
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אפילו תרגול מדיטציית נשימה עמוקה יכול לעזור לך להתמקד מחדש לאורך כל היום. לעצום את העיניים כאשר אתה מרגיש לחוץ בעבודה. שאפו במשך 5 שניות ונשפו במשך 7 שניות במשך 10 נשימות.
- שאל את עמיתיך אם הם רוצים להקדיש זמן לתרגל יוגה יחד.
אזהרות
- היזהר מתיחות בכיסא אם יש לו גלגלים. או לנעול את הגלגלים או להחזיק בשולחן העבודה שלך כדי שלא תתגלגל.
- אם אתה עובד במשרד עם אנשים אחרים, וודא שאתה לא מפריע לעמיתיך בזמן שאתה מתמתח. נסה עוד תנוחות נפרדות או מצא זמן אחר לעשות יוגה.
