קונדליני יוגה נחשבת לסוג היוגה החזק ביותר, ויש הסבורים כי היא יכולה לייצר תוצאות הרבה יותר מהר מאשר סוגים אחרים של יוגה. קונדאליני נחשב למאגר פוטנציאל גדול הקיים אצל כולם ולעתים קרובות אינו מנוצל. מבחינה ויזואלית הוא נתפס כנחש מפותל או ישן בדרך כלל בבסיס עמוד השדרה שלך. שימוש ביוגה קונדליני עוזר 'להעיר' את הנחש הזה כך שהגוף שלך יכול לנצל את כוחו. בסופו של דבר תבחין בהבדל מועיל בעצמך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ממריץ את נשימותיך
שלב 1. דע מתי ובאיזו תדירות לבצע תרגיל נשימה זה
תרגיל נשימה זה יכול להתבצע כאשר אתה מרגיש עייף או סחוט רגשית. התוצאה של ביצוע התרגיל הזה צריכה להיות שאתה מרגיש שקם לך כוח, אנרגיה מחדש ומוכן לדרך.
- ניתן לבצע תרגילים אלה 2-3 פעמים ביום.
- מומחים ממליצים לנסות את התרגיל הזה באמצע אחר הצהריים (14: 00-16: 00) כדי לסייע במניעת אותה צניחה אחר הצהריים.
שלב 2. היכנס למצב
שב ישר. הרכיב את כפות הידיים מולך באצבעותיך כלפי מעלה. לעצום את העיניים בקלילות.
שלב 3. שאפו
התחל בשאיפת נשימתך. חלק את השאיפה לארבעה חלקים שבהם תוכל למלא את הריאות לחלוטין בחלק הרביעי.
שאיפה אחת שנפרדת לארבעה חלקים פירושה שאתה עוצר במהלך השאיפה ארבע פעמים. השאיפה שלך תיראה כמו ארבע שאיפות, אך ללא כל נשיפה בין לבין
שלב 4. נשוף
לאחר שמילאת את הריאות, התחל בנשיפה. בדיוק כמו השאיפה, שברי את נשימת הנשיפה שלך לארבעה חלקים. הריאות שלך צריכות להיות ריקות עד החלק הרביעי של הנשיפה.
נשיפה אחת השבורה לארבעה חלקים זהה לשאיפה. בזמן הנשיפה, עצרו ארבע פעמים כך שנראה שאתם נושפים ארבע פעמים, אך ללא כל שאיפה
שלב 5. משוך פנימה את הפופיק שלך
בכל פעם שאתה נושם חלקית הן בשאיפה והן בנשיפה, משוך את אזור כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. המשמעות היא שתעשה את התנועה הזו ארבע פעמים בשאיפה וארבע פעמים בנשיפה.
שלב 6. המשך בפעילות הנשימה עד 3 דקות
כל נשימה (שאיפה ונשיפה) אמורה להימשך בסך הכל 7-8 שניות. המשך לנשום בשיטה זו עד 3 דקות לפני ההרפיה.
שלב 7. הציגו מנטרה
אם אתה מתקשה להתרכז בנשימה שלך כיוון שאתה מוסח, הוסף מנטרה. את המנטרה הפשוטה "Sa - Ta - Na - Ma" אפשר לעשות פעם אחת לשאיפה ופעם לנשיפה. כל הברה של המנטרה תעלה בקנה אחד עם חלק מהנשימה.
- מכיוון שמדובר בתרגיל נשימה לא תוכל לומר את המנטרה בקול רם, במקום זאת פשוט אמור זאת בראשך.
- המנטרה "Sa - Ta - Na - Ma" פירושה "אינסוף - חיים - מוות - לידה מחדש".
שלב 8. סיימו את תרגיל הנשימה
לאחר שעשית את תרגיל הנשימה במשך כשלוש דקות, סיים בשאיפה גדולה אחרונה. במקביל דחוף את כפות הידיים ביחד חזק והחזק אותן יחד כך במשך כ-10-15 שניות.
- דחיפת הידיים יחד בזמן הנשימה פנימה אמורה לגרום לגוף שלך להרגיש מתוח. הדבר נעשה בכוונה.
- הרפו את הידיים ונשפו בכוח.
- חזור על השאיפה (כשהידיים לחוצות זו לזו) ונשוף פעם נוספת בכל פעם.
שלב 9. נח במידת הצורך
אם אתה צריך להירגע ולנוח כמה דקות אחר כך, זה בסדר. שכב על הגב ועצם את העיניים למשך 2-5 דקות. קח כמה נשימות עמוקות בשכיבה על הגב ותמתח את גופך החוצה. ואז צא לדרך!
שיטה 2 מתוך 4: כוונון לקצב שלך
שלב 1. תרגיש בנוח
שב במיקום נוח בו תוכל לשמור על עמוד השדרה ישר ולנשום עמוק. הניחו את כפות הידיים יחד מול החזה כאשר האצבעות מופנות כלפי מעלה.
המיקום של כפות הידיים שלך נקרא מודרה התפילה. הידיים שלך ממוקמות במרכז הלב. האצבעות שלך צריכות להיות מופנות כלפי מעלה אך בזווית של 60 מעלות (כלומר לא ישר כלפי מעלה). החלק התחתון של האגודלים שלך צריך ללחוץ על עצם החזה (העצם בין השדיים שלך)
שלב 2. מזמרים את החלק הראשון של המנטרה עדי
התחל בשאיפה. לאחר מכן, תוך נשיפה התמקדו בנקודת העין השלישית ולבכם תוך קריאת "ONG NA MO".
- נקודת העין השלישית שלך היא מרכז המצח שלך, ממש מעל הגבות שלך. כדי להתמקד בנקודה זו, עצום את עיניך ומיקוד אותן כלפי מעלה ופנימה - כאילו ניסית להסתכל על נקודת העין השלישית שלך.
- ONG NA MO פירושו שאני קורא לאינסוף ליצור תודעה."
- צליל ה- ONG ירטוט את החלק האחורי של הגרון, הגולגולת ואת מעברי האף. זה יפעיל את בלוטת יותרת המוח ואת האצטרובל.
- ONG צריך להישמע כמו "אוווווו." NA הוא קצר ופשוט. MO נשמע כמו "Moooo."
- הן ב- ONG והן ב- MO הצליל 'o' הוא כמו 'הו'.
שלב 3. הוסף את החלק השני של עדי המנטרה
או בנשימה עמוקה אחת, או שתי נשימות שנשברו על ידי שאיפה מהירה דרך הפה שלך, מזמרות "GURU DEV NA MO".
- אין לנשום דרך האף בזמן ביצוע החלק הזה של המנטרה.
- הן GU והן RU קצרים ופשוטים.
- DEV נשמע כמו "deeeeeev."
- NA שוב קצר.
- מו נשמע כמו "מאוווו".
שלב 4. חזור על המנטרה עוד מספר פעמים
אין גבול למספר הפעמים שאתה יכול לחזור על המנטרה, זה תלוי כמה זמן לוקח לך 'להתכוונן' לגוף שלך ולקצב שלך.
- הזמר הזה מחבר אותך גם עם שרשרת הזהב. שרשרת הזהב מייצגת את המורים שהציגו יוגה קונדליני.
- Ong פירושו 'יוצר'. Namo פירושו לקרוא או לברך. גורו פירושו 'המורה' או האנרגיה המביאה את האור. ו- Dev פירושו שקוף או לא פיזי.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור הגמישות של עמוד השדרה שלך
שלב 1. למד כיצד לבצע נעילת שורש
נעילת שורש צריכה להיעשות במהירות וחלקה על ידי: לכווץ את הסוגר האנאלי שלך (כאילו אתה מנסה להחזיק בתנועת מעיים); ציור איבר המין שלך; ולאחר מכן מושך את הטבור או את כפתור הבטן לאחור לעבר עמוד השדרה שלך. כל שלושת השלבים צריכים להיעשות תוך עצירת נשימה.
מנעול שורש ידוע גם בשם מולבהנד
שלב 2. התחל בהתמקדות בנשימה שלך
שב במקום שקט שבו תוכל להתרכז. התמקד בנשימה שלך. וודא שאתה נושם מהבטן. שימו לב לתחושות שהגוף שלכם מרגיש. עשו זאת במשך מספר דקות עד שהגעתם למצב רגוע.
אם אתה זקוק לעזרה בתשומת לב לתחושות הגוף שלך, נסה להתמקד בראש שלך לכמה רגעים ולאחר מכן הזז את הגוף עד האצבעות שלך, תוך התייחסות לכל חלק בגוף תוך כדי תנועה. התחושות האלה הן פשוט מה שהגוף שלך (או חלק מהגוף שלך) מרגיש ברגע שאתה מתמקד בו. האם הוא מתוח או רגוע? האם זה כואב או נורמלי?
שלב 3. כוונן באמצעות ביצוע המנטרה של עדי
לפני שתתחיל בכל יוגה קונדליני, בצע תמיד את עדי המנטרה לאחר שהגעת למצב רגוע.
שלב 4. סובב את האגן
שב בתנוחה הקלה (גב ישר כשהרגליים כפופות מולך אך הקרסוליים לא נחצות). הניחו את הידיים על הברכיים. סובב או גלגל את האגן שלך במצב זה. נסה להירגע תוך כדי פעולה זו.
השלם 26 סיבובים לכל כיוון. זה צריך להיות שווה ערך ל 1-2 דקות לכל כיוון
שלב 5. גמיש את עמוד השדרה
שב בתנוחה הקלה עם הידיים על הקרסוליים. לאורך כל התרגיל הזה שמור על כתפיים במצב נינוח ושמור על ראש ישר. נסו גם לא להזיז את הראש בזמן ביצוע התרגיל הזה.
- תוך כדי שאיפה, כופף את עמוד השדרה קדימה כאילו אתה מקמר את הגב.
- בזמן הנשיפה, הרפי את עמוד השדרה שלך בחזרה למנוחת מנוחה.
- חזור על תנועות אלה למשך 1-3 דקות שזה גם שווה ל 108 חזרות.
- לאחר שכל החזרות נעשות, שאף עמוק ועצור את נשימתך. בצעו נעילת שורש ואז נשפו ונרגעו.
שלב 6. השלימו את כיפוף עמוד השדרה כשהוא על העקבים
כדי לבצע תרגיל זה, התחל תחילה בישיבה על העקבים על הקרקע. הניחו את הידיים שטוחות על הירכיים. תוך כדי שאיפה, כופף את עמוד השדרה קדימה. בזמן הנשיפה, הרפה את עמוד השדרה שלך חזרה למצב מנוחה.
חזור על תרגיל זה במשך 1-2 דקות
שלב 7. בצע גלילות צוואר
שב בנוחות כשהגב שלך ישר. הזז את הראש כך שיהיה מאוזן בחלק העליון של עמוד השדרה שלך. גלגל את צווארך לאט לאט ולאחר מכן חזרה שמאלה.
- השתמש במשקל הראש שלך כדי לגלגל את הצוואר, אל תכריח אותו.
- התמקד בנקודות הצפופות בצוואר שלך ועבוד לשחרורן.
- המשך את גלילי הצוואר במשך כ -2 דקות - דקה אחת לכל כיוון.
שלב 8. סובב הצידה
שב על העקבים על הקרקע. הניחו את הידיים על הכתפיים עם האגודלים כלפי הגב. בזמן שאתה נושם, סובב את עצמך שמאלה. בזמן שאתה נושף, סובב את עצמך ימינה.
- סובב את הראש בזמן שאתה מסובב את גופך.
- עם כל טוויסט, נסה לסובב קצת יותר מהפעם הקודמת.
- המרפקים שלך צריכים להישאר מקבילים לקרקע וצריכים להתנדנד כשאתה מסובב את גופך.
- אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בעמידה.
- חזור על תרגיל זה במשך כ 1-2 דקות, או כ 26 חזרות מכל צד.
- לאחר שתסיים את החזרות, שאף ועצור את הנשימה. בצעו נעילת שורש ואז נשפו.
שלב 9. מתכופפים הצידה
שב בתנוחה הקלה. שים את הידיים מאחורי הראש כשהאצבעות משולבות זו בזו. תחילה כופף את גופך - מהמותן - לצד ימין. נסה להתכופף עד שאתה נוגע במרפק הימני שלך לאדמה לצד ירך ימין. חזור על התנועה לצד שמאל.
- כדי להיות עקבי, שאף כשאתה מתכופף שמאלה ונשוף כשאתה מתכופף ימינה.
- כופפו רק הצידה, לא לפנים או לאחורה.
- נסה לא לקשת את הגב בזמן שאתה מתכופף לצד.
- אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בעמידה אם אתה מעדיף.
- חזור על תרגיל זה במשך 1-2 דקות או כ -26 פעמים לכל צד.
שלב 10. משוך בכתפיך
בצע את התרגיל הזה בזמן שאתה יושב על העקבים או בתנוחה הקלה. בזמן שאתה נושם, משוך בכתפיך כלפי מעלה. בזמן שאתה נושף, משוך בכתפיך כלפי מטה.
- חזור על תנועות אלה במשך כ 1-2 דקות.
- לאחר שסיימת את התרגילים האלה, שאף ועצור את הנשימה. בצעו נעילת שורש ואז נשפו.
שלב 11. בצע את תרגיל קוברה
התחל בשכיבה על הבטן על הרצפה (רצוי על מזרן יוגה). אתה צריך להתחיל עם הידיים על הקרקע, כפות הידיים כלפי מטה, מתחת לכתפיים שלך. בזמן שאתה נושם, הקשת את עמוד השדרה כלפי מעלה לאט כלפי מעלה. הובילו עם האף, ואז את הסנטר, ואז דחפו את הידיים. עצור כאשר הקשת את הגב עד כמה שאתה יכול להגיע מבלי לגרום לכאבים בגב התחתון.
- נשם עמוק בזמן ביצוע תרגיל זה.
- החזק כל מתיחה לזמן מה ולאחר מכן הרגע. חזור על התהליך במשך כ 2-3 דקות.
- סיימו בשאיפה ואז עצרו את הנשימה. השלימו נעילת שורש ואז נשפו לאט (מוסבר בטיפים).
שלב 12. מתיחה חלופית של הרגליים
שב על הקרקע כשהרגליים רחוקות זה מזה עד שאתה יכול לעשות ללא כאב. תפוס את בהונותיך בידיים (או בכל מקום אחר ברגל שתוכל לתפוס בנוחות). שאפו, נשפו ואז התכופפו כלפי מטה לרגל שמאל. שאפו בזמן שאתם יושבים לאחור ואז נשפו כאשר אתם מתכופפים כלפי מטה לכיוון רגל ימין.
- שמור על גב ישר לאורך כל התרגיל הזה.
- חזור על תנועות אלה למשך 1-2 דקות.
- לאחר שתסיים את החזרות, שאף ועצור את הנשימה. בצעו נעילת שורש ואז נשפו.
שלב 13. למתוח את הרגליים בעזרת מתיחת עצב החיים
שב על הקרקע כשהרגליים שלך מונחות לפניך. כופף את רגל שמאל פנימה ולחץ על רגל שמאל על ירך ימין. התכופפו על רגל ימין ותפסו את רגל ימין או הקרסול.
- נשמו עמוק תוך מתיחות.
- בצעו את המתיחה כ 1-2 דקות מכל צד.
שלב 14. בצע את מתיחת פרה החתול
רד על הידיים והברכיים על מזרן יוגה. הברכיים שלך צריכות להיות במרחק ברוחב הכתפיים זה מזה. תוך כדי שאיפה, כופף את עמוד השדרה כלפי מעלה. בזמן הנשיפה, כופף את עמוד השדרה כלפי מטה.
- הגבירו את מהירות התנועות ככל שתבצעו תרגיל ארוך יותר.
- חזור על התרגיל למשך 1-3 דקות.
טיפ מומחה
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
שלב 15. הזז את גופך בתרגיל איסוף אותי
שכב על הגב על מזרן יוגה כשהברכיים כפופות כלפי מעלה. תפוס את הקרסוליים בידיים ומשך את העקבים לתוך התחת שלך. השאר את הרגליים שטוחות על הרצפה כל הזמן.
- תוך החזקת הקרסוליים, הרם לאט את הירכיים כלפי מעלה ומהרצפה. המשך להרים את הירכיים עד שתוכל לקשת את עמוד השדרה התחתון.
- שאוף לאט תוך כדי הרמת הירכיים כלפי מעלה. שאפו דרך האף. עצור את נשימתך כאשר אתה מגיע לראש התנועה.
- נשוף דרך האף בזמן שאתה מרפה את הירכיים ואת עמוד השדרה.
- חזור על תנועות אלה לפחות 12 פעמים אך לא יותר מ- 26 פעמים.
- לאחר שתסיים את החזרות שלך, שאף ועצור את הנשימה. בצעו נעילת שורש ונשפו. הרפו את גופכם ומתחו את הרגליים לפניכם.
שיטה 4 מתוך 4: סיום כל סט
שלב 1. בצע מתיחות לסיום כל סט תרגילים או מפגש מדיטציה
לאחר שתסיים מדיטציה או קבוצה של תרגילי יוגה אתה עשוי להרגיש צורך למתוח ולהחזיר את עצמך ארצה.
שלב 2. סובב את כפות הרגליים
בשכיבה על הגב, סובבו את כפות הרגליים (בקרסוליים) בעיגולים קטנים למשך 30 שניות. שנה כיוון וסובב את כפות הרגליים למשך 30 שניות נוספות.
שלב 3. השלימו את מתיחת החתול
שכב על הגב על הקרקע. שמור על כתפיים ורגל שמאל שטוחה על הקרקע. הרם את ברך ימין והעבר אותה מעל רגל שמאל עד שהיא שוכבת על הקרקע בצד השני של רגל שמאל. הזז את זרוע ימין כך שתמתח ישירות מעל לראשך, אך עדיין שטוח על הקרקע.
החזק את המיקום עד שתחוש את המתיחה ולאחר מכן החלף צד
שלב 4. משפשפים את הסוליות והכפות יחד
שכב על הגב על הקרקע. הרם את הברכיים כך שהן כפופות מעליך. החזק את כפות הרגליים יחד ושפשף אותן. החזק את כפות הידיים יחד ושפשף גם אותן. לשפשף את הסוליות ואת כפות הידיים צריך לייצר קצת חום.
בצעו תרגיל זה במשך כדקה אחת
שלב 5. גלגל על עמוד השדרה שלך
שכב על הגב על הקרקע. הרם את הברכיים למעלה כך שתוכל להכניס אותן לחזה שלך. שים את הידיים סביב הרגליים כדי לסייע במשיכת הברכיים קרוב יותר. גלגל קדימה ואחורה על עמוד השדרה שלך.
חזור על הגליל לפחות 3-4 פעמים ברציפות
שלב 6. תפילת תודה
בזמן שאתה יושב עם עמוד השדרה הישר וידייך יחדיו מול לבך, עצום את עיניך. שאפו ואמרו תפילת תודה, ואז נשפו.
- אתה יכול לשיר גם את הדברים הבאים: יהי רצון שהשמש הארוכה שתזרח לך, כל האהבה תקיף אותך והאור הטהור שבתוכך יוביל אותך הלאה."
- תוכל גם לחזור על הפזמון הבא שלוש פעמים: "Saaaaaaaat Nam."
