כאשר אתה מרגיש חרדה, זה יכול להיות ממש קשה להתמקד או לבצע דברים. אם אתה בלחץ ורק רוצה להירגע, אתה עשוי למצוא הקלה על ידי הקצת כמה דקות מהיום לעשות קצת יוגה. מחקרים רבים הראו שיוגה שוברת מחזורי חרדה, מקלה על המתח וגורמת לך להיות מודע יותר. אנו יודעים שזה עצום לחפש את כל התנוחות והתרגילים השונים שאתה יכול לשלב בשגרה שלך, אז בחרנו כמה שתוכל לנסות אם אתה רק מתחיל. בין אם אתם מתרגלים יוגה מדי יום או שעושים זאת רק כאשר אתם חרדים, בתקווה שזה יעזור לכם לנקות את הראש ולהרגיש רגועים יותר!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: נשימה פשוטה ומדיטציה
שלב 1. ספרו עד 5 בזמן שאתם נושמים פנימה והחוצה
אולי אתה חושב שיוגה היא רק מתיחות ותנוחות, אבל גם השליטה בנשימה שלך חשובה מאוד. שב כששתי הרגליים נטועים על הקרקע או שכב על הגב כדי שיהיה לך נוח. שאפו דרך האף ונסו לספור עד 5 בראש. בלי לעצור, נשוף לאט למשך 5 שניות נוספות. פשוט המשיכו לנשום פנימה והחוצה לאט במשך כמה דקות כדי לעזור לכם להירגע.
- ייתכן שלא תגיע לספירה של 5 כשתתחיל לראשונה. פשוט המשך לעבוד על נשימות עמוקות וארוכות יותר עד שהגוף שלך מתרגל לזה.
- אם אתה יכול, נסה למצוא מקום שקט שבו לא תסיח את דעתך כדי שתוכל להתמקד יותר בנשימה שלך.
- נסה להגדיל את אורך כל נשיפה 1-2 שניות עד שהוא כפול מאורך הנשיפה. לדוגמה, אם אתה שואף 5 שניות, עבד עד לנשיפה למשך 10 שניות.
שלב 2. שאפו דרך הפה ונשפו דרך האף לנשימה צוננת
שב עם הגב הישר בכיסא ושמור על כתפיים רגועות. הושט את לשונך וסלסל אותה כך שתראה כמו קשית. הטו את הסנטר לאט כלפי מעלה אל התקרה בזמן שאתם נושמים דרך הפה. האוויר ירגיש קר כשאתה שואף כשהוא עובר על הלשון שלך. לאחר מכן, החזירו את הלשון לפה ונושפים דרך האף בזמן שאתם מורידים את הראש.
- נסה זאת במשך 8-12 נשימות.
- אם אינך יכול לסלסל את הלשון, החזק אותה מעט מאחורי השיניים התחתונות שלך במקום.
שלב 3. נושמים פנימה דרך הנחיר האחד ויוצאים החוצה דרך השני
היכנס לתנוחת ישיבה נוחה ושמור על גב ישר. דחוף את הנחיר הימני סגור עם האגודל שלך ושאף לאט דרך נחירך השמאלי. הסר את האגודל מהאף ולחץ על האצבע על נחירך השמאלי. לאחר מכן, נשוף דרך הנחיר הימני. קח נשימה דרך הנחיר הימני ולאחר מכן נשם החוצה דרך שמאלך כדי להשלים מחזור אחד. נסה לבצע 11 מחזורים בכל פעם, כך שאתה יותר רגוע.
אם אתה רוצה להקדיש יותר זמן לתרגיל נשימה זה, הוסף 11 מחזורים מדי שבוע עד שתגיע עד 121 בכל מפגש
שלב 4. לחץ על הבטן ונשוף בכוח דרך האף
שב זקוף והניח את כפות הידיים על הבטן. לעצום את העיניים ולנשום עמוק דרך האף. כאשר אתה נושף, דחוף במהירות את הבטן פנימה בידיים כך שנשימה קצרה וחזקה יוצאת מהאף. לחץ 10 פעמים כלפי מטה, נושף בכל פעם. נסה לעשות זאת במשך 2-3 נשימות עד שתתחיל להרגיש פחות לחוץ.
אתה עשוי להרגיש קלות ראש מתרגיל הנשימה הזה, אבל זה נורמלי. פשוט קח עוד כמה נשימות איטיות פנימה והחוצה כדי להרגיש טוב יותר
שלב 5. מצא היכן אתה מחזיק מתח בעזרת מדיטציית סריקת גוף
לעצום את העיניים ולהתמקד בתחושות הגוף שלך. הרגישו את משקל הגוף שלכם לוחץ כלפי מטה אל המושב שלכם או הרצפה. כאשר אתה נושם עמוק, התחל להעביר את המיקוד לרגליים ושחרר כל מתח שיש לך. עבדו דרך הרגליים עד לגוף שלכם וחזרו למטה אל זרועותיכם. אם אתה מבחין שאתה מתוח, הרפה את השרירים. כאשר אתה מגיע לראש שלך, קח נשימה אחרונה לפני שאתה פותח שוב את העיניים.
אתה יכול לעשות את המדיטציה הזו בשכיבה או בישיבה כל עוד אתה במצב נוח
שיטה 2 מתוך 3: תנוחות ישיבה ורצפה
שלב 1. היכנס לתנוחת הגופה
תנוחת הגופות היא אחת התנוחות הקלות ביותר שתוכל לבצע, כך שהיא מושלמת אם אתה רק מתחיל. שכב על הגב ופרש את הרגליים כך שכפות הרגליים שלך רחבות מעט מהכתפיים. שמור את זרועותיך לצד כפות הידיים כלפי מעלה. לעצום את העיניים ולנשום עמוק דרך האף. נשוף דרך הפה ותן לכל הגוף להירגע. קח עוד כמה נשימות עמוקות לפני שאתה יוצא מהעמדה.
אם הגב שלך מרגיש לא נוח במצב זה, כופף את הברכיים והניח את הרגליים שטוחות על הרצפה
שלב 2. שב זקוף בתנוחת הצוות
שב על הרצפה והושט את הרגליים החוצה לפניך. יישר את הגב ולחץ את כפות הידיים על הרצפה בצדדים שלך. כופף את ירכיך כך שתדחוף אותן על הרצפה. לחץ גם על העקבים כלפי מטה לתוך האדמה. החזק את המיקום שלך במשך כדקה אחת לפני שאתה נרגע.
אם אתה מתקשה לשמור על גב ישר, שב על הקיר. הקפד לא לגעת בגב התחתון או בחלק האחורי של הראש בקיר
שלב 3. נסה עיקול יושב קדימה
התחל בישיבה על הרצפה כשהגב שלך ישר והרגליים שלך מתוחות לפניך. בזמן שאתה נושם, הרם את זרועותיך לאט מעל לראשך. כאשר אתה נושף, התכופף קדימה בירכיים. שמור על עמוד השדרה ישר כשאתה מושיט את הידיים לכיוון הרגליים. החזק את עמדתך והמשך לנשום עמוק. בכל נשיפה, נסה להתכופף עוד יותר למטה. אתה יכול להחזיק תנוחה זו לכל מקום בין 5-20 נשימות.
- אם אתה מרגיש חזק בחזה שלך, שב על שמיכה מקופלת לתמיכה נוספת.
- זה בסדר אם אתה לא מצליח להגיע לרגליים מיד. פשוט נסה להעביר את הידיים לאורך הרגליים הכי רחוק שאתה יכול.
שלב 4. עשו את תנוחת הילד
התחל על הידיים והברכיים כך שהזרועות שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך. תלך את הידיים קדימה כדי שימתחו לפניך. פרשו את הברכיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים וגעו בקצות האצבעות יחד. קח נשימה עמוקה פנימה והסתכל קדימה. בזמן הנשיפה, דחוף את הירכיים שלך לאחור כך שעצמות הישיבה שלך יגעו בעקבים שלך. החזק את זרועותיך מושטות לפניך והנח את מצחך על הרצפה. החזק את עמדתך כמה נשימות לפני הנחתך מהנוחה.
- נסה להניף את משקלך מרגל אחת לשנייה כדי להעמיק את מתיחתך.
- אם אתה לא יכול להגיע לעקבים שלך עם עצמות הישיבה שלך, פשוט הסיע את הירכיים שלך לאחור ככל שתוכל.
שלב 5. בצע את תנוחות החתול/הפרה
כורע על הרצפה כך שהברכיים שלך נמצאות ישירות מתחת למותן וידייך מתחת לכתפיים. קח נשימה עמוקה פנימה וקשת את הגב התחתון כך שהאגן יטה. הרם את הראש למעלה כך שהסנטר שלך יכוון ישר קדימה. כאשר אתה נושף, הורד את הראש כלפי מטה ועגל את הגב התחתון כאשר האגן למטה. החלף בין תנוחות אלה למספר נשימות עמוקות.
אם יש לך פגיעה בצוואר, שמור את הראש בקנה אחד עם פלג גוף עליון כדי שלא תפגע בעצמך
שלב 6. שכב על הגב כשהרגליים מונחות על הקיר
שב על הרצפה מול קיר ולאט לאט הרגלך למעלה. כשאתה מזיז את הרגליים גבוה יותר, קרב את החלק התחתון שלך לקיר עד שתלחץ עליו. שמור על רגליים ישרות והושיט את הידיים לצדדים. לחץ על הגב העליון לרצפה וקח כמה נשימות עמוקות כדי להקל על הלחץ שלך.
אתה עשוי להרגיש תחושת עקצוץ ברגליים בתנוחה זו, אבל זה נורמלי. אם כן, כופף את הברכיים וגע ברגליים יחד. נסה לקרב את הרגליים לאורך הקיר אל הירכיים שלך
שלב 7. עשו תנוחת גשר
התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות והעקבים שלך קרובים לתחתית שלך ככל שתוכל להשיג אותם. הניחו את זרועותיכם ישר לצדכם כאשר כפות ידיכם כלפי מטה. קח נשימה עמוקה פנימה ובנשיפה, לחץ את הידיים והרגליים על הקרקע כדי להרים את הירכיים מהרצפה. יישר את ירכיך כך שיצרו קו ישר עם פלג גוף עליון ותחזיק את המיקום שלך במשך 30-60 שניות.
- אחוז את ידיך בזמן שאתה מחזיק בעמדה שלך אם אינך מרגיש שיש לך מספיק תמיכה.
- הימנע מתנוחה זו אם יש לך פגיעה בצוואר, אלא אם אתה בפיקוח של איש מקצוע.
שיטה 3 מתוך 3: תנוחות עומדות
שלב 1. עשו הצדעה כלפי מעלה
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והזרועות בצדדים כך שכפות הידיים פונות החוצה. תוך כדי שאיפה, הרם את זרועותיך ישר כלפי מעלה אל התקרה. גע בכפות הידיים שלך יחד מעל לראשך והגיע ישר למעלה לחוש את המתיחה. שמור על כתפיים רגועות והגב שלך ישר בזמן שאתה מבצע תנוחה זו.
אם אינכם יכולים לגעת בידיים יחד מבלי לכופף את הכתפיים, שמרו על זרועותיכם במקביל זו לזו
שלב 2. נשען קדימה בירכיים כדי להתכופף
אתה יכול להיכנס ישר לתנוחה הזו מהצדעה כלפי מעלה. כשהזרועות מורמות ישר מעל הראש, נשוף והתכופף קדימה בירכיים. שמור על רגליים ישרות ונסה להגיע לקרסוליים או לרגליים. החזק את המיקום שלך במשך כדקה אחת לפני שאתה עומד זקוף שוב.
זה בסדר אם אתה לא יכול להגיע לקרסוליים או לרגליים. פשוט נסה להגיע הכי רחוק שאתה יכול ולאט לאט להעביר את הידיים לאורך הרגליים
שלב 3. עמדו בתנוחת הלוחם
מורחים את כפות הרגליים במרחק של כ- 0.91–1.22 מ 'מרווח זה מזה. סובב את רגל שמאל כך שתצביע על שמאל. שמור על רגל ימין בזווית קלה. פנה שמאלה בירכיים כך שתצפה קדימה. כופף את רגל שמאל כך שברך תישאר מעל הקרסול. וודא שרגל ימין נשארת ישרה. הרם את הידיים מעל הראש כשכפות הידיים שלך פונות פנימה כדי להיכנס לתנוחה. החזק את המיקום כמה נשימות לפני החלפת צד.
עשו כמיטב יכולתכם לשמור על העקבים נטועים על הקרקע לאורך כל התנוחה הזו. אם אתה צריך, זה בסדר להרים את העקב האחורי שלך מהקרקע
שלב 4. נסה את תנוחת המשולש המורחבת
עמדו עם הרגליים כ -3 1⁄2- מרווח של 1.1–1.2 מ 'זה מזה. סובב את רגל ימין כדי לסובב את רגלך 90 מעלות. לאחר מכן סובב את רגל שמאל כך שתצביע על רגל ימין בזווית של 60 מעלות. בזמן הנשיפה, התכופפו ימינה בירכיים וגעו ביד ימין ברצפה ממש מאחורי רגל ימין. שמור את זרוע שמאל ישר למעלה והפוך את הראש כדי להסתכל עליה. החזיקו את תנוחתכם 5-10 נשימות לפני שאתם מקלים לאט את הדרך חזרה לעמידה. לאחר מכן חזור על המתיחה בצד שמאל.
- אם יש לך בעיות צוואר, אל תסובב את הראש בזמן שאתה בתנוחה.
- זה בסדר אם אתה לא יכול להגיע לרצפה. פשוט נסה להחזיק את השוק או הקרסול במקום.
שלב 5. נכנסים לתנוחת חצי ירח
קח צעד גדול קדימה עם רגל שמאל כדי להיכנס למצב נפילה. שמור את רגל ימין שלך מושטת ישר מאחוריך. הרם לאט את רגל ימין מהקרקע. סובבו את הירכיים ימינה כך שהצד הימני של גופכם מצביע על התקרה. הושיט את זרוע ימין ישר למעלה ושמור את יד שמאל שלך על הרצפה כדי לתמוך במשקלך. החזק את המיקום שלך במשך 5 נשימות לפני שאתה נרגע. לאחר מכן חזור על התנוחה המאריכה את רגל שמאל מאחוריך.
תנוחה זו עשויה להיות מסובכת אם אתה מתקשה לאזן ברגל אחת
שלב 6. בצע תנוחת עץ
עמדו כשהגב שלכם ישר והרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הרם את רגל ימין ולחץ על הסוליה שלך בצד הצד של ירך שמאל. שים את הידיים במצב תפילה מול החזה, ואז יישר את הידיים מעל הראש. קח כמה נשימות עמוקות ומרגיעות כשאתה שומר על שיווי המשקל. בנשיפה האחרונה, החזירו את הידיים לחזה ושתלו את כף הרגל על הרצפה. לאחר מכן חזור על איזון התנוחה ברגל ימין.
- עמד ליד כיסא או קיר אם אתה צריך לפרנס את עצמך.
- הביטו ישר קדימה והתמקדו בחפץ שלפניכם כדי לעזור לכם לשמור על שיווי המשקל.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
נסה למצוא אולפן יוגה בקרבתך או עקוב אחר שיעור מודרך באינטרנט אם אתה רוצה לעקוב יחד עם מדריך
אזהרות
- הימנע מתנוחות אם הן גורמות לך לתחושת אי נוחות או כאב.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה עושה יוגה אם אתה בהריון או אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים מכיוון שתצטרך להימנע או לשנות תנוחות מאומצות יותר.
- יוגה יכולה לסייע בניהול חרדות יום-יומיות, אך ייתכן שתצטרך לפנות לרופא אם אתה מודאג, חרד או לחוץ מאוד או בלתי נשלט. הם עשויים לתת לך תרופות או טיפולים אחרים שיסייעו בתסמינים שלך.
