האטה (שפירושו "בכוונה, בכוחניות") וויניאסה (כלומר לסדר משהו בצורה מסוימת) הן שני תרגולי יוגה נפלאים שיכולים לעזור לך לבנות כוח וגמישות, להקל על הלחץ ולהרפות את הנפש והגוף. הם שניים מסוגי היוגה הפופולריים ביותר בעולם המערבי. עם זאת, בעוד ששני סגנונות היוגה הללו קשורים זה לזה, בהחלט יש להם אווירה שונה. אם אתה מתקשה להחליט איזה מהסגנונות האלה מתאים לך, חשוב על רמת הניסיון שלך ועל היתרונות הספציפיים שאתה רוצה לקבל מתרגול היוגה שלך. באופן כללי, hatha הוא תרגול נמוך יותר וטוב יותר למתחילים, בעוד vinyasa יעניק לך יותר אימון אינטנסיבי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: האטה יוגה
שלב 1. בחר hatha אם אתה מתחיל ביוגה
האטה היא סגנון יוגה עדין ואיטי יותר המתמקד בביצועים הגופניים של אסאנות (תנוחות). סגנון יוגה זה הוא אופציה טובה אם אתה חדש ביוגה ורוצה ללמוד כמה מהטכניקות הבסיסיות שיכינו אותך לתרגולי יוגה מתקדמים או קשים יותר.
- אמנם האטה היא תרגול מצוין למתחילים, אך היא גם יכולה להיות מאתגרת למדי! אפילו מתרגלי היוגה המנוסים ביותר יכולים להרוויח מתנוחות האטה מתקדמות.
- האתא יוגה משמשת לפעמים כמונח מטריה לכל סגנון יוגה המתמקד בתרגול הגופני של היוגה. זה אומר שטכנית, ויניאסה היא קבוצת משנה של האטה יוגה.
שלב 2. התמקד בשליטה על תנוחות היוגה הנפוצות ביותר עם האטה
האטה ממוקדת ביציבה, כך שזו דרך מצוינת להכיר את האסאנות (תנוחות) השונות. המדריך שלך יתמקד בללמד אותך טכניקה טובה ויישור נכון כשאתה לומד כל תנוחה. כמה תנוחות האטה נפוצות למתחילים כוללות:
- תנוחת כיסא
- תנוחת חתול
- תנוחת הילד
- תנוחת קוברה
- תנוחה קלה
- כלב הפונה כלפי מטה
- נשיאה גבוהה
- תנוחת זר
שלב 3. בחר האטה לבניית חוזק ויציבות
האטה היא תרגול מצוין לפיתוח כוח ושיווי משקל, שיסייע לך בשיטות יוגה מתקדמות יותר או דינאמיות כמו ויניאסה. הרבה מהתנוחות המאתגרות יותר דורשות מאמץ וריכוז גופניים רבים, במיוחד אם אתה שומר עליהן לאורך זמן. שלב את האטה בשגרת אימון הכוח הרגילה שלך.
לדוגמה, תנוחת העץ תעזור לך לבנות כוח ברגליים ובליבה תוך דרישה גם לפתח איזון חזק כאשר אתה עומד על רגל אחת לאורך זמן
שלב 4. הגביר את הגמישות שלך בעזרת מתיחות עמוקות
בנוסף לבניית כוח ואיזון, האטה יוגה יכולה גם לשחרר את השרירים ולהגדיל את טווח התנועה במפרקים, בגידים וברקמות חיבור אחרות. אפילו תנוחות בסיסיות כמו הכלב הפונה כלפי מטה, עמידה מקופלת קדימה ותנוחת משולש יכולות לעזור לך לעקוף את הגבולות שלך ולבנות גמישות רבה יותר.
אם אתה מתקשה להשיג תנוחות אלה, מדריך יוגה מנוסה יכול לעזור לך לבצע אותן בבטחה. ייתכן שיהיה עליך להתאמץ עד לביצוע התנוחה המלאה בהדרגה, או להתאים את התנוחה בהתאם למבנה העצם הייחודי של גופך
שלב 5. השתמש ב- hatha כדי לעזור לך ללמוד נשימה מבוקרת
נשימה היא חלק גדול מרוב תרגולי היוגה, והאטה אינה יוצאת דופן. כשאתה לומד האטה יוגה, עבד על שליטה בנשימות ujjayi, נשימה איטית ויציבה שתסייע לך להמריץ ולהרגיע אותך בו זמנית. זה יעזור להכין אותך לתרגולים כמו ויניאסה, המחייבת אותך לתאם נשימה עם תנועה זורמת.
אם אתה לוקח שיעור hatha מתחיל, המדריך שלך עשוי ללמד אותך לנשום ujjayi עוד לפני שתתחיל לתרגל את רוב האסאנות הבסיסיות
שלב 6. הרגיע את נפשך וגופך למדיטציה עם האטה
בעוד שרוב סוגי היוגה יכולים לעזור לך להירגע ולנהל את רמות המתח שלך, האטה עוזרת במיוחד להקלה על מתח. בין אם אתה רק מנסה להירגע או רוצה לשלב מדיטציה או תרגולים רוחניים אחרים בשגרה שלך, נסה כמה תנוחות האטה שיעזרו לך להירגע פיזית ונפשית.
האטה יוגה דורשת הרפיה וריכוז, שהם שניהם כישורים חיוניים למדיטציה מוצלחת
שיטה 2 מתוך 2: ויניאסה יוגה
שלב 1. בחר ויניאסה אם אתה כבר מנוסה בהאטה יוגה
אתה לא בהכרח צריך להיות בקיא ב- hatha כדי לאסוף ויניאסה, אבל זה עוזר. האטה לא רק תעזור לך לבנות את כוח השרירים והגמישות שאתה צריך עבור ויניאסה, אלא גם תעזור לך לשלוט בתנוחות הבסיסיות בקצב רגוע ועדין יותר.
אם אתה מעדיף לקפוץ ישר לוויניאסה, בחר שיעור ויניאסה יוגה שמיועד במיוחד למתחילים. בדרך זו, לא תתקשה לעמוד בקצב
שלב 2. נסה vinyasa אם אתה נהנה מזרימה קבועה של תנועה
ויניאסה עוסקת במעבר זרימה בצורה חלקה מאסאנה אחת לאחרת. אם השתלטת על הרבה תנוחות בסיסיות ורוצה ללמוד לשלב אותן בתרגול דינאמי יותר, אז קח שיעור ויניאסה.
- במהלך vinyasa, התנועות שלך מתואמות עם הנשימה שלך. לדוגמה, המורה שלך ליוגה עשוי לבקש ממך לשאוף ולעבור לתנוחת הילד, ואז לנשום תוך כדי מתיחה לכלב הפונה כלפי מטה.
- כמה צורות של ויניאסה יוגה, כגון יוגה אשטנגה, כוללות לימוד רצפים שונים של תנועות (כגון הצדעות שמש) שתמיד אתה עושה באותו הסדר. זוהי דרך טובה לבנות זיכרון שרירים ולעזור לזרימת התנועות להפוך לטבעיות ואוטומטיות.
שלב 3. בחר vinyasa לאימון מאתגר יותר
אמנם גם ויניאסה וגם האטה מאתגרות, אך ויניאסה היא צורת יוגה דינאמית יותר אשר סביר יותר לגרום לך להזיע. נסה vinyasa אם אתה רוצה לשלב את היתרונות המרגיעים ובניית הכוח של האטה עם פעילות אירובית.
- ויניאסה נהדרת לעזור לך לבנות סיבולת וטון שרירים.
- אם אתה מעדיף תרגול ויניאסה נמוך יותר, נסה לקחת שיעור ויניאסה "זרימה איטית". זה עדיין אימון טוב למעשה, זה מכמה דרכים מאתגר עוד יותר מאשר ויניאסה מהירה. אבל זה גם קל יותר על המפרקים שלך וטוב יותר לשלוט בדקויות של כל תנוחה.
שלב 4. ניסוי עם כוח יוגה עבור גרסה מהירה
פאוור יוגה היא גרסה מהירה ועוצמתית של ויניאסה. זוהי אפשרות טובה אם כבר פיתחת הבנה טובה של היסודות של האטה ושל ויניאסה מסורתית יותר.
- אם יש לך פציעות או מצבים בריאותיים אחרים המשפיעים על המפרקים או השרירים שלך, דבר עם הרופא שלך לפני שתנסה כוח יוגה.
- עבודה עם מדריך מנוסה שיכול ללמד אותך לעבור את התנוחות השונות בקצב מהיר יותר מבלי לפגוע בעצמך. הם גם יכולים לעזור לך לקבוע אם יש לך רמת כושר נוכחית טובה לביצוע סוג זה של יוגה.
טיפים
- מחקרים רבים הראו את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של יוגה. בנוסף להקלת המתח ולבניית גמישות וכוח, צורות אלו של יוגה עשויות גם לשפר את בריאות הלב ולעזור לנהל או למנוע מצבים כגון לחץ דם גבוה, מחלות לב, חרדות, דיכאון, כאבים ונדודי שינה.
- אם אתה רוצה חווית יוגה עדינה ומרגיעה במיוחד, נסה יוגה משקמת. למרות שסגנון יוגה זה דומה להאטה, הוא כרוך ברכיבה איטית מאוד במספר תנוחות עדינות ופסיביות, שכל אחת מהן מוחזקת במשך 5 דקות או יותר.
- האטה וויניאסה הם רק שניים מתוך סוגי היוגה הרבים שאתה יכול לתרגל. תוכל גם לחקור מגוון סגנונות אחרים העשויים להתאים לצרכיך האישיים, כגון ביקראם, קונדליני, יין וג'יוומוקטי.
