האם השרירים שלך מתוחים כרגע? נסה לקחת הפסקה קטנה. יוגה ממוחשבת תעזור לפתור את המתח הזה. אתה יכול לנסות תנוחות יוגה בהן אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך, או לעשות כמה פעילויות קצת יותר. תוכל גם להוסיף כמה טכניקות מדיטציה שיעזרו להרגיע את דעתך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לעשות יוגה ליד שולחן העבודה שלך
שלב 1. נסה תנוחת קנה מידה כדי לעסוק בליבה שלך
לתנוחה זו, עברו לקצה המושב שלכם. הניחו את הידיים משני צדי הירכיים על הכיסא. הרם את עצמך מהכיסא והקפד לעסוק בשרירי הליבה שלך. נשמו פנימה והחוצה 3 עד 5 פעמים, ולאחר מכן שוקעים בחזרה בכיסא. אתה יכול לחזור 2 עד 3 פעמים.
שלב 2. השתמש בתנוחת ירח סהר יושב כדי למתוח את עמוד השדרה
הרם את זרועותיך מעל ראשך והפגש את ידיך. האצבעות שלך צריכות להיות מתוחות לרווחה, לא צמודות זו לזו. הישען שמאלה והחזק כמה נשימות. עשו את אותו הדבר בצד ימין.
אתה יכול גם להישען על זרוע הכיסא שלך כדי לפתוח את הצדדים. הושיט את ידך הנגדית על גופך והחזק את התנוחה במשך 4-5 נשימות. לאחר מכן, חזור על הצד השני
שלב 3. השתמש בחתול ובעורב יושבים כדי למתוח את הגב והכתפיים
התחל עם הידיים על הברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מקושרות והראש שלך צריך להיות מוטה כלפי מטה. כשאתם נושמים עמוק פנימה, החזירו את הידיים אל המותניים. האריך את חזהך ודחוף את ראשך לאחור, הקשת את גבך וכתפיך. נשוף כשאתה מחזיר את עצמך לתנוחה כפופה, מוריד את הסנטר לחזה. נסה 3 עד 5 חזרות.
אתה יכול גם לעשות תנוחת ילד יושב כדי למתוח את הגב התחתון. הניחו את המרפקים על הברכיים ואז התכופפו קדימה. תוך כדי מנוחה, אתה יכול להגיע עד הקרסוליים או לרצפה כדי להעמיק את המתיחה
שלב 4. בצע את הפיתול כדי למתוח את הגב
פנה לצד ימין. הניח את יד ימין על גב הכיסא כדי לסובב עוד קצת, ואת יד שמאל על ברך ימין. אתה יכול להסתכל לאחור כדי להכניס את המתיחה לצוואר שלך, אם תרצה. החזק אותו לספירה של 5, והעבר לצד השני.
שלב 5. למתוח את פרקי הידיים והאצבעות
למתוח את היד החוצה ולגלגל את היד סביב פרק כף היד שלך במעגל כ -5 פעמים. הכניסו את היד למעלה ואז מותחו את האצבעות החוצה 5 פעמים, ולאחר מכן כופפו את פרק היד בעדינות פנימה ביד השנייה. חזור על הפעולה עם הצד השני.
שלב 6. השתמש בזרועות פני פרה כדי למתוח את הידיים והחזה
העלה את זרוע ימין למעלה ומעבר לכתף לאחור, כאילו אתה מנסה להגיע לגירוד מלמעלה. הוריד את זרוע שמאל למטה מלמטה כדי לפגוש אותה, לתפוס את היד השנייה אם אתה יכול. החזק אותו במשך 5 ספירות ולאחר מכן בצע את הצד השני.
שלב 7. נסה את זרועות הנשר כדי לפתוח את הגב העליון
כרוך זרוע אחת מתחת לשנייה וכופף את שניהם כלפי מעלה במרפק. כשהמרפקים בגובה הכתפיים, הזז את המרפקים קדימה ואחורה בקו ישר.
שיטה 2 מתוך 3: לנסות תנוחות שולחן אקטיביות יותר
שלב 1. נסה את הקרסול עד הברך כדי למתוח את הרגליים
הרם רגל אחת למעלה כך שכף הרגל שלך מונחת על הברך השנייה. עודד את הברך באוויר להיפתח. עם עמוד שדרה ארוך, מותח את הגב קדימה כדי לעזור להעמיק את התנוחה.
שלב 2. האם שכיבות סמיכה לשולחן
נשען על השולחן או הקיר בזווית. כפות הידיים שלך צריכות להיות על האובייקט ברוחב הכתפיים והגוף שלך צריך להיות ישר. הזז את גופך פנימה, כופף את זרועותיך במרפקים. לאט לאט להחזיר את עצמך למעלה. חזור על 10 עד 12 פעמים.
שלב 3. השתמש בתנוחת ישיבה ועמידה כדי לעסוק בשרירי הירך
שב עם הברכיים בזווית של 90 מעלות על קצה הכיסא. הגב שלך צריך להיות ישר. השתמש רק ברגליים, קום לאט. הנמיך את עצמך לאט לאט אל הכיסא; לפעול נגד כוח הכבידה בזמן שאתה יושב על ידי לא "קופץ". חזור 5 פעמים.
שלב 4. עשו תנוחת שולחן כלב כלפי מעלה כלפי מעלה
התחל עם הגוף שלך בזווית ישרה לשולחן כאשר פלג הגוף העליון שלך מקביל לרצפה. למתוח את הידיים מעל הראש שלך כך שיפגשו את השולחן. הרם את ראשך וגופך כלפי מעלה, הכנס את הירכיים לכיוון השולחן והקש את ראשך וגבך. החזק במשך 5 ספירות. חזור לתנוחת הזווית הימנית.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת מדיטציה קלה
שלב 1. נסה לנשום עמוק
לעצום את העיניים ולנשום לאט. עצור את נשימתך במשך 6 ספירות, תוך ניסיון להרפות את הפנים והצוואר. נשמו, וספרו עד 6 שוב. חזור על הפעולה מספר פעמים כדי לעזור לעצמך להירגע.
שלב 2. הוסף מנטרה קצרה לעזרה במיינדפולנס
בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה, נסה למקד את עצמך ברגע. תוך כדי נשימה פנימה, תחשוב "אני". בזמן שאתה נושם החוצה, תחשוב "כאן". חזור על הפעולה עד שאתה רק קיים כרגע, אל תחשוב על כל מה שאתה צריך לעשות.
שלב 3. בצע "סריקת גוף
התחל בכפות הרגליים. תחשוב רק על הרגליים שלך, ועל איך שהם מרגישים ליד הרצפה. מה עוד אתה מרגיש בכפות הרגליים? זז בהדרגה בגוף שלך תוך שאתה מבחין בתחושות שונות תוך כדי תן. תן לתחושות לשטוף אותך, ושימו לב בכל מקום בו אתם חשים אי נוחות או כאבים. המשיכו כך עד שעשיתם את כל גופכם.
תנוחות יוגה לדוגמא
תנוחות יוגה משתנות לעבודה
תרגילי מדיטציה לשולחן העבודה שלך
