כשמדובר בכולסטרול, יש לך HDL (מהסוג הטוב) ו- LDL (מהסוג הרע). אם אתה מנסה להוריד את הסוג הרע, אתה לא לבד! לאנשים רבים יש כולסטרול LDL גבוה, שיכול לחסום את העורקים ולהוביל להתקפי לב ולבעיות בריאות אחרות. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לנהל את זה.
להלן 11 דרכים יעילות להורדת הכולסטרול LDL.
צעדים
שיטה 1 מתוך 11: קבל 5-10 גרם סיבים מסיסים ביום
0 8 בקרוב
שלב 1. סיבים מסיסים סופגים את הכולסטרול LDL ומוציאים אותו מגופך
רוב האנשים לא אוכלים מספיק סיבים מסיסים, מה שעוזר להוריד את הכולסטרול LDL שלך. מקורות טובים לסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל (2 גרם), קינואה (1 גרם), פסטה אדממה (3 גרם), פולי כליה (3 גרם), בטטה (2 גרם), זרעי צ'יה (7 גרם), תפוזים (2 גרם)), נבט בריסל (2 גרם) ותרד (1 גרם).
- לדוגמה, אם אתה מתחיל את היום עם קערת שיבולת שועל או דגנים על בסיס שיבולת שועל לארוחת הבוקר, ומעליהם בננות או תותים פרוסים, יש לך כבר 1.5 עד 2.5 גרם סיבים מסיסים.
- אם תוסיף מקור לסיבים מסיסים לכל אחת מהארוחות שאתה אוכל, אתה כבר בדרך להשיג את הכמות המומלצת.
שיטה 2 מתוך 11: מלאו פירות וירקות טעימים
0 9 בקרוב
שלב 1. לאכול כל יום 5 מנות של פירות וירקות
מנה היא כחצי כוס (כ -62 גרם או 2 אונקיות). פירות וירקות עשירים בסטנולים וסטרולים מהצומח, הפועלים כמו סיבים מסיסים כדי לספוג את הכולסטרול LDL ולהוציא אותו מגופך.
- פירות טובים לאכול כוללים תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים ושזיפים מיובשים, שהם גם עתירים בסיבים מסיסים.
- ירקות טובים כוללים בטטה, ברוקולי, במיה, כרובית, לפת, חרסית, עגבניות, כרישה וגזר.
שיטה 3 מתוך 11: אכלו דגים פעמיים בשבוע
0 8 בקרוב
שלב 1. דגים כגון סלמון, טונה ומקרל הם מקורות טובים לאומגה 3
אומגה 3 אמנם לא מורידה ישירות את כולסטרול ה- LDL, אך היא מעלה את רמת הכולסטרול HDL. כולסטרול HDL תופס את הכולסטרול LDL במחזור הדם שלך ושוטף אותו מהמערכת שלך.
יש גם עדויות לכך שאומגה 3 מפחיתה את הסיכון להתקף לב על ידי הגנה על הלב שלך מפני קרישי דם ודלקות
שיטה 4 מתוך 11: מבשלים עם שמן צמחי
0 1 בקרוב
שלב 1. החלף חמאה, שומן, או קיצור בשמן צמחי
חמאה, שומן וקיצור עתירי כולסטרול LDL בעוד שמנים צמחיים נוזליים יכולים למעשה לסייע בהורדתו. אפשרויות שמן טוב צמחי כוללות שמן זית, חמניות ושמן חריע. ברוב המתכונים מדובר בתחליף די פשוט. אם המתכון המועדף עליכם לא עובד טוב עם שמן צמחי, חפשו באינטרנט אלטרנטיבות.
כלל אצבע טוב הוא לדבוק בשמני בישול כגון שמן חמניות, זית או קנולה שלא מתקשים במקרר כמו חמאה וקיצור
שיטה 5 מתוך 11: הוסף מזון מועשר בסטרולים וסטנולים
0 6 בקרוב
שלב 1. רק 2 גרם של סטרולים וסטנולים ביום יכולים להוריד את הכולסטרול LDL ב- 10%
סטרולים וסטנולים הם כימיקלים צמחיים הדומים בגודלם ובצורתם לכולסטרול שחוסמים את אחסון הכולסטרול LDL. אתה מקבל סטרולים וסטנולים בפירות וירקות, אבל למה לעצור שם? היתרונות הבריאותיים של סטרולים וסטנולים הם אופנתיים, וחברות מזון מוסיפות אותן לכל דבר, החל ממרגרינה וחטיפי גרנולה ועד שוקולד. בדוק את תוויות התזונה, במיוחד על החטיפים שלך, וקנה מוצרים שהוסיפו סטרונים וסטנולים.
אתה יכול גם לקנות סטרולים וסטנולים כתוספי מזון. למרות שבדרך כלל הגוף שלך מרוויח מהם יותר אם אתה אוכל אותם במזון, לקיחת תוסף אינה מזיקה
שיטה 6 מתוך 11: תחליף סויה לחלב
0 2 בקרוב
שלב 1. צריכת 25 גרם סויה ביום מפחיתה את הכולסטרול LDL 5-6%
זוהי אפקט צנוע יחסית, אז אם אתה לא אוהב את טעם הסויה, אל תדאג! אבל אם תעבור לחלב סויה ולקפה הבוקר שלך, תקבל את הבונוס הנוסף של הפחתת הכולסטרול שלך, גם אם זה רק מעט. זכור-כל דבר עוזר.
החלפת טופו לבשר טחון בקדרות ותבשילים אחרים מסייעת גם בהורדת הכולסטרול LDL. ברגע שתקבל את כל הרוטב ומרכיבים אחרים שם, אולי אפילו לא תשים לב להבדל
שיטה 7 מתוך 11: צמצום סוכר ופחמימות מעובדות
0 7 בקרוב
שלב 1. סוכר הופך לגלוקוז, שהכבד שלך הופך לכולסטרול
לפחמימות מעובדות, כגון קמח לבן, יש השפעה זהה לסוכר. פשוט החלף את הלחם הלבן שלך ללחם מלא ולא תהיה לך בעיה כזו! שמור מאפים וסוכריות לפינוקים מדי פעם כדי לרסן את צריכת הסוכרים המעודנים שלך.
אם אתה משתוקק למשהו מתוק, השילוב של שקדים ושוקולד מריר יכול למעשה להפחית את הכולסטרול LDL שלך
שיטה 8 מתוך 11: סלק חסרונות כמו ניקוטין ואלכוהול
0 4 בקרוב
שלב 1. עישון ושתייה מורידים את הכולסטרול הטוב שלך
HDL עוזר להסיר LDL ממחזור הדם שלך, אז אתה רוצה שזה יהיה גבוה. נכון שצריכת אלכוהול מתונה נקשרה לכולסטרול גבוה יותר ב- HDL-אך לא די בהטבה שתתחיל לשתות אם עדיין לא עשית זאת. מבחינה חוקית, לא לשתות כלל תמיד יהיה טוב יותר לבריאות שלך מאשר לשתות. אבל אם אתה אוהב לשתות כוס יין עם ארוחת הערב, זה לא יזיק לך להמשיך לעשות זאת.
עישון זה סיפור אחר. הפסקת עישון תעלה מאוד את רמות ה- HDL שלך, ושינויים אלה יתחילו תוך 20 דקות לאחר שתקח את הנשיפה האחרונה שלך. לאחר שנה קיצצת את הסיכון למחלות לב לשניים
שיטה 9 מתוך 11: התעמלות במשך 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע
0 5 בקרוב
שלב 1. פעילות מתונה מגבירה את רמות הכולסטרול HDL
כולסטרול HDL מרים עודף כולסטרול LDL במחזור הדם ומוציא אותו מהגוף. פעילויות כמו הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים נחשבות ל"מתונות "-אולי אתה מזיע, אבל אתה עדיין יכול להמשיך בשיחה. אם אתה נכנס לפעילות נמרצת יותר, אינך צריך להתאמן כל כך הרבה כדי לקבל את אותן הטבות-כ -20 דקות 3 פעמים בשבוע.
- פעילות גופנית לא חייבת להיות כניסה לחדר כושר. מצא פעילות שאתה אוהב וקבל חבר שיעשה זאת איתך. כך זה ייראה פחות כמו עבודה ויותר כמו כיף!
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה. הם יידעו אותך אם אתה בריא מספיק לעשות מה שאתה רוצה ויוכל להמליץ על פעילויות כדי להתחיל.
- הישאר פעיל גם במהלך חיי היומיום שלך. לדוגמה, תוכל לעלות במדרגות במקום במעלית. תוכל להגביר את חילוף החומרים שלך, מה שמזניק שינויים חיוביים רבים בבריאותך.
שיטה 10 מתוך 11: לרדת במשקל אם יש לך עודף משקל
0 7 בקרוב
שלב 1. הורדה אפילו 5-10 קילו יכולה להוריד את הכולסטרול LDL שלך
אם אתה סובל מעודף משקל, שוחח עם הרופא שלך על יצירת תוכנית הרזיה. ירידה במשקל אינה קלה, אך היא תוריד את הכולסטרול שלך, כמו גם תשפר את הבריאות הכללית שלך.
עודף משקל מגביר את הכולסטרול וגם מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר למחלות לב ובעיות בריאות אחרות
שיטה 11 מתוך 11: שוחח עם הרופא שלך על תרופות
0 2 בקרוב
שלב 1. אם דיאטה ופעילות גופנית לא עובדים מספיק מהר, תרופות עשויות לעזור
תרופות להורדת כולסטרול מיועדות בדרך כלל ליטול בטווח הקצר. במהלך מספר שבועות, תרופות אלו יכולות להוריד באופן דרמטי את הכולסטרול LDL שלך. תרופות שנקבעו בדרך כלל לכולסטרול גבוה כוללות:
- סטטינים (לובסטטין, פראבסטטין, סימבסטטין, פלווסטטין, אטורבסטטין ורוזובסטטין): הורדת כולסטרול LDL 25-55% תוך הורדת הטריגליצרידים והעלאת הכולסטרול HDL
- Ezetimibe: מוריד 18-25%כולסטרול LDL; ניתן לשלב עם סטטינים
- שרף חומצת מרה: רמות כולסטרול LDL נמוכות יותר 15-30%
- חומצה ניקוטינית (ניאצין): מוריד 5-15% כולסטרול LDL
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הגבל את צריכת המלח שלך לכ -1 כפית (2, 300 מיליגרם) ביום, כולל גם המלח שאתה מוסיף למזון וגם הנתרן שכבר נמצא במזון. זה לא מוריד ישירות את הכולסטרול LDL שלך, אבל כן מוריד את לחץ הדם ומפחית את הסיכון למחלות לב.
- כשזה מגיע לבחירת מזונות שיסייעו בהורדת הכולסטרול LDL שלך, תוויות תזונה הן החברים שלך! בדוק את תוויות התזונה על כל המזונות שאתה קונה, במיוחד מזון ארוז ומעובד.
