יש הרבה סיבות לגיטימיות למשוך כל הלילה - ילד מטומטם, פרויקט דוחק, מועד אחרון מתקרב. יש גם הרבה סיבות מטופשות. אולי נשארת לשחק עם חבר שלא דיברת איתו זמן מה, או שאולי היית בעיר. בלי קשר לסיבתך, עדיין יהיה לך קשה בעבודה למחרת. אבל זה לא אומר שאתה צריך להתקשר. אם אתה בונה את הזמן שלך ביעילות ושומר על עצמך ניזון לאורך כל היום, תוכל לשרוד עבודה ללא שינה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התחלת יום העבודה שלך
שלב 1. להתנגד לדחף ללחוץ על כפתור הנודניק
גם אם אתה רגיל ללחוץ על כפתור הנודניק כמה פעמים לפני שאתה קם סוף סוף, אם אתה ממשיך לישון כמעט ללא שינה, כפתור הנודניק הזה יגרום לך יותר נזק מתועלת. אותם רגעים קצרים של שינה קלה רק יגרום לך להרגיש עייף יותר, ואתה גם מסתכן בשינה באמצעות האזעקה שלך.
במקום להכות את הנודניק, הגדר את השעון המעורר שלך לרגע האחרון שאפשר להתעורר. כך תקבל כמה שיותר שינה ללא הפרעה, גם אם זה רק כמה שעות
שלב 2. אכלו ארוחת בוקר קלה ועשירה בחלבונים
ארוחת בוקר כבדה רק תעשה אתכם ישנוניים יותר. מאכלים מתוקים ועתירי קלוריות עשויים לתת לכם זינוק בסוכר אך יגרמו לקריסה מאוחר יותר. במקום זאת, אכלו ארוחת בוקר קלה של דגנים מלאים וחלבון, עם מעט פירות טריים.
- לדוגמה, יתכן שיש לך חתיכת טוסט מחיטה מלאה מרוחה באבוקדו ותפוח או תפוז. יוגורט הוא גם אופציה טובה לארוחת בוקר.
- אם לא ישנת מעט, סביר להניח שתשתוקק למאכלים ממותקים ופחמימות פשוטות, כך שאולי יידרש קצת משמעת עצמית כדי לאלץ את עצמך לאכול נכון.
- כוס קפה או תה קטנה עם ארוחת הבוקר היא בסדר, אך נסו להימנע מעומס יתר על הקפאין לאחר לילה ללא שינה. זה פשוט ישאיר אותך עצבני ותעייף יותר מבעבר.
שלב 3. צא לטיול בחוץ אם אפשר
אור השמש יכול לעזור לשקם את האנרגיה שלך ולהעניק לך חיזוק של ויטמין D. אם יש לך זמן ומזג האוויר מסביר פנים, נסה להסתובב ברחוב במשך 10 או 15 דקות לאחר ארוחת הבוקר.
אתה תקבל יותר דחיפה אם תהיה קצת צמרמורת באוויר. מצד שני, אם חם ולח בחוץ, מומלץ לדלג על ההליכה. שב בחוץ בשמש וגלול במדיה החברתית שלך בזמן שאתה שותה מים במקום.}}
שלב 4. התקלח בבוקר
מקלחת קרה משפרת את זרימת הדם ומגבירה את האנרגיה שלך. זה יכול לעזור מאוד אם אתה מנסה להתכונן לעבודה אחרי לילה של מעט שינה.
אם אינך יכול להתמודד עם מקלחת קרה לחלוטין, הפוך את המים לקרים למשך כ -30 שניות לפני שאתה יוצא לפיצוץ קצר וקר
שלב 5. בחר בגדים בסיסיים ונוחים לעבודה
אם אתה כבר מותש, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא ללבוש משהו לא נוח לעבודה. העצבנות תהפוך לבלתי נסבלת לאחר מספר שעות.
אם אתה צריך ללבוש מדים, ודא כי מה שאתה לובש מתאים היטב והוא נקי ומסודר. אתה יכול לפחות לוודא שהתחתונים והנעליים שלך יהיו נוחים ככל האפשר
שיטה 2 מתוך 3: בניית הזמן בעבודה
שלב 1. הזהיר את עמיתיך כי לא ישנת הרבה
בדרך כלל זה רעיון טוב ליידע את הסובבים אותך שאתה יוצא מסוף הלילה - במיוחד אנשים שעובדים איתך צמוד או תלויים בך. אתה לא צריך להיכנס לפרטים אישיים אם אתה לא רוצה, אבל לפחות יידע אותם שאתה לא ב -100%.
- אם יש משהו מיוחד שאתה רוצה שהם יעשו כדי לעזור לך, הודע להם. לדוגמה, אם יש לך מזכיר או עוזר, תוכל לבקש מהם להחזיק את כל השיחות שלך.
- אם יש לך מועדים דוחקים, תוכל לבקש הארכה מהממונה עד שתוכל לנוח.
שלב 2. קודם כל עבדו על המשימות הקשות ביותר
אם לא ישנת הרבה בלילה הקודם, בדרך כלל תהיה לך הכי הרבה אנרגיה בבוקר. כל אנרגיה שתהיה לך תקטן באופן משמעותי במהלך היום. נצל את האנרגיה הזו כדי להוציא משהו חשוב או מאתגר מהדרך.
אם אתה מבצע את הדברים החשובים, הבוס שלך עשוי לרחם עליך ולתת לך לעזוב קצת קודם. אבל גם אם אתה צריך להישאר בעבודה כל היום, אתה לפחות לא צריך לדאוג להתמודדות עם משימות קשות אחרי ארוחת הצהריים
שלב 3. לתזמן מחדש או לדלג על כל פגישות שאתה יכול
היעדר שינה פוגע ביכולות התקשורת שלך ועשוי להקשות עליך להתעדכן ברמזים לא מילוליים. במצב קבוצתי, זה אומר שאתה צפוי להגיד או לעשות משהו שתבוא אחר כך להתחרט עליו.
- חוסר שינה מספק גם לך נתיך קצר, כך שאתה עלול להתעצבן מדברים שבדרך כלל היית נותן להם להחליק.
- אם אינך יכול לתזמן מחדש או לדלג על פגישה, בדרך כלל כדאי ליידע את כולם כי ישנת מעט עד בלילה בלילה שלפני. למרות שזה לא יכול לסלוח למעשים שלך, זה מעמיד אותם על כך שאתה לא עצמך.
שלב 4. הימנע במידת האפשר מפרויקטים או מהחלטות בעלות סכום גבוה
לפעמים החלטות בעלות סכום גבוה הן דחופות ובלתי נמנעות. עם זאת, בדרך כלל עדיף לא לקבל החלטות מהסוג הזה או לקחת על עצמך את הפרויקטים האלה כשאתה חסר שינה.
- בתחומים מסוימים הדבר עשוי להיות בלתי אפשרי. לדוגמה, אם אתה מגיב ראשון או עובד בתחום הרפואי, ייתכן שתצטרך לקבל החלטות של חיים או מוות על בסיס קבוע. אם יש לך עבודה כזו, סביר להניח כי עדיף להתקשר במידת האפשר, במקום לסכן חיים או בריאות של מישהו על ידי קבלת החלטה גרועה כשהוא מותש מחוסר שינה.
- אם אתה נתקל בבעיית עבודה גבוהה יחסית, עשה מה שאתה יכול כדי לקחת את הזמן שלך ולעבוד את האפשרויות בצורה אובייקטיבית והגיונית. בדוק אם אתה יכול לגרום לעמיתים אחרים להצטרף ולעזור לך.
שלב 5. השאר את העבודה השוטפת עד סוף היום
סביר להניח שתהיה לך הכי פחות אנרגיה בסוף יום העבודה שלך. אם אתה עושה רק עבודה שגרתית שאינה דורשת הרבה כוח מוח, אתה יכול להרשות לעצמך להתייצב קצת.
אם זה לא אפשרי, קח את הזמן הדרוש לך כדי לוודא שהעבודה שלך מתבצעת כראוי. אם אתה יכול, בקש מעמית לעבודה לבדוק מה עשית לפני שתשלח אותו. לדוגמה, אם אתה עובד בחשבונאות או בהנהלת חשבונות, ייתכן שיהיה עליך לעמית לבדוק את המספרים שלך לפני שתשלח אותם
שיטה 3 מתוך 3: לעבור את היום
שלב 1. שתו קפאין במינונים קטנים לאורך כל היום
התמקדו בכמויות קטנות של קפאין בכל פעם כדי שלא תתעצבנו מדי. אתה יכול לשתות כוס קפה או תה אחת אחת לשלוש שעות בערך כדי לשמור על אספקת הקפאין שלך.
- משקאות אנרגיה ממותקים עלולים לגרום לך להתרסק מאוחר יותר, ולכן עדיף להימנע מהם אם אתה מנסה לעבור את היום לאחר בלי שינה.
- נסה להתיז מים קרים בפנים אם אתה זקוק להגברת האנרגיה המהירה. אתה יכול גם לצאת לטיול מהיר, גם אם זה רק במשרד.
שלב 2. נשנוש מזון עשיר בחלבונים כדי לשמור על רמת האנרגיה שלכם
גבינת אגוזים ואגוזים, כמו שקדים, עשירים בחלבון ויתנו לגוף שלכם את האנרגיה הדרושה לו בכוחו לאורך כל היום. חברות רבות מייצרות תערובות של חטיפי חלבון, כך שתוכל לשקול לקבל כמה כאלה שיעזרו לך לעבור יום חסר שינה.
- רעייה מתמדת בכמויות קטנות גם נותנת לגוף שלך מה לעשות, כך שאתה נשאר פעיל מעט, גם אם אתה רק יושב ליד שולחן העבודה שלך.
- אם אינך יכול לאכול חטיפים בעבודה, נסה להתגנב לחטיף קטן בהפסקות.
שלב 3. לאכול ארוחת צהריים קלה עם הרבה ירקות וחלבון רזה
סביר להניח שארוחת צהריים כבדה תוביל לתרדמת מזון אחר הצהריים, במיוחד אם אתם כבר עובדים עם מחסור בשינה. אכלו ארוחת צהריים קלה וצבעונית עם חלבון דל כמו עוף או דג.
- סלט עם אבוקדו ושקדים היא דרך טובה לקבל מעט חלבון בארוחת הצהריים מבלי לאכול בשר.
- הימנע מפסטה, רטבים כבדים ובשר אדום, שכן סוגי מזון אלה רק ישאירו אותך ישנוני יותר.
שלב 4. קבל קצת אור שמש אם אפשר
אם בחוץ יום בהיר בחוץ, נסה לצאת להליכה קצרה בזמן ארוחת הצהריים כדי להעניק לעצמך דחיפה אנרגטית. אתה יכול גם לקחת את ארוחת הצהריים שלך בחוץ כדי לאכול אותה, במקום לאכול בחדר ההפסקות או ליד שולחן העבודה שלך.
אם מזג האוויר אינו מתאים לטיול בחוץ, עשה מה שאתה יכול כדי לצאת ממקום העבודה שלך, גם אם זה רק לכמה דקות. שינוי תפאורה יעשה לך טוב
שלב 5. קח תנומת כוח אם אתה יכול
תנומה קצרה של 20 עד 30 דקות אחר הצהריים יכולה לתת לנפש ולגוף את האנרגיה הדרושה לה כדי להעביר את כל שאר היום. רק וודא שאתה לא ישן יותר מזה.
- אם אתה מסוגל לנמנם, ייתכן שתרצה לגרום לעמית לעבודה לבוא להעיר אותך כדי שתוכל לוודא שאתה לא ישן יותר ממה שאתה צריך.
- קפאין צריך 20 עד 30 דקות כדי להיכנס לתוקף, כך שאם אתה שותה כוס קפה קטנה, ואז תנמנם במשך 20 דקות, אתה יכול להרכיב את היתרונות.
שלב 6. שתו הרבה מים
שמירה על לחות תמיד חשובה, אבל זה אפילו יותר חיוני אם לא ישנת מספיק. אם אתה מיובש, אתה תרגיש עוד יותר עייף ומרופט ממה שאתה כבר עושה כאשר יש לך חוסר שינה.
נסה לשתות לפחות כוס מים אחת בכל שעה בזמן העבודה. הימנע ממשקאות ספורט ממותקים, שעשויים לגרום לך לישון יותר
טיפים
- המוח והגוף שלך זקוקים לשינה של 7 עד 9 שעות בלילה כדי לתפקד במיטבם. עשו כל שביכולתכם לישון כמה שיותר בכל לילה, גם אם זה אומר ללכת לישון מוקדם יותר.
- יום אחרי לילה עם מעט עד בלי שינה, התחייב לפני השינה מוקדם יותר - אך לא מוקדם מדי. תחזור הביתה אחרי העבודה, תאכל ארוחת ערב ותשאר ער בערך שעה. אם כי יותר מזה, ואתה עלול לתפוס את הרוח השנייה שלך, מה שיקשה עליך ללכת לישון.
