אם התקשת לישון ואתה מוצא את עצמך תלוי יותר בכדורי שינה מרשם ממה שהיית רוצה להיות, תוכל לנסות כמה חלופות. ישנם מרכיבים ותוספים טבעיים שתוכל לנסות, כמו גם טכניקות הרפיה. יצירת סביבה שלווה ומאפשרת למוח שלך להירגע לפני השינה יעזור לך להירדם ביתר קלות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: לנסות כמה תרופות טבעיות
שלב 1. נסה מלטונין
מלטונין הוא תוסף ללא מרשם שלטענת כמה יכול לסייע בהתמודדות עם נדודי שינה וקשיי שינה. מלטונין מיוצר באופן טבעי על ידי הגוף שלך, והוא משתחרר למחזור הדם שלך בכמויות גדולות בן לילה. נטילת התוספים מגבירה את כמות הדם שלך ועשויה לעזור לך להירדם.
- העדויות המדעיות המוכיחות את יעילותן של תוספי המלטונין במאבק בנדודי שינה חסרות.
- סבורים שאנשים מבוגרים יחוו הטבות משמעותיות יותר.
- השימוש במלטונין נחשב בטוח במשך מספר שבועות, אך בטיחות השימוש לטווח ארוך אינה ברורה.
- מומלץ ליטול 0.1 - 0.3 מ"ג מלטונין לשינה, שהוכח כמייצר השפעה פיזיולוגית המשרה שינה. אם תוסף המלטונין שלך הוא 1 מיליגרם אתה יכול לחתוך אותו לרבעים כדי לקבל מנה.25 מיליגרם.
- מלטונין הוא שחקן גדול באינדוקציה ותחזוקה של שינה. רמות טבעיות מלטונין טבעיות יורדות עם העלייה בגיל.
- אזהרה: למלטונין יכולות להיות כמה תופעות לוואי לא נעימות לאנשים מסוימים - סיוטים מהנפוצים ביותר.
שלב 2. קח קצת שורש ולריאן
שורש ולריאן הוא תוסף תזונה נוסף הקיים בחנויות טבע ובאונליין המשווק ונמכר כעזר לשינה. לשורש ולריאן יש השפעות הרגעה וחרדה (אנטי חרדה), אך קיים מחסור במחקר מדעי מעמיק על התועלת שלו בהתמודדות עם בעיות שינה. עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה שורש ולריאן.
- במחקר שנערך לאחרונה, הוכח כי שורש ולריאן עשוי להוות תחליף טוב לתרופות כמו דיאזפם. הוכח כי לשורש ולריאן יש השפעה חרדה (מרגיעה) על תסמיני החרדה.
- ייתכן שיש קשר בין שימוש ארוך טווח בשורש ולריאן לבין פגיעה בכבד.
- אם השתמשת בשורש ולריאן, אתה עלול להיתקל בתסמיני גמילה בעת הפסקת הטיפול.
שלב 3. שקול דיקור סיני
ישנן עדויות לכך שדיקור יכול לסייע לאנשים הסובלים מנדודי שינה והפרעות שינה, אך נדרש מחקר נוסף שיוכיח את יעילותו. במהלך הפגישה, יציגו לך מחטים דקות דקות בעור שלך על ידי רופא דיקור סיני. שוחח עם הרופא שלך, ואם תחליט לנסות דיקור, הקפד לבקש המלצה שתעזור לך למצוא רופא מוסמך ונחשב.
שלב 4. נסה משקה חם
יש גם כמה תרופות פשוטות יותר שאתה יכול לנסות בבית כדי לעזור לך לישון. שתו משקה חלבי חם, או כוס תה צמחים מרגיע לפני שאתם מתכננים ללכת לישון. כוס חלב חם יכולה לעזור לגוף לייצר מלטונין.
שלב 5. צמצם ממריצים
אתה צריך לחשוב מה לא לצרוך, כמו גם אילו תרופות עשויות לעזור לך לישון. ממריצים כמו קפאין וסוכר יכולים להקשות עליך הרבה יותר על השינה, אז נסה לנתק אותם במיוחד לפני שאתה מתכנן ללכת לישון. אין לשתות תה או קפה לפחות כמה שעות לפני השינה.
- סיגריות הן חומר ממריץ שלא יעזור לך להירדם.
- אלכוהול לא ייתן לך שנת לילה רגועה. זה עלול לגרום לך להתייבש, וייתכן שתצטרך לקום בלילה כדי להשתמש בשירותים.
שיטה 2 מתוך 2: מנוחה והתמודדות עם מתח
שלב 1. נסה לעשות מדיטציה
ישנן עדויות הולכות וגוברות המעידות על כך שמדיטציה יכולה לעזור לך להתמודד עם לחץ, אשר יכול לסייע לך לישון. מחקרים מראים כי תרגול של עשרים דקות מדיטציה ביום יכול להפחית מתח ורמות קורטיזול. התחילו לאט ופשוט נסו לשלב 3-5 דקות בכל פעם. מדיטציה יכולה להיראות מוזרה או זרה, ולכן חשוב שלא להפעיל לחץ על עצמך.
- אם לא בא לך לשבת עם רגליים רגליים ולדקלם מנטרה, תוכל לנסות מדיטציה מהלכת.
- תוך כדי הליכה, התרכז בתחושה של הגוף שלך הולך,
- לאחר מכן התמקד בתחושת הנשימה שלך, ולאחר מכן באוויר וברוח על העור שלך.
שלב 2. תרגל יוגה
יוגה יכולה לעזור לך להרפות את הגוף והנפש לפני השינה. שמור על השגרה איטית ומבוקרת, ואל תתאמץ יותר מדי. שגרה פשוטה של חמש עד חמש עשרה דקות, עם תנוחות פשוטות בלבד, היא כל מה שאתה צריך לעשות. חלק מהתנוחות הבסיסיות לנסות כוללות:
- עיקולים עומדים. עמדו זקופים, הרימו את הידיים מעל הראש. הרגישו את המתיחה בעמוד השדרה ולאחר מכן התכופפו בעדינות. שמור על הגב שלך ישר.
- תנוחת הילד. שב על העקבים והושיט את זרועותיך משני צדיך. הנמך את גופך על הברכיים ותוך כדי פעולה זה הורד בעדינות את מצחך כלפי מטה לכיוון הרצפה.
שלב 3. השתמש בטכניקות הרפיית שרירים
אחת הדרכים הטובות לנסות להרגיע את גופך ולעזור לך להירדם היא לתרגל כמה טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות. שכב במיטה ואז לחץ את השריר, כווץ והגמיש אותו במשך כעשר שניות. אל תעמיס יותר מדי על השריר, אבל הרגיש את המתח מצטבר. שחרר את השריר והירגע. כעת המשך לשריר הבא וחזור על התהליך בכל הגוף.
- אתה יכול להתחיל מכפות הרגליים ולעבוד לאורך כל הגוף. סיימו במתיחה והרגעת הפנים.
- נסה לדמיין את השריר שאתה מתוח תוך כדי תנועה.
שלב 4. נסה תרגילי נשימה
כמה תרגילי נשימה עמוקים יכולים לעזור לך להוריד את קצב הלב ולהירגע. אם אתה מתקשה לישון ונהיה בחרדה, נשימה עמוקה יכולה לעזור. ההשפעות של נשימות עמוקות הן לרוב פסיכולוגיות יותר מאשר פיזיולוגיות, אך הן יכולות לעזור לך להרגיע את הלב ואת קצב הנשימה בעת לחץ או חרדה.
- נשום עמוק במשך שלוש או ארבע שניות, עם היד על הבטן ונסה לנשום פנימה והחוצה. נשמו פנימה דרך האף ונשפו החוצה דרך הפה. הרגישו את הסרעפת שלכם נעה למעלה ולמטה כשהבטן עולה ויורדת.
- נשימה בדרך זו תמריץ את עצב הוואגוס ואת מערכת העצבים הפאראסימפתטית. על ידי גירוי ה- PNS תוכלו להרפות את גופכם ולהוריד את קצב הלב והחרדה.
שלב 5. להתמודד עם מקורות הלחץ
בעיות שינה קשורות לעיתים קרובות ללחץ, חרדה ודיכאון. אם אתה מתקשה לישון באופן קבוע, שקול אילו גורמים אחרים עשויים לתרום לכך. אם אתה לחוץ במיוחד לגבי מועד אחרון הקרוב, נסה לנהל את עומס העבודה שלך והבין שזה נורמלי להילחץ לפעמים. חשיבה חיובית יכולה לעזור לך להיות רגועה יותר ולישון טוב יותר.
- אורח חיים מלחיץ יכול לגרום לרמות גבוהות יותר של קורטיזול בגופך, מה שבתורו עלול לגרום לחוסר שינה.
- אם יש לך סיוטים שמפריעים לשינה שלך, אלה עשויים להיות קשורים גם ללחץ או טראומה רגשית.
שלב 6. צור סביבת שינה שלווה
ודא שחדר השינה שלך רגוע ומרגיע ככל האפשר יעזור לך להירדם ללא כדורים. הימנע מצבעים עזים על הקירות, השתדל שלא יהיה לך טלוויזיה או מחשב בחדר, וודא שהוא חשוך. אתה יכול לקבל כמה וילונות האפלה אם בא אור מחוץ לחלון שלך, ואם יש צורך, נסה ללבוש מסכת עיניים.
- הטמפרטורה של החדר שלך חשובה גם היא. טמפרטורה של בין 16 ל -18 מעלות צלזיוס, נחשבת לאידיאלית לשינה שלווה.
- אם הוא רועש, נסה ללבוש אטמי אוזניים כדי לחסום את הצליל.
- הצגת תמונות של חברים ובני משפחה, או יצירות אמנות, בחדר שלך עשויה לגרום לך להרגיש נינוח ונינוח יותר.
טיפים
- אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לישון, נסה לספור מ- 135 לאחור.
- התעורר בערך באותו זמן בכל בוקר ולך לישון בערך באותו הזמן בכל לילה.
- כתוב את מחשבותיך והוציא אותן מהראש כך שאתה לא חושב כל כך הרבה.
- התאמן בהיגיינת שינה טובה על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום, לא לשתות אלכוהול או קפאין, לא לעשן או להשתמש במוצרים אחרים המכילים ניקוטין לפני השינה, מה שהופך את חדר השינה שלך למקום מרגיע ומרגיע, לא באמצעות טלוויזיות, טלפונים, והתקנים דיגיטליים בחדר השינה (האור הכחול ממכשירים דיגיטליים מעכב את שחרור המלטונין), לא הולך לישון כועס, ולא מתאמן לפחות ארבע שעות לפני השינה שלך.
אזהרות
- אל תשנה את תוכנית התרופות שלך מבלי לדבר עם הרופא שלך תחילה. יתכנו שיטות אחרות שיעילות וזמינות לא פחות עבורך.
- מלטונין יכול לגרום לאנשים מסוימים לחלום חלומות רעים ובעיות שינה אפילו יותר. אם גופך אינו יכול ליטול כדורי שינה רגילים, יתכן שהוא לא ייקח את תוסף המלטונין.
