כאשר מקום העבודה היומי שלך הוא סביבה עסקית מלחיצה, יש להתאים את אורח החיים שלך על מנת להצליח ולהתמודד. למרות שכללי מקום העבודה הכלליים עדיין חלים, ישנם כמה צעדים ספציפיים שאתה יכול לנקוט על מנת להצליח יותר ולהתגבר על המתח בעבודה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: זיהוי מקור הלחץ
שלב 1. זהה אם יש לך בוס מתעלל או עמיתים לעבודה
התפקיד שלך עשוי להיות מלחיץ שלא לצורך עקב סביבת עבודה עוינת שנוצרה על ידי בוס פוגע או עמיתים לעבודה. האם הבוס שלך נרקיסיסט, מניפולציות על אחרים ולוקח קרדיט על עבודתם? האם הם משתמשים בפחד והפחדה כדי להציק לעובדים? האם אתה או אחרים הוטרדו מינית או התייחסו אליך באופן שונה בהתאם לגזע, מין או גיל שלך?
- אין להתעלם מהנושאים הללו. שמור רישום של כל התקריות. שוחח עם מחלקת משאבי האנוש של החברה שלך, או אם אין מחלקת משאבי אנוש, דבר עם מפקח או גבוה יותר, או עם נציג איגוד. אם זו לא אופציה, דבר עם עורך דין. פשוט איום בתביעה עשוי להיות מספיק כדי לגרום לדברים להשתנות.
- בוס מתעלל או כל סוג של הטרדה זה לא בסדר. יתכן שיש לך עילה לפעול נגדם.
- גם לעזוב את מקום העבודה שלך לסביבה בריאה יותר. לפעמים כל התרבות של חברה רעילה, וכדאי שתצא יציאה ותלך למקום עם סביבה טובה יותר.
שלב 2. שימו לב לפעילויות בלתי חוקיות או לא בטוחות
האם אתה מתבקש לזייף יומנים, מסמכים, נתונים או לבצע הונאה אחרת? האם יש לך עמית לעבודה שמבקש ממך לכסות עבורם ולשקר על משהו? האם אתה מבחין בהפרות בטיחות ברורות במקום העבודה שלך, אך ההנהלה מסרבת לתקן אותן כשהיא מתמודדת? יש לדווח על דברים אלה, כמו דברים כמו מכירת חומרים מבוקרים, גניבה והטרדה. אם ההנהלה אינה מודעת לבעיות אלה, דבר איתם או עם מחלקת משאבי אנוש. אם ניהול הוא חלק מהבעיה, ייתכן שיהיה צורך לערב את הרשויות.
- אם הביטחון שלך בסיכון, צא מהמצב בהקדם האפשרי. תגיד לבוס שלך שלא תעבוד בתנאים לא בטוחים.
- וודא כי החוק למעשה מופר לפני שתעשה פעולה. במקרים מסוימים, ההנהלה אינה מודעת לכך שהפעילות מתרחשת או שאינה יודעת שהן מפרות חוק. השלב הראשון הוא לנסות ולשתף פעולה בטיפול בנושא, במיוחד אם אתה רוצה להמשיך לעבוד שם.
- אתה יכול להגיד משהו כמו, "אני שמח לעבוד שעות נוספות אם אתה רוצה, אבל זכור שאני לא פטור, ולכן החברה מחויבת על פי החוק הפדרלי לשלם על כך".
- אם שום דבר לא ישתנה, שקלו את האפשרויות שלכם. לרוע המזל, לקיום הליכים משפטיים נגד חברה עשויה להיות השפעה שלילית על הקריירה שלך. נסה להתייעץ עם עו"ד תעסוקה כדי לברר את האפשרויות שלך אם תחליט להפוך למלבין בזמן שהיית בחברה או לאחר שתעזוב. סביר להניח שתצטרך לנקוט בפעולות מאוד ספציפיות כדי להגן על עצמך.
- יש חוקים נגד נקמה ושריקה.
שלב 3. שאל את עצמך אם זה קשור לביצועים
אתה עלול להיות לחוץ בעבודה מכיוון שאתה מבין שלא קיבלת הכשרה מתאימה לביצוע עבודתך בצורה טובה או יעילה. או שאולי אתה צפוי לבצע כמות מסוימת של עבודה במהלך פרק זמן קצר באופן בלתי סביר. או שאולי אין לך מושג מה הציפיות - יכול להיות שיש מעט כיוון או שום כיוון שישאיר אותך מבולבל לגבי מה שצריך לעשות.
- חוסר תקשורת עלול להפוך את מקום העבודה לרעיל לעיתים קרובות. אם עובדים לעיתים רחוקות מרגישים שהם יודעים מה קורה או שהם האחרונים ששומעים על החלטות שהתקבלו, דון בפתרונות עם ההנהלה שלך.
- ספר יומן, שבו מידע זמין לעובדים לקריאה בתחילת כל משמרת, או פגישות יומיות או שבועיות להודיע לעובדים על כל שינוי עשוי לסייע בשיפור התקשורת.
- שאל את הבוס שלך לגבי קבלת הכשרה נוספת או אם תוכל לשבת ולסקור את מטרות החברה.
שלב 4. שקול אם זה קשור לאופי העבודה
חלק מהעבודות, כמו להיות מגיב ראשון או עבודה בחדר מיון, מלחיצות מטבען. שאל את עצמך אם העבודה שלך, מטבעה, מלחיצה. אם זה המצב, שאל את עצמך אם אתה מוכן לחיות עם זה. אם כן, נקט באמצעים כדי ללמוד להתמודד עם מתח בדרכים בריאותיות ובונות, כך שזה לא יפריע לבריאותך ולרווחתך.
שיטה 2 מתוך 5: שמירה על ציפיות ריאליסטיות
שלב 1. הציבו יעדים שאפתניים
מטרות שאפתניות עדיין יכולות להיות מציאותיות. המפתח לשמירה על מטרות ריאליסטיות הוא לוודא שהן ברורות ושאתה מרשה לעצמך מספיק זמן להשיג אותן.
- יעדים צריכים תכנית פעולה על מנת להיות אפשריים. אל תשימו מטרה מבלי שתכננו גם תכנית להשגתה.
- השתמש באבני דרך לטווח קצר כדי לסמן את ההתקדמות שלך ולשמור על המוטיבציה.
שלב 2. התמקדו בפתרונות
אם אתה תמיד חושב על הבעיות, לא יהיה לך זמן לחשוב על הפתרונות לבעיות אלה. לפעמים יכול להיות קשה למצוא פתרון לבעיה, אך ברגע שתעשה זאת, נקט בצעדים ליישם אותה. זה יעזור לך להרגיש שאתה עושה צעדים חיוביים קדימה.
אם אינך יכול למצוא פתרון, שוחח עם עמית לעבודה שאתה סומך עליו, או פנה למפקח שלך לקבלת הנחיות
שלב 3. קבל את מגבלות המועדים
סביבות עסקיות רבות פועלות בזמנים קפדניים. זה יכול להיות נהדר כדי לוודא שדברים נעשים. עם זאת, אם המועדים צמודים במיוחד, עליך לקבל כי האיכות עלולה להיפגע.
- אם לאיכות יש חשיבות עליונה, הודע לממונה או ללקוח שלך כי דחיית המועד לאחור תאפשר עבודה באיכות גבוהה יותר. הם עשויים להיות גמישים.
- אם אתה תמיד עובד לקראת מועד אחרון, למד כיצד להילחם בנטיות שלך לדחיינות.
שלב 4. תסתכל על התמונה הגדולה
זכור כי התפקיד אינו כל חייך. גם תפקידך בעסק אינו הדבר עליו נשענת החברה כולה. קח קצת זמן להתקרב ולחשוב על שאר הדברים בחייך שחשובים. חשוב על כל האנשים האחרים שגורמים לעסק לעבוד, גם כשאתה לא שם.
- תחשוב על המשפחה שלך, על החברים שלך ועל התחביבים שלך. סביר שזו לא העבודה הראשונה שהייתה לך, וייתכן שזו לא האחרונה. שמור את הדברים בפרספקטיבה.
- סביר להניח שהחברה הסתדרה טוב לפני שהתקבלת לעבודה, והיא תשרוד גם מחר בלעדיך. זה טוב לקחת את העבודה שלך ברצינות, אבל אל תתנו להימור להיראות גבוה יותר ממה שהם.
שלב 5. שמור על חוש ההומור שלך
זה יכול להיות קשה אם מקום העבודה שלך מלחיץ במיוחד. עם זאת, אנשים שמשגשגים בסביבות מלחיצות מסוגלים לעתים קרובות לשרוד מכיוון שהם מסוגלים לראות את ההומור בסיטואציה ולא להתייחס לדברים יותר מדי ברצינות.
- אם יש לך עמיתים מצחיקים או מקסימים, הרשה לעצמך להשתעשע מהם. אל תסתבך בתסכול כי נראה שהם קצת פחות יעילים.
- זכור שאתה עושה כמיטב יכולתך, וכי טעויות יכולות להיות מצחיקות לפעמים. אל תרביץ לעצמך על טעות הקלדה מטופשת או כשאתה לוחץ בטעות על "השב לכולם".
שיטה 3 מתוך 5: ניהול עומס העבודה שלך
שלב 1. הבהר את חובותיך הספציפיות
לעתים קרובות, מקומות העבודה הופכים ללחוצים יותר כאשר גבולות ואחריות מטושטשים. אם אתה חושד שחלק מהלחץ שלך נובע מלקיחת אחריות של אחרים או שאינך יודע מה שלך, קבל הבהרה מממונה.
- אתה יכול להגיד משהו כמו, "טיפלתי בכל הדואר היוצא. אני מסוגל לעשות את זה, אבל זה תופס חלק ניכר מהיום שלי. רציתי לוודא שזו למעשה האחריות שלי, רק כדי שאני לא אעשה עבודה של מישהו אחר או לא מנצל את הזמן שלי בצורה גרועה ".
- אם מישהו אחר לקח על עצמו את המשימות שלך בצורה מתסכלת, אתה יכול לומר, "היי, אני די בטוח שאני מנהל את חשבון פינקי. האם אתה יודע אם זה השתנה? אם זה לא קרה, אני מעדיף להמשיך לעבוד על זה בעצמי, כדי שאוכל לעקוב אחר השינויים. כשאתה לוקח על עצמך היבטים מסוימים של זה, אני לא יכול להיות בטוח מה הייתה התקשורת האחרונה עם פינקי ".
- עיין בשיטות המומלצות או במדריך העובדים אם קיבלת אחת מהן כשהתחלת.
שלב 2. ארגן את מרחב העבודה שלך
לפעמים אתה עלול להרגיש לחוץ מדי או המום מכדי להקדיש זמן רב לארגון חלל העבודה שלך. עם זאת, ארגון מרחב העבודה שלך יכול לעזור לך לשפר את ניהול הזמן ולשמור על המשימות החשובות ביותר ברשימת המטלות שלך.
- תפנה את השולחן שלך. זרוק משהו לא רלוונטי או מיותר, או קח אותו הביתה.
- קבץ פריטים דומים, או פריטים הקשורים למשימות דומות יחד.
- צור תיקיית פגישות המכילה דברים הדורשים דיון.
- שמור על החלל שלך נקי ומאורגן על ידי סידורו ופינוי ערימות מדי שבוע.
שלב 3. תעדוף משימות
אם יש לך רק רשימת מטלות לא מאורגנת, ייתכן שלא תתעדף משימות ביעילות. לא כל דבר צריך להיעשות באותו ציר זמן. ודא שרשימת המטלות שלך מסדרת את הדברים לפי חשיבותם, כך שתוכל לקבוע במה להתמקד תחילה.
- אמנם מפתה לבדוק את המדיה החברתית או להתמהמה בעבודה, אך השקעת זמן בתבונה והיעילות יכולה להביא אותך למצב "זרימה" ולהפחית את הלחץ. הימנעות מעבודה עשויה להיות רק מנגנון הגנה או התמודדות שלא עוזר לך בטווח הארוך.
- זכור שיש הבדל בין "דחוף" ל"חשוב ".
- אם משהו ייקח זמן רב, או מאמץ ממושך, הקפד לתזמן אותו באופן שמונע דחיינות.
שלב 4. קח הפסקות
כאשר אתה ממש לחוץ, הפסקה עשויה להיראות כמו הדבר האחרון שאתה צריך לעשות. יש לך כבר יותר מדי משימות לדחוס לתוך היום שלך, אז איך אפשר להקדיש 15 דקות לאי -כלום? למרות שנראה שהגיון זה הגיוני, הפסקה קצרה יכולה למעשה להגדיל את הפרודוקטיביות שלך על ידי עזרה לך להתמקד ולהירגע.
- אנשים רבים נהנים משיטת עבודה בצורה מאוד ממוקדת למשך 45 דקות, ולאחר מכן הפסקה של 15 דקות.
- עשו הפסקות בפועל. אל תחשוב או תדבר על עבודה. קום והתמתח, צא החוצה והשאיר את המחשב והטלפון ליד שולחן העבודה.
שלב 5. הפסק ריבוי משימות
ריבוי משימות יכול להיראות כמו רעיון מצוין במקום עבודה עסוק. זה עוזר לך לבצע מספר דברים במקביל, נכון? לא בדיוק. מחקרים הראו כי ריבוי משימות הוא למעשה לא פרודוקטיבי במיוחד ובני אדם עושים את הטוב ביותר כאשר הם מתמקדים במשימה אחת בכל פעם.
אם עמית לעבודה או מפקח מציע שאתה צריך לבצע ריבוי משימות, אתה יכול להגיד משהו כמו, "אני בעצם הכי פרודוקטיבי כשאני מתמקד בדבר אחד בכל פעם. איכות העבודה שלי חשובה לי, ואם אני עושה ריבוי משימות, אני יודע שאיכות העבודה שלי מחליקה. עם זאת, כשאני יכול להתמקד בדבר אחד בכל פעם, אני עושה את הדברים בצורה טובה ובזמן
שיטה 4 מתוך 5: פיתוח שגרות
שלב 1. לישון מספיק
זה עשוי להיות קשה אם יש לך התחייבויות רבות אחרות, או אם אתה נוטה לקחת את העבודה הביתה איתך; אולם שינה היא אחד הדברים החשובים ביותר שתוכל לעשות כדי להקל על הנטל של מקום עבודה מלחיץ. בלי מספיק שינה, לא יהיה לך כוח לעשות הכל בעבודה.
- הקפידו על היגיינת שינה טובה וודאו כי סביבת השינה שלכם תורמת לשינה ככל האפשר. וודא שהוא חשוך, שקט וטמפרטורה סבירה. כבה את הטלוויזיה, את המחשב ואת הטלפון כדי שלא יהיו הפרעות בזמן השינה.
- אם אינך יכול לישון מאוחר יותר בבוקר, נסה ללכת לישון מוקדם יותר.
שלב 2. פשט את ארון הבגדים שלך
זה אולי נראה טיפשי, אבל פישוט של מה שאתה לובש יכול למעשה להוציא הרבה מתח מהשגרה שלך. בכל בוקר, לא תצטרך להתייסר מההתלבשות ולוודא שהכל תואם. בחר פריטי לבוש שהולכים בקלות יחד, ושאינם דורשים יותר מדי תחזוקה.
- בחר צבעים עדינים ואחידים, מכיוון שהם משתלבים היטב ביחד בקלות רבה.
- בחר בגדים שמתאימים לך ונוחים יחסית. להיות בלחץ וחוסר נוחות פיזית הוא שילוב נורא.
- תן את הבגדים שלך לפני שאתה הולך לישון. זה יחסוך לך זמן ומתח בבוקר.
שלב 3. הקדש זמן לדוא"ל ושיחות
התמודדות עם מיילים ושיחות טלפון חשובות עשויה לגזול הרבה מהיום שלך, או רק חלק ממנו. כך או כך, חשוב להקדיש זמן ספציפי לתקשורת הזו, במקום לנסות לסחוט אותם לאורך כל היום. לדוגמה, החזרת שיחות טלפון בין השעות 11: 00-11: 30 ובין 15: 30-16: 00.
- יש אנשים שמעדיפים להתחיל את יומם בהחזרה מיידית של כל שיחות הטלפון והאימיילים. אחרים הקדישו זמן בסוף היום.
- אל תנסה לבצע ריבוי משימות בעת התמודדות עם תקשורת. האדם שאליו אתה מדבר ישים לב שמסיחים את דעתך, או שהאימיילים שלך מרושלים.
שלב 4. קח את הפסקת הצהריים והטען מחדש
אתה אמור לאכול ארוחת צהריים כל יום; אבל אם אתה עובד בסביבה מלחיצה מאוד, אתה יכול לדלג על ארוחת צהריים מדי פעם, או פשוט לאכול משהו מהמכונה האוטומטית. אבל ארוחת צהריים לא צריכה להיות רק דחיסת מזון לפה. הגיע הזמן לקחת הפסקה ולנשום כל יום.
- לא משנה כמה אתם עסוקים ולחוצים, שימו את הפסקת הצהריים שלכם בראש סדר העדיפויות. קח את זה באותו זמן בכל יום, והשתמש בכל הפסקת הצהריים שלך כדי לתדלק ולרכז את עצמך להמשך היום.
- אם אתה אוכל ארוחת צהריים עם עמיתים לעבודה, נסה להימנע משיחות בחנות בזמן שאתה אוכל. וודא שלא תמשיך לעבוד בטעות בזמן שאתה אמור לקחת הפסקה.
- קבעו הפסקות קצרות לטיול. הוספת קצת פעילות גופנית לשגרה שלך ויציאה מהבניין במידת האפשר יכולה לעזור בחידוש האנרגיה שלך.
שלב 5. לשבור את הרגל הקפאין שלך
אנשים רבים באים להסתמך על קפה, משקאות אנרגיה או תה המכיל קפאין בכדי לשמור עליהם, קפאין מוסיף ללחץ. זה יכול להעלות את לחץ הדם ואת קצב הלב, להעלות את רמות הורמון הלחץ ועלול להחמיר את תחושות הלחץ שלך.
בנוסף, נסה להפחית או להפסיק את השימוש בטבק. אנשים רבים משתמשים בטבק כדי להתמודד עם לחץ, מכיוון שהניקוטין גורם למוח שלך לשחרר דופמין, מה שמרגיש טוב. עם זאת, זוהי תגובה לטווח קצר, ועישון גורם לעלייה בלחץ הדם ובדופק הלב ומפחית את החמצן הזמין למוח, ובסופו של דבר מגביר את הלחץ
שיטה 5 מתוך 5: ניהול הלחץ שלך
שלב 1. בקש חופשה בעת הצורך
זה לא תמיד יעבוד, אבל כדאי לנסות. אם אתה צריך לקחת חופש בגלל התחייבויות משפחתיות, או פשוט כי אתה נשרף, דבר עם הממונה שלך ובדוק אם אפשר לקחת קצת חופש.
- לא סביר שרוב המקומות יציעו לך חופש בתשלום, אך ייתכן שתוכל לקחת פסק זמן אם תוכל להסתדר ללא משכורת במהלך הזמן הזה.
- אתה יכול לבקש נתח פסק זמן, כמו שבוע או שבועיים, או שאתה יכול לבקש יום עבודה או שבוע עבודה קצר יותר.
- הודע לממונה שלך שאתה מבקש חופשה כדי שתוכל להמשיך להיות עובד פרודוקטיבי. אמור משהו כמו, "אני יודע שזה אומר לקחת זמן מהמשרד, אבל זה יבטיח שאוכל להתחייב במלואו כשאחזור, ושתהיה לי האנרגיה לתרום 100% בזמן שאני פה."
שלב 2. אכלו תזונה בריאה
כאשר אתה לחוץ, זה עשוי להיות מפתה להגיע למאכלי נוחות; עם זאת, אלה בדרך כלל מלאים בסוכר, שומן וקלוריות ריקות שיכולות לגרום לך להרגיש עייף וחסר שליטה. שאף למזונות עתירי סיבים ופחמימות בריאות בכדי שתמשיך.
- פחמימות עוזרות למוח לייצר סרוטונין, מה שיכול לעזור לך להרגיש רגוע כאשר אתה לחוץ. להגיע לפחמימות בריאות כמו אורז חום או בטטה, ולא קמח לבן.
- פירות וירקות מכילים הרבה סיבים ועושים חטיפים נהדרים כשאתם בדרכים.
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית היא דרך מצוינת לנהל מתח. הוא משחרר אנדורפינים, שהם הורמונים שגורמים לך להרגיש טוב פיזית ורגשית. כוון לפעילות גופנית סדירה שמעלה את דופק הלב שלך אך לא משאיר אותך מרגיש עייף או מותש.
- בחר שיטת אימון שאתה אוהב. אם אתה מוצא שזה לא נעים, זה יהיה רק גורם לחץ נוסף בחייך. בחר ספורט או מעמד שאתה מוצא כיף ומעניין.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית אימון כלשהי.
- להירגע לאימון לאט. אל תגזימי או צא לקיצוניות מיד.
שלב 4. מדיטציה
מדיטציה היא כלי נהדר להפחתת מתח. אולי אתה לא חושב שיש לך זמן לזה, אבל כמה טכניקות יכולות לקחת אפילו כמה דקות ביום. חסידי מדיטציה מרגישים לעתים שהזמן שהם משקיעים במדיטציה חוזר אליהם פי הרבה באנרגיה שהיא נותנת להם להתמודד עם שארית היום שלהם.
- ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה. מצא אחד שנראה מתאים לך.
- אתה יכול לסיים מדיטציות מודרכות באינטרנט. בעיר שלך עשוי להיות גם מרכז מדיטציה או קבוצה שבה תוכל ליצור קשר עם אנשים אחרים המעוניינים לעשות מדיטציה.
- אם אתה עוסק בדת, יתכנו מדיטציות המבוססות על המסורת ההיא שירגישו טוב לך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- פעילות גופנית יכולה לעזור להתמודד עם לחץ על ידי שחרור אנדורפינים והגברת רמות האנרגיה שלך.
- טכניקות הרפיה כגון מדיטציה ויוגה יכולות להיות כלים מצוינים להתמודדות עם לחץ.
