אם יש לך דימוי עצמי נמוך, זה משפיע על כל תחום בחייך. זה גורע מההנאה ומהאושר שלך. ניתן להתגבר על דימוי עצמי נמוך אם אדם מוכן לעבוד על זה. זה לא קורה בין לילה, וזה דורש הרבה עבודה וסבלנות, אבל התמורה שווה את המאמץ.
צעדים
חלק 1 מתוך 6: שיפור ההערכה העצמית שלך
שלב 1. להכיר בכך שאנשים רבים סובלים מהערכה עצמית נמוכה
אתה לא לבד. במחקר שנערך לאחרונה, מחקר מצא כי רק 4% מהנשים ברחבי העולם רואות את עצמן יפות.
שלב 2. זיהוי המחשבות, הרגשות, הסימפטומים הגופניים והתנהגויות הקשורות להערכה עצמית נמוכה
אנשים רבים טועים במחשבות, בהתנהגויות וברגשות אלה עם מאפייני אישיות. עם זאת, מחשבות שליליות אינן זהות למאפיינים בפועל. סוגים אלה של מחשבות, רגשות, סימנים פיזיים והתנהגויות הם כמו "סימפטומים" של דימוי עצמי נמוך.
זיהוי הסימפטומים יעזור לך לדעת לאילו מחשבות, רגשות והתנהגויות יש למקד לשיפור
שלב 3. הקשיב למונולוג הפנימי שלך
כאשר רבות מהמחשבות הבאות מתרחשות, זה כאילו אתה שומע קול בתוך הראש שלך. מחשבות אלה הן לרוב אוטומטיות, כמעט כמו רפלקס.
- אני חלש מדי/לא מיומן מספיק/לא מספיק חכם.
- אני מקווה שהם לא חושבים שאני אידיוט.
- אני שמן מדי/רזה/זקן/צעיר/וכו '.
- הכל באשמתי.
- אני חושב שאני חייב להיות מושלם כשאני מופיע בעבודה שלי.
- הבוס שלי לא אוהב את הדיווח שלי. אני חייב להיות כישלון מוחלט בעבודה שלי.
- למה לנסות להכיר אנשים חדשים? ממילא הם לא יאהבו אותי.
שלב 4. ציין את מה שאתה מרגיש לגבי עצמך
תחושות, כמו מחשבות, נובעות לעתים קרובות מדיאלוג פנימי שאינו משקף במדויק את העובדות.
- אני כל כך מתבייש שהבוס שלי לא אהב את הדיווח שלי.
- אני כל כך כועס על עצמי שהבוס שלי לא אהב את הדיווח שלי.
- אני כל כך מתוסכל מהבוס שלי על הביקורת עלי. הוא אף פעם לא אוהב שום דבר שאני עושה.
- אני מרגיש חרדה/פאניקה כשאני עם אנשים שאני לא מכיר כי הם כנראה חושבים כמה אני שמנה.
- אני לא מספיק חזק כדי להתחרות, אז אני אפילו לא אנסה.
- אני מרגיש חרדה רוב הזמן.
שלב 5. חפש סימנים פיזיים המתייחסים להערכה עצמית נמוכה
להלן סימנים פיזיים שיש לך דימוי עצמי נמוך.
- אני לא יכול לישון רוב הזמן.
- אני עייף רוב הזמן.
- הגוף שלי מרגיש מתוח.
-
כשאני פוגש אדם חדש (או שאני במצב לא נוח אחר):
- אני מזיע בשפע.
- החדר מסתובב.
- אני לא מצליח לנשום.
- אני מסמיק הרבה.
- אני מרגיש שהלב שלי הולך לדפוק ממש מהחזה שלי.
שלב 6. העריך את התנהגותך כדי לראות אם ההערכה העצמית שלך משפיעה על חייך
אם אתה מגלה שאחת או יותר מההצהרות ההתנהגותיות האלה חלות עליך, ההערכה העצמית שלך עשויה להשפיע יותר על אורח החיים שלך ממה שאת מבינה.
- אני לא יוצא/אני לא אוהב שאנשים רואים אותי, או שאני אותם.
- אני מתקשה לקבל החלטות.
- אני לא מרגיש בנוח להביע את הדעות שלי או לדבר בעצמי.
- אני לא חושב שאני מסוגל להתמודד עם עבודה חדשה, גם אם זה קידום מכירות.
- אני מתעצבן בקלות רבה.
- אני מתווכח עם האנשים בחיי הרבה.
- אני נכנס להתגוננות וצועק על המשפחה שלי.
- חבר שלי קורא לי "חתול" כל הזמן ואני לא אוהב את זה, אבל אני מפחד שאם אגיד משהו, היא לא תהיה חבר שלי.
- אני מודע לעצמי מכדי לקיים יחסי מין.
- אני מקיים יחסי מין גם כשאני לא רוצה.
- כל מה שאני עושה חייב להיות מושלם.
- אני אוכל הרבה אחרי שהייתי שבע.
- אני לא יכול לאכול יותר מארוחה אחת ביום או שאשמין מדי.
שלב 7. זהה את המחשבות השליליות שלך
בין אם אתה מבין זאת או לא, המחשבות שלך בראש שלך לוכדות אותך בתוך מעגל ההערכה העצמית הנמוכה. כדי להרגיש טוב יותר, זה פורה לזהות מתי סוג זה של מחשבות קורה, ולמצוא דרכים להתגבר עליהן. יש כמה הצהרות עצמיות שליליות אופייניות שאתה יכול להכיר, כך שאם אתה נתקל בכמה מהן, תוכל לכוון אותן לחיסול.
שלב 8. אל תהיה לנדנד, לוטר או קורא שם
תארו לעצמכם שיש לכם "חבר" שנמצא לצידכם כל הזמן, והחבר הזה כל הזמן מציק לכם. הוא או היא קוראים לך בשמות רעים, אומר לך שאתה עושה הכל לא בסדר, אתה לא שווה כלום, לעולם לא תשיג שום דבר ואתה לא אוהב. זה לא יוריד אותך?
שלב 9. הימנע מלהיות כללי
הגנרליסט יטעה, אירוע בו הוא או היא לא הציגו ציפיות או הצטיינו, או דברים אחרים המשתבשים ויכללו אותה לכל חייהם.
לדוגמה, אם אדם נכנס לבור, יתכן ויהיה לה מחשבות אלה אם היא כללה: “למה דברים כאלה קורים לי תמיד? אני פשוט מקולל. אף פעם אין לי מזל טוב בכלל."
שלב 10. נלחם בדחף להיות משווה
אנשים שמשווים תמיד מרגישים לא מספקים כי אנשים עם דפוס מחשבה מסוג זה תמיד עסוקים בהשוואת עצמם עם אנשים אחרים, ומאמינים שכולם סביבם טובים מהם.
למשל, משווה יכול לומר כך: "תסתכל על זה. לשכן שלי יש משאית חמי. אני לא חושב שאי פעם אוכל להרשות לעצמי אחד כזה. אני כזה כישלון"
שלב 11. הרחק מהקול שהופך אותך לאסון
אנשים שהרסנים קובע החלטות לגבי כל חייהם על סמך תקרית אחת.
הנה מה שאסון קטסטרופ אולי יחשוב: "קיבלתי B בכתה הזאת במקום א '. עכשיו לעולם לא אמצא עבודה"
שלב 12. זכור כי אינך קורא מחשבות
קוראי מחשבות תמיד חושבים שאנשים חושבים את הגרוע ביותר מביניהם. למעשה, אנחנו לא באמת יודעים מה אנשים אחרים חושבים.
לקוראי מחשבות יש נטייה להניח הנחות לגבי מה שאנשים אחרים חושבים או הסיבות שהם עושים דברים, ומחשבות קוראי המוחות תמיד מוטות באופן שלילי: "הבחור הזה בוהה בי. הוא כנראה חושב איזה פריק אני."
שלב 13. התחייב לסלק מחשבות שליליות
עם כל הקלט השלילי הזה, אין פלא שהערכה העצמית סובלת. אם אתה מזהה את דפוסי החשיבה הלא פרודוקטיביים שלך, אתה יכול להילחם בהם. זה לוקח זמן וסבלנות, כי שינוי הרגלים ישנים דורש הרבה עבודה. לקחת את זה בצעדים קטנים מאוד עוזר.
קל יותר להתקדם, וקל יותר להתרגל להתייחס לעצמך היטב על ידי חשיבה חיובית
שלב 14. הבדיל בין דעה לעובדה
פעמים רבות, יכול להיות קשה לזהות מהי דעה ומה עובדה. המחשבות הפנימיות שלנו הן לרוב דעות, גם אם אנו חושבות שהן עובדות.
- עובדה היא אמירה שאין להפריכה, כגון: "אני בן עשרים ושתיים". יש לך תעודת לידה שתוכיח זאת.
- הדעות אינן ניתנות להפרכה. דוגמה לדעה היא: "אני תמיד טיפש".
-
אמירה זו ניתנת להפרכה. יש שיחשבו שזה לא כך, והם יציעו הוכחות לזמנים שבהם הם מרגישים שהם טיפשים, כמו: "אני כל כך טיפש, נפלתי מהבמה כשהייתי בן שמונה." עם זאת, כאשר בוחנים חוויה זו, אדם יכול ללמוד כמה דברים, כגון:
- אם מבוגר היה אחראי לפיקוח על הפרויקט, אותו אדם היה צריך לשקול את ביטחונך.
- אנשים אינם מושלמים ועושים טעויות. אפילו איינשטיין הודה בכמה טעויות בקריירה שלו. זה מראה שאף אחד לא באמת טיפש אם הוא עושה טעויות. אפילו גאונים טועים. ולא רק אחד או שניים, אלא הרבה הרבה מהם.
- גם אם יש לך חוויות התומכות באמונות השליליות שלך, כדאי שתתנסה גם בחוויות שתומכות כאשר קיבלת החלטות מצוינות ועשית כמה דברים חכמים מאוד.
חלק 2 מתוך 6: שימוש ביומן לשיפור הערכה עצמית
שלב 1. התחל יומן דימוי עצמי
כעת, כאשר אתה יודע כמה סיבות לכך שאובדן ההערכה העצמית מתרחשת והמחשבות השליליות הבסיסיות שאחראיות להנציח דימוי עצמי נמוך, תוכל להתחיל בתהליך לשנות את האמונות שלך לגבי עצמך. תהליך זה עשוי להיות קל יותר לבצע במחשב, כך שתוכל לשנות את הארגון כך שיהיה לך הגיוני מבלי להתחיל את היומן מחדש. פורמט גיליון אלקטרוני הוא דרך טובה לשמור על המחשבות שלך מאורגנות ומאפשר לך הרבה מקום להתנסות.
שלב 2. הפוך לבלש מחשבה שלילי
עקוב אחר המחשבות השליליות שלך במשך כמה ימים. אתה יכול לשמור אותם במחברת נייר, בקובץ Word במחשב נייד או באייפד שלך. שים לב לכל ההצהרות השליליות שאתה שם לב שאתה אומר לעצמך. אם אתה לא מזהה אותם לפי סוג, זה בסדר. כתוב את ההצהרה בכל מקרה.
לדוגמה, אחד הפריטים ברשימה היה "אני הולך להיכשל אם אנסה להגיע כסופר", יחד עם מחשבות נלוות: "למה בכלל לטרוח? אף אחד לא יאהב את זה בכל מקרה. לאף אחד אין שום דבר מקורי להגיד בכל מקרה. הכל כבר נכתב בעבר."
שלב 3. ארגן את הרשימה שלך
כותרת טור זה "מחשבות שליליות". עשו סדר במחשבות, בראש הדף המכילים את אלה שהכי מפריעים לכם, ולמטה המחשבות שהכי פחות מעצבנות אתכם. אם אתה רואה סוגים שונים של אמירות שיש להן משהו משותף, קבץ אותן יחד.
לדוגמה, "אני הולך להיכשל אם אנסה להגיע כסופר" נמצא בראש הרשימה. ניתן לכלול את כל המחשבות השליליות הקשורות במחשבה זו, אך ניתן לראות את המשפט המוביל ככותרת לרגש זה
שלב 4. מצא את השורש של כל מחשבה שלילית
צור טור ליד העמודה מחשבות שליליות שלך וקרא לה "זיכרון/ניסיון המשויך למחשבה זו". אדם או ניסיון עשויים לעלות בראש. תרשום את זה. אם לא, פשוט השאר את זה ריק. הבנה היכן היית תעזור לך להבין מדוע אתה מרגיש כפי שאתה מרגיש.
- לדוגמה, "אבא שלי אמר לי שאכשל אם אנסה להיות סופר."
- זכור, אם אתה זוכר שמישהו אמר לך תגובה שלילית, זו לא עובדה! זו רק דעתם, ותוכל למצוא דרך להפריך אותה.
- הערה: אם שלב זה גורם לך להתעצבן עד כדי כך שקשה לך לתפקד למשך שארית היום או השבוע, או שמקשה עליך להמשיך, עצור ופנה לטיפול מקצועי.
שלב 5. זיהוי תחושות הקשורות לכל מחשבה
בטור הבא, שכותרתו "הדרך שבה המחשבה הזו גורמת לי להרגיש", רשמו את כל התחושות שהייתם קשורות בהצהרה שלילית זו. זה יעזור לך להבין שהמחשבות שלך משפיעות על הרגשות שלך.
למשל, "זה גורם לי לרצות לוותר"
שלב 6. זהה את ההתנהגויות שלך
בעמודה הבאה כתוב "איך אני מתנהג כשאני חושב ומרגיש ככה". לאחר מכן נסה לחשוב על אירוע שנערך לאחרונה שיעזור לך להבין כיצד אתה מתנהג. האם אתה משתתק? אתה צועק? אתה בוכה? האם אתה נמנע ממגע עין עם אנשים? זה יעזור לך לראות כיצד המחשבות והתחושות שלך קשורות זו לזו בפעולה שלך.
למשל, "כשראיתי תחרויות או הזמנות לכתוב, התעלמתי מהן למרות שאני רוצה להיות כותב יותר מכל דבר אחר"
שלב 7. התאם את החשיבה שלך
עכשיו הגיע הזמן להתנגד לדעות השליליות שלך ולניסיונות שלך עם דעות חיוביות, שיעזרו לך להבין שהאמירות השליליות הן דעות ששומרות עליך, ושאתה צריך להפסיק להאמין בדעות השליליות האלה שגיבשת על עצמך.
שלב 8. נגד את השליליות
הוסף טור לכתב העת שלך בשם "בדיקת מציאות". בטור זה, הנח כל תכונה, זיכרון טוב, הצלחה או כל דבר אחר שהוא חיובי כדי לנטרל את האמונה השלילית שלך. אם אתה מוצא סתירה לאמונתך, אמונתך השלילית לא תחזיק אמת או תוקף בחייך. המחשבה שלדעתך היא כלל מוחלט היא כבר לא הכלל.
לדוגמה, "פרסמתי חמישה שירים, בינלאומיים! הא! קח את זה! פרסמתי גם ארבעה כתבות מגזינים. זה לא נכון אחרי הכל. אני לא אכשל. כבר הצלחתי!"
שלב 9. הכינו תוכנית פעולה חיובית
בטור האחרון שלך אתה יכול ליישם את מה שאתה יודע בעזרת "מה אעשה עכשיו". לטור זה, היה נדיב עם הרעיונות שלך לגבי מה שאתה הולך לעשות מעתה והלאה.
לדוגמה, "אעשה כל שביכולתי כדי לוודא שאצליח. אני אחזור לבית הספר לתואר שני. אחקור היכן אוכל לכתוב ולפרסם את המאמרים שלי, ולא אוותר עד שאקבל עבודה בתשלום. אני אחפש עבודה בכתיבה. אני אכנס לתחרויות. אני לא אוותר עד שאזכה באחד”
שלב 10. התמקד בתכונות החיוביות שלך
הקדש קטע ביומן שלך (או כרטיסייה חדשה בגיליון האלקטרוני שלך) לכתיבת דברים חיוביים על עצמך. כתוב מחדש או צור רשימה של המאפיינים החיוביים שלך. כל דבר שיגרום לך להרגיש טוב עם עצמך ויעזור לך להעריך את מי שאתה, מה השגת וכמה רחוק הגעת בחייך ניתן לכתוב או להקליד בדף זה. אתה יכול לבחור להתמקד בחלק מהאפשרויות הבאות או בכולן:
-
ההישגים שלך (עבור היום, השבוע, החודש, השנה).
- חסכתי את החברה שלי שבעה מיליון דולר השנה.
- ביליתי עם הילדים שלי כל יום.
- למדתי כיצד לנהל את הלחץ שלי כך שאני מרגיש טוב ברוב הימים.
- זכיתי בפרס.
- חייכתי למישהו אחר שלא הכרתי היום, למרות שזה קשה לי.
-
התכונות והחוזקות שלך.
- יש לי אישיות מבעבעת.
- אני יכול לתת מחמאה גדולה.
- אני מאזין מצוין.
- אני באמת יודע איך לגרום לאנשים שאני אוהב להרגיש מיוחדים.
-
הופעתך.
- התכונות האהובות עלי הן צבע העין שלי, השיניים הישרות שלי, השיער המבריק שלי, וכשאני לובש את הצבע האהוב עלי (כחול מלכותי), זה גורם לי להרגיש נהדר.
- יש לי פנים וחיוך נגישים, מה שגורם לאנשים להרגיש בנוח כשהם מדברים איתי.
- מישהו אמר לי כמה יפה אני נראה היום!
שלב 11. זהה תחומים שתרצה לשפר
חשוב להתייחס לדרכים בהן תרצה לשפר מבלי להתמקד יתר על המידה ברעיונות של כוח או חולשה. להאמין שאנחנו חלשים או לקויים בצורה כלשהי היא מלכודת הערכה עצמית נוספת. זה מצער שהרעיון הזה שמביס את עצמו נתמך בכל החברה שלנו.
- תפסיק לחשוב על עצמך במונחים של חולשות ובמקום זאת תחשוב על תחומים שהיית רוצה לשפר, ורק בגלל ששינוים יגרום לך אושר.
- הצבת יעדים לשינוי היא לא תיקון של משהו שבור. מדובר בעשיה של דברים שיעזרו לך לעבוד ביעילות רבה יותר בחייך, ולעזור לך לקיים מערכות יחסים בריאות, אשר בתורו מסייעות להערכה העצמית ולאושר שלך.
שלב 12. רשום אזורים שתרצה לשפר
ביומן שלך, צור כרטיסייה נוספת בקובץ הגיליון האלקטרוני שלך, או עמוד אחר ביומן הנייר שלך, וקרא לזה כותרת פרק זה - "תחומים שהייתי רוצה לשפר". לאחר מכן כתוב מתחתיו - “כי זה יעשה לִי שַׂמֵחַ."
-
כמה דוגמאות למטרות שיפור שאינן ממוקדות יתר על המידה בחולשה הן: אני רוצה …
- נהל את הלחץ ביעילות רבה יותר
- עבודה על ארגון הניירת שלי
- עבודה על התארגנות יותר
- זכור לעשות משהו שאני מאוד נהנה ממנו פעם ביום ו לֹא להרגיש אשמה בקשר לזה
- לשפר את כישורי ההורות שלי
חלק 3 מתוך 6: שינוי מערכות היחסים שלך
שלב 1. הקף את עצמך באנשים חיוביים
אם יש לך מחשבות שליליות בראש, יתכן שיש לך אנשים מסביבך המציינים את אותם סוגי הודעות שליליות עליך, אפילו חברים ובני משפחה. כשאתה משפר את ההערכה העצמית שלך, אם זה אפשרי, צמצם ככל האפשר את הקשר עם אנשים שאתה מבחין בהם אומרים לך הערות שליליות, גם אם הם קרובים אליך או נמצאים בעבודה.
- תחשוב על הצהרות שליליות של אחרים כמשקל של עשרה קילו. אם אתה משמין 10 קילו על כל הצהרה שלילית, ואתה מוקף באנשים שמניחים אותך, בסופו של דבר זה נהיה יותר ויותר קשה להרים את עצמך.
- הסרת עצמך מהנטל של הצורך להקשיב ולהתייחס לאנשים שליליים תגרום לך להרגיש קליל יותר מכיוון שאתה לא צריך לשאת את משקל ההערות השליליות שלהם, את השיפוטים השליליים שלהם כלפיך או את חוסר הרצון שלך להתייחס אליך בכבוד.
שלב 2. היו אסרטיביים יותר
למידה כיצד להיות אסרטיביים יכולה לעזור להגביר את הדימוי העצמי. אסרטיביות עוזרת לעודד אנשים אחרים להתייחס אליך בכבוד, מה שיעזור לעודד הערכה עצמית חיובית. בקיצור, אסרטיביות מונעת מהתנהגויות רעות אחרות של אנשים להשפיע עליך, כמו גם עוזרת לך לקיים תקשורת בריאה עם האנשים סביבך. אתה יכול לנצל כמה טכניקות שונות לתרגול אסרטיביות:
שלב 3. השתמש במילה "אני" במקום "אתה"
"במקום להגיד" לא הוצאת את האשפה אתמול בלילה ", אתה יכול להגיד," אני מרגיש כועס כאשר מבטיחים הבטחות והן לא מתממשות ".
ניתן להתייחס לאמירה הראשונה כתקיפה ולהגביר את הגנת המאזין. השנייה היא שיתוף ברגשותיך, ואפשר לאדם לדעת מה הוא עשה כדי לתרום לרגשות אלה
שלב 4. הקשיב והיה מוכן להתפשר
שקול כיצד מרגיש האדם שאתה מדבר איתו, והיה מוכן לכרות הסכם אשר משמח את שניכם.
לדוגמה, אם חברך מבקש ממך להסיע אותו לחנות, תוכל לומר, "אני לא יכול כרגע; יש לי כיתה. אבל אני יכול להסיע אותך אחר כך. זה יהיה בסדר?"
שלב 5. היו עקשניים מבלי להיות אגרסיביים
אתה בהחלט יכול להגיד לא, ותוכל לעמוד על זכויותיך מבלי שתצטרך לצעוק, ובלי שתצטרך להיכנע. אם אתה מתקשה להעביר את הנקודה שלך, Psychology Tools ממליץ להשתמש בגישה "שיא שבור", שבה אתה לשמור על נימוס וטון נעים.
לדוגמה, אם הסופרמרקט המקומי שלך מכר לך נתח בשר גרוע ולא יקבל החזרות, תוכל תמיד לומר, "אני מבין. אני עדיין רוצה החזר כספי.” אם לאחר מספר ניסיונות אינך רואה את התוצאות שלך, תוכל תמיד לנסות הצהרה כזו, "אם אינך רוצה להוציא לי החזר, זו בחירה שלך. אני תמיד יכול לבחור להתקשר למשרד הבריאות, אם כי אני מעדיף שלא. מה יהיה קל יותר לשנינו?"
שלב 6. הצב גבולות אישיים
באחריותך לתת למשפחה ולחברים שלך, כמו גם למכרים, עמיתים ועמיתים לעבודה, כפי שאתה רוצה שיתייחסו אליך. התנהגויות מסוימות של אנשים אחרים יכולות להשפיע ישירות על ההערכה העצמית שלך אם אתה שומע אותה מספיק זמן.
- למשל, אם תחליט שאתה לא רוצה שאנשים אחרים יקראו לך בשמות, תוכל להודיע להם שאתה לא אוהב את זה ותעשה פעולה אם הם לא יפסיקו: “אני לא אוהב את זה כשאתה קורא לי שורטי. זה מרגיז אותי. אעריך אם תעצור."
- אם צורה זו של התעללות מילולית לא מפסיקה, נקט בפעולה וספר למישהו בעל סמכות שיכול לעזור לך. אם אתה בעבודה, תגיש תלונה על הטרדה. אם אתה סטודנט, ספר להורים, למורה או למנהל שלך. אם זה חבר, יתכן וחברך לא הבין שמעשיו מעצבנים אותך. תמיד כדאי ליידע אנשים איך אתה מרגיש.
חלק 4 מתוך 6: שיפור אורח החיים שלך
שלב 1. פנה זמן לעצמך, גם אם אתה הורה
הורים רבים מוציאים את עצמם בטעות מהמשוואה כאשר מטפלים בילדיהם. זה טבעי לרצות להתמקד רק בהם כדי לספק להם את הסביבה הטובה ביותר האפשרית. עם זאת, אם תפסיק להתמקד בעצמך ותזניח את עצמך, הדבר עלול לגרוע מהיותך ההורה שאתה באמת רוצה להיות.
- הורים הם מורים לילדיהם. על מנת שהמורים יהיו אפקטיביים באמת, על המורים להיות בעלי מומחיות כלשהי. יתר על כן, ההרגלים האישיים שלך עלולים בסופו של דבר להתנתק מהם, וזה כולל את הרעים והטובים.
- בחירה לדאוג לעצמך כמה דקות ביום היא כל מה שצריך לא רק כדי להעלות את ההערכה העצמית שלך, אלא גם לשמש דוגמה מצוינת לילדים שלך.
- אם אין לך ילדים, טיפול בעצמך יעזור לך להרגיש טוב יותר ושווה את המאמץ.
שלב 2. בחר מזון בריא
אכילת חלופות מזון בריא עשויה לקחת תכנון ראשוני בהתחלה אם אתה מתכנן לעשות מהפך שלם באורח החיים. עם זאת, זה יכול להיות מרתיע עבור אנשים כבר עמוסים ולחוצים.
- במקום לשמור רשימות מסובכות של דברים שאתם אוכלים או דברים שאתם צריכים לאכול, בחרו לבחור בריא בכל ארוחה וחטיף.
- הימנע ממאכלים כגון ממתקים, סודה, עוגה, סופגניות ומאפים, מה שמוביל להתרסקויות אנרגיה אדירות, כאבי ראש אפשריים, ואינם מציעים תזונה, מחלות אפשריות ותוספת קלוריות.
שלב 3. אכלו יותר פירות, ירקות, בשר רזה וקטניות
תחשוב עליהם כאנרגיה לאורך כל היום ותזונה בשפע לגוף שלך, שיאפשרו לך לשמור על קשר עם העבודה והילדים שלך, להגן על גופך מפני מחלות ולהאריך את חייך כך שתוכל ליהנות יותר זמן עם המשפחה שלך.
שלב 4. השתדל לתזונה מאוזנת
תזונה מאוזנת תספק את הצרכים התזונתיים כדי לשמור על בריאותך ומאושרת יותר. להלן הנחיה כללית למה כדאי לשאוף לאכול:
- מנה אחת של פירות או ירקות בכל ארוחה. ירקות ופירות מציעים גם מעט חלבון, פחמימות וסיבים מהצומח.
- מנה אחת של חלבון רזה בכל ארוחה (קטניות, בשר רזה, חלב דל שומן). קטניות ומחלבה דלת שומן מציעות כמה פחמימות.
- 2 מנות פחמימות ביום (בטטה ושיבולת שועל מלאה פחות מעובדות וטובות יותר מחיטה מלאה)
- מעט שומנים בריאים, כגון שמני זית וקנולה, אבוקדו, אגוזים. אגוזים מספקים כמה פחמימות וגם שומנים בריאים.
שלב 5. תחשוב על אפשרויות האוכל שלך
בכל ארוחה, עצור את עצמך ושאל מדוע אתה רוצה להכניס לגוף שלך מזון לא בריא.
-
לרוב, כמה סיבות להתרחקות מתזונה בריאה הן:
- אפשרויות מזון בריא אינן זמינות בתחנות דלק.
- אני רעב עכשיו ואין לי זמן להיגמר/להכין ארוחה בריאה.
- כי אני פשוט רוצה את זה.
-
תכנון קטן במכולת יכול לסייע במניעת התרחשות זו:
- קנו ירקות קצוצים, כמו חסה קצוצה וגזר תינוקות לסלט מהיר.
- קנה אגוזים או זרעי חמניות להעלאה מהירה של סיבים/חלבון/שומנים בריאים. אתה יכול להוסיף אותם לסלט שלך לקראנץ 'נוסף.
- פירות רבים ניידים, כמו בננות ותפוחים.
שלב 6. תמנע את התשוקה המתוקה
זו יכולה להיראות משימה בלתי נסבלת לאנשים מסוימים. לא רק שאנחנו מתחברים למאכלים כי זה נותן לנו נוחות (כמו עוגיות השוקולד צ'יפס של אמא), אלא ברגע שהגוף שלך נמצא במחזור לא בריא, מזון מעובד כמו סוכר לבן גורם להרס הורמונלי על הגוף שלך והרצון למתוק הופך לעצמי -מֵזִין. כשאתה נלחם בגוף שלך לסיים את התשוקה המתוקה, זה יכול לגרום לנו להרגיש שאנחנו לא שולטים במה שאנחנו אוכלים, מה שיכול להוריד את הדימוי העצמי. אם יש לך חשק תכוף למשהו עמוס סוכר, הנה כמה טיפים להיגמל מהסוכר הלבן הזה:
- חושקים במשהו מתוק בבוקר? החלף את המאפה שלך, דגני בוקר עמוסי סוכר ועוגת הקפה בשיבולת שועל עם סטיביה, קינמון, פירות וחלב. אם אתם לא אוהבים שיבולת שועל (יש אנשים שלא אוהבים את גורם העיסה), נסו במקום זאת אורז חום.
- צריכים זריקת סוכר אחר הצהריים? נסה כמה תמרים ואגוזים.
- רוצים קינוח אחרי ארוחת הערב? נסה כמה ריבועים של שוקולד מריר (בחר את המותג עם כמות הסוכר הנמוכה ביותר) וחמאת בוטנים. צריך להוסיף עוד קצת מתיקות? ממיסים את השוקולד, מערבבים פנימה את חמאת הבוטנים ומוסיפים מעט צוף אגבי או סטיביה. לא מספיק מתוק? אפשר גם לערבב מעט צימוקים. כדי להגדיל את גורם השמנת עוד יותר, הכניסו קמצוץ של קוקוס גרוס לא ממותק.
שלב 7. להניע את הגוף שלך
לוקח זמן ללכת לחדר כושר אולי נראה בלתי אפשרי עבור אמהות ואבות עובדים עסוקים. זה בסדר. אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי להיות בכושר הגון. אין צורך להיראות כמו אטלס כדי לקבל יותר אנרגיה, להרגיש טוב, להילחם במחלות, ולהיות מסוגל לעמוד בדרישות החיים העמוסים שלך. יש אפילו שגרות שהן עשר דקות או פחות. אתה יכול לעשות את השגרה הזו כל יום כי היא לא תעמיס על הגוף. להלן מספר דוגמאות לתוכניות אימון מהירות אך יעילות:
- אימון יומי חינם: זוהי אפליקציה להורדה הזמינה ב- iTunes.
- כושר צ'אטליין עשר דקות: האפליקציה להורדה מ- iTunes היא רבי מכר בינלאומי.
- אימון 7 הדקות: אתר זה יגיד לך אילו תרגילים פשוטים לעשות וזמן עבורך כל הפגישה בת שבע דקות. זה כל כך מהיר, שאין לך אפילו זמן לכתוב את המילה דקה. כמו כן, היא מציעה דיאטה של 7 דקות אם אתה מציע את שמך הפרטי וכתובת הדוא"ל שלך.
- אזהרה: אימונים אלה קצרים, אך עדיין יכולים להיות קפדניים. לכן עדיף לבדוק עם הרופא אם יש לך מצב שאתה מטופל או אם אתה מעל גיל ארבעים.
שלב 8. הישאר מטופח
זה אולי יישמע מוזר, אבל צחצוח שיניים, מקלחת, עיצוב השיער, לבישת בגדים נוחים, הענקת לעצמך מניקור ושמירה על גופך באופן כללי מחזקת את ההערכה העצמית שלך.
אם אתה מרגיש טוב פיזית ועושה מאמצים לשמור על המראה שלך, בידיעה שאתה מריח נהדר בבושם או בקלן האהוב עליך, או שהשיער שלך רך ונגיש, או שהעיניים שלך נראות ירוקות במיוחד כיוון שאת לובשת את החולצה הירוקה האהובה עליך. אתה דחיפה ליום
חלק 5 מתוך 6: מציאת טיפול מתאים
שלב 1. ללכת לטיפול בכדי לעזור להערכה העצמית שלך
אם אתה מתקשה להעלות את הדימוי העצמי שלך או שאתה רוצה לראות התקדמות מהירה יותר, שקול ללכת לטיפול מקצועי. הוכח כי טיפול יעיל משפיע רבות על העלאת הדימוי העצמי.
- ייתכן שתרצה גם לקבל עזרה אם אתה מבין שבשימור היומן שלך אתה מבין שיש נושאים שאתה לא יכול להתמודד איתם, או שאתה מנסה להתמודד איתם, הם מחזירים אותך מספיק כדי לגרום להפרעה בחייך בזמן שאתה כותב עליהם.
- כמו כן, אם יש לך הפרעה נפשית כגון דיכאון, חרדה או סוגים אחרים של הפרעות, הדבר יכול להשפיע על ההערכה העצמית שלך. קבלת טיפול בהפרעה נפשית יכולה לשפר את איכות חייך.
שלב 2. נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי
הוכח כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יעיל בשיפור ההערכה העצמית. CBT מתייחס למחשבות שליליות אוטומטיות. מחשבות אלו הן המחשבות שקורות כמעט כמו רפלקס כאשר הן מתמודדות עם מצבי חיים.
- לדוגמה, אם אדם בעל דימוי עצמי נמוך צריך ללמוד לקראת בחינה בבית הספר, האדם עשוי לומר, "אני לא יודע למה אני טורח. זה לא שבכל מקרה אקבל תואר א '."
- כאשר הוא עובר טיפול CBT, המטפל, אשר ככל הנראה יהיה יועץ או פסיכולוג, עובד בשיתוף עם הלקוח כדי לשנות את האמונות האוטומטיות הללו. היועץ עשוי להציע לבדוק את השערת הלקוח-הלקוח ייכשל לא משנה כמה קשה הלקוח ילמד.
- היועץ עשוי לסייע ללקוח במיומנויות ניהול זמן וסטרס ולעקוב אחר התקדמות הלימוד עד שהתלמיד יבחן.
- טכניקות נוספות המשמשות לטיפול CBT הן טכניקות הרפיה (תרגילי נשימה), ויזואליזציה (חזרות מנטאליות), ועוברות חוויות בילדות כדי לזהות מהיכן נובעות המחשבות השליליות. זיהוי מקור המחשבות השליליות מסייע במניעת "הישנות" של הערכה עצמית.
- CBT טוב לאנשים שאין להם בעיות מורכבות. יתר על כן, טיפול CBT טוב רק לטיפול בסוגים מסוימים של הפרעות כגון דיכאון וחרדה.
- CBT עשוי להיות מובנה מדי עבור אנשים מסוימים.
שלב 3. מצאו טיפול פסיכודינמי
בעזרת טיפול פסיכודינמי, תוכניות הטיפול מותאמות לכל אדם ולצרכיו האישיים. בפגישה פסיכודינמית, מותר ללקוח לחקור את כל הנושאים העולים לאותו יום. הקלינאי עוזר ללקוח לחפש התנהגות, מחשבה ודפוסים רגשיים הקשורים לנושא זה. נושאים ואירועים בילדות נחקרים לעתים קרובות כדי לעזור ללקוח להבין כיצד העבר משפיע עליהם ומקשר עם ההווה שלהם.
- לאנשים שיש להם בעיות מורכבות או שרוצים תוכנית אישית יותר המותאמת לצרכיהם, טיפול פסיכודינמי עשוי להיות טוב יותר מאשר טיפול CBT.
- טיפול פסיכודינמי הוא טכניקה יעילה לשימוש במגוון מצבים ועם מטופלים עם בעיות מורכבות שונות.
חלק 6 מתוך 6: זיהוי הערכה עצמית נמוכה
שלב 1. להבין דימוי עצמי נמוך
הערכה עצמית, בקיצור, היא מה שאנחנו מרגישים לגבי עצמנו. הערכה עצמית גבוהה פירושה שאנו אוהבים ומקבלים את עצמנו כפי שאנחנו, ובכלל מרגישים שבע רצון רוב הזמן. דימוי עצמי נמוך פירושו שאנחנו לא מרוצים מהמצב שלנו.
המרכז להתערבויות קליניות מתאר אנשים עם דימוי עצמי נמוך כבעלי "אמונות עמוקות בסיסיות ושליליות לגבי עצמם וסוג האדם שהם. אמונות אלה נלקחות לעתים קרובות כעובדות או אמיתות על זהותן."
שלב 2. העריך את ההערכה העצמית שלך
הידיעה שיש לך הערכה עצמית נמוכה היא הצעד הראשון לשיפור והתגברות ההרגל הנפשי הזה. אתה עלול לסבול מהערכה עצמית נמוכה אם אתה נוטה לבצע את הפעולות הבאות:
- תמיד לבקר את עצמך.
- תחשוב על עצמך בדרכים שליליות.
- תמיד תשווה את עצמך לחברים או למשפחה שלך ותרגיש קנאי כי אתה רואה בהם טובים ממך.
- קרא לעצמך שמות רעים לעצמך ולאנשים אחרים.
- תמיד נוזף, מבקר או מאשים את עצמך.
- תחשוב שאם יש לך הישג, היה לך מזל.
- תחשוב שהכל באשמתך, גם כשזה לא.
- תחשוב שאם אדם מחמיא לך, זה לא כן.
שלב 3. דע את ההשפעות הפוטנציאליות של דימוי עצמי נמוך
דימוי עצמי נמוך אינו משפיע רק על מצבך הרגשי בכל רגע נתון; זה יכול להיות בעל השפעה ארוכת טווח על חייך. הבנת ההשפעות האפשריות של דימוי עצמי נמוך עשויה לעזור להניע אותך לשפר את השקפתך כעת. דימוי עצמי נמוך עשוי לגרום לאנשים לבצע כל אחת מהפעולות הבאות:
- לסבול מערכות יחסים פוגעניות כיוון שהם מרגישים שהם ראויים לטיפול או שאינם ראויים ליחס טוב יותר.
- להציק או להתעלל באנשים אחרים.
- פחד לקחת על עצמך יעדים, מטרות או חלומות מכיוון שהם לא חושבים שהם מסוגלים להשיג אותם.
- להיות פרפקציוניסטים כדי לפצות על הפגמים הנתפסים שלהם.
- הרגישו תמיד מודעים לעצמכם סביב אנשים אחרים, היו עסוקים מדי במראה החיצוני שלהם, או חשבו שאנשים אחרים חושבים עליהם באופן שלילי.
- כל הזמן לחפש אינדיקטורים שאנשים אחרים לא אוהבים אותם או חושבים עליהם בצורה לא טובה.
- תחשוב שהם סיבה אבודה.
- יש סף נמוך ללחץ.
- להזניח את ההיגיינה שלהם או לעסוק בפעילויות שפוגעות בגופם, כגון שתיית אלכוהול מופרזת, עישון טבק או ניסיון התאבדות.
שלב 4. לאתר את שורש בעיית ההערכה העצמית שלך
בדרך כלל, דימוי עצמי נמוך מתחיל באירועים חיצוניים. אנשים לא נולדים עם דימוי עצמי נמוך. זה מתחיל בכך שהצרכים שלנו לא מקבלים מענה, משוב שלילי מאחרים, או חשיבה שאירוע חיים שלילי הוא באשמתנו.
- לדוגמה, ילדים עשויים להאשים את עצמם בגירושי הוריהם או שההורים חשים חסרי אונים לעזור לילדיהם לעבד את רגשותיהם.
- ילדים שגדלים בעוני וילדים למיעוטים נמצאים לרוב בסיכון גבוה יותר לפתח דימוי עצמי נמוך.
שלב 5. להבין את מעגל הדימוי העצמי הנמוך
כאשר ילדים (או מבוגרים) מתחילים להטיל ספק בערכם, ייתכן שאנשים אחרים או אירועי חיים יכולים לחזק את הרגשות השליליים, שיכולים לגבש אמונות עצמיות המובילות להערכה עצמית נמוכה. להלן שלוש דוגמאות המראות את המחזור בפעולה:
- ילד שומע מישהו קורא לו טיפש כשהוא עושה טעות. מכאן ואילך הוא מאמין שהוא טיפש בכל פעם שהוא טועה. או שהוא מאמין שהוא טיפש רק בגלל שהוא עושה טעות.
- ילד אינו זוכה לתמיכה או לשבח מהוריה. היא מתחילה להאמין שהיא לא יפה, נפלאה או ראויה לשבחים מכיוון שהוריה שלה אפילו לא מאמינים בה.
- אדם שומע שוב ושוב הצהרות גנאי בגלל צבע עורו. בסופו של דבר הוא מאמין שלא יצליח להצליח בחברה שאינה מקבלת אותו.
שלב 6. זכור כיצד התייחסו אליך הוריך
נמצא כי להורים יש את ההשפעה החזקה ביותר על ההערכה העצמית של אנשים. התרשמותם של ילדים מעצמם נוצרת בגדול בעזרת הוריהם. ישנם מספר סוגים שונים של התנהגויות הוריות התורמות להערכה עצמית נמוכה.
- לרוב, כאשר ילדים גדלים בבית קפדני שאינו מספק לילדים תמיכה רגשית, הדימוי העצמי של הילדים סובל.
- כאשר לילדים ולמבוגרים יש תמיכה רגשית, הצרכים הרגשיים שלהם מתקיימים. ניתן להציג תמיכה רגשית בדרכים רבות, כגון: אמירה, "אני אוהב אותך", או "אני גאה בך"; לעזור לילדים עם הרגשות והרגשות שלהם ואיך להתמודד; ופשוט להיות שם.
- צרכים רגשיים הם צרכים אמיתיים שיש לאנשים כשהם גדלים, יחד עם צרכים פיזיים (מזון ומשקאות) ונפשיים (למידה, פתרון בעיות וחינוך). תשומת לב לצרכים רגשיים, כמו גם לצרכים פיזיים ונפשיים, מסייעת לילדים להרגיש מקובלים ומכובדים.
שלב 7. הכירו במקרים של שיימינג בחייכם
שיימינג הוא כלי הורות נפוץ המסייע לשלוט בהתנהגות של ילדים. לדוגמה, ביישוף ציבורי של ילדים ברשתות החברתיות הפך לנפוץ יותר. שיימינג מתרחש כאשר מישהו, כגון מטפל, הורה, מורה, או איש סמכות אחר, או עמיתים אחרים, גורם לך להרגיש שאתה אדם נורא שהתנהג בצורה מסוימת או עשה טעות.
- לדוגמה, אם אתה לא מגיע בזמן לעבודה, הבוס שלך עלול לגרום לך להתבייש אם הוא אומר "אתה לא אדם אמין", במקום "אתה צריך להיכנס לעבודה מוקדם יותר. נסה לכוון להגיע לעבודה חצי שעה קודם לכן. בדרך זו, אם משהו ישתבש, יהיה לך זמן נוסף."
- אף על פי שהשיימינג מתקבל חברתית, זוהי למעשה התנהגות פוגענית, ולעתים קרובות מתרחשת עם התנהגויות פוגעניות אחרות המייצרות את תחושת הבושה. לדוגמה, הסופרת בוורלי אנגל נזכרת באמה כשהיא מכה אותה מול שכניה, או מענישה אותה בהפגנות פומביות של צעקות וצרחות כשטעה. מקרים אלה גרמו לתחושת בושה.
שלב 8. זיהוי התעללות במערכות יחסים קודמות
דפוסי יחסים פוגעניים הם לעתים קרובות הסיבה להערכה עצמית נמוכה. דפוסים כגון התייחסות, זלזול, שליטה, צעקה או ביקורת יכולים כולם לתרום למחשבות של אנשים על עצמם. עם הזמן, כאשר התנהגויות אלה חוזרות על עצמן שוב ושוב, הקורבן עשוי להאמין בקלט שלילי זה.
מערכות יחסים פוגעניות יכולות להשפיע גם על מבוגרים. מערכות היחסים שיש לנו בבגרות משקפות לא פעם את מערכות היחסים שלנו בילדות. דפוסי מערכות יחסים נוצרים בילדות, מה שמשפיע על הציפיות שלנו מהיחסים העתידיים שלנו
שלב 9. זהה מקרים של ביצועים ירודים בעבר שלך
כאשר אנשים מתפקדים בצורה לא טובה במשימה, בבית הספר או בעבודה, הדבר יכול להוביל לאובדן הערכה עצמית. במהלך עשרות שנים של מחקרים נמצא קשר מתמשך, אך מתון, בין ביצועים אקדמיים ירודים לבין הערכה עצמית נמוכה.
זה לא מפתיע, בהתחשב בכך שבית הספר הוא חלק מרוב חיינו ברוב ילדותנו ובמהלך שנות המכוננות שלנו
שלב 10. להבין את ההשפעה של אירועי חיים על ההערכה העצמית שלך
אירועי חיים-אפילו אירועים שאינם בשליטת האדם-משפיעים לרוב על ההערכה העצמית שלילית. אובדן עבודה, קשיים כלכליים, פרידה, מחלות פיזיות ונפשיות, כאבים כרוניים ומוגבלות הם סוגים של מצבים שיכולים להלחיץ באופן כרוני ולהשחיק את ההערכה העצמית של האדם.
- גירושין, אירועים שמייצרים טראומה, כגון שהייה בתאונת דרכים או בעבודה, קורבן להתקפה או מותו של בן משפחה או חבר, יכולים להשפיע גם על הדימוי העצמי.
- לחץ כלכלי וחיים באזור דיכאון כלכלי יכולים להשפיע גם על ההערכה העצמית.
שלב 11. העריך את חוויות הקבלה החברתית שלך
קבלה חברתית, או כמות הדחייה שאדם חווה, משפיעות על ההערכה העצמית. הדבר נמצא במחקרים בהשוואת מובטלים לבין מועסקים, אך נמצאו השפעות אחרות, כמו למשל הסטיגמה החברתית (אלכוהוליזם, מחלות נפש, למשל) משפיעות על הדימוי העצמי.
שלב 12. דע כי דעתך על המראה הפיזי שלך קשורה להערכה העצמית שלך
מראה פיזי יכול להשפיע על ההערכה העצמית של האדם. נחשף באמצעות מחקר כי קיימת הגדרה מקובלת ליופי. האידיאלים האלה אמנם מושפעים מבחינה תרבותית, אך יש רעיון מקובל חברתית ליופי.
- אם אדם יקבל הרבה דחייה או קבלה על הופעתו, הדבר עשוי להשפיע על הערך העצמי של האדם.
- מחקר מצא שכאשר אנשים מעריכים את המראה הגופני שלהם, הוא מוטה בעקביות כלפי השלילי ואולי אינו משקף במדויק את התכונות האמיתיות שלנו. במילים אחרות, רוב האנשים מבקרים יתר על המידה את המראה הפיזי שלהם.
שלב 13. זהה מקרים של בריונות בעבר שלך
בגלל ההטרדה המתמדת, בריונות תורמת רבות להערכה עצמית נמוכה. ישנן השלכות להערכה עצמית הן לבריון והן לקורבן במעגל האכזרי הזה.
- קורבנות בריונות לרוב צריכים לחיות שנים עם זיכרונות של קורבן. לעתים קרובות הם חשים נבוכים מההתעללות והתקיפות.
- בריונים לרוב כבר סובלים מהערכה עצמית נמוכה, ומרגישים יותר שליטה כשהם קורבנות אחרים.
- בריונים רבים הם ככל הנראה קורבנות של התעללות והזנחה בבתיהם. כדי להחזיר את תחושת השליטה, הם קורבנות אנשים אחרים.
טיפים
- עשו משהו טוב למישהו או משהו כל יום בלי לצפות לתמורה. זה יכול להיות הכל, החל מהאכלת כלב משוטט ועד סיוע לזר אבוד עם כיוונים. התחושה של להיות מועיל עבור ישות אחרת יכולה להיות מרוממת.
- אם אתה לא נהנה לכתוב, כתב העת שלך לא חייב להיות כתב עת מסורתי: אתה יכול להשתמש בצד האמנותי שלך ולצייר, לצייר או ליצור קולאז '.
- זכור כי דימוי עצמי בריא אינו קשור לראות את עצמך מבעד לגוונים ורודים. מדובר במימוש התכונות החיוביות שלך, אך שמירה על אחיזה איתנה בתחומים בחייך ובעצמך שהיית רוצה לראות שיפור.
- דרך קלה לאכול בריא היא פשוט לאכול משהו בריא כל כמה שעות. אם תמשיך בכך, זה יהפוך להרגל, ארוחה אחת בכל פעם.
