ניצולי התעללות חווים לעתים קרובות תחושות של חוסר אונים, ערך עצמי נמוך ובושה הרבה אחרי שההתעללות מסתיימת, אך אינך צריך לחיות עם רגשות אלה לנצח. לבנות מחדש את ההערכה העצמית שלך לאחר שהמתעלל הסיר אותו אינו תהליך קל או מהיר, אך הוא בהחלט בידך. כשאתה עובר את התהליך של החזרת ההערכה העצמית שלך, זכור להיות עדין וסבלני כלפי עצמך. עברתם נסיון טראומטי ואי אפשר להאיץ בריפוי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שיקום האמון שלך
שלב 1. ערוך רשימה של התכונות וההישגים החיוביים שלך
חשוב על דברים שעשית שאתה גאה בהם, כמו קבלת קידום מכירות או הרשמה לקולג '. נסה להיות אובייקטיבי ולרשום כל מה שעולה לך לראש. כלול את התכונות או המאפיינים שאתה הכי אוהב בעצמך, כמו חוש ההומור או החוסן שלך. אתה יכול גם לרשום מחמאות שאנשים אחרים נתנו לך בעבר.
- אם אתה מתקשה להיות אובייקטיבי, פנה לחבר שיעזור לך.
- קרא את הרשימה הזו לעתים קרובות. אתה יכול אפילו לשאת אותו איתך למקרה שתצטרך לפנות אליו בבית הספר או בעבודה.
שלב 2. היו אסרטיביים יותר בחיי היומיום שלכם לבסס גבולות
ניצולי התעללות בדרך כלל נוהגים בפאסיביות. בגלל זה, אתה עלול למצוא את עצמך במצבים בהם הגבולות שלך אינם ברורים לאנשים אחרים. זה יכול להיות קשה בהתחלה, אבל התאמץ לומר את דעתך ולהביע את רגשותיך לעתים קרובות יותר כדי להבהיר את הגבולות שלך מאוד. תן לעצמך רשות להיות אסרטיבי.
- לדוגמה, תרגיש בנוח להגיד "לא" אם מישהו מבקש ממך לעשות משהו שאתה לא רוצה לעשות. אם אתה צריך, תרגל לומר "לא" מול המראה, כך שתוכל להתרגל איך זה מרגיש.
- השתמש בהצהרות "אני" כדי לבטא רגשות במקום לבקשן אותן. לדוגמה, אתה יכול לומר "אני מרגיש המום כשאתה מדבר אלי כך" או "אני לא מסכים עם זה".
- אל תרגיש אשם על הפסיביות שלך. יש הרבה הסתגלות פסיכולוגית מבנית ידועה שאנשים עושים מול התעללות כרונית, ולפעמים להיות כנועה יותר הייתה הדרך היחידה לקורבנות למזער את הנזק שהמתעלל עלול ליצור אחרת.
שלב 3. ספר לאחרים מה אתה צריך והביע את דעותיך לעתים קרובות יותר
האם אתה מוצא את עצמך עונה על שאלות באמירות כמו "אני לא יודע" או "זה לא משנה"? זה הופך לעתים קרובות להרגל, ועם הזמן, הוא גורם לך להרגיש בלתי נראה או חסר חשיבות. שימו לב למה שאתם חושבים, מרגישים, רוצים ומעדיפים ונסו להעביר את הדברים האלה לאנשים אחרים.
- לדוגמה, אמור לאחרים שאתה צריך יותר זמן או תמיכה כדי להשלים משימה קשה. אתה יכול להגיד לבוס שלך, "אני מתקדם טוב בפרויקט הזה אבל אני צריך יותר זמן" או "אני באמת צריך אדם אחר שיעזור לי לחקור את זה."
- לדוגמה, אם מישהו שואל: "האם אתה רוצה כחול או צהוב?" אתה יכול לומר, "אני מעדיף את הכחול, תודה" במקום להגיד אוטומטית "לא אכפת לי" או "לא משנה לי".
שיטה 2 מתוך 4: שינוי אמונות עצמיות שליליות
שלב 1. הזכר לעצמך שההתעללות בהחלט לא הייתה באשמתך
ניצולי התעללות מתמודדים לעתים קרובות עם הרבה האשמה עצמית וזה יכול להיות קשה להתגבר עליו. חשוב להזכיר לעצמך שאף אחד לא ראוי להתעללות וזו הייתה אשמתו של המתעלל, לא שלך. אם אתה תופס את עצמך לוקח את האשמה בהתעללות שלך, זכור לעצמך ש:
- לא עשית שום דבר כדי לגרום להתעללות.
- האדם היחיד שאשם הוא המתעלל שלך.
- עשית כמיטב יכולתך במצב קשה.
- תארו לעצמכם שנכנסתם לתאונת דרכים. כשדיברת על זה עם אנשים אחרים היית אומר כמה נורא היה שאתה מקבל עצם עצם, אבל לא היית מאשים את עצמך במצב. באותו אופן, אתה יכול להכיר בהשלכות המזיקות של ההתעללות שלך מבלי להאמין שזו באמת אשמתך.
שלב 2. אתגר את תוקפן של מחשבות ביקורתיות עצמיות
כאשר אתה תופס את עצמך מבקר את עצמך, עצור את מה שאתה עושה ושאל את עצמך אם יש הוכחות אמיתיות התומכות בביקורת עצמית זו. רוב הדיבור השלילי הוא מופרך לחלוטין אם בוחנים אותו דרך עדשה אובייקטיבית.
- לדוגמה, אם אתה מקבל פרויקט מיוחד לעבוד עליו, אתה עשוי לחשוב "אני לא מספיק מוכשר" או "אני עומד להיכשל". עצור ושאל את עצמך מדוע אתה מאמין בדברים האלה. המורה/המנהל שלך מאמין בבירור שאתה יכול להתמודד עם הפרויקט, אז למה אתה מניח שאתה לא יכול?
- אם אתה אומר לעצמך שאתה אף פעם לא עושה משהו נכון, שאל את עצמך אם זה באמת נכון.
- אם שכחת את הטלפון/מפתחות/ארנק, אתה לא טיפש. כולם עושים את זה לפעמים.
שלב 3. החלף מחשבות שליליות בהצהרות חיוביות מיד
החלפת המחשבות השליליות שלך במחשבות חיוביות ברגע שהן נכנסות למוח שלך היא חלק מכריע בבנייה מחדש של ההערכה העצמית. תחשוב על דיבור עצמי חיובי כמנטרות האישיות שלך וחזור על ההצהרות האלה לעצמך לעתים קרובות ככל שתצטרך.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש חרדה לעתים קרובות, חזור על הצהרות כמו "אני יכול להתמודד עם המצב הזה" ו"אני אדם חזק ".
- אם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות מבקר את המראה שלך, חזור על הצהרות כמו "אני אדם מושך מבפנים ומבחוץ" ו"אני ייחודי ויפה ".
- לחלופין, השאר הערות פוסט-עם עם הצהרות חיוביות אלה, שם תוכל לראות אותן, כמו על מראה האמבטיה, כדי לשתול אותן במוחך.
- דימוי עצמי נמוך עשוי להיות כלי ממש טוב כדי למזער את מה שיכול היה להיות יחס גרוע יותר מהמתעלל שלך. אל תראה בהערכה העצמית הנמוכה שלך אופי או חסרון אישי-זה קרדיט למה שהצלחת לעשות כדי לשרוד.
שלב 4. שמור יומן כדי להתחבר מחדש לעצמך ולעבד רגשות
כתב עת יכול להיות דרך מצוינת להיות מודע יותר לעצמך ולזכור מי היית לפני שהתעללו בך. זה יכול גם לעזור לך להתמודד עם רגשות שליליים, לתת לך מרחב פרטי להתאוורר, לעזור לך להתמודד עם הבעיות שלך ולגרום לך להיות מודע יותר בחיי היומיום שלך.
- נסה לרשום 10-20 דקות כל יום כדי להפוך אותו להרגל.
- אתה לא צריך לדבוק רק בכתיבה ביומן שלך. נסה לשרטט או ליצור רשימות נקודות כדורים אם זה מרגיש לך יותר טבעי.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור איכות חייך
שלב 1. תזמן פעילויות מהנות לשגרת היום שלך
ניצולי התעללות עם הערכה עצמית נמוכה חושבים לעתים קרובות שלא מגיע להם דברים טובים, אפילו תענוגים קטנים. זה נוטה לגרום לחיים להרגיש בלתי ממלאים. מגיע לך הנאה וכיף כמו כולם! צור רשימה של פעילויות שאתה נהנה מהן. לאחר מכן, קבע כמה מהם לכל יום או שבוע בדיוק כמו שהיית עושה משימה או שליחות רגילה.
- כלול דברים גדולים וקטנים ברשימה שלך. לדוגמה, אתה יכול לרשום, "להתאמן", "לקרוא", "גינון", "לראות את המראה", "להסתובב עם חברים", "לצפות בסרטים" ו"לטייל ".
- שאף להקדיש לפחות 10 דקות ביום לפעילות מהנה כלשהי.
שלב 2. נסה דברים חדשים וחקור את תחומי העניין היצירתיים שלך
חקר פעילויות ותחביבים חדשים יכול לעזור לך לגלות כישרונות או כישורים שלא ידעת שיש לך. התחל בפעילויות קלות שאינן מאתגרות מדי והלך משם. עיסוקים יצירתיים הם אפשרויות מצוינות מכיוון שהם גם מאפשרים לך לבטא את רגשותיך.
- לדוגמה, שקול לנסות צילום, שירה או ציור.
- בדוק אם יש תוכניות קהילתיות חינם שאתה יכול לבדוק או לבדוק שיעורים במחירים סבירים במכללה קהילתית סמוכה.
שלב 3. חקור טכניקות מיינדפולנס שיעזרו לך לחיות בהווה
טכניקות מיינדפולנס כמו מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקה ויוגה יכולות לעזור לך להיות מודע יותר למחשבות ולתחושות שלך. המודעות הופכת את המחשבות והרגשות לקלות יותר לניהול כך שלא תרגישו כל הזמן מוצפים מהן.
- נסה למצוא מרחב שקט לתרגול מיינדפולנס. שב בתנוחה נינוחה והתמקד בנשימה שלך. ספרו את השאיפות והנשיפה. תן למוח שלך לשוטט ולשים לב למה שאתה מרגיש. אל תשפוט את המחשבות שלך! רק שים לב אליהם.
- מחקרים מראים שטכניקות מיינדפולנס יכולות לעזור לך לשבור דפוסי חשיבה שליליים.
שלב 4. אכלו תזונה נכונה והתאמנו במשך 30 דקות מדי יום כדי להחזיר את בריאותכם
לאחר שחווית טראומה, השקעת זמן ומאמץ בטיפול בעצמך יכולה להיראות חסרת טעם, אך טיפול בעצמך יכול לעזור לך להרגיש בטוח. ככל שאתה בריא יותר בנפש ובגוף, כך גדל הסיכוי שתרגיש שבע רצון מחייך. נסה לבצע שינויים בריאים, כמו תזונה בריאה יותר והתעמלות במשך 30 דקות ביום.
- אם אתה די בכושר, התחל במטרות קטנות כמו להסתובב בלוק פעם ביום. עבדו ביעדי אימון גדולים יותר כמו קבלת חברות בחדר כושר או שחייה בבריכה המקומית.
- נסה לשלב יותר פירות וירקות טריים בתזונה שלך. נסו להגביל ממתקים, ג'אנק פוד ושומנים מן החי.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת תמיכה נוספת
שלב 1. לתקשר עם חברים ותיקים ולגרום לחברים חדשים להרגיש מחוברים
זה נפוץ שניצולי התעללות מרגישים מבודדים ומנותקים מהעולם. אתה עשוי אפילו למצוא את עצמך פורש באופן פעיל מידידות חשובה. בכל פעם שאתה מרגיש דחף לסגת, נסה לאלץ את עצמך לעשות את ההפך. אינטראקציה וכיף עם אנשים אחרים יכולים לעזור לך להחלים.
- לדוגמה, התקשר לחבר ילדות או פנה אליהם ברשתות החברתיות כדי להתעדכן.
- קח את החברים שלך להזמנה לצאת לבאולינג.
- הירשם לשיעור או הצטרף למועדון כדי להכיר אנשים חדשים בעלי תחומי עניין דומים.
שלב 2. לבלות יותר זמן עם אנשים שעושים אותך מאושר ומרימים אותך
הקף את עצמך באנשים שגורמים לך להרגיש בטוח ואהוב. לבלות עם חברים שגורמים לך לצחוק ולהרגיש טוב. מצא אנשים שיכולים להיות המעודדים שלך כשאתה צריך שהם יהיו.
- אל תבזבז את זמנך על אנשים שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך או להתייחס אליך בצורה גרועה.
- מחקרים מראים שמערכות יחסים חיוביות בנות הערכה עצמית על ידי יצירת לולאת משוב חיובית שמצטברת ללא הרף.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה מקומית כדי ליצור קשר עם ניצולי התעללות אחרים
זה נורמלי להרגיש בודד ומבודד לאחר התעללות. הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לעזור לך לנהל את התחושות האלה ולעזור לך להתחבר לאנשים אחרים. חברי הקבוצה שלכם יכולים להתייחס לחוויות שלכם ולתת לכם עצות להתמודדות עם בעיות של הערכה עצמית נמוכה הנגרמות כתוצאה מהתעללות.
אם אתה מעדיף להתחבר מקוון, בדוק קבוצות מדיה חברתית כמו קהילת הקורבנות והניצולים של DomesticShelters.org בפייסבוק:
שלב 4. עבודה עם איש מקצוע או מטפל בתחום בריאות הנפש
טראומה יכולה להיות מכריעה עבור כל אדם לעבד בעצמו, ולכן מומלץ לפנות לעזרה מקצועית. טיפול יכול ללמד אותך מיומנויות התמודדות חדשות ודרכים בריאות לנהל את החרדות שסובלות לעתים קרובות. זה גם נותן לך מרחב בטוח ופרטי להביע את מחשבותיך ורגשותיך, במיוחד אלה שאינך מרגיש בנוח לדון בהן עם חברים ובני משפחה.
אם אתה משתמש באלכוהול או בסמים כדי לעזור לך להתמודד עם העבר שלך, אתה לא לבד. ניצולים רבים מרפאים את עצמם, אך זו דרך מסוכנת. מגיע לך להירפא מהטראומה שלך ולא רק להרדים את עצמך אליה. פנה לרופא, לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש או לאיגוד בריאות הנפש המקומי בהקדם האפשרי לעזרה
שלב 5. דבר עם מישהו מיד אם יש לך מחשבות אובדניות
ניצולי התעללות חוו טראומה עזה ולרוב סובלים מדיכאון במהלך תהליך הריפוי. אם הדיכאון שלך יוצא מכלל שליטה או שיש לך מחשבות אובדניות, פנה למישהו עכשיו לעזרה.
- כדי לדבר עם אדם חי עכשיו, התקשר למוקד הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255.
- שלח הודעה TALK אל 741-741 כדי לתקשר עם יועץ מוסמך משורת הטקסט המשבר.
- תוכל גם לנסות לשבור את קו הסיוע לניצול השקט על ידי חיוג 855-287-1777.
