עייפות ורמות אנרגיה נמוכות הן שתיים מהבעיות הנפוצות ביותר בהן מתמודדים אנשים מכל הגילאים. רמות אנרגיה נמוכות עלולות להקשות על היצרנות בעבודה או לעסוק בפעילויות יומיומיות. למרבה המזל, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להגדיל את רמות האנרגיה שלך. אכילת סוגי המזון הנכונים, פעילות גופנית נכונה, מנוחה מספקת ושליטה על גורמי הלחץ שלך יכולים לעזור לתת לך יותר אנרגיה ליהנות מהיום שלך ולחזור לעשות את הדברים שאתה אוהב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה שלך כדי להגביר את האנרגיה שלך
שלב 1. תן לגוף שלך יותר חלבון
גם אם אתם אוכלים מספיק מזון כל יום, ייתכן שאתם לא אוכלים את סוגי האוכל הנכונים. חסרים בתזונה הם אחד הגורמים השכיחים ביותר לרמות אנרגיה נמוכות, ובפרט חלבון משחק תפקיד גדול ברמות האנרגיה היומיומיות שלך.
- חלבון חיוני להעלאת רמות האנרגיה. אבל לא כל החלבון הוא חלבון טוב. חלק מהבשרים, למשל, עתירי חלבון אך גם מגיעים עם רמות נתרן או שומן רווי.
- רופאים ממליצים למבוגרים לצרוך לפחות שמונה גרם חלבון על כל 20 ק"ג משקל גוף (או 0.8 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף) מדי יום.
- מקורות אופטימליים לחלבון בריא ללב כוללים סלמון, ביצים וקטניות כמו שעועית, עדשים וטופו.
שלב 2. בחר עמילנים בוערים לאט
עמילן ופחמימות הם חלק חיוני בתזונה בריאה. הם מספקים לנו אנרגיה להשלמת כל סוגי הפעילויות, מריצה לנשימה. אבל יש פחמימות טובות ופחמימות רעות, ואם אתה מרגיש עייף חשוב לבחור פחמימות בריאות שיסייעו לך להזין את הגוף לאורך כל היום.
- אכלו ארבע עד אחת עשרה מנות דגנים מדי יום, ובחרו במזונות מלאים במקום דגנים מעובדים או מזוקקים.
- דגנים מלאים או מקמח מלא של עמילן ופחמימות משחררים אנרגיה בהדרגה לאורך כל היום, ועוזרים לך להרגיש אנרגטיים יותר. בחר בפחמימות מלאות ופחמימות מורכבות ולא בפחמימות פשוטות, שעלולות לגרום להתרסקות אנרגיה זמן קצר לאחר האכילה.
- כמה מקורות לחיזוק אנרגיה ופחמימות מורכבות כוללות ירקות, קטניות ודגנים מלאים כמו סובין ונבט.
- בחר לחמים ופסטות העשויות מדגנים מלאים במידת האפשר.
שלב 3. בחר מקורות טובים של שומנים
שומנים משמשים כמקור אנרגיה כאשר הגוף שלך מתחיל להיגמר מדל הפחמימות. הגוף שלך זקוק למספר מקורות שומן תזונתיים, אך חשוב לבחור את סוגי השומן הנכונים.
- ארבע צורות השומן הבסיסיות הן חומצות שומן חד בלתי רוויות, חומצות שומן רב בלתי רוויות, שומנים רוויים וחומצות שומן טראנס. מתוכם, שומנים רוויים ושומני טראנס הם השומנים הגרועים ביותר.
- בחר תזונה עשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות ליותר אנרגיה ולב בריא יותר.
- כמה מקורות בריאים ללב לשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים כוללים פירות ים, אגוזים, זרעים, זיתים, אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן שומשום, שמן סויה, שמן זרעי ענבים ושמן זרעי פשתן.
- אגוזים המספקים חומצות שומן בריאות כוללים מקדמיה, אגוזי לוז, פקאנים, שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי מלך ואגוזי ברזיל.
שלב 4. אכל יותר פירות וירקות גולמיים
פירות וירקות מספקים לך ויטמינים ומינרלים שגופך צריך כדי להרגיש מלא ואנרגטי לאורך כל היום.
- אכלו לפחות חמש מנות ירקות בכל יום ושתיים עד ארבע מנות של פירות טריים.
- לכוון לפירות וירקות הנמצאים במדד הגליקמי נמוך (GI). מזונות עתירי GI גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם, דבר שבדרך כלל גורם להתרסקות אנרגיה לאחר מכן. מזונות דלי GI נכנסים לדם לאט יותר ויכולים לסייע במניעת קריסות אנרגיה.
- דוגמאות למזונות דלי GI כוללות פירות לא טרופיים, בטטה, תירס, דבש, שעועית/קטניות וירקות שאינם עמילניים כמו גזר, אספרגוס, כרובית, ברוקולי ודלעת.
- בחר ירקות לצריכה יומית שהם עלים וירוקים כהים. ירקות עלים ירוקים עמוסים בוויטמינים וחומרים מזינים.
שלב 5. שתו הרבה מים
צריכת מים לא מספקת יכולה להוביל להתייבשות, מה שגורם לעייפות ולתחושות של אנרגיה נמוכה. עזור להילחם בעייפות על ידי שמירה על לחות לאורך כל היום.
- מומחים ממליצים לשתות תשע עד שתים עשרה כוסות מים בכל יום כדי להישאר לחות כראוי. סכום זה כולל מים שאתם צורכים דרך מיץ, קפה, תה, ומקורות מים תזונתיים כמו פירות וירקות.
- אם אתה עוסק בפעילות גופנית מאומצת, או אם אתה בסביבה חמה, תצטרך לשתות אפילו יותר מים כדי להישאר לחות כראוי.
- הימנע משקאות מוגזים ומשקאות.
- הימנע משתיית יותר מדי קפאין. קפאין הוא חומר משתן, שיכול לגרום לך לאבד כמות ניכרת של מים.
שלב 6. הימנע מסוכר
סוכר מעניק לצרכנים פרץ אנרגיה זמני (המכונה "עומס סוכר"), אך תופעות אלו מתפוגגות במהירות. ברגע שמסתערת הסוכר מסתיימת, רוב האנשים מרגישים עייפים ואיטיים.
אל תאכלו ממתקים, ממתקים, סודה או כל מוצרי מזון אחרים בתוספת סוכר, מכיוון שאלו רק יעייפו אתכם ככל שיחלוף היום
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים כדי להגביר את האנרגיה שלך
שלב 1. עשה יותר פעילות גופנית.
פעילות גופנית היא מגביר אנרגיה ידועה, ויכולה גם לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. אם אתה מרגיש עייף וחסר אנרגיה, אימון נמרץ כל יום או מספר פעמים בשבוע יכול לעזור לך להרגיש יותר אנרגטי ולהירדם טוב יותר.
- נסה לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום או עקוב אחר ההנחיות כאן.
- בחר באימונים אירוביים כמו הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים.
שלב 2. למתוח את גופך
בין אם אתה מתרווח בבית או קשור לשולחן העבודה שלך, מתיחות יכולות לעזור לתת לך דחיפה ניכרת באנרגיה.
- למתוח את הידיים והידיים מעל הראש גבוה ככל שתוכל להגיע, והחזק אותן למשך 10 עד 15 שניות.
- כאשר הידיים מושטות לצד, הורד את פלג גוף עליון לצד אחד כך שמערכת יד אחת תיגע ברצפה ומערך הידיים השנייה מצביע כלפי מעלה. החזק אותו למשך 10 עד 15 שניות, ואז הפוך לצד השני.
- לגעת בהונות בזמן שהרגליים שלך ישרות ככל האפשר.
שלב 3. תנוח מספיק
אם אתה כל הזמן מרגיש חסר אנרגיה, יתכן שאתה לא ישן מספיק, או שאתה עשוי לישון באיכות ירודה.
- בני נוער בדרך כלל צריכים בין שמונה עד עשר שעות שינה בכל לילה.
- מבוגרים בגילאי 18 עד 64 זקוקים בדרך כלל בין שבע לתשע שעות שינה בכל לילה.
- מבוגרים בגילאי 65 ומעלה זקוקים בדרך כלל לשבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה.
- הגבל קפאין וממריצים כדי להבטיח שינה טובה.
- כבה את כל מוצרי החשמל לפחות 30 דקות לפני השינה כדי להבטיח שינה טובה יותר.
שלב 4. הפחת את רמות המתח שלך
מתח הוכר כגורם מחמיר להחמרת התסמינים הקשורים לתסמונת העייפות הכרונית, כמו גם לבעיות כלליות בשינה ובמנוחה מספקת.
- קח נשימות עמוקות מהסרעפת כדי לעזור להוריד את קצב הלב ולהפחית מתח.
- נסה להרפות שרירים פרוגרסיבית כדי להירגע. לחץ לאט כל קבוצת שרירים גדולה בגופך, תוך התמקדות בחלק אחד של הגוף בכל פעם. החזק את התנוחה המתוחה במשך כחמש שניות, ולאחר מכן שחרר את המתח והירגע במשך 30 שניות לפני שתמשיך לקבוצת השרירים הבאה.
- צאו לחופשה או עבדו בנושאים המוסיפים ללחץ היומיומי שלכם, כגון בעיות בזוגיות, כדי לסייע בהפגת מתחים.
- שקול לנקוט צעדים נוספים כדי להתמודד עם הלחץ שלך ולעזור לך להירגע, כגון השתתפות בשיעורים למדיטציה, מיינדפולנס או יוגה.
שלב 5. נסה לקחת תוספי מזון
אם אתה חווה רמות אנרגיה נמוכות בעקביות, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לקחת תוספי מזון כדי לעזור. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר תוספי מזון.
- דוגמאות לתוספים המשמשים לחיזוק האנרגיה כוללים 300 מ"ג עד 1000 מ"ג מגנזיום, לעיתים בשילוב עם חומצה מאלית, ואומגה 3 ו -6, שנלקחו בזהירות כדי להימנע מאינטראקציות עם תרופות קיימות.
- חלק מהרופאים ממליצים ליטול NADH במינון של 5 עד 20 מ"ג ליום, DHEA, במינון של 50 עד 200 מ"ג ליום, ויטמין B12 בזריקה, במינון של 2500 מק"ג עד 5000 מק"ג כל יומיים עד שלושה ימים במשך מספר שבועות, ובטא-קרוטין, 50, 000 IU מדי יום לחיזוק המערכת החיסונית.
- תוספים אחרים כוללים L-carnitine, 500 מ"ג עד 1000 מ"ג שלוש פעמים ביום במשך שמונה שבועות, ויטמין D במינון של 600 עד 1000 IU מדי יום, ומלטונין, 0.5 מ"ג עד 3 מ"ג מדי לילה כ -8 שעות לפני שאתה מתכוון להתעורר.
שלב 6. השתמש בתרופות צמחיות
חלק מהאנשים מגלים שטיפולי צמחים מסוימים עוזרים להגביר את רמות האנרגיה ולהילחם בעייפות. עם זאת, טיפולים צמחיים עלולים לגרום לבעיות במצבים רפואיים קיימים ובתרופות שנקבעו. אין ליטול תרופות צמחיות ללא התייעצות עם הרופא שלך.
- צמחי מרפא שעשויים להועיל בטיפול בתסמונת העייפות הכרונית כוללים ג'ינסנג ואכינצאה. שניהם הוכחו כמסייעים בהגברת התגובה החיסונית בקרב אנשים עם תסמונת עייפות כרונית.
- שמנים אתריים הכוללים יסמין, מנטה ושמן רוזמרין עשויים לסייע בהפחתת מתח הקשור לתסמונת זו. אתה יכול להשתמש בשמנים אתריים כארומתרפיה על ידי מריחת השמן על צמר גפן, על ידי הוספת כמה טיפות באמבט חם, או באמצעות יחידה המפיצה ניחוחות בתוך החדר.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה רפואית
שלב 1. זיהוי בעיות רפואיות בסיסיות
אם אתם מקפידים על תזונה בריאה, מגבירים את הפעילות הגופנית ומבצעים שינויים בשגרת היומיום ללא שיפור, יתכן מצב רפואי או תרופות הגורמות לבעיה. אם אתה סבור שיש מצב רפואי הגורם לעייפות כרונית, חשוב לדבר עם הרופא שלך כיצד לזהות את המצב שלך ולטפל בו. ישנם סוגים רבים ושונים של מצבים רפואיים שיכולים לגרום לעייפות, כולל:
- אנמיה, במיוחד אנמיה מחוסר ברזל
- דיכאון, צער או אובדן לאחרונה
- בעיות כאב מתמשכות
- בעיות בבלוטת התריס
- הפרעות שינה כגון נדודי שינה, דום נשימה חסימתי בשינה או נרקולפסיה
- מחלת אדיסון
- אנורקסיה נרבוזה או הפרעות אכילה אחרות
- דַלֶקֶת פּרָקִים
- מחלות אוטואימוניות כגון זאבת
- אי ספיקת לב
- סוכרת
- פיברומיאלגיה
- זיהומים חיידקיים כרוניים
- זיהומים ויראליים כגון מונונוקלאוזיס (מונו)
- בעיות כרוניות בכליות ובכבד
שלב 2. בדוק את התרופות שלך עם הרופא שלך
תרופות מסוימות, במיוחד תרופות פסיכיאטריות, עלולות לגרום לתחושות של עייפות ותשישות, אך בעזרת הרופא שלך, ייתכן שתוכל להתאים את המינון שלך או להחליף את התרופה הנוכחית שלך במרשם אחר. לעולם אל תשנה או התאם את התרופות שלך בעצמך, מכיוון שעלולות להיות לכך השלכות חמורות על בריאותך שעלולות להיות קטלניות. כמה תרופות שעלולות לגרום לך להרגיש עייפות מדי או עייפות כוללות:
- אנטיהיסטמינים
- תרופות נוגדות דיכאון
- תרופות לחרדה
- תרופות שינה
- תרופות ללחץ דם
- סטֵרֵאוֹדִים
- משתנים
שלב 3. למד סימפטומים של תסמונת עייפות כרונית
אם אתה מרגיש עייף עקבי ולא נראה שאתה מוצא הקלה בשינה או משינויים בתזונה/באורח החיים, ייתכן שיש לך תסמונת עייפות כרונית.
- התסמינים השכיחים של תסמונת העייפות הכרונית כוללים התפרצות פתאומית של עייפות, במיוחד לאחר שפעת, חום נמוך וצמרמורות, כאב גרון ובלוטות לימפה נפוחות באזור הצוואר ובבית השחי, כאבי שרירים ומפרקים, כאבי ראש, בעיות ריכוז ומצב רוח. שינויים.
- דיכאון ומאמצי חיים נוספים נוטים לגרום לתסמונת העייפות הכרונית להתעכב ועלולים לגרום לתסמינים חמורים יותר.
- אין תרופה עדכנית לתסמונת העייפות הכרונית, אך הוכח כי פסיכותרפיה ומערכת תמיכה רגשית חזקה מסייעים לאנשים להתאושש מתסמונת העייפות הכרונית.
- סוגי תרופות המשמשות לטיפול בתסמונת העייפות הכרונית כוללות תרופות נוגדות דיכאון, הן סוכני טריציקליות והן סרוטונין, תרופות חרדה, תרופות נגד כאבים וממריצים.
