עייפות יכולה להיות ממש מתסכלת, במיוחד אם יש לך הרבה תוכניות להיום. למרות שאין תרופה מיידית לאיטיות, יש הרבה אפשרויות בריאות שתוכל לבצע בכל יום שיכולות לעשות הבדל חיובי ברמות האנרגיה הרגילות שלך. למרות שתמיד עליך לשתף את הרופא בחששות רפואיים רציניים, קל לשים את הרגל הטובה ביותר קדימה על ידי ביצוע שינויים קטנים וקלים בתזונה ובאורח החיים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. לאכול 3 ארוחות מלאות ומאוזנות כדי לשמור על האנרגיה
הקדש זמן לארוחות בוקר, צהריים וערב לאורך כל היום. באופן אידיאלי, נסה להפריד בין הארוחות שלך ל -3 עד 4 שעות, כך שאתה מרגיש מלא ומלא אנרגיה. היצמדו ללוח הארוחות הזה, ונסו לא לנשנש הרבה בין הארוחות.
אם אתה אוכל רק 2 ארוחות בכל יום, נסה לבצע כמה התאמות קטנות בלוח הזמנים שלך. לדוגמה, אם בדרך כלל אין לך זמן לארוחת בוקר, תתעורר קצת קודם לכן כדי שיהיה לך זמן לאכול
שלב 2. בחר מזונות בריאים שהגוף שלך יעכל לאט
בחר במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כמו ירקות עשירים בסיבים, דגנים מלאים, אגוזים ושמן זית, שגופך מעכל ומעבד לאט. צמצם מזונות עם עמילנים מעודנים, כמו לחם לבן, שגופך מעבד במהירות. מזון גליקמי נמוך יכול לעזור לך להרגיש יציב יותר, ולספק לך צורת אנרגיה עקבית יותר במהלך היום.
- אפונה ירוקה, ברוקולי וירחי לפת כולם די עשירים בסיבים.
- נסה לאכול 85 גרם דגנים מלאים ביום. זה יכול להיות לחם מחיטה מלאה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה ועוד.
שלב 3. הישאר לחות על ידי שתיית מספיק מים
שמור כוס או בקבוק מים בקרבת מקום כדי שתלגום מעט מים לאורך כל היום. שתו מים בכל פעם שאתם מרגישים עייפים, ובדקו אם רמות האנרגיה שלכם מתחילות להתגבר עם הזמן. שואפים לשתות לפחות 11 1⁄2 כוסות (2.7 ליטר) מים בכל יום, כך שתוכל להישאר לחות.
נשים צריכות לשתות בסביבות 11 1⁄2 כוסות (2.7 ליטר) מים בכל יום, בעוד גברים צריכים לשתות 15 1⁄2 כוסות (3.7 ליטר).
שלב 4. בחר חטיפים עם הרבה סיבים וחלבון
בחר מאכלים כמו גזר, יוגורט יווני דל שומן, תפוח או כדור אוכמניות טריות או פטל. אם אתה מתחיל להרגיש רעב באמצע היום, חטיף את המאכלים האלה בין הארוחות כדי להביא אותך מנקודה א 'לנקודה ב'. עם זאת, הימנע מג'אנק פוד לא בריא המשמש רק למלא אותך מבלי לספק תזונה.
חטיפים נועדו לעזור לך לאורך יום, אך הם אינם אמורים להחליף את הארוחות שלך לחלוטין
שלב 5. גזור משקאות ממותקים מהתזונה שלך
חשבו כמה סודה, קפה ממותק ומשקאות מתוקים אחרים אתם עוברים במהלך השבוע. החלף פריטים אלה במים רגילים, משקאות לא ממותקים, חלב דל שומן או דל שומן או מים בטעמים.
- משקאות ממותקים יגרמו לכם להרגיש רפויים ברגע שיעורי הסוכר הראשוניים ייעלמו.
- וודא שבכל מים בטעם שאתה שותה יש מעט קלוריות.
שלב 6. השתמש בקפאין בכמויות קטנות כדי להישאר ערני
הגע לכוס קפה קטנה בבוקר אם אתה מרגיש קצת איטי. שים לב שהרבה קפאין יכול לזרוק מפתח ברשימת השינה שלך, אז אל תשתה אחרי 14:00.
- השתמש בשיקול דעתך בעת שתיית קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין. אם גופך רגיש יותר לקפאין, ייתכן שתרצה לעצור לאחר השעה 12:00.
- תה יכול גם להיות מקור לקפאין.
שלב 7. שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי ויטמין B
ציין את התרופות הנוכחיות שלך והסבר כיצד תרצה לשפר את רמות האנרגיה שלך לאורך כל היום. בהתאם למצבך, הרופא שלך עשוי להמליץ לך ליטול ויטמיני B באופן קבוע. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר מידע ספציפי על המינון.
- ויטמיני B מסייעים בניהול ייצור האנרגיה בגופך.
- ישנם 8 ויטמינים מסוג B שאפשר להוסיף לתזונה: B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), ניאצין (B3), חומצה פנטותנית (B5), B6, חומצה פולית (B9) ו- B12. שוחח עם הרופא שלך ובדוק אם תוכל לסיים את הדיאטה שלך עם כל אחד מחומרים המזינים האלה!
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. קח תנומה אחת או שתיים של 30 דקות בכל יום כדי להישאר רענן
אם אתה מרגיש קצת איטי, קבע טיימר לחצי שעה והניח את הראש. נסה לא לישון יותר מ -30 דקות, או שאתה עלול לבלבל את לוח השינה שלך מאוחר יותר.
עדיף לפנות את התנומות בבוקר ואחר הצהריים
שלב 2. התאמן במשך 150 דקות בכל שבוע
נסה להתאמן במשך 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע. בחר פעילות או ספורט שאתה נהנה ממנו מאוד, בין אם זה לטייל, לשחות בבריכה המקומית או לשחק כדורעף עם חברים. רשמו את דעתכם מתי אתם מתאמנים כדי שתוכלו להיות בטוחים שתגיעו למכסה שלכם מדי שבוע.
לאימון אינטנסיבי יותר, בחר באימונים כבדים כמו רכיבה על אופניים מהירים, ריקודים אירוביים או חבל קפיצה. אם אתם מחפשים אפשרות פחות אינטנסיבית, נסו לעשות גינון, לשחק טניס או להשתתף באירובי מים
שלב 3. לישון לפחות 7 שעות בכל לילה
קבעו שעת שינה קבועה כדי שתוכלו לישון כמות עקבית בכל לילה. שאף ל -8 שעות שינה בכל לילה במידת האפשר, במיוחד אם יש לך לוח זמנים עמוס. אם אתה לא ישן מספיק, אתה עלול להתעורר בתחושה של איטיות וסחוט לאורך כל היום.
חוסר שינה מספיק יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך
שלב 4. שמור על עומס עבודה שניתן לנהל אותו בעבודה שלך
אל תנשוך יותר ממה שאתה יכול ללעוס-במקום זאת, מיין את רשימת ה"מטלות שלך "לפי חשיבות. התמקד במשימה אחת בכל פעם, ואל תנסה לעשות הכל בבת אחת. אם אתה עובד יותר מדי בעצמך, יש סיכוי גבוה יותר שאתה מרגיש עייף וחסר אנרגיה.
אל תפחד לבקש עזרה, במידת הצורך
שלב 5. בחר לבלות עם אנשים שעושים אותך מאושר
תחשוב על האנשים בחייך שמשאירים אותך מרגיש סחוט ושלילי. למרות שאתה כנראה לא יכול לנתק את האנשים האלה לגמרי מחייך, נסה להגביל את משך הזמן שאתה מבלה סביבם. במקום זאת, צא לטיולים או לטיולים מהנים עם חברים ובני משפחה שאתה נהנה להיות בסביבה.
לבלות עם אנשים שיש לך הרבה במשותף איתם. ההתקשרות עם התחביבים והאינטרסים ההדדיים שלך יכולה באמת להמריץ
שלב 6. צמצם את האלכוהול אם אתה שותה הרבה
תחשוב כמה אתה שותה ביום או בשבוע. אם אתה שותה באמצע היום או בשעות הערב המוקדמות, אתה עלול בסופו של דבר להרגיש עייף ואיטי לאחר מכן. תהנה מקוקטייל או משקה אחר כשתוכל להירגע, כמו בשעות הערב המאוחרות.
נסו לא לשתות יותר מ -14 משקאות סטנדרטיים מדי שבוע
שלב 7. הפסק לעשן אם אתה מעשן כרגע
צמצם או הפסק לחלוטין לעשן סיגריות, דבר שיכול להשפיע לרעה על חיי היומיום שלך. הפסקת עישון יכולה להוריד את הסיכון לנדודי שינה, מה שעוזר לך להרגיש מנוחה ומרעננת יותר. ההתמכרות לניקוטין יכולה גם להעיר אותך באופן אקראי, מה שמשאיר אותך מרגיש פחות רענן בבוקר.
כאשר אתה מפסיק לעשן, אתה גם מוריד את הסיכון למחלות גדולות, כמו מחלות לב כליליות וסרטן גרון
שלב 8. יש לנקוט משנה זהירות כאשר מנסים תרופות בלתי מוכחות
היזהר ממוצרים או מתרופות לשיפור האנרגיה הטוענות כי הם נותנים לך הרבה אנרגיה במהירות. במקום זאת, השתמש באסטרטגיות קונקרטיות ומוכחות מבחינה רפואית כדי להגדיל את רמות האנרגיה שלך, כמו ניהול רמות המתח שלך, שמירה על לוח זמנים קבוע של פעילות גופנית או שמירה על לוח שינה תקין.
זה יכול לקחת זמן לבצע שינויים ארוכי טווח בתזונה ולוח הזמנים ולאחר מכן לראות תוצאות חיוביות. היו סבלניים עם עצמכם
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם העייפות שלך נמשכת יותר משבועיים
זה נורמלי לחוות עייפות לפעמים, במיוחד אם היית חולה מאוד או לחוץ. עם זאת, עליך להתחיל להרגיש טוב יותר לאחר שתבצע שינויים תזונתיים ואורח חיים. אם אתה עדיין עייף לאחר שבועיים, דבר עם הרופא שלך כדי לברר מה גורם לכך.
אם יש לך מצב בסיסי, הרופא שלך יעזור לך ליצור תוכנית טיפול המתאימה לך
שלב 2. לטפל בגורם לעייפות שלך אם יש לך מצב רפואי
מצב רפואי בסיסי עלול לגרום לעייפות. אם זה המצב עבורך, טיפול במצבך יכול לעזור לך לשפר את רמות האנרגיה שלך. שוחח עם הרופא שלך כדי ליצור את תוכנית הטיפול הטובה ביותר עבורך.
לדוגמה, מצבים כמו אנמיה, סוכרת, דיכאון, מחלות לב, תת פעילות של בלוטת התריס, IBD, טרשת נפוצה ודום נשימה בשינה עשויים להיות גורם לעייפות שלך
שלב 3. התקשר לעזרה דחופה אם אתה חושב לפגוע בעצמך
העייפות שלך עשויה להיות סימפטום של מצב בריאותי נפשי. יתכן שתמצא את עצמך מתמודד עם מחשבות מטרידות. אם זה קורה, חשוב שתקבל עזרה כדי שתוכל להתחיל להתאושש.
- לחיים שלך יש ערך, אבל אולי יהיה קשה לראות זאת כעת. דבר עם מישהו שאתה סומך עליו וקבל טיפול רפואי שיעזור לך לעבור את זה.
- תוכל גם להתקשר לחבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255.
