בין אם נשארת ערה מאוחר מדי או שאתה פשוט משועמם בעבודה או בלימודים, לפעמים להישאר ערניים יכול להרגיש בלתי אפשרי. למרבה המזל, יש הרבה מה לעשות כדי לשפר את המיקוד שלך. קרא את המאמר הזה כדי לגלות את השינויים הרבים, גדולים או קטנים, שאתה יכול לגרום לך להרגיש ערני יותר ומוכן להתמודד עם היום!
צעדים
שיטה 1 מתוך 15: קח הפסקה של 5-15 דקות
0 3 בקרוב
שלב 1. אם אתה מוצא את עצמך מאבד מוטיבציה, קח רגע להתרחק
אם אתה עובד על משהו שדורש שעות עבודה ומחויבות, הפסקה יכולה לספק חופשה נחוצה למוח שלך. צא לטיול של 10 דקות ברחבי הבלוק, עשה מדיטציה ליד שולחן העבודה שלך במשך 5 דקות, או עשה כמה מתיחות פשוטות. כשתחזור, תרגיש רענן ומוכן להתמודד עם העבודה שלך.
- צא החוצה לכמה דקות. שינוי הנוף יכול לחולל פלאים בשיקום הערנות שלך.
- קח הפסקת חטיפים אם אתה מתרוקן מהאנרגיה והבטן שלך נהמת. בחר משהו עם חומרים מזינים בריאים, כמו אגוזי מלך, כדי לתת למוח שלך דחיפה.
שיטה 2 מתוך 15: לישון לפחות 7 שעות בכל לילה
1 9 בקרוב
שלב 1. קבע שגרת שינה, גם אם אתה חושב שאתה מבוגר מדי בשביל זה
אתה צריך לפחות 7 שעות שינה בכל לילה כדי להירגע את נפשך וגופך. בחר שעת שינה והתחל להירגע כשעה לפני כן. תתקלח במים חמים, תקרא ספר או שתה תה חם. שינה מרובה תגרום לך להתעורר ולהיות ערני ומוכן לקחת על עצמו כל בוקר!
אם אי פעם התעוררת כשהיית מרגיז אחרי שהיית ער מאוחר, זה יכול להיות בגלל מחזור השינה המהיר שלך (REM) שהופסק. במהלך מחזור זה, המוח שלך ממיין מידע ושומר זיכרונות. הפרעה שיכולה לגרום לך להרגיש מוסחת וחסרת סבלנות
שיטה 3 מתוך 15: התעמלו באופן קבוע
1 10 בקרוב
שלב 1. התאמן לפחות חמש פעמים בשבוע כדי לשפר את הערנות
פעילות גופנית עקבית מגבירה את זרימת הדם למוח שלך, מה שמספק למוח יותר אנרגיה וחמצן. זה משפר את התפקודים הקוגניטיביים שלך, כולל זיכרון, ריכוז וערנות נפשית.
לכוון 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, חמש פעמים בשבוע
שיטה 4 מתוך 15: קום והסתובב כל 30 דקות
0 6 בקרוב
שלב 1. ישיבה לתקופות ארוכות מאטה את זרימת הדם, מה שמגביר את האנרגיה שלך
אם אתה צריך לשבת במשך תקופות ממושכות במהלך היום, קום ומתח כל 30 דקות כדי שהדם שלך יזרום שוב. אתה יכול גם לנסות להשתמש בשולחן עומד בעבודה אם הפסקה בתנועה כל 30 דקות לא מתאימה ללוח הזמנים שלך.
להיות יצירתי כדי להוסיף יותר תנועה לחיים שלך. קום תוך כדי צפייה בטלוויזיה בבית או צא לטיול עם עמיתיך לפגישה במקום להישאר במשרד
שיטה 5 מתוך 15: קח כמה נשימות עמוקות כדי להתאושש
0 7 בקרוב
שלב 1. נשימה עמוקה היא דרך מצוינת להקל על הלחץ ולעזור לך להתמקד
מלאו את הריאות באוויר, הניחו לחזה ולבטן שלכם לעלות, ואפשרו לבטן להתרחב לגמרי. לאחר מכן, נשוף לאט דרך הפה שלך. המשך לנשום עמוק פנימה והחוצה עד שאתה מרגיש נטען.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תרגלו תרגילי נשימה עמוקים במשך 10-20 דקות כל יום
שיטה 6 מתוך 15: נגן מוזיקה אופטימית
0 8 בקרוב
שלב 1. מוזיקה יכולה לעורר זיכרונות ולהגדיל את יכולת המיקוד שלך
שמעת פעם שיר ישן ומרגישה כאילו הועברת בחזרה לחטיבת הביניים? זה לא במקרה! על פי ג'ונס הופקינס רפואה, מוזיקה משפרת את תפקוד הזיכרון ומפעילה את המוח שלך. בפעם הבאה שאתה מרגיש סחוט וחסר יכולת להתמקד, הפעל את הרדיו והקשב לכמה שירים.
שיטה 7 מתוך 15: הישאר לחות
0 1 בקרוב
שלב 1. שתו 11.5 כוסות (2, 700 מ"ל) עד 15.5 כוסות (3, 700 מ"ל) ביום
בנוסף ליתרונות הבריאותיים הרבים וההכרחיים של שתיית מים, הוא משפר את תפקוד המוח שלך ומגביר אותך. התייבשות מותירה תחושת עייפות ומפחיתה את רמת האנרגיה שלך. קח בקבוק מים לכל מקום שתלך ולגום (או שתיים) בכל פעם שאתה צמא להישאר ממוקד.
השתמש בבקבוק מים רב פעמי אם אתה מתקשה לשתות מספיק מים לאורך כל היום
שיטה 8 מתוך 15: אכלו מספר ארוחות קטנות ביום במקום 3 ארוחות גדולות
0 6 בקרוב
שלב 1. ארוחות קטנות ותכופות עוזרות לחילוף החומרים שלכם לפעול ביעילות רבה יותר
זה עוזר לגוף שלך לנצל את כל החומרים המזינים במזון שלך לדלק! נסה לאכול 6 ארוחות קטנות ביום במקום 3 ארוחות גדולות. אכלת פעם ארוחה ענקית והרגשת שאתה צריך לשכב כל שאר היום? זה לא היה בראש שלך! אכילת יתר עלולה לגרום לך להרגיש עייף ומופרע ותורם ללחץ בטווח הארוך.
הימנע מאכילה קרוב לפני השינה כדי שלא תפריע לשינה שלך
שיטה 9 מתוך 15: אכלו תזונה עשירה בחומצות שומן חיוניות
0 4 בקרוב
שלב 1. הכללת אומגה 3 וחומצות שומן אחרות בתזונה יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי
יש צורך במחקר נוסף, אך מחקרים מראים כי הכללת חומצות שומן אומגה 3 בתזונה משפרת את בריאות המוח ואף מפחיתה את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר ודמנציה.
- אכלו דגים אפויים, כמו סלמון ופורל, כדי לשלב ויטמין בריא זה בתזונה.
- אתה יכול גם לנסות אגוזים וזרעים כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך כדי לקבל מנה בריאה של אומגה 3.
שיטה 10 מתוך 15: קח הפסקות מהמדיה החברתית
0 10 בקרוב
שלב 1. גישה מתמדת לאינטרנט מקשה על הריכוז
למרות שזה נהדר שיש כל כך הרבה מידע בהישג יד, לפעמים זה יכול להרגיש כמו יותר מדי! נסה להגביל את עצמך ל -30 דקות ביום ולראות אם אתה מתחיל להרגיש ערני יותר בחיי היומיום שלך.
- שקול הפסקה מלאה אם אפליקציות מסוימות גורמות לך ללחץ רב! 30 יום ללא אינסטגרם עשוי באמת לעזור לך להתמקד במה שחשוב או לפחות לעזור לך לפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם האתר.
- מחקר שפורסם על ידי האיגוד הפסיכולוגי האמריקאי מראה כי השקעת זמן רב מדי ברשתות החברתיות, במיוחד במהלך אירועים חברתיים כמו ארוחת ערב עם חברים או משפחה, גורמת לך ליהנות מהרגע פחות ולהיאבק להישאר נוכח.
שיטה 11 מתוך 15: התמקד בהווה באמצעות מדיטציה
0 1 בקרוב
שלב 1. אם המחשבות שלך מסיחות את דעתך, נסה מדיטציה
מדיטציה עוזרת לך להחזיר את המיקוד שלך על ידי חזרה לרגע הנוכחי. שני אלה עוזרים לך להחזיר את השליטה על המחשבות שלך ולהישאר ערניים! כדי להתחיל, נסה לשבת בחלל נוח במשך 5 דקות. לעצום את העיניים ולנשום עמוק. התמקד רק בנשימות שלך, תן למחשבות שלך לבוא וללכת ללא התקשרות.
נסה 5 דקות מדיטציה והמשך ל 10-20 ככל שאתה נהנה יותר
שיטה 12 מתוך 15: נסה תשבצים ושאר טיסני מוח מהנים
0 7 בקרוב
שלב 1. משחקים כמו תשבצים או סודוקו יכולים לשפר את המיקוד שלך
השתתפות קבועה בתשבצים, למשל, נקשרה לירידה בסיכון לפתח דמנציה בשלב מאוחר יותר בחיים. הממצאים מצביעים על כך שפעילויות כמו אלה מפעילות את המוח שלך, מספקות גירוי נפשי ושיפור הערנות לאורך זמן. תחשוב על זה כאימון מוח!
אם אין לך מנוי לעיתון, נסה להוריד אפליקציות תשבצים בטלפון או בטאבלט שלך
שיטה 13 מתוך 15: להכין מעט קפאין
0 4 בקרוב
שלב 1. השתמש בקפאין במידה
קפה ומשקאות אנרגיה באמת יכולים לעזור להגביר את האנרגיה שלך, אך שתייה מרובה יכולה להפריע לשינה שלך. הגבל את עצמך לכוס קפה אחת בבוקר, ואל תשתה משקאות המכילים קפאין לאחר השעה 14:00. עבור לתה אחר הצהריים אם אתה צריך משקה מרענן וחם.
- קפאין יכול להחזיק אותך עד השעות הקטנות של הלילה אם אתה שותה אותו מאוחר מדי. אם אתה רגיש במיוחד לקפאין, אין לך לאחר 12:00.
- בשל ההשפעות של נסיגת קפאין (עייפות ועצבנות), שקול לצמצם בהדרגה. אם יש לך שלוש כוסות ביום, למשל, הגבל את עצמך לכוס אחת בבוקר במקום זאת.
שיטה 14 מתוך 15: הגבל את צריכת האלכוהול שלך
0 4 בקרוב
שלב 1. אלכוהול משפיע על השינה שלך, מה שמשבש את הריכוז שלך
אלכוהול מדכא את מערכת העצבים המרכזית, ומחקרים מראים שהוא יכול לגרום לך ישנוני עם שימוש עקבי. כדי להגביר את הערנות, הגבל את מספר המשקאות האלכוהוליים שאתה צורך. כאשר אתה יוצא עם חברים, למשל, הקפד על 1-2 משקאות.
תרופות ופנאי וסיגריות יכולות להשפיע גם על היכולת להישאר ערניים. למרות שהם עשויים לעזור לך להתמקד בטווח הקצר, שימוש ארוך טווח יכול להשאיר אותך תחושת עייפות ומוסחת
שיטה 15 מתוך 15: מפזרים שמנים אתריים בחדר
0 6 בקרוב
שלב 1. כמה מחקרים מראים ששמנים אתריים יכולים להגביר את הערנות שלך
על פי המכון הלאומי לבריאות, שמני ריח יכולים לעורר את קולטני הריח באף. זה יכול להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך, מכיוון שהריח מעביר מסר כימי למערכת הלימבית של המוח שלך. מחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Neuroscience מצא כי ריח מנטה יכול לשפר את הזיכרון ואת התפקוד הקוגניטיבי שלך. להגברת הערנות, מריחים מנטה וניחוחות הדרים כמו לימון.
- שמנים אתריים הם בעלי עוצמה ויכולים לגרום לתגובות עור לבעלי עור רגיש. עדיף להריח אותם במקום למרוח אותם ישירות על העור.
- השתמש במפזר כדי לפזר את השמן האתרי לאוויר.
- למרות שמחקרים מסוימים תומכים בשימוש בארומתרפיה לצורך ערנות, יש לבצע מחקר נוסף כדי לקבוע את יעילותה ומגבלותיה.
