ירכיים צמודות יכולות להגביל את הניידות ולגרום לך להרגיש נוקשה, מה שעלול להיות מתסכל. הירכיים שלך עשויות להרגיש צמוד מכיוון שאתה חי באורח חיים בישיבה או שיש לך פציעה קודמת. למרבה המזל, מתיחות גמישות בירך עשויות לסייע בהגברת ניידות הירך שלך. בנוסף, תרגילי ירך משפרים את הניידות שלך תוך חיזוק השרירים שלך, במיוחד אם אתה עושה תרגילי ניידות ירך. עם זאת, בדוק עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט לפני שאתה עושה תרגילי ירך ותמיד מתחמם עם 10-15 דקות של אימון אירובי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות לשיפור ניידות הירך
שלב 1. האם מתיחות לאחר היותך חסר תנועה במשך זמן רב
מתיחות לאחר שאתה יושב או שוכב בתנוחה אחת במשך זמן רב יכול לעזור לשחרר את הירכיים ולמנוע נוקשות. למתוח את הדבר הראשון בבוקר לאחר השינה, או בכל זמן שאתה צריך לשבת תקופה ממושכת (כגון בעבודה או לאחר נסיעה ארוכה ברכב).
כמו כן, כדאי למתוח לפני ואחרי האימון כדי לחמם את השרירים ולמנוע נוקשות והתכווצויות
שלב 2. בצע מתיחת ירכיים אחת מדי יום אם אתה קצר בזמן
אתה יכול להשיג תוצאות עם מתיחת ירך אחת בכל יום. בחר את מתיחת הירך האהובה עליך או החלף את המתיחות שאתה עושה מדי יום. אם אתה עקבי, הירכיים שלך יתחילו להרגיש רופפות וגמישות יותר.
- לדוגמה, אתה יכול לבצע מתיחה אחרת בכל יום.
- אם מתיחה מסוימת מרגישה לך נוחה יותר, היצמד למתיחה עד שאתה מרגיש מוכן לנסות מתיחה אחרת.
שלב 3. בצע סדרת מתיחות בירך 5-7 ימים בשבוע כדי להשיג תוצאות טובות יותר
סביר להניח שתבחין בתוצאות מהר יותר אם תבצע מתיחות ירך מרובות מדי יום. הקדש 15-30 דקות מדי יום למתוח את הירכיים כדי לסייע בשיפור הניידות שלהם. בצע כל אחת מהמתחים כמיטב יכולתך, והפסיק אם משהו מרגיש לא נוח.
שאפו לבצע מתיחת ירך 5-7 ימים בשבוע לאחר פעילות אירובית
שלב 4. לחץ על הברכיים לתוך החזה שלך כדי למתוח את הירכיים
שכב ומתח על מזרן אימון או על הרצפה, עם הידיים לצדדים. הרם לאט את ברך ימין לכיוון החזה והחזק למשך 30 שניות. הנמיך את רגלך בחזרה לרצפה וחזור עם רגל שמאל.
- בצעו 8-10 הרמות ברכיים בכל צד מדי יום כדי לסייע במתיחת הירכיים.
- פעילות זו מותחת את שרירי piriformis, המחברים את עמוד השדרה התחתון לרגליים משני הצדדים. מתיחת הפיריפורמיס יכולה לסייע בכיפוף הירך, או בתנועה של הבאת הירך והרגל לכיוון הבטן.
שלב 5. בצע מתיחת כופף ירך כדי לפתוח את הירכיים
כרע ברך על ברך שמאל והנח את רגל ימין לפניך כשרגלך שטוחה על הרצפה. שתי הרגליים צריכות להיות בזוויות של 90 מעלות. הניחו את יד שמאל על הירך השמאלית, ואז דחפו מעט את הירכיים קדימה כדי למתוח. שמור על החזה והגב שלך ישר, ואל תתכופף קדימה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
- החלף רגליים וחזור על הצד השני.
- עשה את המתיחה מדי יום כדי לעזור לפתוח את הירכיים.
- אם הברך שנמצאת על הרצפה כואבת, הניח תחתיה כרית או מגבת כדי לרפוד אותה.
שלב 6. בצע נפילה עם טוויסט בעמוד השדרה
קום גבוה כשהליבה שלך מעורבת ורגלייך ברוחב הירך בנפרד. לאחר מכן, צעד קדימה עם רגל ימין, כופף את הברכיים והוריד את גופך עד ששתי הברכיים נמצאות בזוויות של 90 מעלות. האריך את זרועותיך וסובב את פלג גוף עליון, הורד את יד ימין לרצפה. הושיט את זרוע שמאל כלפי מעלה כלפי השמיים וסובב בעדינות את ראשך להביט בידך. החזק למשך 30 שניות, ואז התרומם לאט לאט למיקום ההתחלה שלך.
- עבור לצד השני, ולאחר מכן בצע 10 חזרות מכל צד. חזור על התרגיל כמה פעמים ביום כדי לעזור לפתוח את הירכיים.
- וודא שהברך הקדמית שלך לא יוצאת מעבר לאצבעות הרגליים.
- הקשיב לגוף שלך והלך רק רחוק ככל שתוכל. תפסיק למתוח אם זה מרגיש חזק או כואב.
שלב 7. שמור על פשוט עם מתיחת פרפר
שב על מחצלת כושר או על הרצפה כשהרגליים כפופות במצב לוטוס. לחץ על כפות הרגליים יחד והחזק את כפות הרגליים בידיים. לחץ את הרגליים לרצפה, ואז דחף לאט את העקבים לאחור לכיוון הירכיים שלך ככל שתוכל בנוחות. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר.
חזור על הפעולה במשך 10 חזרות כדי לסייע בשיפור ניידות הירך שלך. אתה יכול לעשות את המתיחה כל יום או כמה פעמים בשבוע
שלב 8. פתחו את המותניים עם מתיחה של 90/90
שב על הרצפה והנח את רגל ימין בזווית של 90 מעלות מול גופך כשרגלך מכוונת שמאלה. הניח את רגל שמאל על הרצפה בצד שלך כדי לעזור לך להישאר מאוזן. לחץ על הלחי התחת הימנית שלך לתוך הרצפה, ולאחר מכן הנמך את לחי הישבן השמאלית לכיוון הרצפה עד כמה שאתה יכול להגיע. החזק למשך 30 שניות.
- סביר להניח שלא תוכל לדחוף את לחי הישבן השמאלית עד לרצפה. רד הכי רחוק שאפשר מבלי שהמתיחה תחוש כאב.
- בצעו מתיחה זו לעתים קרובות כמו בכל יום.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי ניידות ירך
שלב 1. בצע צעדים כדי לפתוח את הירכיים
עמדו זקוף מול מדרגה או קופסה חסונה. הרם רגל אחת וצעד על המדרגה או התיבה. לאחר מכן, העלה את הרגל השנייה על המדרגה או התיבה. השתמש בכף הרגל שלך כדי לרדת אחורה לרצפה.
בצע 2-3 סטים של 10-15 צעדים על כל רגל
וָרִיאַצִיָה:
כדי להגביר את עוצמת התרגיל, החזק משקולת ביד בצד שאתה עובד או שלול רצועת התנגדות מתחת לרגלך.
שלב 2. בצע זינוקים משוקללים לעבודה במותן
קום ישר עם משקולות בכל אחת מידייך. צעד קדימה עם רגל ימין, ולאחר מכן כופף את שתי הרגליים בזוויות של 90 מעלות כדי להוריד את גופך כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזק למשך 10-15 שניות, ואז עלה חזרה למיקום ההתחלה שלך כדי להשלים חזרה אחת.
- בצעו 2-3 סטים של 8-12 ריצות משוקללות על כל רגל.
- התחל עם משקל נמוך יותר, כגון משקל 3.6 ק"ג (8 ק"ג) מכל צד. לאחר מכן, הגדל את המשקולות שלך ככל שאתה מתחזק.
שלב 3. עשו סקוואט משוקלל כדי לפתוח את הירכיים ולעבוד את השרירים
עמדו זקופים כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. החזק משקולות על המותניים או הכתפיים שלך כדי להגביר את עוצמת התרגיל. כופף את הברכיים כדי להוריד את עצמך לאט למצב ישיבה. החזק למשך 30 שניות, ואז התרומם לאט לאט למיקום ההתחלה שלך.
- בצע 2-3 סטים של 12-15 סקוואטים משוקללים.
- אתה יכול להתחיל עם משקל של 3.6 ק"ג (8 ק"ג) מכל צד.
שלב 4. כלול החבטות של ארבע כדי לשחרר את הירכיים
רד על הרצפה על ארבע. איזנו את המשקל על הידיים ורגל אחת. לאחר מכן, הניע אחורה את הרגל השניה והשאיר את הברך כפופה. קירב העקב שלך קרוב ככל האפשר לתחת שלך. החזק למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן הורד לאט את הרגל חזרה לרצפה. עבור לרגל השנייה כדי לעבוד בצד הזה של הירכיים שלך.
רגליים חלופיות עבור סך של 10-15 בעיטות בכל צד ועשו 2-3 סטים
שלב 5. בצע תנועות רגליים בצד כדי לסייע בפתיחת הירכיים
קום ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. החזק על כיסא כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך. לאחר מכן, הרם רגל אחת והניף אותה החוצה והרחק מגופך. הרם את רגלך הצידה גבוה ככל שתגיע. החזק למשך 2-3 שניות, ולאחר מכן הורד את הרגל בחזרה לרצפה.
בצע 10-15 נדנדות רגליים בצד זה, ולאחר מכן החלף צד וחזור על הצד השני. בצע 2-3 סטים של התרגיל כדי לעזור לך להשיג תוצאות
שלב 6. בצע תרגילים לניידות ירך על ידי חזרה על תרגילים אלה למשך 15-30 דקות
אמנם אתה יכול להשתמש בכל אחד מהתרגילים האלה כדי לשפר את ניידות הירך שלך, אך לעשות את כולם בתרגילים לניידות ירך יעזור לך להשיג תוצאות טובות יותר. הגדר טיימר למשך 15-30 דקות, כך שתקבל אימון מלא. לאחר מכן, בצע 2-3 סטים מכל תרגיל להשלמת תרגיל. תנוח 1-2 דקות בין הסטים כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
שיטה 3 מתוך 3: הגנה על הירכיים במהלך פעילות גופנית
שלב 1. בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגילי ניידות ירך
הרופא שלך יכול לוודא שאתה בריא מספיק לפעילות גופנית. בנוסף, הם יתנו לך עצות כיצד תוכל לשפר את ניידות הירך שלך מבלי לפגוע בעצמך בטעות. פנה לרופא כדי לדון במטרה שלך לשפר את ניידות הירך שלך.
- שאל את הרופא אם התרגילים שאתה רוצה לעשות מתאימים לך.
- ספר לרופא על שגרת האימון הנוכחית שלך.
- הימנע מביצוע תרגילי ניידות ירך אם החלפת מפרק ירך, אלא אם כן הרופא האורתופדי שלך מאשר זאת. חלק מתרגילי הירך אינם בטוחים אם החלפת ירך. רופא אורתופדי או פיזיותרפיסט יכולים להראות לך כיצד להתאמן בבטחה.
שלב 2. עבור לפיזיותרפיה כדי ללמוד את התרגילים אם אתה בהחלמה
ייתכן שאתה עושה תרגילי ירך כדי לעזור לך להתאושש מפציעה או מהליך רפואי. אם זה המצב, עדיף לפנות לפיזיותרפיסט שיוכל להראות לך כיצד לבצע את התרגילים בבטחה. אחרת, אתה עלול לפגוע בעצמך בטעות.
- בדרך כלל נדרש לפחות 2 ביקורים אצל הפיזיותרפיסט שלך כדי ללמוד את הצורה המתאימה לתרגילי ניידות ירך. עם זאת, הצוות הרפואי שלך עשוי להמליץ לך להשתתף בפגישות נוספות.
- פגישות הפיזיותרפיה שלך עשויות להיות מכוסות בביטוח, אז בדוק את ההטבות שלך.
שלב 3. התחמם עם 10-15 דקות של אירובי לפני ביצוע תרגילי ירך
ביצוע התרגילים כאשר השרירים שלך קרים מגביר את הסיכון לפגוע בעצמך. לפני ביצוע תרגילי ניידות הירך, בצע 10-15 דקות של פעילות אירובית מתונה. זה מחמם את הגוף שלך ומכין אותך להתאמן.
למשל, צא להליכה מהירה, לרוץ במקום, לעשות ג'מקים, לרקוד או לעשות תרגילי אירוב עם השפעה נמוכה
שלב 4. בצע אימון ירך 2-3 פעמים בשבוע כדי לסייע בשיפור ניידות הירך שלך
למרות שאתה רוצה לעבוד על הירכיים לעתים קרובות, חשוב לא לדחוף את הגוף שלך חזק מדי. תנוח או עשה אימון אירובי בין אימוני הירך. זה יעזור לך לשפר לאט את ניידות הירך שלך לאורך זמן.
