יעילות עצמית מתייחסת לכמה שאתה מאמין ביכולת שלך להשיג תוצאה רצויה. שיפור המסוגלות העצמית דורש בניית אמון וביטחון בעצמך ובמה שאתה מסוגל לעשות. תוכל להפיל ספקות עצמיים ולהתמודד עם מטרות במרץ, בלהט ובתחושה של הישג. כתוצאה מכך, מערכת היחסים שלך עם עצמך, העבודה שלך ואחרים יהיו חזקים ואמיתיים יותר. הגדרת מטרות ביעילות, הגברת האמון שלך באופן פעיל והשתלטות על הלך רוח חיובי יעזרו לך להאמין בעצמך ולשגשג!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת יעדים
שלב 1. רשום מטרות ספציפיות הניתנות להשגה
זכור את היכולות והמגבלות שלך כשאתה מגדיר לעצמך יעדים. וודא שגם המטרות שלך אינן רחבות מדי. אם אתה לגמרי חדש בהגדרת מטרות, התחל במשימות פשוטות וקלות מאוד כדי לתת לעצמך תחושת הישג.
- לדוגמה, אם אין לך כסף לנסוע השנה, אל תציב מטרה שתבקר ברוב מדינות אירופה. אם אכן יש לך כסף לנסוע, ציין בדיוק באילו מדינות אתה מבקר ולכמה זמן.
- אם הצבת יעדים חדשה לך, התחל במשהו פשוט כמו "אני אחסוך 10 דולר נוספים השבוע".
שלב 2. השתמש בקריטריונים של SMART כדי לבדוק את יעילות המטרות שלך
עיין ברשימת המטרות שלך והעריך אם הן עומדות בכל הקריטריונים להגדרת יעדים יעילים. הן צריכות להיות ספציפיות, מדידות, ניתנות להשגה, רלוונטיות ונקבעות בזמן. העריכו את מטרותיכם בהתאם לשאלות הבאות:
- ספציפי: אילו פעולות תנקוט? מה בדיוק יושג?
- ניתן למדידה: אילו נתונים ימדדו אם עמדת ביעד שלך?
- בר השגה: האם יש לך את הכישורים והמשאבים הדרושים לך להשגת המטרה?
- רלוונטי: מדוע המטרה חשובה? איך זה מתאים לשערים אחרים?
- מוגבל בזמן: מהו המועד האחרון להשגת המטרה?
שלב 3. העדיפו יעדים על סמך תזמון ומשמעות
רשמו את המטרות האישיות או המקצועיות השונות שלכם והזמינו אותן מ -1 עד 10 לפי כמה הן חשובות או נחוצות לכם. זה עשוי לעזור לפרק יעדים גדולים יותר למטרות קטנות יותר כדי להימנע מהצפת עצמך. מטרות לוחצות או רגישות לזמן כמו מטרות הנוגעות לכלכלה או לבריאות שלך צריכות לבוא לפני מטרות ארוכות טווח או בילוי כמו פרישה במדינה זרה או לימוד שפה חדשה רק בשביל הכיף.
- למשל, "לשלם הלוואות לסטודנטים" או "לסיים את לימודי התואר השני" עשויים להגיע לפני "צאת לחופשה בת שנה".
- עם זאת, אל תהסס להזמין את מטרותיך בכל דרך שתראה לך הגיוני. לדוגמה, אם אתה מייחס חשיבות רבה לצמיחה האינטלקטואלית שלך, משהו כמו לימוד שפה חדשה עשוי לבוא לפני מטרות אחרות. זה תלוי בך!
- אל תשפוט את עצמך על פי המטרות שלך או המשמעות שאתה מייחס להן.
שלב 4. קבע כיצד תמדוד אם עמדת ביעדים שלך
פרק את המטרה לחתיכות שאתה יכול למדוד. כך תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהרגיש קטעי הישג זעירים מעמידה ביעדים קטנים יותר.
- לדוגמה, אתה יכול לומר, "השגתי את המטרה של ניהול חרדה חברתית כשאני מסוגל לצאת לבד ולדבר עם זר אחד לפחות."
- כדוגמה נוספת, אתה יכול לומר שהשגת את המטרה שלך לחסוך לחופשה כאשר חסכת 800 $ נוספים בכספי שיקול דעת.
שלב 5. תן לעצמך ציר זמן להשגת המטרות שלך
הוספת תאריך יעד תיצור תחושת דחיפות ותניע אותך לפעול לעבר המטרה שלך בכל יום (גם כאשר אתה מעדיף להתרפה). הקפד לבחור מסגרת זמן ריאלית וניתנת לניהול.
לדוגמה, אל תציב יעד לפרוע הלוואה לרכב תוך 12 חודשים אם אינך עומד כרגע בתשלומים חודשיים. גם אם אתה עובד כפול מהזמן ומרוויח סכום כפול של כסף, עדיף להאריך את מסגרת הזמן ל -3 או 5 שנים כדי שלא תמצה את עצמך
שלב 6. אל תפחד לבקש עזרה אם אתה זקוק לה
לבקש עזרה אינו סימן לחולשה, זהו סימן לכך שאתה מודע לכך שיש גבולות למה שאתה לבד יכול לעשות בכל הנוגע לעמידה ביעד. אם מתחשק לך לבקש עזרה זה סימן לכישלון, צור מחדש את החשיבה שלך לגישה הרבה יותר חמלה.
- למשל, במקום לחשוב, "אני לא יכול לעשות זאת לבד, אני חסר ערך!" לשנות את המחשבה כאל "אני יכול לעשות זאת לבד, אבל אני יודע שאלמד יותר ואעשה זאת טוב יותר אם אדבר עם מישהו בעל ניסיון רב יותר."
- כשאתה מבקש עזרה, וודא שהבקשה שלך היא חכמה: ספציפית, משמעותית (כלומר, למה אתה צריך את זה), ממוקדת לפעולה (כלומר, בקשי שנעשה משהו), אמיתית (כלומר, לא המציאה או מוגזמת), ו מוגבל בזמן (כלומר, כאשר אתה צריך את זה).
- לדוגמה: "היי מרי, אני יכול לבקש ממך להסתכל על הפרק הזה בשבילי? אני צריך לערוך אותו ב -5 עמודים ואני מתאמץ עליו במשך שבועות. אני יודע שיש לך עין חדה לשפה, אז אם תוכל לרשום כמה הערות ולשלוח אותן לדרך תוך חודש בערך, אעריך מאוד!"
שיטה 2 מתוך 3: הגברת האמון שלך
שלב 1. נסה דברים חדשים להוכיח לעצמך עד כמה אתה חזק והסתגל
התמודדות עם אתגרים וכל פחדים שיש לך תעזור לך להתגבר על כל חרדה שאתה עלול להרגיש לגבי קבלת מטרות גדולות יותר. תחשוב על אתגרים כאביזרים ותגמל את המאמצים שלך אם תעמוד בהם או לא.
- לדוגמה, אתגר טוב ופשוט עשוי להיות יום שלם ללא הסמארטפון או המדיה החברתית שלך. אין שום דבר על הכף, כשלעצמו, אבל להוכיח לעצמך שאתה יכול לעשות זאת יגרום לך להרגיש תחושת הישג.
- כדי לעזור לך לנסות דברים חדשים ולהתמודד עם אתגרים, דמיין את עצמך עושה את הפעולה שאתה רוצה להשלים (כמו סקי או שירה מול קהל).
שלב 2. הקף את עצמך באנשים המאמינים בך
חברים ואהובים יכולים להציע מילים תומכות ולהשאיר אותך אחראי בכל הנוגע למטרות מסוימות. לספר לאנשים אחרים את המטרות שלך יכול גם לגרום לך להתרגש יותר להשיג דברים. שתף רק את השאיפות שלך עם אנשים שרוצים את הטוב ביותר עבורך, כך שתרגיש בנוח לספר להם מה אתה צריך וכיצד הם יכולים להציע תמיכה מוסרית.
- לדוגמה, כאשר אתה משתף מטרה אתה יכול לומר, "אני חושב שאני מוכן לפתוח עסק משלי, אבל אני בספק רב בעצמי. אני באמת צריך שמישהו יזכיר לי שאני יכול לעשות את זה כשאני מרגיש מובס ".
- אם לחבר או מכר יש הרגל לקרוע אנשים אחרים או להיות שיפוטיים, עדיף לחלוק את המטרות שלך עם מישהו אחר.
- אתה יכול גם לקרוא סיפורים על הישגים של אנשים אחרים כדי לעורר אותך, רק הימנע מהשוואה לעצמך לגיבורים שלך בצורה מייאשת.
שלב 3. הזכיר לעצמך את ההישגים שלך והרגיש גאווה
הביטו לאחור על ההישגים שלכם, לא משנה כמה גדולים או קטנים, ותנו לעצמכם טפיחה על השכם! זה אפילו יכול להיות משהו פשוט כמו הישג פאסיבי כמו, "ובכן, שרדתי את קבלת שורש כדי שאדע שאצליח לעבור אותו."
- הימנע מערעור ההישגים שלך על ידי מחשבה, "ובכן, זה בכל זאת לא היה כל כך קשה."
- זה דבר מועיל במיוחד כאשר המצב נהיה קשה וחסר מוטיבציה. תחשוב לעצמך: "עשיתי את זה בעבר, אני יכול לעשות את זה שוב!" או "כל זה חדש לי, אבל עשיתי דברים הרבה יותר קשים כדי שאדע שאני יכול לעשות את זה!"
שלב 4. התעמל מדי יום או לפחות 3 פעמים בשבוע כדי לשפר את מצב הרוח שלך
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, מה שגורם לך להרגיש טוב עם עצמך והעולם הסובב אותך. מחקרים הראו שפעילות גופנית יומית יכולה לסייע בניהול חרדות, דיכאון ורמות מתח-דברים שאנשים עם כושר עצמי נמוך לעתים קרובות חווים.
- שאף לעשות לפחות 30 דקות של פעילות אירובית כל יום-מספיק כדי לגרום ללב שלך לשאוב ולהזיע. ריצה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקודים ואומנויות לחימה הן בחירות מצוינות, אבל אפילו הליכה מהירה תעשה את ההבדל!
- הוכח כי אימוני כוח מגבירים את הביטחון ומציבים מטרה להרים משקולות לפחות 2 עד 3 פעמים בשבוע בנוסף לשגרה האירובית שלך.
שיטה 3 מתוך 3: טיפוח חיוביות
שלב 1. התאמן בהצהרות יומיות כדי לאמת את עצמך ולשפר את מצב הרוח שלך
אישורים חיוביים יכולים להגביר את היעילות העצמית על ידי הזכרת לעצמך ערכי הליבה שלך ועיבוד נטייה שלילית לאנרגיה חיובית. תרגל אותם כל יום בקול, במראה, או בשקט בראש שלך הדבר הראשון בבוקר או בכל פעם שאתה מרגיש ירוד. אל תהסס ליצור משלך, אך הנה כמה שיעזרו לך להתחיל:
- "אני סומך על כך שאני הופך לעצמי האמיתי כל יום."
- "אני גיבור העל שלי!"
- "אני מסוגל להסתגל לכל מצב."
- "אני מרשה לעצמי להיות מי שאני ללא שיפוט."
- "אני מקבל השראה מהעולם סביבי."
- "אני נותן לעצמי רשות לעשות מה שמתאים לי."
שלב 2. שמור יומן למודעות עצמית שיעזור לך לשנות מחדש עיוותים קוגניטיביים
כתיבה ביומן היא דרך מצוינת לבחון את מחשבותיכם, ואם יש צורך, להטיל ספק בהם. מחקרים הראו שכתיבה אקספרסיבית יכולה לשפר את ההערכה העצמית שלך ולעזור לך להתמודד עם מצבים טראומטיים או שליליים.
- תחשוב על זה כהזדמנות לטהר את המחשבות השליליות שלך על נייר במקום לשאת אותן איתך.
- קריאה על הכתיבה שלך תעזור לך לאתר ולאתגר עיוותים קוגניטיביים כמו הרסנית, חשיבה בשחור-לבן או התאמה אישית יתר של משהו שאינו בשליטתך.
- תחשוב על הכתיבה שלך, במיוחד "אני", ושאל את עצמך: "האם החבר הכי טוב שלי היה אומר על זה עלי? האם אני אגיד את זה לחבר הכי טוב שלי? " למשל: "אני לא יכול לעשות שום דבר נכון-אני חבל על המקום". סביר להניח שלא היית אומר את זה למישהו שאכפת לך ממנו (או למישהו לצורך העניין), אז למה להגיד את זה לעצמך?
שלב 3. רשום דברים שאתה אסיר תודה עליהם
מחקרים מראים שלקחת כמה דקות מכל יום לרשום דברים שאתה אסיר תודה עליהם גורם לך אושר ובטחון רב יותר. חשיבה וכתיבה על ברכותיך הרבות יגרמו לך ולסביר יותר לראות את העולם כמקום בטוח ובטוח, שיקל עליך להגדיר ולהתמודד עם מטרות ללא פחד או חרדה.
- שמור את היומן ליד המיטה שלך כדי שתוכל לרשום כמה דברים בבוקר ובלילה.
- השתמש באפליקציית פנקס רשימות בטלפון כשאתה בדרכים.
- כתוב כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם בפוסט-זה והדבק אותם במקום כלשהו שתראה אותו לאורך כל היום (כמו על שולחן העבודה או המראה שלך).
שלב 4. שנה מחדש מכשולים כהזדמנויות למידה
במקום לראות במכשולים מרגיזים או רעים, ראו בהם הזדמנות ללמוד ולבדוק את יכולת ההסתגלות שלכם. אם יש לך יעילות עצמית נמוכה, אתה עשוי להיות נוטה להגדיל את כל המכשולים שעולים (כלומר, לעשות הר מתוך גבעת חפרפרת), אבל זה המוח שלך משחק טריקים!
- אם אתה מרגיש חרדה ממכשול מסויים בדרכך, תזכיר לעצמך עד כמה אתה כשיר ומתאים.
- תחשוב על נסיגות בלתי צפויות כהרפתקה או קח אותה כאילו אתה פותר חידה.
- לדוגמה, אם הפחד שלך מכישלון הוא מכשול שמונע ממך להמשיך בקריירה חדשה, בדוק את מקור הפחד שלך ושנה אותו כקול זהיר (אך לא הכרחי) בראשך. זכור לעצמך כי כישלון הוא סובייקטיבי ושכיח ביותר-איך שאתה מתמודד עם זה עושה את כל ההבדל.
שלב 5. חשוף את עצמך לתקשורת שגורמת לך להרגיש טוב
סרטים, תוכניות, ספרים ומוזיקה מסוימים יכולים לגרום לך להרגיש שלילי יותר לגבי עצמך והעולם הסובב אותך, לכן היזהר מהתקשורת שאתה צורך. חשיפה גבוהה לפלטפורמות מדיה חברתית, בפרט, נקשרה לתחושות של חוסר התאמה, קנאה ודיכאון.
- אם אתה נוטה ליהנות מספרים אפלים, נסה משהו חדש על ידי הרמת משהו קליל וכיפי במקום.
- אתה לא צריך לוותר על ספרים, סרטים ותוכניות אפלים או מדכאים לגמרי, רק להגביל את החשיפה שלך ולסחוף את החשיפה שלך בין פעילויות קלות יותר (כלומר, לקרוא ספרים מצחיקים או מעוררי השראה לפני ואחרי ספר פסימי במיוחד).
- מחק את חשבונות המדיה החברתית שלך או הגדר טיימר שיאפשר לעצמך רק 5 עד 10 דקות ביום.
טיפים
- הפוך את היומן לריטואל יומי על ידי ביצוע אותו הזמן בכל יום.
- האזן למוזיקה המעמידה אותך במצב רוח חיובי.
- תרגל מדיטציה מודעת כדי לסייע בניהול רגשות קשים.
