באופן כללי, פרפקציוניסטים חשים לחץ לעמוד בציפיות, שלהם או של מישהו אחר. כתוצאה מניסיון תמיד להדד, יש להם נטייה להיות מאוד קשוחים כלפי עצמם. אם אתה פרפקציוניסט, אתה עלול לבקר את עצמך ללא הפסקה. ביקורת עצמית יכולה להשפיע על תחושת הערך העצמי שלך ואף להקטין את הסיכויים שלך למצוא הצלחה. למד להתגבר על ביקורת עצמית כפרפקציוניסט על ידי שינוי דפוסי חשיבה שליליים, בניית השקפה חיובית וסיום משחק ההשוואה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי ואתגר דיבור עצמי שלילי שלילי
שלב 1. אתר את המבקר הפנימי שלך בעבודה
תחושות של חוסר התאמה הן סימן מרכזי לכך שאתה חווה מבקר פנימי שלילי. על מנת להפסיק ביעילות את הרגל הביקורת העצמית שלך, עליך קודם כל לזהות מתי אתה ביקורתי. התבונן במחשבותיך וברגשותיך במשך כמה ימים כדי לזהות אמירות ביקורתיות ולא מועילות.
- שימו לב במיוחד לאמירות שיפוטיות כמו "מכיוון שהייתי צריך עזרה, אני מפסיד" או "עמיתי עבד טוב יותר ממני, מה שאומר שאני לא עושה את העבודה שלי טוב".
- תבחין שמחשבות כאלה מקדימות לרוב תחושות שליליות כמו דיכאון, חרדה או כעס. יתרה מכך, דיבור עצמי שלילי יכול גם לגרום לך להתמהמה במשימות מעוררות חרדה או לתרופות עם התנהגויות לא בריאות (למשל אכילת יתר או שימוש בסמים).
- להיות וורקוהוליק הוא סימן נוסף לכך שאתה עשוי להיות פרפקציוניסט, מה שיכול להוביל לדבר עצמי שלילי.
שלב 2. למד לקבל את החסרונות שלך
כפרפקציוניסט כנראה שאתה מתקשה לקבל פגמים. עם זאת, היכולת להכיר ולהיות בסדר עם הפגמים שלך היא צעד הכרחי להתגברות על ביקורת עצמית. פרפקציוניזם הוא מנגנון הגנה נגדכם חסרונות, אך למידה של פגיעות יכולה לעזור. כדי להיות פגיע, יהיה עליך להיות בעל אומץ ולבחון מקרוב ואובייקטיבי את הפגמים שלך.
- אתה חייב לדעת שלכולם יש נקודות חוזק וחולשה. להתבייש בפגמים הטבועים שלך רק מבזבזים אנרגיה חשובה. הדרך היחידה לצמוח באמת היא לקבל את החולשות שלך. לאחר מכן, תוכל להתחיל להשתמש באנרגיה זו לשיפור אזורים אלה.
- באופן כללי, אנשים מתעלמים או מסתירים את הפגמים שלהם ומתנהגים כאילו הם לא שם. קבל את הפגמים שלך על ידי התגברות על ההכחשה שלך לגביהם. אם יש לך הרגלי הוצאה גרועים, השמיע את הפגם הזה בקול רם. אמור, "יש לי נטייה להוציא יותר מדי כשאני עצבני. אני מגייס הרבה חובות בכרטיסי אשראי. "להחזיק בפגמים שלך היא הדרך הטובה ביותר להשיג אותם.
שלב 3. שנה מחדש דיבור עצמי שלילי
לאחר שלמדת לזהות ביקורת עצמית ולהתחיל לקבל פגמים, תוכל להפוך מחשבות שליליות למחשבות חיוביות ומועילות. כאשר אתה מוצא את עצמך במעגל של ביקורת עצמית, בודד מחשבה אחת ונסה להפעיל עליה סיבוב חיובי.
- לדוגמה, אתה יכול לומר "לעולם לא אגיע ליעדים שלי". שנה מחדש את האמירה הפרפקציוניסטית הזו ל"הגשמתי הרבה ממטרותיי. אם אשאר ממוקד, אגיע לאחרים”.
- נסה להסתכל על הכשלונות כהזדמנויות לצמיחה ולא כפגמים שליליים או כפגמים אישיים. זכור לעצמך כי כישלון הוא חלק הכרחי משיפור, ולכן זה נורמלי ומועיל לחוות כישלונות במהלך חייך.
שלב 4. הפסק להגיד לעצמך ביקורת עצמית מניעה
אחד המכשולים העיקריים לשמירה על הרגל הביקורת העצמית שלך הוא שאתה אומר לעצמך שזה עובד בשבילך. מקובל מאוד שפרפקציוניסטים אומרים "הדרך היחידה שבה אני יכול להצליח היא להתקשות על עצמי." למען האמת, ביקורת עצמית מרחיקה לעתים קרובות הצלחה ואושר ודוחפת אותך הלאה בדרך השנאה העצמית. זה אפילו יכול לסכן את הבריאות הגופנית שלך.
אמור לעצמך "אני לא עוזר לעצמי באמצעות מילים שליליות. השליליות רק פוגעת בי"
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח תפיסה עצמית חיובית
שלב 1. זהה את התכונות החיוביות שלך
אם אתה פרפקציוניסט, אתה כנראה לא מצליח לראות את ההישגים או הכישרונות המדהימים בחייך. במקום זאת אתה בוחר להתעכב על מה שלא עשית או הגעת אליו. שפר את נקודת המבט שלך על ידי למידה להתמקד בחוזקות שלך.
- ערוך רשימה של ההישגים הרבים שהשגת. אם אתה מתקשה להתחיל, שאל אחרים או שקל מה הם יראו כדברים שאתה צריך להתגאות בהם. הרשימה עשויה לכלול תכונות כמו להיות חבר טוב, לעמוד על אחרים ולחזיק ברעיונות נהדרים.
- בכל פעם שאתה תופס את עצמך ביקורתי, עיין ברשימה. שבח את עצמך באופן קבוע על כל הדברים שאתה כמובן יכול לעשות נכון.
שלב 2. דקלם כל יום הצהרות חיוביות ומציאותיות
אתה יכול להפחית את הרצון שלך לבקר את עצמך על ידי חזרה על אמירות עצמיות ריאליסטיות. רשמו או הקלידו רשימה של הצהרות חיוביות ומציאותיות להציב בארנקכם, במראה בחדר האמבטיה שלכם, או במיקום אחר בו תראו אותו באופן קבוע. אלה עשויים להישמע כך:
- "כולם עושים טעויות."
- "אז מה?"
- "אני לא חייב להיות אהוב על כולם-אף אחד לא!"
- "שלמות היא בלתי אפשרית ומשעממת."
- "אני מתחייב לעשות כמיטב יכולתי. זה כל מה שאני יכול לעשות."
שלב 3. התייחס לעצמך כמו לחבר
כפרפקציוניסט, אתה נוטה להחזיק את עצמך בסטנדרטים גבוהים עד בלתי אפשריים, כאילו אינך בן אדם טיפוסי. מצד שני, ייתכן שלא תחזיק אחרים באותן הציפיות. תרגל חמלה עצמית על ידי התייחסות לעצמך כפי שהיית מתייחס לחבר.
- האם חבר היה קורא לך מפסיד או שופט אותך על טעות? ברור שלא. תן לעצמך רשות להיות אנושי ולא מושלם.
- תחבק את עצמך כמו החבר הכי טוב שלך. תזכיר לעצמך את כל האתגרים שהתגברת עליהם בעבר. היו עדינים עם עצמכם במקום לעסוק באשמה עצמית.
שלב 4. שנה את הדרך בה אתה רואה טעויות
נראה כי לא רק ציפיות גבוהות משפיעות לרעה על פרפקציוניסטים. למעשה, לאנשים מצליחים רבים יש ציפיות גבוהות. ההבדל טמון באופן שבו אנשים רואים טעויות. פרפקציוניסטים נוטים להתעכב על טעויותיהם הרבה יותר מאחרים.
- ראו בטעויות שלכם הזדמנויות למידה במקום מדדים לערך העצמי שלכם. לדוגמה, אם אתה משגע נאום, אל תתבייש בעצמך. התחייב לשפר את הנאום הבא שלך והמשך הלאה.
- אתה יכול גם להרפות את נקודת המבט שלך על טעויות על ידי ביצוע בכוונה. לך חלק מהיום עם כתם על החולצה שלך. התייצב לפגישה באיחור של מספר דקות. זה יכול לעזור לך לראות שהעולם לא ייגמר רק בגלל שאתה עושה טעות.
שיטה 3 מתוך 3: הפלת ההשוואות
שלב 1. היו מודעים ל"סליל ההדגשה
"אתה עשוי לעסוק בביקורת עצמית לעתים קרובות יותר כאשר אתה נחשף להיבטים ה"מושלמים" לכאורה של חיי אחרים. כדי לנטרל זאת, זכור שרוב האנשים לא מתכוונים לפרסם את החסרונות שלהם, אך הם עשויים להיות מאוד קולניים לגבי הישגיהם.
- אל תניח שמה שאתה רואה ברשתות החברתיות או ששומעים עליו בשיחה מתאר את מצבם במלואו. גם לאנשים האלה יש נסיגות וספקות. סירב להשוות את הסיפור המלא שלך לסליל השיא של מישהו אחר.
- הוכח כי התבוננות ב"סלילי ההדגשה "של אנשים אחרים באתרים כמו פייסבוק יכולה לתרום לדיכאון. אם זה המקרה עבורך, אז מחק את חשבונך או לפחות הגבל את הזמן שאתה מבלה באתר.
שלב 2. הגבל מדיה שלילית והגדיל מדיה חיובית ומרוממת
סימפטום עיקרי של פרפקציוניזם הוא הפחד מפני האופן שבו אחרים רואים אותך. כתוצאה מכך, אתה מנסה לחסום את ההערכה שלהם על ידי הכל נכון. הרצון שנוצר להיות מושלם יכול להוביל לתנאים כמו חרדה חברתית והפרעות אכילה. אתה יכול להפחית רגשות אלה של מודעות עצמית על ידי הסרת הגישה שלך לתקשורת שלילית.
- כאשר אתה עדים לאנשים ששופטים או מביישים אחרים בטלוויזיה, במגזינים או ברשתות החברתיות, אתה מאמין באופן אוטומטי שכך יתפסו גם אותך אחרים.
- גישה למדיה המתמקדת בפתרונות ולא בבעיות. זה גם יכול לעזור לצפות במדיה שמדגישה את ההבדלים החיוביים הרבים באנשים במקום לצפות שכולם יהיו אותו הדבר.
- נסה להתמקד בתקשורת חיובית או מרוממת כדי לעזור לשפר את נקודת המבט שלך.
שלב 3. התרחק מאנשים רעילים או פרפקציוניסטים
הורים, חברים או שותפים הסובלים מפרפקציוניזם יכולים להיות מאוד תובעניים. הם עשויים לדרוש שלמות מעצמכם ומכם, רק לחזק את ההרגל השלילי הזה. פרפקציוניסטים אחרים עשויים לערוך השוואות קבועות בינם לבין עצמם עם כמה אידיאלים. כשאתה בסביבתם, קל להיכנס גם למשחק ההשוואה.
- במידת האפשר, צמצם את הזמן שאתה מבלה עם אנשים אלה. והפעל את המסנן הפנימי שלך בסביבתם כדי להקניט משוב שלילי ולא מועיל.
- בנה רשת תמיכה של אנשים חיוביים שמעודדים ומקבלים אותך. הקדישו זמן איתם ככל שתוכל.
