עבור אנשים רבים, שתייה חברתית היא חלק עצום מאורח חייהם. זו יכולה להיות דרך לפגוש אנשים, ליצור קשר עם חברים ולהירגע בסוף יום או שבוע ארוך. אם שתייה חברתית מובנית במרקם השגרה היומית או השבועית שלך, יהיה עליך לתכנן מראש ואולי לבצע שינויים גדולים יותר באורח החיים כדי להפסיק. עבור חלק, הצבת גבולות לכמה משקאות ביום או כמה ימים בשבוע לשתות יכולה להיות מאוד מועילה. אחרים עשויים להזדקק למצוא תחביבים חדשים ולהשקיע במערכות יחסים שאינן מסתובבות סביב שתייה. בכל דרך שבה תחליטו מתאימה לכם, תוכלו בהחלט לבצע שינוי חיובי ולחוות את היתרונות של צריכת פחות אלכוהול!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת המטרות שלך
שלב 1. הכירו מדוע אתם רוצים לבצע שינוי באורח החיים
איזון וקבלה של הרצון שלך לעשות שינוי הוא צעד עצום בעצם ביצוע התאמות להרגלי השתייה החברתיים שלך. ישנן עשרות סיבות לכך שאולי תרצה לצמצם או לוותר על שתייה חברתית, כולל הדברים הבאים:
- רוצה או צריך לחסוך כסף.
- מרגיש לא מרוצה מהבחירות שאתה עושה כשאתה שותה חברתית.
- החלטה להתמקד בבריאותך על ידי ביטול אלכוהול מהתזונה.
- צריך למצוא דרך בריאה להתמודד עם רגשות לא נעימים.
כתוב את זה בכתיבה:
ערוך רשימה של כל הסיבות מדוע ברצונך לשנות את הרגלי השתייה שלך. שמור אותו בארנק שלך, השתמש בתמונה שלו כשומר המסך בטלפון שלך, או הקלט אותו למראה בחדר האמבטיה שלך כך שתזכיר לעיתים קרובות את המוטיבציה שלך למטרה שלך.
שלב 2. הגדר גבולות לתדירות וכמה אתה רוצה לשתות
זה הולך להיראות שונה עבור כל אדם. ייתכן שתרצה עדיין ליהנות ממשקה בחוץ עם חברים מדי פעם, או שאתה עלול להרגיש שאתה צריך לנתק את כל השתייה החברתית לחלוטין. אתה יכול גם לשקול סוג של לוח זמנים שבו אתה שותה רק בסופי שבוע או רק יום או יומיים בשבוע. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- כמה ימים בשבוע אתן לעצמי לשתות?
- כמה משקאות אתן לעצמי ביום?
- מתי אתחיל לצמצם?
הפסקת אלכוהול לחלוטין:
אם אתה חושב שיש לך בעיית שתייה, ייתכן שתרצה לשקול לבצע שינוי כדי לסלק את כל האלכוהול מחייך במקום להפסיק לשתות חברתית. אם אתה מודאג מכמה אתה שותה או אם יש לך היסטוריה משפחתית של אלכוהוליזם, תחשוב לדבר עם איש מקצוע כדי לבדוק אם פיכחון היא בחירה טובה עבורך.
שלב 3. תכנן ימים ללא אלכוהול כדי להתרגל לא לשתות הרבה
אם אתה באמת רוצה לוותר על כל שתייה חברתית ולא רק לרסן את צריכתך, התחייבות לימים ספציפיים לאי שתייה כלל יכולה לסייע בשינוי אורח חיים חיובי. אולי תוכל להימנע מאלכוהול במהלך השבוע ובימי ראשון, או אולי תרצה להיות ללא אלכוהול שישה ימים בשבוע.
כמו כל שינוי חדש, הדבר עלול להיות לא נוח בהתחלה. נסה לשים לב ליתרונות החיוביים כדי לשמור על מוטיבציה. אתה חוסך כסף? האם אתה ישן טוב יותר בלילה? אולי אתה מוצא את עצמך מרגיש יותר אנרגטי בבוקר
שלב 4. בחר תאריך ספציפי להתחלת השינויים באורח החיים החדש שלך
ממש קל להגיד לעצמך, "אני אתחיל אחרי סוף השבוע הבא", או, "אני אעשה שינוי ברגע שהאירוע הזה ייגמר", אבל תמיד תהיה סיבה להתעכב. בחר תאריך, בין אם זה יום ההולדת שלך או תחילת החודש הבא, ורשום אותו ביומן שלך.
זכור, אם המטרה שלך היא פשוט לרסן או להפסיק שתייה חברתית, זה לא אומר שלעולם לא תשתה יותר. אתה עדיין יכול לבחור ליהנות ממשקה לאירועים מיוחדים או בימים ההם שאתה מרשה לעצמך לשתות
שלב 5. שוחח עם חברים ובני משפחה כדי שהם יידעו על ההחלטה שלך
במיוחד אם אלה האנשים שאתה בסביבה כשאתה שותה חברתית, זה יעזור לך לעמוד במחויבות שלך אם תגיד את זה בקול. זה יכול גם להסיר קצת חרדה מהצורך לדבר על ההחלטה שלך ברגע שאתה בחוץ ומישהו מציע לך לשתות.
- נסה להגיד משהו כמו, "אני מקצץ ביציאה כי אני מנסה לעמוד בתקציב שלי. אוכל לפגוש אותך רק פעם בשבוע לשעה מאושרת."
- או, אמור משהו כמו, "אני מתמקד בבריאותי והחלטתי להפסיק לשתות במהלך השבוע. אשמח לתמיכתך וקיוויתי שנוכל למצוא משהו לעשות יחד שאינו כולל אלכוהול ".
שיטה 2 מתוך 3: הגבלת כמות המשקאות שאתה שותה
שלב 1. זהה את גורמי השתייה שלך כדי שתוכל להיות מוכן
מפעילים יראו אחרת עבור כולם, אז חשוב על הזמנים בהם עברת יותר מידי ומצא את המכנה המשותף. עבור אנשים מסוימים, זה עשוי להיות מתח או חרדה חברתית, בעוד שאחרים עלולים להיתקע ברגע ולגלות שהם צרכו יותר ממה שתכננו.
לדוגמה, אולי אתה יודע שהעכבות שלך נופלות ברגע שאתה עושה זריקה. במקרה זה, אתה יכול לגרום לתוכנית להתרחק ממשקאות חריפים
שלב 2. הרווח את המשקאות שלך כדי למנוע מעצמך לשקוע יתר על המידה
אם אתה עדיין מרשה לעצמך לשתות שתיים או שתיים כאשר אתה יוצא, נסה להגביל את עצמך למשקה אחד לשעה. תוכל גם לשתות כוס מים בין כל משקה אלכוהולי כדי לשמור על לחותך ולמנוע מעצמך זמזום, מה שעלול להוריד את העכבות שלך.
- מכיוון שאתה רוצה שהמשקאות שלך יחזיקו מעמד זמן רב יותר, הימנע מזריקות ומשקאות חריפים ובמקום זאת בחר בכוס יין או בירה.
- אם אתה רוצה משקה מעורב, בקש מהברמן להכפיל את כמות המיקסר במשקה. לדוגמה, קבל ג'ין וטוניק עם כמות כפולה של טוניק אבל רק זריקה אחת של ג'ין.
שלב 3. עקוב אחר המשקאות ששתית כדי לא לחרוג מהגבול שלך
זה חל על גבולות יומיים ושבועיים. אם אתה נותן לעצמך לשתות יום או יומיים בשבוע, סמן את הימים האלה בלוח השנה שלך כדי שתראה באופן גלוי את התדירות שאתה שותה. אם אתה מצמצם בכמה משקאות בכל פעם, ספר את המשקאות האלה ועקוב אחר הטלפון שלך.
ממש קל לאבד כמה משקאות שתית כשאתה בחוץ עם חברים שמבלים. ישנן מספר אפליקציות מצוינות המסייעות לך לרשום את הרגלי השתייה היומיים, השבועיים והחודשיים שלך. נסה את עוזר Drinker, DrinkControl, DrinkCoach, או צא מזה
שלב 4. הימנע ממקומות ואנשים שמעודדים אותך לשתות יותר ממה שאתה רוצה
בין אם זה הבר האהוב עליכם ביום שישי בערב ובין אם עמית לעבודה שתמיד רוצה לקבל סיבוב נוסף, לפעמים הדרך הטובה ביותר להפסיק או לרסן שתייה היא להתרחק מההשפעות האלה. במיוחד אם אתה מתקשה להגיד "לא", רק הימנעות מאנשים וממקומות אלה עשויה להיות האפשרות הבטוחה ביותר.
- אם האווירה של בר באמת גורמת לך לרצות לשתות, נסה לבקש מחבריך להיפגש במקום חדש. בר יין בדרך כלל אווירה רגועה יותר ומעודד צריכה איטית יותר, או שמקום קוקטיילים מיוחד יכול לעזור לך להאט כי אתה נהנה מאומנות של כל משקה.
- אם אתה רוצה להפסיק לשתות לגמרי, נסה להזמין את החברים שלך לעשות פעילות במקום ללכת לבר. אתה יכול ללכת באולינג, לבקר בבית קפה למשחקים, להכות מסעדה חדשה או לעשות משהו אחר שלא מסתובב בשתייה.
שלב 5. עזוב מצב אם זה הופך להיות קשה להתנגד לשתייה
אם אתה בחוץ עם החברים שלך ולא נהנה בלי משקה, המציא תירוץ וחזור הביתה. חלק מהאנשים עדיין יכולים לצאת החוצה בלי לשתות ולהנות, בעוד שאחרים פשוט יצטרכו פשוט להתרחק מהמצבים האלה לגמרי.
- אפשר להגיד משהו כמו, “המשפחה שלי מגיעה לעיר מחר בבוקר ואני צריך לקום מוקדם. אני הולך הביתה!"
- אם אתה לא רוצה לתרץ, פשוט תגיד משהו פשוט, כמו, "אני חושב שאני מוכן לקרוא לזה לילה. מישהו צריך עזרה בכדי להגיע הביתה?"
שלב 6. מצא משקה חלופי ללא אלכוהול
בין אם אתה רוצה להביא משקה מיוחד לבית של חברך למסיבה הבאה או לשתות משהו כשאתה בחוץ על הבר, בידיעה שהאפשרויות שלך יכולות להקל על להישאר ללא שתייה. מים מוגזים הם תמיד בחירה מצוינת-הוסיפו פרוסת לימון, ליים או תפוז כדי להלביש אותו מעט.
- אם אתה אוהב את טעם הבירה, שקול להזמין גרסה ללא אלכוהול. ברים רבים נושאים סוג אחד או שניים עבור לקוחותיהם.
- הרבה ברים מגישים כיום "מוקטיילים". אם לבר שלך אין את האפשרות הזו, פשוט בקש את הקוקטייל המועדף עליך ללא משקאות חריפים.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי השגרה וההרגלים שלך
שלב 1. הפוך את ההרחקה בסוף היום לחלק משגרת היום שלך
אם שתייה חברתית הייתה דרך להירגע בסוף יום קשה, עליך להחליף את מנגנון ההתמודדות הזה במשהו אחר. פעילות גופנית היא אופציה מצוינת שמשחררת הרבה אנדורפינים. אם זאת לא מהירותך, תוכל לנסות אחת מהפעילויות הבאות:
- לְהַרהֵר
- כתב עת
- להתקלח
- צפו במבצעים של קומדיה
- ערכו פגישה ללא אלכוהול עם חבר
- לִרְקוֹד
שלב 2. העסיק את עצמך בערבים כדי שלא תתפתה לשתות
אם לצאת בלי לשתות או לשתות פחות לא עובד בשבילך, או שזה פשוט לא משהו שמעניין אותך יותר, השתמש בזה כהזדמנות לעשות משהו חדש! התחילו לבשל או לאפות, השתתפו בשיעורי התעמלות, הצטרפו למועדון ספרים, עבדו על האמנות שלכם או המשיכו אחר תשוקה אחרת.
אם אתה צריך את החברות המוחצנת הנלווית ליציאה ולשתייה, מצא סוג אחר של פעילות קבוצתית. אולי תוכל לערוך ערב משחקים או להתחיל ללכת לאירועים בקהילה שלך, כמו תערוכות אמנות או קריאת ספרים
שלב 3. העריכו את מערכות היחסים שלכם וטיפחו חברויות תומכות
אם יש לך חברים או משפחה שלוחצים עליך לשתות או שאתה לא תומך בבחירה שלך לא לשתות יותר חברתית, ייתכן שתצטרך לשקול לבלות איתם פחות זמן. מצא אנשים להתחבר אליהם שנהנים ממך ומהנוכחות שלך גם כאשר אלכוהול אינו מעורב.
- זה יכול להיות חלק ממש קשה בשינוי הרגלי השתייה שלך. לפעמים חברויות מבוססות על שגרת היציאה והשתייה, וחברים שלך אולי לא מעוניינים לשנות את החלק הזה בחייהם. מצא מישהו לדבר איתו אם זה מאבק עבורך כדי שלא תרגיש מבודד.
- אנשים מסוימים עשויים להתעקש שאתה לא צריך לשנות את הרגלי השתייה שלך, אבל זו ההחלטה שלך לקבל. אם הם מקשים עליך, אמור משהו כמו: "זה משהו שאני רוצה לעשות. זה אולי לא לנצח, אבל זו הבחירה הנכונה בשבילי כרגע ".
טיפ מומחה
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
לורן אורבן, LCSW פסיכותרפיסט מורשה < /p>
המומחה שלנו מסכים:
אף פעם לא רעיון טוב שבן זוג אחד או חבר יפקחו על התנהגותך. זה לא בריא לאף אחד.
שלב 4. דחה את המשקאות ותגיד "לא" כאשר אנשים מבקשים ממך לצאת
זה יכול לפעמים להרגיש כמו המכשול הגדול ביותר: איך להגיד "לא" באדיבות בלי להרגיש לא בנוח. זכור כי אינך צריך להצדיק את בחירתך בפני אף אחד אם אינך רוצה בכך.
- נסה לתרץ פשוט, כמו, "לא תודה, לא היו לי הרבה מים היום וצריך להתייבש מחדש."
- אתה יכול להגיב במשהו כמו, "אני לא שותה אלכוהול כרגע, אבל אני אשמח למי סודה וסיד אם אתה מקבל סיבוב נוסף."
- אם מישהו מתעקש ודוחף אותך לשתות או חורג מהגבולות שהוגדר לעצמך, אמור, "אני לא רוצה משקה. תודה על ההצעה, אבל אתה יודע שאני עובד על שתייה פחות בימים אלה."
שלב 5. סלח לעצמך כשאתה מחליק
אף אחד לא מושלם ואתה לא צריך לצפות מעצמך לשנות בין לילה. אם יש לך יום רע ולא מקפיד על ההחלטות שלך, אל תזרוק את המגבת ויתור לגמרי. במקום זאת, העבירו לעצמכם שיעורי פפ וחזרו לדרך בהזדמנות הבאה.
- השתמש בהחלקה כהזדמנות לראות מה השתבש. שאל את עצמך מה המכנה שגרם לך לשתות. אולי היית עייף או לחוץ, או שאולי הסכמת לצאת כשידעת שהיית צריך להישאר בבית. התאם את התוכנית שלך כך שתוכל להתאים את הטריגר הזה בעתיד.
- אם יצאתם ושתיתם יותר משקולות ממה שתכננתם, אל תוותרו ותגידו שתתחילו מחדש למחרת כי כבר "הרסתם" היום. אתה יכול לשים את המשקה שלך, לשתות כוס מים ולחזור הביתה למשך הלילה.
טיפים
- אם אתה מתקשה לרסן את השתייה, דבר עם איש מקצוע.
- אם אתה מעוניין לראות כיצד להיות ללא אלכוהול יכולה להשפיע על חייך, נסה להתחייב לתקופה מסוימת מבלי לשתות. 30 יום, 60 יום או 90 ימים כולם יהיו ארוכים מספיק כדי לחוות כמה מהיתרונות החיוביים של קיצוץ או צמצום צריכת האלכוהול שלך.
