אכילת יותר מדי סוכר קשורה למספר בעיות בריאות. בנוסף לעלייה במשקל, עודף סוכר יכול גם לגרום לדלקת, לגרום להשפעות שליליות על הלב, להגביר את הסיכון לסוכרת ואולי לגרום לנזק לכליות לאורך זמן. סיבות אלה ועוד רבות אחרות הן מדוע כל כך הרבה אנשים בוחרים לוותר על הסוכר לגמרי. ויתור על סוכר יכול להיות משימה קשה. קשה להבין אילו סוגי סוכר מתאימים לצריכה ואילו עלולים לגרום לבעיות בריאות. בנוסף, אנשים רבים עשויים להתקשות לדעת באילו מזונות יש סוכר טבעי ובאילו מהם הוסיפו סוכרים. למידה על סוכרים וכיצד הם משפיעים על גופך עלולה לגרום לך להרגיש מאושר יותר, בריא יותר ושולט יותר בתזונה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התחייבות להפסיק
שלב 1. החליטו ללכת על תרנגול הודו קר או להתחדד
כשאתה מחליט לוותר על כל מזון, תצטרך להחליט אם אתה מוותר עליו בבת אחת או מוריד אותו לאט מהתזונה. לא משנה באיזו אפשרות תבחר, סביר להניח שיהיו כמה תסמיני גמילה.
- אם אתם צורכים כמויות גדולות של סוכר או שאתם צורכים אותו במשך תקופה ארוכה, תרנגול הודו קר עשוי להגיע עם תסמיני גמילה עזים יותר. אולי עדיף להסיר לאט לאט סוכר מהתזונה במשך מספר שבועות.
- אם אתה צורך רק כמויות קטנות של סוכר, ייתכן שתוכל לעבור הודו קר עם תסמינים מינימליים.
- אם אתה בוחר להוריד את כמות הסוכר שאתה כולל בתזונה, הקפד להיות כנה לגבי הבחירות שלך. אל תתפנקו בפינוק מתוק רק כדי שיהיה לכם מקור סוכר ביום.
שלב 2. יומן
לא תמיד שחרור הסוכר הוא משימה קלה. בנוסף, מציאת מזון להחליף סוכר בתזונה עשויה להיות גם קשה או גוזלת זמן. התחל לכתב את המאכלים שלך, את תוכנית הדיאטה ואת מה שאתה מרגיש כשאתה מוריד סוכר מהתזונה.
- מצא אסטרטגיה ורשום ביומן שלך. אתה יכול להתחיל לכתוב את יומן המזון כדי לקבל מושג כמה סוכר אתה צורך בכל יום או שבוע. לאחר מכן תוכל להתחיל להכין תוכנית כיצד להפחית את הסוכר בתזונה.
- כלול גם החלפות בריאות שונות שאתה חושב עליהן להשתמש בהן. יתכן שתצטרך לנסות כמה דברים שונים לפני שתמצא משהו שעובד.
- אתה יכול גם לכלול הערות על מצב הרוח שלך או איך אתה מרגיש לגבי ההתקדמות שלך. כתב העת הוא דרך מצוינת לנהל כל מתח הקשור למשימה זו.
שלב 3. תוכנית לסימפטומים של נסיגה
כמו התמכרויות רבות למזון, כאשר אתה מוותר על האוכל הפוגע, עלולות להיות לך כמה תופעות לוואי. תסמינים אלה תקינים וצפוי. זכור כי סוכר הוא למעשה תרופה. בכל תרופה, הפסקת טיפול יכולה להוביל לגמילה ותשוקה. אלה יעברו אך שלב הגמילה הראשוני עשוי להיות מעט מסובך.
- כמה זמן אתה חווה תסמיני גמילה תלוי בכמות הסוכר שאכלת כל יום וכמה זמן צורכת סוכר. ככל שצרכת יותר סוכר וככל שעשית את זה יותר זמן עשויה להיות תופעת לוואי אינטנסיבית יותר או לטווח ארוך יותר.
- באופן כללי, בשבוע או השבועיים הראשונים לאחר ויתור על סוכר, אתה עלול להרגיש בחילה, כאב ראש ולהרגיש עצבני. הגוף שלך הסתמך על תוספת הסוכר היומית שלו, ולקיחתו תשפיע עד שתתרגל אליו.
- כתוב על התסמינים שלך ורשום מחשבות חיוביות על ויתור על סוכר בכדי שתעבור את תסמיני הגמילה הלא נוחים. בסופו של דבר זה יהיה שווה את אי הנוחות, כשמצב הרוח שלך יורד ואתה מרגיש בריא ואנרגטי יותר משהיית כשהתמכרת לסוכר.
שלב 4. כתוב תוכנית להתגבר על התשוקה
אולי תחלום על קאפקייקס, גלידה וממתקים במשך השבועות הראשונים, אך היה סמוך ובטוח כי התשוקה שלך תעלם בסופו של דבר. בינתיים, צמצם אותם על ידי ניסיון הבא:
- לדלל משקאות מתוקים. מערבבים משקאות מוגזים רגילים עם מים או סלצר לא ממותק. ממיסים מיצים ומשקאות ממותקים אחרים גם במים. המשך כך עד שתרגיש בנוח לעבור רק למים או למשקאות אחרים ללא סוכר.
- להגיע לפירות. אם אתה משתוקק לפינוק מתוק, מנסה להגיע לפירות מתוקים. רעיונות טובים לנסות כוללים: אננס, מנגו ובננות מכיוון שהם מתוקים מעט יותר מפירות אחרים.
- הקפידו על דל קלוריות. אם אתה באמת משתוקק למשהו מתוק ופירות או טריקים אחרים לא יעשו זאת, לך על אופציה מבוקרת קלוריות. לדבוק בפינוק של פחות מ -150 קלוריות הוא צעד חכם. נסה לקנות פריטים מבוקרים קטנים ומנותקים בכדי לעזור לך לשמור על השליטה.
שלב 5. הצטרף לתכנית דיאטה או לקבוצת תמיכה
לוותר על סוכר זה לא פשוט, וזה יכול לעזור לקבל תמיכה מאנשים אחרים שעוברים את אותו הדבר. במקום לנסות לעשות הכל לבד, הירשם לתוכנית קבוצתית או לקבוצת תמיכה.
- הקבוצות הן באופן אישי או באינטרנט. תוכל לשתף סיפורי מוטיבציה וטיפים על מנת לגרום לתהליך להתנהל בצורה חלקה יותר. נחמד שיש אנשים שאתה יכול לשתף איתם גם את ההישגים שלך!
- ספר לחברים ולמשפחה מה אתה עושה. העובדה שאתה מוותר על סוכר עשויה להשפיע על אנשים אחרים שאיתם אתה אוכל באופן קבוע. הסבירו להם מדוע אתם מוותרים על זה, על אילו מאכלים אתם כבר לא יכולים לאכול ועל אילו מאכלים אתם יכולים. בקש מהם שיעזרו לך במסע שלך לוותר על סוכר, ואולי אפילו להצטרף אליך.
- לספר לאחרים שהגדרת מטרה לוותר על סוכר נותן לך אחריות ותמיכה. זה גם מקטין את הסיכון שחברים ואהובים יציעו לכם פריטים מלאים בסוכר.
שלב 6. התכוננו להחלקות
מסיבות יום הולדת, חגים ואירועים מיוחדים אחרים נחגגים עם פינוקים מתוקים, וזה יכול להיות כמעט בלתי אפשרי שלא להתפנק. אם אתה מפנק יותר מדי, זה בסדר. תחזור מיד ותתחיל בתזונה נטולת סוכר בהקדם האפשרי.
- נסה לכתוב על מה אכלת ולמה אכלת את זה. פעמים רבות זה עשוי להיות מתח או גורמים רגשיים אחרים שמשפיעים על הסיבה לכך שהחמצת.
- אם אתה יכול, הגבל את עצמך רק לחתיכה אחת או לעוגיה אחת, כך שלא תזרק את עצמך יותר מדי. לאחר מכן, תחזור מיד לתזונה ללא סוכר.
- ייתכן שתחווה תשוקה מוגברת למספר ימים לאחר מכן, כך שתצטרך להיות זהיר במיוחד כדי להרחיק את הסוכר.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי הקניות שלך
שלב 1. קרא כל פעם תוויות מזון
חיסול הסוכר דורש תשומת לב רבה למה שאתה קונה במכולת מאחר ומוסיפים סוכר לסוגי מזון רבים.
- לוח עובדות התזונה יודיע לך כמה גרם סוכר יש בכל מנה של האוכל שלך. עם זאת, זה לא אומר לך אם זה סוכר טבעי או מוסף.
- שים לב כשאתה קונה! סביר להניח שאתה מצפה למצוא תוספת סוכרים במשהו כמו עוגיות, אך אתה עשוי להיות מופתע לראות שהוא גם מתווסף בדרך כלל למאכלים מלוחים כמו רוטב סלט, לחם ורוטב עגבניות. בדוק היטב את התוויות והימנע ממזונות המכילים סוכר.
- קרא את רשימת המרכיבים כדי להבין אם יש תוספת סוכר למזונות שלך. זכור, חלק מהמזון יכיל סוכר בלוח עובדות התזונה, אך אין תוספת סוכר למוצרים. לדוגמה, יוגורט רגיל או רסק תפוחים לא ממותק שניהם מכילים סוכר טבעי.
- סוכרים נוספים כוללים סוכר לבן, סוכר חום, סוכר סלק, סוכר קנים, מולסה, סירופ אגבה, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, טורבינאדו, דבש, סירופ מייפל, סירופ אגבה, רכז מיץ פירות ועוד.
שלב 2. החלף את הסוכרים הנוספים בסוכרים טבעיים
תוספת סוכרים מעורבבים עם מזון להמתקתם ואינם מכילים ערך תזונתי בכוחות עצמם. סוכרים המופיעים באופן טבעי בפירות ובחלב מגיעים עם ויטמינים, מינרלים וסיבים שהופכים אותם למזינים הרבה יותר.
- סוכרים טבעיים כוללים פרוקטוז (נמצא בפירות) ולקטוז (נמצא בחלב). כל הפירות, מוצרי הפירות (כמו רסק תפוחים לא ממותק) ומוצרי חלב (כמו יוגורט, חלב או גבינת קוטג ') מכילים כמויות שונות של סוכרים טבעיים.
- אתה יכול לבצע מגוון החלפות בריאות יותר על ידי החלפת מזון המכיל סוכר טבעי לתוספת סוכר. כאשר אתה משתוקק למשהו מתוק, לך על פריטים מתוקים באופן טבעי כמו פירות או יוגורט.
שלב 3. הימנע ממזונות מעובדים במיוחד
סוכר בדרך כלל מתווסף למזונות מעובדים וארוזים כדי לשפר את הטעם, המרקם וחיי המדף.
- מזון קפוא, חטיפים ארוזים, מרק משומר, רטבים, רוטבי סלט ומרינדות הוסיפו לעתים קרובות סוכר. נסה להכין כמה מהפריטים האלה מאפס אם אתה יכול.
- לכו על זנים לא ממותקים ופשוטים במידת האפשר. לדוגמה, צורכים רסק תפוחים לא ממותק או יוגורט רגיל. פריטים בטעם מכילים בדרך כלל סוכרים מוספים.
- אפילו פירות יכולים להיות טעונים עם סוכר בעת עיבודם. מיץ פירות הופשט מסיבים ומים שעוזרים לך להרגיש שבע. אם אתה כולל פירות בתזונה שלך, לך על פירות שלמים.
חלק 3 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
שלב 1. העבירו פינוקים מתוקים וקינוחים
אחד המקורות הנפוצים והברורים ביותר לתוספת סוכרים הם במזונות כמו ממתקים, עוגיות, עוגות, מאפים ומזונות אחרים מסוג קינוח. הרוב יודעים שיש כמות גדולה של תוספת סוכרים במזונות אלה בעת הכנתם. ויתור על אלה יכול לעזור לחתוך חלק גדול של תוספת סוכר בתזונה.
- כפי שצוין קודם לכן, אתה יכול לבחור לחתוך את המזונות האלה מהודו הקר או להפחית אותם לאט מהתזונה.
- אם אתה הולך תרנגול הודו קר, ייתכן שלא תהיה מעוניין בהחלפות בריאות. אם אתה מוריד אותם מהתזונה שלך, ייתכן שתעזור לך לתכנן כמה חלופות מתוקות ובריאות ליום שלך.
שלב 2. צור החלפות טעימות ללא סוכר
פינוקים מתוקים מספקים הנאה רבה בדיאטות שלנו. כאשר אתה מנסה לוותר על סוכר, יהיה מועיל למצוא חלופות דלות סוכר או ממותקות באופן טבעי כאשר יש לך מצב רוח להתפנק.
- השתמש בפירות במקום. אתה יכול לנסות קערה קטנה של פירות רגילים או לפזר מעט קינמון אחרי ארוחת הערב. אם אתה מרשה לעצמך כמות קטנה של סוכר, אתה יכול לנסות להגיש את הפירות שלך עם כמות קטנה של קצפת דלת שומן או לטבול פירות לשוקולד מריר (המכיל כמויות קטנות של סוכר).
- אם אתה אוהב מאפים כמו מאפינס, לביבות או לחמים מתוקים, אתה יכול לנסות להשתמש בטכניקות אפייה ללא סוכר. ניתן להכין מתכונים רבים עם רסק תפוחים לא ממותק, מחית בטטה או מחית דלעת למקור סוכר ממותק באופן טבעי.
- אם אינכם אוהבים לבשל או להכין מאכלים, כדאי לשקול לקנות פינוקים דלי סוכר. מאכלים רבים שמיוצרים לחולי סוכרת או שהם מזון תזונתי עשויים להועיל. שים לב כי אלה עשויים להכיל כמויות גבוהות יותר של ממתיקים מלאכותיים.
שלב 3. צמצם את האלכוהול
אלכוהול מכיל גם סוכר. בנוסף, אין לו יתרונות תזונתיים. סלק לחלוטין את האלכוהול או היצמד לאפשרויות "קלות" או דלות בפחמימות.
- בכל המשקאות האלכוהוליים יש מעט סוכר. זה לא רק המשקאות המעורבים הממותקים כמו מרגריטות.
- אם אתה במצב רוח לבירה, בחר קל או דל פחמימות עבור כמות הקלוריות והסוכר הנמוכה ביותר.
- אם יש לך מצב רוח לכוס יין, הפוך אותו ל"שפריצר ". זהו תערובת של יין וסלצר אשר חותך את הסוכר והקלוריות לשניים.
- אם אתה בדרך כלל רוצה משקה מעורב, בקש מערבלים לא ממותקים כמו סלצר או משקאות מוגזים כדי לעזור להפחית את הסוכר והקלוריות.
שלב 4. בחר את כל הממתיקים הטבעיים
אם אתה מתכוון לכלול כמה סוכרים, זה יכול להיות חכם לבחור צורות סוכר טבעיות יותר, פחות מעובדות.
- נסה דבש, סירופ אגבה, מולסה או סירופ מייפל לקבלת נגיעות של מתיקות נוספת.
- כל הממתיקים הללו טבעיים ואף עשויים להכיל כמה ויטמינים ונוגדי חמצון.
- וודא שאם אתה בוחר להשתמש בסוגי ממתיקים אלה כי הם אינם תערובות. לדוגמה, חלק מהחברות מוכרות דבש שהוא תערובת של דבש וסירופ תירס. הקפד לרכוש 100% דבש או 100% סירופ מייפל.
שלב 5. הזמינו בחוכמה במסעדות
קל לצרוך סוכר מוסתר במסעדות, מכיוון שהארוחות אינן מגיעות עם תוויות תזונה שתוכל לבדוק. אתה תמיד יכול לבקש מהשרת שיגיד לך מה יש בתבשיל, אך לרוב עדיף אסטרטגיה טובה להזמנת אוכל עם כמות הסוכר הנמוכה ביותר. נסה לבצע את הפעולות הבאות כדי לשמור על ארוחות המסעדה שלך ללא סוכר:
- לבשו את הסלטים שלכם בשמן וחומץ רגיל, במקום לבחור רוטב סלט מוכן מראש. כמו כן, תמיד בקשו להגיש תחבושות בצד.
- בקשו מנות עיקריות להכין ללא רטבים וכוסות שאולי הוסיפו סוכר. שוב, בקשו כי אלה יוגשו בצד.
- במקרה של ספק, הזמינו ירקות מאודים או בשרים על האש במקום תבשילים ומנות מעורבות אחרות המכילות הרבה מרכיבים. חפש את הפריטים הפשוטים ביותר בתפריט. סביר להניח שיהיו באלה הכמות המעטה ביותר של מרכיבים נוספים.
- לקינוח, בחר בקערת פירות פשוטה או דלג עליה לגמרי.
שלב 6. היזהרו ממתיקים מלאכותיים
מכיוון שאנשים רבים מוותרים על סוכרים והפכו מודעים יותר לבריאות, מדענים פיתחו ממתיקים מלאכותיים שונים כתחליפים דלי קלוריות. לאספרטיים, סכרין, אלכוהול סוכר וממתיקים אחרים יש מגוון תופעות לוואי שונות ועלולות להזיק לבריאותך.
- מחקרים הראו שכאשר אתה מנסה לוותר על סוכר, הטעם המתוק של ממתיקים מלאכותיים עשוי לגרום לך להשתוקק לסוכר עוד יותר.
- הימנע ממזון מעובד שהומתק בממתיקים מלאכותיים, למשל משקאות דיאט וכל פריט מתוק בדרך כלל המסומן ללא סוכר, כמו ממתקים, גלידה, עוגה וכו '.
- סוכר מלאכותי עשוי להיות רשום בשם אספרטיים, אשלגן אסאסולפאם, סכרין, ניוטם, סוכרלוז, מלטיטול, סורביטול או קסיליטול. הימנע מאלה אם אתה רוצה.
טיפים
- כאשר אתה משתוקק לסוכר, קנה קצת פירות במקום מיץ או פינוקים ממותקים. הסיבים עוזרים למלא אותך (כך שאתה לא מתפתה לאכול יותר) והסוכרים הטבעיים יעזרו לשמור על התשוקה.
- אל תאכלו יותר מדי, גם אם אתם אוכלים דברים טובים ובריאים, יותר מדי טוב זה רע!
