אנשים יותר ויותר מוותרים על מוצרי חלב מסיבות סביבתיות, בעלי חיים ומסיבות תזונתיות. לא משנה מדוע אתה רוצה לוותר על מוצרי חלב, זה יכול להיות מאוד קשה להשאיר גבינה, גלידה ושאר תענוגות מאחור. זה יכול להיות קשה במיוחד אם אתה אוכל בחוץ לעתים קרובות. עם זאת, אתה יכול להתרחק ממוצרי חלב ועדיין ליהנות ממאכלים. על ידי הסרת חלב בהדרגה מהתזונה ובישול ארוחות ללא חלב, אתה יכול לוותר על מוצרי חלב.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הסרת חלב בהדרגה
שלב 1. ערוך רשימה של מזונות המבוססים על חלב
גלו אילו מאכלים אתם אוהבים מבוססי חלב או מכילים חלב. אתה יכול לעשות זאת על ידי קריאת המרכיבים על תווית המוצר, שאומרים לעתים קרובות "מכיל חלב". זה יכול להכיר לך בדיוק מה יש באוכל שלך. זה גם יכול לעזור לך להסיר אותו בהדרגה מהתזונה שלך לוותר עליו לחלוטין. מזונות נפוצים המבוססים על חלב או מכילים חלב כוללים:
- קינוחים קפואים
- ארוחות קפואות
- חלב פרה
- מיונז
- תחבושות ומטבלים
- קצפת וגלידות
- יוגורט טרי וקפוא וקפיר
- פודינג
- גבינה
- קווארק ושמנת חמוצה
- חמאה
שלב 2. צא לקניות אחר חלופות
ישנן אפשרויות ללא חלב שיכולות להחליף את רוב המזונות. מזונות המסומנים "טבעוניים" הם ללא חלב. קריאת תוויות מרכיבי המוצר עבור "מכיל חלב" יכולה להתריע בפניך על מזונות המכילים חלב על מוצרים המבוססים על חלב. גרסאות רבות של מוצרי חלב, כגון גבינה מגורדת, יוגורט ומקרם קפה, מיוצרות מהסוגים הבאים של חלב שאינו חלבי:
- סויה
- אורז
- קַנָבוֹס
- פִּשׁתָן
- קוקוס
- שקד
שלב 3. לוותר על מוצרי חלב לפי קבוצה
ויתור על הודו קר חלבי עלול לגרום לתשוקה ולהוציא אותך מהמסלול. התחל בקבוצות החלב שאת הכי פחות אוהבת, כגון חלב או קרם קפה. עבדו עד קבוצת החלב שאתם הכי אוהבים, כמו יוגורט או גבינה. היפטרות ממוצרי חלב מסוימים בכל פעם יכולה לעזור לך לוותר עליה תוך הפחתת התשוקה ולעזור לך לעמוד ביעד שלך.
הוסף קבוצת החלפות חדשה לאחר מספר שבועות או כשאתה מרגיש בנוח להשתמש באלטרנטיבה. המשך כך עד שאתה נטול חלב
שלב 4. לבשל לעצמך
תכנן ותכין ארוחות בעצמך מדי שבוע. זה יכול למזער את הסיכון לאכול או לשתות מוצרי חלב. זה יכול גם לעזור לך להבין מה לאכול אם אתה אוכל ארוחת ערב במסעדה או בבית של אדם אחר. דוגמאות לארוחות ללא חלב כוללות:
- פסטה ברוטב מרינרה וירקות מאודים
- סלמון מוקפץ בשמן זית עם תפוח אדמה אפוי ושמרים תזונתיים לטעם
שלב 5. לסעוד בחוכמה
חלב יכול לצוץ בהרבה מקומות ערמומיים. זה נכון במיוחד במסעדות. בדוק את התפריטים המקוונים לאפשרויות ללא חלב אם אתה יוצא. אתה יכול גם לשאול את השרת או המנהל שלך אם מנות מסוימות מכילות חלב או שהן בושלו בחמאה. חלק ממאכלי המסעדה המכילים לעתים קרובות או מבושלים בחלב כוללים:
- מרקים שמנת כגון חמין וביסק
- קְוֵקֶר
- תחבושות עבות כולל חווה ואלף אי
- חביתות
- ירקות מטוגנים
- שייקים, כולל אלה עם אבקת מי גבינה
- שרבט
שלב 6. גמל את עצמך מדי פעם
אכילה ללא חלב לא אומרת שאתה צריך לוותר על מאכלים טעימים ודקדנטיים. הכנת פינוקים ללא חלב פעם או פעמיים בשבוע יכולה לגרום לך להתרגש מהתזונה ולספק את בלוטות הטעם שלך. הם גם יכולים לשמור אותך על המסלול. כמה דרכים קלות וללא חלב להתפנק כוללות:
- גלידה טבעונית
- פאדג 'טבעוני
- פיצה טבעונית
- עוגה טבעונית
שלב 7. בקש תמיכה
תן לחברים ולמשפחה לדעת שאתה הולך ללא חלב. בקשו מהם ליהנות איתכם מארוחות חלביות או להשתתף במסע שלכם. תמיכה מאהובים יכולה לעזור לך להישאר בתזונה נטולת חלב.
חלק 2 מתוך 3: הכנת ארוחות ללא חלב
שלב 1. קחו ארוחת בוקר דשנה
קל לאכול ארוחת בוקר לא חלבית המספקת אותך ועוזרת להתחיל את היום שלך טוב. להלן כמה אפשרויות טעימות לא חלביות לארוחת בוקר:
- דגנים עם חלב קוקוס וכוס קפה עם קרם סויה
- יוגורט חלב שקדים עם פירות יער
- טוסט עם חמאת קשיו וכוס קפה עם חלב שקדים
- שייק עשוי אבקת חלבון קנבוס וחלב קוקוס
- לביבות חלב שקדים או מאפינס
שלב 2. תדלק בארוחת צהריים טעימה
ארוחת הצהריים שלך יכולה לתת לך דלק לעבור חלק גדול מהיום שלך. כמה דוגמאות למנות משביעות ולא חלביות לארוחת צהריים כוללות:
- תפוח אדמה אפוי עם אבוקדו או טחינה
- מרק עגבניות מעובה בקשיו טחון
- כריך עם חומוס או חמאת אגוזים
שלב 3. תיהנו מארוחת ערב מלוחה
סיים את היום שלך עם ארוחת ערב עשירה ומלוחה. כמה ארוחות ערב קלות שאינן חלביות כוללות:
- פיצה עם קרום תוצרת בית, ירקות וגבינת סויה מגורדת
- בוריטו או טאקו עם גוואקמולה וסלסה
- בורגר עם פרוסת אבוקדו
שלב 4. תענוג בקינוח ללא חלב
אנשים רבים מקשרים קינוח עם מנות שמנת כולל גלידה ופשטידות עם ציפוי מוקצף. אתה יכול בקלות לקבל את אותה התענוג מקינוח גם ללא מוצרי חלב. הדברים הבאים עשויים לספק את השן המתוקה שלך ללא אשמה של מוצרי חלב:
- גלידת חלב אגוזים
- בננה קפואה "גלידה"
- מאפים עם שמן קוקוס במקום חמאה
- סורבה
חלק 3 מתוך 3: צפייה בבריאותך ותזונתך
שלב 1. שימו לב לתסמינים של אי סבילות ללקטוז
חלק מהאנשים אינם מסוגלים לעכל באופן מלא את הלקטוז, או הסוכר, בחלב. זה יכול להוביל לתסמינים לא נוחים ואפילו לספיגה לא טובה של סידן. רוב הסימפטומים של אי סבילות ללקטוז מתרחשים 30 דקות עד שעתיים לאחר צריכת מזון ומשקאות על בסיס חלב. אלה עשויים לכלול:
- שִׁלשׁוּל
- בחילה
- הֲקָאָה
- התכווצויות בטן
- נפיחות
- גַז
שלב 2. קבל מספיק סידן דרך מזון שאינו חלבי
אי סבילות ללקטוז ואי צריכת חלב עלולים לגרום למחסור בסידן. שילוב מזון ומשקאות חלופיים עתירי סידן יכול למנוע מחסור בסידן. מזונות ומשקאות שאינם חלביים עתירי סידן כוללים:
- ירוקים של קולארד
- ברוקולי
- קייל
- בוק צ'וי
- אדממה
- תאנים
- תפוזים
- סרדינים
- שעועית לבנה
- טופו
- סלמון משומר
- במיה
- שקדים
שלב 3. פני לרופא שלך
קבע פגישה עם הרופא שלך אם אתה חושד שאינך סובל מלקטוז או אם אתה דואג אם אינך מקבל מספיק סידן בתזונה. הרופא שלך יכול לבצע בדיקות לאבחון אי סבילות ללקטוז או מחסור בסידן. הם יכולים גם ליצור עבורך תוכנית טיפול אם יש לך מצב או שאתה רוצה לקבל מספיק סידן ללא חלב.
