אם אתה אלרגי לחלב או שאתה רק רוצה להימנע ממזונות המכילים חלב מסיבות אישיות, תצטרך לעבוד על מציאת מזון חטיף ללא חלב. זה עשוי להיות קשה מכיוון שמזונות חטיפים רבים מכילים מוצרי חלב גם כאשר הם אינם מרכיב ברור. חשוב ללמוד כיצד לקרוא אריזות מזון ותוויות מזון, כך שתוכל לחפש מזונות חטיפים המכילים חלב. בנוסף, למידה כיצד להחליף את מזנוני החטיפים ופריטים אחרים בחלופות ללא חלב תעזור לך להמשיך לאכול תזונה מאוזנת תוך הימנעות מתגובות אלרגיות מזיקות או לסייע לך לדבוק בתבנית האכילה או בתזונה ללא חלב שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הימנעות ממזונות עם חלב
שלב 1. קרא את תווית המזון
אם אתה מעוניין להימנע מקבוצת מזון או מזון מסוים כמו מוצרי חלב, יהיה עליך ללמוד כיצד לקרוא את תווית המזון על מוצרים ארוזים. זה ייתן לך את המידע אם מזון מכיל חלב או לא ומתאים לך לאכול.
- תסתכל על רשימת האלרגנים שמתחת לתווית המרכיב. אם כתוב שהוא מכיל חלב או חלב או מיוצר במתקן המעבד גם חלב או חלב, סביר להניח שמוצר זה מכיל חלב או שנדבק במוצרי חלב שהוא יוצר איתו.
- שים לב ש"לא לקטוז "אין פירושו ללא חלב. אכלו מוצר רק אם אין בו ספציפית חלב ברכיבים ואומר "ללא חלב".
- תסתכל על הסימון בחזית האריזה לניסוח כמו "ללא חלב" או "עשוי ללא חלב". למזונות טבעוניים, צמחוניים או ידידותיים לאלרגיה רבים יתקשרו אלה על מזונם כדי לסייע לצרכנים למצוא פריטים ללא חלב.
- עיין גם ברשימת המרכיבים. זה חשוב כאשר מחפשים מרכיבים מאוד ספציפיים. זה בדרך כלל נמצא בחלק האחורי או בצד של פריט ליד לוח עובדות התזונה. אם אתה רואה אחד מהמרכיבים הבאים, הפריט שלך אכן מכיל חלב: חלב (ומזונות העשויים מחלב כמו חמאה, גבינה או יוגורט), קזאין או קזאינאטים, גלקטוז, הידרוליזטים, לקטוז, מוצקי לקטט, מי גבינה, נוגט, פודינג ולקטאלבומין.
שלב 2. הכינו יותר מאכלים מאפס
בכל פעם שאתה מחפש להימנע ממזונות עם מרכיב מסוים, הכנתם מאפס בבית היא רעיון מצוין. אתה שולט בדיוק במה שנכנס למזונות ואתה יכול להיות בטוח שהחטיפים הביתית שלך אינם מכילים מזון חלבי.
- כדי להתחיל, ערוך רשימה של החטיפים האהובים עליך - כלול מאכלים שאתה מקבל ממכונה אוטומטית, קפיטריה, בית קפה או תחנת דלק. זה יעזור לך להבין אילו פריטים כדאי לשקול להכין בבית.
- אם אינך בטוח כיצד להכין גרסה נטולת חלב של כמה מהחטיפים האהובים עליך, שקול לחפש מתכונים טבעוניים או ללא חלב של אותם פריטים. ישנם ספרי בישול ומתכונים רבים באינטרנט בהם אתה משתמש להכנת גרסאות טעימות ללא חלב של המאכלים האהובים עליך.
- כמה דוגמאות למאכלים שאפשר להכין מאפס שהם ללא חלב כוללים: פודינג, עוגות חטיפים או לחמים מהירים או שוקולדים או ממתקים.
שלב 3. הימנע ממאכלי חטיף נפוצים על בסיס חלב
דרך קלה לנתק מקור חלב גדול ממזונות חטיפים היא להימנע מנשנוש על פריטים הקשורים בדרך כלל לקבוצת המזון החלב - כמו גבינה או חלב.
- קבוצת המזון החלבית אינה רחבה או מגוונת כמו אחרים (כמו קבוצת המזון הירקות). התרחק ממזונות המכילים ללא ספק חלב, כמו: חלב, יוגורט, גבינה, גבינת קוטג 'וחמאה.
- אתה יכול לבחור להימנע ממאכלים אלה ביחד ולא למצוא להם תחליף, או לחפש גבינות, חלב או יוגורטים ללא חלב, כך שתוכל ליהנות ממאכלים אלה מבלי לדאוג לצרוך כל סוג של חלב או חלב.
שלב 4. חפשו מזונות נדירים המכילים חלב
ייתכן שתמצא כמה חטיפים שנראה שאין להם מקורות חלב לזיהוי. עם זאת, היזהר מכיוון שמזונות חטיפים רבים אכן מכילים עוד מרכיבים מעובדים המכילים חלב או תרכובות אחרות הנמצאות בחלב.
- כמה מקורות נדירים של מוצרי חלב כוללים: טעם טבעי, טעם מלאכותי, קמח עשיר בחלבון, חומצה לקטית, מוצרים "שאינם חלביים" (עשויים להכיל קזאין), גבינת אורז וגבינת סויה.
- סוגים אלה של תוספים נמצאים בדרך כלל במזונות מעובדים יותר ומזונות חטיפים. לדוגמה, פריטים כמו עוגיות או ממתקים עשויים להיות בעלי חומרי טעם מלאכותיים.
- גם אם אתה מסתכל על גבינה צמחונית או טבעונית, אתה עשוי להיות מופתע לגלות שגבינות סויה ואורז עשויות להכיל כמה רכיבי חלב.
- הקפד מאוד לקרוא את תווית המזון כדי לוודא שאינך צורכת חלב בצורה של תוספים ומזונות נדירים אלה.
חלק 2 מתוך 3: שילוב חטיפים מזינים ללא חלב בתזונה
שלב 1. שוחח עם דיאטנית רשומה
אם אתה צריך להימנע מקבוצת מזון או מזון מסוים, מומלץ לדבר עם דיאטנית מוסמכת. הם יוכלו ללמד אותך כיצד להימנע מהמזון או המרכיב ולבצע תחליפים בטוחים בתזונה שלך.
- בכל פעם שאתה נמנע מקבוצת מזון שלמה כמו מוצרי חלב, חשוב לברר אילו חומרים מזינים נפוצים בחלב וכיצד להחליף אותם בתזונה. דיאטנית תעזור לך למצוא מזונות עתירי סידן או ויטמין D, כך שתוכל להיות בטוח שאתה מקבל כמויות נאותות של רכיבי תזונה חיוניים אלה בתזונה.
- הדיאטנית שלך תסקור איתך גם כיצד לקרוא תווית מזון ורשימת מרכיבים, כך שתרגיש בנוח לקנות את סוג המזונות המתאימים.
- ייתכן שתרצה גם לשאול את הדיאטנית אם הוא יכול לעזור לך להכין תכנית ארוחות ללא חלב ומתכונים, כך שתוכל ליהנות מתזונה מאוזנת ומזינה.
שלב 2. מצאו ממתקים ללא חלב
חטיפים רבים על בסיס חלב מתוקים - כמו גלידה או יוגורט. החלף חלופה חלבית לפינוק מתוק משביע ומהנה. בין אם זה שוקולד, ממתק, גלידה או אפילו יוגורט, חלב מצוי בהרבה פינוקים וחטיפים ממותקים. נסו להימנע מפריטים אלה מכיוון שכולם מכילים מוצרי חלב ומוצרי חלב.
- החלפות קלות ללא חלב כוללות: שוקולד וסוכריות טבעוניות, יוגורטים מבוססי סויה או קוקוס, סורטים או שרבטים ללא חלב או גלידות מבוססות קוקוס או סויה.
- הכינו פינוקים מתוקים ללא חלב גם מהבית. אתה יכול לנסות: תערובת טרייל עם פירות יבשים, שייק מחלב שקדים או סויה ופירות, יוגורטים ללא חלב עם פירות יבשים או טריים, כוסות חמאת בוטנים תוצרת בית עם שוקולד טבעוני וחמאת בוטנים או פודינג שוקולד עם אבוקדו וטבעוני שוקולד.
שלב 3. כלול חטיפים מלוחים ללא חלב
מחוץ לזירה המתוקה, יש את אותם חטיפים מלוחים ופריך שאולי תחשק בהם אחר הצהריים או מאוחר בלילה. למרות שרבים מהפריטים הללו (כמו פופקורן או אגוזים) נטולי חלב באופן טבעי, חשוב להקפיד על מה שאתה קונה וצורכים.
- כמה חטיפים קלים שהם נטולי חלב באופן טבעי כוללים: ירקות וחומוס גולמי, סלרי וחמאת בוטנים או שקדים, אגוזים קלויים ופירות יבשים, פולי סויה או חומוס קלויים, צ'יפס קייל וגרנולה תוצרת בית.
- אם אתה צריך לרכוש כמה חטיפים מהירים ללא חלב נסה: חטיפי פירות ואגוזים, פרוסות גבינה ללא חלב לבשלי מעדנייה וגבילי גבינות, פירות וגבינה או גבינה ופצפוצים ויוגורטים ללא חלב.
חלק 3 מתוך 3: החלפת חומרים מזינים הנמצאים במזונות חלביים
שלב 1. צורכים מקורות חלופיים של סידן
אחד החומרים המזינים הנפוצים ביותר במזונות חלביים וחטיפים הוא סידן. אם אתה בוחר מזון חטיף ללא חלב, וודא שהתזונה שלך עדיין מספקת מספיק סידן.
- סידן הוא מינרל חיוני בגופכם. הוא ממלא תפקיד חשוב בהתכווצות השרירים ובהיווצרות ותחזוקת העצמות שלך.
- אם אינך מצליח לקבל מספיק סידן בתזונה, הגוף שלך מתחיל לקחת את הסידן המאוחסן שנמצא בעצמותיך ומכניס אותו למחזור הדם שלך לתפקוד תקין של השרירים.
- אם אתה לא מתכוון לצרוך מזון חטיף המבוסס על חלב, מצא מזונות אחרים שיכולים לספק סידן הולם כמו: מיץ תפוזים מועשר או חלב סויה, ירקות כהים (כמו תרד או קייל), זרעי צ'יה, שקדים וברוקולי.
- לחטיפים, נסו לשתות כוס מיץ תפוזים מועשר בסידן, להכין שייק עם חלב סויה, ירקות כהים ופירות, להכניס חופן שקדים או תערובת של אגוזים וזרעים או אפילו סלט קטן עשוי ירקות כהים.
שלב 2. שאף לצרוך מזון עשיר בוויטמין D
ויטמין D הוא עוד חומר מזין חשוב המצוי בכמויות גבוהות למדי במזונות חלביים (במיוחד בחלב). מזין זה קשה למצוא במזונות אחרים, לכן היזהרו אחר מזון עשיר בוויטמין D.
- ויטמין D הוא ויטמין חיוני בתזונה. הוא ממלא תפקיד חשוב בתפקוד המערכת החיסונית שלך, בבריאות העצמות שלך ובתפקוד השרירים שלך.
- אם אתם נמנעים מחטיפים המכילים חלב, מצאו ויטמין D במזונות אחרים כמו: מיצים מועשרים (כמו מיץ תפוזים), דגים שמנים כמו סלמון או טונה, ביצים ודגנים מועשרים.
- להכנת חטיף עשיר בוויטמין D נסו: 1/2 כוס סלט טונה עם קרקרים מלאים, חופן דגני בוקר מועשרים או 1-2 ביצים קשות.
שלב 3. אכלו מזונות עתירי חלבון אחרים
מלבד ויטמינים ומינרלים, מזון חלבי הוא גם מקור חלבון גדול בתזונה של אנשים רבים. למרות שבדרך כלל לא קשה לצרוך חלבון מספיק, וודא שאתה אוכל מקורות אחרים של מזון עשיר בחלבון.
- חלבון הוא מרכיב תזונתי חיוני בתזונה. הגוף שלך צריך כמויות גדולות יחסית שלו מדי יום. הוא ממלא תפקיד חשוב ביצירת אנזימים, הורמונים וכימיקלים שליחים, מספק מבנה ותמיכה של כל התאים, תומך במסת השריר הרזה שלך ומספק לגוף שלך מקור אנרגיה.
- למרות שיש הרבה מזונות אחרים שיכולים לספק חלבון הולם, נסו להיצמד למקורות חלבון רזים יותר. אלה באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות ושומן ויתמכו בתזונה מאוזנת ומזינה.
- מאכלים אחרים עתירי חלבון כוללים: בקר רזה, חזיר, עופות, ביצים, פירות ים, שעועית, עדשים, אגוזים וטופו.
- חלק ממזונות אלה כמו ביצים ודגים שומניים מכילים גם חומרים מזינים חשובים אחרים (כמו ויטמין D) הנמצאים במזונות חלביים. אלה נהדרים לשימוש כבסיס לחטיפים שלך.
שלב 4. קח תוספי ויטמינים ומינרלים
אם אתם נמנעים ממאכלי חטיף המכילים חלב, אך מתקשים לעמוד בהנחיות התזונתיות המומלצות שלכם (כמו צריכת הסידן או ויטמין D), מומלץ לשקול לקחת כמה ויטמינים.
- שוחח על דיאטה זו עם הרופא שלך וקבע אם ובאיזו תדירות עליך לבדוק את ערכי המעבדה התזונתיים שלך. לדוגמה, ויטמין D מכיוון שזה נפוץ שאנשים סובלים מחסר בוויטמין D.
- למרות שוויטמינים לא בהכרח משפרים את בריאותך, הם מהווים גיבוי מצוין אם התזונה שלך אינה מספקת כמויות מספקות של ויטמינים או מינרלים.
- שקול לקחת תוסף סידן פלוס ויטמין D. בהתאם לגיל או למין שלך, ייתכן שתזדקק לכ- 1000-1200 מ"ג סידן מדי יום.
- ויטמין D מזווג לעתים קרובות עם תוספי הסידן שלך. עם זאת, שאף לקבל כ- 800 IU של ויטמין D מדי יום.
- אפשרות מצוינת נוספת היא מולטי ויטמין. הוא מכיל סידן, ויטמין D ורכיבים תזונתיים חיוניים אחרים. נטילת אחת ביום היא בדרך כלל בטוחה עבור רוב המבוגרים הבריאים.
טיפים
- בדרך כלל מומלץ להימנע מחלב רק אם יש לך אלרגיה או רגישות לפריטים חלביים.
- הסרת חטיפים המכילים חלב מהתזונה עשויה להימשך זמן מה. אבל היו סבלניים כשאתם מבטלים את המזונות האלה.
- כדי להקל על חייך, כדאי לשקול למצוא תחליפים למזונות חלביים נפוצים כמו חלב, גבינה או יוגורט.
