האם תמיד היית קטן יותר מחבריך לכיתה? למרות שכל אדם צריך לאהוב את הגובה שלו, אתה עשוי לתהות מתי תדביק את החברים שלך. כל אדם גדל בקצב שונה בהתאם לגורמים כמו הגנים שלך ואפילו לאופן שבו אתה דואג לעצמך. אבל על ידי תזונה נכונה והנעת הגוף, אתה יכול לגדול מהר יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: קבלת תזונה נכונה
שלב 1. לאכול בריא
אוכל יכול לתת לך את האנרגיה לעבור את היום, אך הוא גם עוזר לגוף שלך לצמוח. קבלת הויטמינים והמינרלים שהגוף שלכם זקוק לו על ידי אכילת ארוחות בריאות וחטיפים, יכולה לעזור לכם לגדול מהר יותר.
אכלו ארוחת בוקר, צהריים, ערב ושני חטיפים בריאים מדי יום. זה מוודא שלגופך יש מספיק אנרגיה כדי לעבור את היום שלך ומעודד אותו לצמוח
שלב 2. בחר מזונות מחמש קבוצות המזון
אתה צריך ויטמינים ומינרלים שונים כדי לגדול. אתה יכול להשיג את מה שאתה צריך על ידי אכילת מגוון מזונות מחמש קבוצות המזון מדי יום. חמש קבוצות המזון הן פירות, ירקות, חלבונים רזים, דגנים וחלב כל יום. הקפד לבחור אפשרויות מזון שונות בכל ארוחה, כך שתקבל מספיק חומרים מזינים לצמוח.
- בחר פירות וירקות כגון תותים, אוכמניות, תפוחים, ברוקולי, תרד ותפוחי אדמה. חלבונים רזים כמו עוף, דגים וביצים הם אפשרויות טובות לעזור לך לגדול. אתה יכול להשיג דגנים על ידי אכילת לחמים מלאים ופסטה או כמה דגנים. חלב נמצא במקורות כמו חלב, גבינה, יוגורט ואפילו גלידה.
- אכלו שני חטיפים בריאים בין הארוחות. כמה אפשרויות חטיף טובות הן גבינת מחרוזת דלת שומן, יוגורט, פרוסות תפוז או תפוח. חטיפים בריאים עוזרים לשמור על השובע בין הארוחות, כמו גם להימנע מג'אנק פוד.
שלב 3. הכינו תוכנית ארוחה
צור תוכנית לארוחות שלך בכל ימות השבוע. זה יכול לעזור לך לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים כדי לגדול. שוחח עם הוריך על ביצוע התוכנית יחד, כך שתוכל לקבל ארוחות בריאות בבית וכאשר אתה בבית הספר.
- כתוב תוכנית ספציפית לכל ארוחה בכל יום. לדוגמה, תוכל לכתוב, "יום שני: טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים, כוס תותים ביוגורט יווני וכוס מיץ תפוזים לארוחת הבוקר; פרוסות תפוחים לחטיף באמצע הבוקר; כריך הודו, ירקות חתוכים וטבילה, וכוס חלב לארוחת צהריים; גבינת מחרוזת וקרקרים לחטיף אחר הצהריים; חזה עוף, ירקות מאודים וסלט לארוחת ערב; כוס אוכמניות ופטל לקינוח.”
- ארוז את ארוחת הצהריים שלך בימים שהאוכל אינו בריא כפי שהיית רוצה. לדוגמה, ייתכן שתרצה לארוז סלט או כריך על לחם חיטה במקום לקבל את הפיצה והצ'יפס שבית הספר שלך מציע. זכור כי אתה יכול לקבל יום "לרמות" אחד בשבוע, כך שלא תחשק או תתפנק יותר מהמאכלים האהובים עליך.
- תערב את ההורים שלך בתוכניות הארוחות שלך. זה עשוי לכלול כתיבת התוכנית ביחד, בישול עם אמא ואבא שלך, או אפילו עזרה להם במכולת.
שלב 4. שתו במהלך היום
בדיוק כמו אוכל, מספיק לשתות עוזר לגוף שלך לצמוח מהר יותר. מים הם הבחירה הטובה ביותר. אבל אפילו חלב, מיץ פירות ומשקאות ספורט יכולים לעזור לך לגדול.
- שתו את הכמות המומלצת כל יום. בנים בין 9 ל -13 צריכים לשתות 10 כוסות כל יום ובנות באותו גיל צריכות לשתות 8 כוסות. בנים בין 14 ל -18 צריכים לשתות 14 כוסות כל יום ולבנות בגילאים אלה צריכים להיות 11 כוסות. אם אתה פעיל פיזית או שחם מאוד בחוץ, ייתכן שתצטרך לשתות יותר.
- אכילת מזון מזין כמו פירות וירקות יכולה להוסיף 2-3 כוסות מים לקראת הסכום היומי שלך.
שלב 5. הימנע מבחירות לא בריאות
תזונה חשובה לצמיחה שלך. בגלל זה, אתה לא רוצה לאכול יותר מדי מזון לא בריא. מזונות כמו ממתקים או צ'יפס או משקאות כגון סודה עשויים למנוע ממך להשיג את מה שאתה צריך כדי לגדל.
בחר מזונות בריאים מתי שאתה יכול. לדוגמה, סלט במקום צ'יפס יעזור לכם לגדול מהר יותר ועוף בגריל עדיף על צ'יזבורגר. אם תבחר היכן לצאת לארוחת ערב, בחר מסעדה עם אפשרויות מזון בריא במקום מסעדת מזון מהיר
שלב 6. החלף מזון לא בריא
אם אתה אוכל הרבה מזונות לא בריאים ורוצה לגדול, נסה להחליף אותם באפשרויות בריאות יותר. אתה יכול לעשות זאת בהדרגה כך שזה לא יהווה הלם למערכת שלך. זה גם יעזור לך להבין מה אתה אוהב ומה אתה לא אוהב.
שנה את אפשרויות האוכל והשתייה שלך בפשטות ובהדרגה. לדוגמה, אתה יכול לקבל אורז חום במקום אורז לבן או עוגה עם פירות במקום עוגה עם ציפוי. כדי לשתות, אתה יכול לקבל מים נוצצים עם טעם במקום סודה
שלב 7. תערב את ההורים שלך
ספר להוריך שרוצים לאכול בריא יותר כדי לגדול. בקש מהם לעזור לך להשיג את התזונה הדרושה לך על ידי עזרה בבחירות בריאות ובשלות מזון. מעורבות כל המשפחה שלך יכולה לגרום לכולם להיות בריאים יותר ולגבוהים יותר.
שאל את ההורים שלך אם אתה יכול לקנות איתם. כולכם יכולים לקבל החלטות בנוגע לתכנון מזון וארוחות יחד. הקפד לכלול מזונות מכל חמש הקבוצות
שלב 8. קח ויטמין לילדים
אם אתה חושש שאתה לא מקבל מספיק ויטמינים, אתה יכול לקחת ויטמינים של ילדים בנוסף לאכילה בריאה. דבר תמיד עם הוריך ועם הרופא לפני נטילת ויטמינים או תרופות אחרות.
- קבל את רוב הויטמינים והמינרלים שלך ממזון ומשקאות. זה קל אם אתה אוכל מגוון מזון בריא מדי יום ומקבל מספיק לשתות.
- התרחק ממגה -ויטמינים, תוספי מזון, הורמונים או כל דבר שאינו בטוח לילדים. אלה עלולים לפגוע בבריאותך ולמנוע ממך לגדול.
חלק 2 מתוך 3: הזזת הגוף שלך
שלב 1. בצע הרבה פעילויות
בדיוק כמו תזונה, פעילות גופנית או אפילו רק תנועה חשובים לגדול. ספורט או אפילו טיול מסייע בבניית העצמות והשרירים שלך, מה שעוזר לך גם לגדול. נסה לעשות סוג כלשהו של פעילות כל יום.
- בצעו לפחות שעה של פעילות מתונה כל יום. אתה יכול לעשות דברים כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה. פעילויות כגון משחק מחבואים, קפיצה על טרמפולינה או עם חבל הן דרכים אחרות להניע את הגוף.
- הצטרף לקבוצת ספורט או מועדון פנימי בבית הספר שלך. לדוגמה, אם אתה לא עוסק בספורט תחרותי, השתתף בקבוצה שעוסקת בענף כמו כדורעף או כדוג'ל בשביל הכיף.
שלב 2. מתיחה כל יום
בזמן שאתה הולך או יושב במהלך היום, העצמות בעמוד השדרה שלך נלחצות זו לזו. זה גורם לך להיות קצת יותר קצר בסוף היום. ביצוע כמה מתיחות בבוקר, אחר הצהריים והערב יכול לגדול לאורך כל היום.
- עמדו מול קיר כשהגב נגדו. הרם את ידיך באוויר ככל שתוכל. אתה יכול גם לשבת עם הגב על הקיר, להרים את הידיים ולהתכופף קדימה כדי לגעת בהונות. החזק כל מתיחה למשך 5-10 שניות וחזור 10 פעמים.
- שב על הרצפה ופרס את הרגליים לרווחה. התכופף קדימה בירכייך ומתח את זרועותיך החוצה כדי לגעת בכל אחת מרגליך. החזק את המתיחה למשך 5-10 שניות וחזור על 3-4 פעמים.
- תלו על מוט או סט טבעות. נסה לגעת ברגליים באדמה כדי להפוך את עצמך לגבוה יותר.
- הכירו בכך שגופכם יהיה בגובהו הטבעי לאחר מנוחת לילה טובה.
שלב 3. נסה יוגה
ביצוע יוגה עדינה יכולה למתוח את גופך. גם אם מעולם לא עשית יוגה, רק לנסות תנוחה אחת או שתיים יכול לעשות הרבה כדי למתוח אותך ולגרום לך להיות גבוה יותר. אם אתה עושה סשן יוגה שלם, זה נחשב גם לפעילות היומיומית שלך. הצטרף לשיעור יוגה מקומי או עשה DVD יוגה או פודקאסט בבית.
עשו צורה עדינה של יוגה כמו שיקום או יוגה יין למתיחות הטובות ביותר. אם אינך יכול לעשות יוגה מלאה, עשה כלב הפונה כלפי מטה במשך 10 נשימות עמוקות. הכלב כלפי מטה נראה כמו משולש: אתה מניח את הידיים והרגליים על הרצפה ומרים את הבטן באוויר
שלב 4. הגבל את הזמן העצל
אתה עשוי ליהנות ממשחקי וידאו או לבלות זמן בטאבלט שלך. פעילויות מסוג זה אינן עוזרות לך לזוז ולצמוח. קבע לוח זמנים של מועד השבתה במחשב או בהתקנים שלך. בקשו מחבריכם לבצע פעילויות המניעות את כל גופכם במקום לשבת בבית.
- נסה משחקי וידיאו כגון קריוקי או Wii שמעוררים אותך.
- זכור כי זמן השבתה או משחק חסר שכל יעזור לך לנוח, שהוא גם חלק חשוב בגידול.
חלק 3 מתוך 3: התחשבות בגורמים אחרים
שלב 1. עמדו גבוה
איך שאתה עומד יכול להשפיע לא רק על גובהך שאתה נראה, אלא גם על גובהך. עמידה זקופה וישיבה על כיסא עם גב יכולה לוודא שאתה עומד נכון ועוזר לך לגדול. הם גם יעזרו לך להיראות גבוה יותר מאשר אם היית מתנודד.
הימנעי מישיבה כשכתפיך שפופות או קדימה, מה שעלול לגרום לעמוד השדרה שלך לצמוח. משוך את הכתפיים לאחור ומשוך את הבטן שלך ליציבה הטובה ביותר
שלב 2. תנוח הרבה
כשם שהזזת גופך חשובה לצמיחה, כך לתת לו מספיק מנוחה. שינה עוזרת לגוף להתאושש מהיום ולהתפתח. זכור כי שינה גם מחזירה את גופך לגבוה שלו.
לישון בין 10 ל 12 שעות כל לילה. קח תנומה קצרה של 30 דקות במהלך היום אם אתה עייף. אתה יכול גם לבצע פעילות מרגיעה שאינה דורשת הרבה תנועה או שימוש במוח שלך
שלב 3. הימנע מאלכוהול, סמים ועישון
כמו אוכל לא בריא, הרגלים לא בריאים יכולים גם למנוע ממך להיות גבוה יותר. שתיית אלכוהול, נטילת סמים או עישון סיגריות יכולים למנוע מהעצמות והשרירים שלך לצמוח כראוי. הרגלים אלה יכולים לגרום ליציבה שלך להיות כפופה או כפופה עם אוסטאופורוזיס ככל שאתה מתבגר.
שוחח עם הוריך, מבוגר מהימן או רופא אם אתה שותה, מעשן או לוקח סמים. אנשים אלה יכולים לעזור לך למצוא דרך לעצור את כל ההרגלים הללו, מה שיעזור לך לגדול בטווח הארוך
שלב 4. תסתכל על בני המשפחה שלך
לגנטיקה תפקיד מרכזי בקביעת גובהך. לדוגמה, אם שני ההורים שלך אינם גבוהים במיוחד, ייתכן שלא תהיה גבוה במיוחד. עם זאת, ייתכן שיש לך גם קרובי משפחה גבוהים שאינך מכיר. אתה עלול בסופו של דבר גבוה ממה שציפית- או אפילו גבוה יותר משאר בני משפחתך!
- שאל את ההורים והסבים שלך אם הם יודעים כמה גובה אבותיך היו. אתה יכול גם לשאול את האחים שלך ואת ההורים כשהם גדלו. זה יכול לתת לך מושג מתי אתה עשוי להתקדם.
- זכור שיש בך דברים מדהימים אחרים מלבד הגובה שלך. נסה להתמקד בדברים כמו השיער הנהדר שלך או משהו שאתה עושה טוב.
שלב 5. פני לרופא שלך
אם אתה מודאג מהגובה שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך. רופא יכול לא רק לוודא שאתה צומח כראוי, אלא גם לאבחן בעיות אפשריות המעכבות את הצמיחה שלך. רופא עשוי גם לתת לך טיפים לגדול מהר יותר.
- היו כנים עם הרופא בנוגע לחששותיכם מהגבוהות. וודא שהרופא שלך יודע דברים כמו מה שאתה אוכל, אילו פעילויות אתה מקבל ואם יש לך הרגלים רעים כמו אלכוהול.
- שאל כל שאלה שיש לך בנושא הגבהה. הרופא שלך עשוי להרגיע אותך שרק סבלנות היא כל מה שאתה צריך לעשות. גיל ההתבגרות משפיע על הצמיחה ויכול לקרות בזמנים שונים עבור אנשים שונים.
- הרופא שלך יכול גם להראות לך לאיזה אחוזון אתה נופל בהשוואה לבני גילך באותו הגובה. לאחר מכן תוכל להשתמש במידע זה כדי לדון בנושאים אפשריים.
טיפים
- הישאר חיובי לגבי הגובה שלך וקבל את הגודל שלך ככל שאתה גדל. זכור שכולם גדלים אחרת: היום החבר הכי טוב שלך עשוי להיות גבוה ממך, אבל אתה יכול להיות גבוה יותר בחודש הבא.
- נסה לישון יותר בלילה והתעמל גם כן.
