לרצות קת גדולה יותר היא מטרה נפוצה, ואולי תוכל להגיע אליה בעבודה קשה ובמסירות. הגדלת גודל התחת דורשת זמן ומאמץ, אך תוכל להשיג תוצאות. כדי להפוך את הישבן שלך גדול יותר, התחל לעשות אימון כוח לבניית עכוז 3 פעמים בשבוע, כמו גם תרגילים אירוביים שמכוונים את הישבן שלך. בנוסף, התאם את הרגלי האכילה שלך כדי לתמוך ביעד שלך לשיפור התחת. לקבלת תוצאות מהירות יותר, בחר בגדים שנותנים אשליה של קת גדולה יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: בניית שרירי התחת שלך
שלב 1. בצע סקוואט עם משקל גוף
קום ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. התכופפו על הברכיים והורידו לאט את הגוף למצב ישיבה. שמור על גב ישר וודא שהברכיים שלך לא יוצאות מעבר לאצבעות הרגליים. עצרו למשך 1-2 שניות, ואז דחפו את העקבים בזמן שאתם עולים לאט לאחור למיקום ההתחלה שלכם.
- כווץ את גלוטותיך כאשר אתה עולה מן הסקוואט שלך, ואז שחרר כאשר אתה מגיע לעמדת ההתחלה שלך.
- בצעו 3 סטים של 20 חזרות.
וָרִיאַצִיָה:
הגדל את עוצמת הסקוואט שלך על ידי הוספת משקולות באמצעות משקולות או משקולת. כדי להשתמש במשקולות, החזק אחת בכל יד והניחה אותן במותן או על כתפיך. אם אתה משתמש במשקולת, איזון אותו על כתפיך.
שלב 2. עשו סקוואט עם ערבסקות
עמדו גבוה כשהרגליים ממוקמות ברוחב הירך בנפרד. התכופף על הברכיים והוריד את הגוף לאט למצב ישיבה. דחף את העקבים כדי לקום בחזרה. כאשר אתה מגיע למיקום ההתחלה שלך, האריך רגל אחת מאחוריך והגש את שתי הידיים ישר החוצה לפניך כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך. לבסוף, החזירו את הרגל ואת הידיים למצב ההתחלה שלכם.
- חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 8-12 חזרות מכל צד.
- בצע את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת רגליים.
שלב 3. בצע סקוואט קפיצה כדי להוסיף תנועה נפיצה
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ויישר את הגב. לאחר מכן, כופפו את הברכיים והנמיכו את עצמכם לישיבה. דחוף דרך בהונותיך לעלות ולהתפוצץ מהרצפה לקפיצה. נוחת על הרגליים במיקום ההתחלתי ומיד נכנס לחזרה הבאה.
- שמור על ברכיים רכות לאורך כל התרגיל.
- בצעו 3 סטים של 8-12 חזרות.
שלב 4. בצע זינוקים כדי לעבוד על האצבעות והירכיים שלך
עמדו כשהגב שלכם ישר והרגליים ברוחב הירך בנפרד. הוציא את רגל ימין החוצה לפניך. לאחר מכן, כופפו את הברכיים בזוויות של 90 מעלות כאשר הברך הימנית שלכם תואמת את הקרסול ואת הברך השמאלית שלכם מכוונת לכיוון הרצפה. וודא שברך ימין לא יוצאת מעבר לאצבעות הרגליים. השהה למשך 1-2 שניות, ולאחר מכן דחף דרך העקב השמאלי שלך כדי לעלות חזרה למיקום ההתחלה שלך.
- בצע 3 סטים של 20 ריצות.
- החלף את הברכיים לאחר כל נפילה או השלם את כל החזרות שלך לרגל אחת, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
וָרִיאַצִיָה: בצעו קפיצות בצד על ידי צאת הצידה במקום החזית. צא ימינה ולאחר מכן כופף את ברך ימין לזווית של 90 מעלות. וודא כי הברך שלך לא יוצאת מעבר לאצבעות הרגליים, ושמור על רגל שמאל ישרה. לאחר מכן, דחף דרך רגל ימין כדי לעלות חזרה למיקום ההתחלה שלך.
שלב 5. בצע גשרים לעבודה בגלוטס שלך
שכב על הגב כשהברכיים כפופות והזרועות לצדדים. הדק את גלוטות ושרירי הליבה, ואז הרם את התחת לאט מהרצפה ולכיוון התקרה. בדוק שהגוף שלך נמצא בקו ישר ואלכסוני מהברכיים עד הכתפיים. עצרו למשך 1-2 שניות, ואז הורדו לאט את התחת עד לרצפה.
- השתמש בזרועותיך כדי לעזור לך לשמור על איזון.
- בצעו 3 סטים של 10 חזרות.
שלב 6. בצע בעיטות רגל אחת במצב כלפי מטה
עלו על הידיים והברכיים, עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. וודא שהגב שלך ישר והרגליים כפופות בזוויות של 90 מעלות. הרם את רגל ימין שלך מהרצפה והשאיר אותה בזווית של 90 מעלות. סחטו את האצבעות והרימו את הרגל כמה שיותר גבוה. לאחר מכן, הורד את רגלך בחזרה למצב ההתחלה.
- כדי להוסיף התנגדות, השתמש במשקולות בקרסול.
- בצעו 3 סטים של 8-12 חזרות.
וָרִיאַצִיָה:
בצעו בעיטות בעמידה גבוהה כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד. הרם רגל אחת מהקרקע ובעט בה מאחוריך. הדק את גלוטותיך כשאתה מושך את הרגל לאחור. לאחר מכן, שחרר את glutes כאשר אתה מוריד את הרגל שלך בחזרה לרצפה.
שלב 7. עשה צעדים גבוהים עם הרמת ברכיים כדי לעבוד על האצבעות והירכיים שלך
עמדו כשהגב שלכם ישר כ- 0.30 מ 'מול קופסה יציבה כשברככם ברוחב הירך בנפרד. עלו על הקופסה עם רגל ימין. העלה את רגל שמאל כלפי מעלה לחזה שלך לתוך הרמת ברכיים, ואז הורד אותה בחזרה לרצפה. צא מהקופסה וחזור למיקום ההתחלה שלך כדי להשלים חזרה אחת.
בצעו 3 סטים של 8-12 חזרות מכל צד
שלב 8. עשה את אימון התחת שלך 3 פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין לבין
אתה יכול למעשה להפוך את התחת שלך לעגל וגדול יותר על ידי חיזוק השרירים שבו, המכונים glutes שלך. אמנם ייקח זמן להפוך את התחת שלך לגדול במידה ניכרת, אך תראה שיפורים קטנים מיד לאחר שתתחיל להתאמן על glutes. במהלך אימון הישבן שלך, עשה סקוואט, סקוואט עם ערבסקות, קפיצות, סקירות, גשרים, בעיטות רגל אחת וקפיצות עם הרמת ברכיים. בצע 3 סטים מכל תרגיל.
- מספר החזרות בכל סט ישתנה בהתאם לתרגיל שאתה מבצע. לדוגמה, אתה יכול לעשות 20 זנוחות לסט, אבל רק 10 גשרים.
- תנוח לפחות יום אחד בין אימוני התחת כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש ולבנות מחדש. מנוחה חיונית לקבלת קת גדולה יותר מכיוון שבנייה מחדש היא מה שמגדיל את גודל השרירים שלך.
- אתה יכול לעשות אימון אירובי או לעבוד על קבוצות שרירים אחרות בימי המנוחה שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות את אימון התחת שלך בימים שני, רביעי ושישי.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע תרגילי אירוב
שלב 1. עלה במדרגות כדי לבנות את התחת שלך תוך העלאת קצב הלב
טיפוס במדרגות הוא דרך מצוינת לעבד את כל פלג הגוף התחתון שלך, כולל את glutes. בנוסף, זה מעלה את קצב הלב שלך, כך שמדובר בתרגיל אירובי טוב. השתמש במכונת טיפוס למדרגות או עלה ויורד במדרגות. המשך לנוע לאורך כל האימון שלך.
לדוגמה, אם המטרה שלך היא לעשות 30 דקות של אירובי בכל יום, אז היית מטפס במדרגות ברציפות במשך 30 דקות
וָרִיאַצִיָה:
רץ או רץ במדרגות כדי להגביר את עוצמת האימון שלך.
שלב 2. הניחו את ההליכון על שיפוע
ההליכה והריצה פועלים משני הגב לבד, אך תראה תוצאות ניכרות יותר אם אתה עובד על שיפוע. כאשר אתה הולך בגובה, glutes שלך עוסקים יותר. הרם את השיפוע במכונה שלך גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על צורה נכונה.
אל תרים את הרציף כל כך גבוה שאתה צריך להחזיק מעמד. עדיף לשאוב את הידיים בזמן הליכה או ריצה כדי להגביר את האימון
שלב 3. צא להליכה מהירה אוֹ לרוץ באזור הררי.
כשאתה עולה במעלה גבעה, אתה עולה על משטח מוגבה. זה עובד על glutes שלך, שיכול לעזור לשפר את מראה התחת שלך. קח את אימון אירובי בחוץ לאזור עם גבעות טבעיות או שיפועים מעשה ידי אדם. לאחר מכן, צא להליכה מהירה או לרוץ כדי להעלות את קצב פעימות הלב תוך כדי עבודה על הידיים.
- לבשו אפוד משוקלל כדי להגביר את עוצמת האימון.
- ללכת או לרוץ במשך 20-30 דקות.
שלב 4. לשחק ספורט פנאי הבונה את שרירי הרגל והישבן
ענפי ספורט רבים כוללים תנועות המשפרות באופן טבעי את החלק האחורי שלך. בנוסף, ספורט הוא דרך מצוינת לעמוד ביעדי אירובי. בחר ספורט שמגביר את התחת שאתה נהנה לשחק כדי להשיג תוצאות תוך כדי הנאה. להלן כמה אפשרויות מצוינות:
- רץ
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- התעמלות
- סקִי
- כַּדוּר עָף
- כדורגל
- הוקי שדה
- עידוד
שלב 5. בצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה מדי שבוע לבריאות כללית
הגוף שלך זקוק לפעילות גופנית סדירה כדי לשמור על בריאות תקינה. בצעו לפחות 30 דקות של פעילות אירובית 5 ימים בשבוע כדי לעמוד ביעדי האימון השבועי שלכם. אתה יכול לבצע את כל התרגיל שלך בלוק זמן יחיד, או שאתה יכול לחלק אותו לקטעים של 10-15 דקות הפרוסים לאורך כל היום שלך.
- דוגמאות לפעילות אירובית מתונה כוללות הליכה מהירה, אירובי בעל השפעה נמוכה ושחייה.
- לדוגמה, תוכל לצאת להליכה מהירה של 15 דקות במהלך הפסקת הצהריים ושוב לאחר ארוחת הערב.
וָרִיאַצִיָה:
אם אתה מעדיף פעילות אירובית נמרצת כמו ריצה או ריקוד, אתה צריך רק 75 דקות בשבוע לבריאות תקינה.
שיטה 3 מתוך 4: התאמת הרגלי האכילה שלך
שלב 1. שתו לפחות 11.5 כוסות (2, 700 מ"ל) של נוזלים מדי יום כדי להישאר לחות
נשים צריכות לפחות 11.5 כוסות (2, 700 מ ל) מים מדי יום, ואילו גברים צריכים לפחות 15.5 כוסות (3.7 ליטר) מים מדי יום. הגדל את צריכת הנוזלים שלך על ידי שתיית יותר מים, תה, שייקים או משקאות ספורט. בנוסף, נשנוש פירות וירקות, המכילים מים.
אם אתה פעיל מאוד או מזיע הרבה, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את צריכת המים שלך
שלב 2. קבל 35% מהקלוריות שלך מחלבון רזה כדי לסייע בבניית שרירים
בחר מקורות חלבון כמו עופות, דגים, סויה, מוצרים להחלפת בשר, שעועית, קטניות, אגוזים וחלב דל שומן. כלול מקור חלבון בכל ארוחה וחטיף כך שהגוף שלך יקבל באופן עקבי חלבון לאורך כל היום. זה יעזור לגוף לשקם את שריריו.
- כדי לחשב כמה גרם חלבון אתה צריך, הכפל את מספר הקלוריות שאתה אוכל ב -35%. לאחר מכן, חלקו ב -4, שזה מספר הקלוריות בגרם חלבון. כדוגמה, אם הייתם אוכלים 2, 000 קלוריות ביום, הייתם מכפילים 2, 000 x 35% = 700. לאחר מכן, מחלקים 700/4 = 175. אתם צריכים 175 גרם חלבון ליום.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול יוגורט יווני לארוחת הבוקר, טונה עם סלט בארוחת הצהריים, שקדים לחטיף ועוף בגריל כמנת ארוחת הערב שלך.
שלב 3. הפוך 40% מהקלוריות לפחמימות מורכבות (פחמימות)
הגוף משתמש בפחמימות כדי להדליק את הפעילות שלך, אך כל הפחמימות אינן שוות. פחמימות מורכבות כמו אלה שנמצאות בירקות ובדגנים מלאים מתפרקות לאט, כך שהן מספקות דלק יציב ואינן מעלות את רמת הסוכר בדם. מצד שני, פחמימות פשוטות כמו סוכר, דגנים מעובדים ומאפים מעלים את רמת הסוכר בדם ונשרפות במהירות. קבל את הפחמימות מירקות, דגנים מלאים ומפירות.
- כדי לברר כמה פחמימות אתה צריך, הכפל את מספר הקלוריות שאתה אוכל ב -40%, ולאחר מכן מחלק ב -4, כלומר כמות הקלוריות ב -1 גרם פחמימה. אם הייתם אוכלים 2, 000 קלוריות, הייתם מכפילים 2, 000 x 40% = 800. לאחר מכן, חלקו 800/4 = 200. הייתם צריכים 200 גרם פחמימות בכל יום.
- לדוגמה, אתה יכול לערבב שיבולת שועל ליוגורט שלך, לאכול סלט לארוחת צהריים, לנשנש פרוסות תפוחים ולאכול קינואה עם ירקות קלויים כתוספת בארוחת הערב.
שלב 4. קבל 25% מהקלוריות שלך משומנים בריאים
הגוף שלך זקוק גם לשומנים בריאים כדי לשמור על בריאותך ולבנות מחדש את השרירים שלך. הוסף שומנים בריאים לתזונה שלך על ידי צריכת שמן זית, שמן קנולה, שקדים, פיסטוקים, אגוזי מלך, אבוקדו ודגים שומניים, כגון סלמון, פורל, סרדינים, הליבוטים ומקרל.
- כדי לברר כמה שומן אתה צריך מדי יום, הכפל את מספר הקלוריות שאתה אוכל ב -25%, ולאחר מכן חלק ב- 9 מכיוון שכל גרם שומן מכיל 9 קלוריות. אם אתה אוכל 2, 000 קלוריות ביום, היית מכפיל 2, 000 x 25% = 500. לאחר מכן, היית מחלק 500/9 = 55.5. אתה צריך בערך 55 גרם שומן ליום.
- לדוגמה, אתה יכול לפזר אגוזים כתושים על היוגורט שלך בארוחת הבוקר, להשתמש ברוטב שמן זית על הסלט שלך בארוחת הצהריים, לאכול שקדים כחטיף ולבשל את ארוחת הערב שלך באמצעות שמן זית או שמן קנולה.
שלב 5. הימנע ממזונות מעובדים וממותקים מכיוון שהם חסרים חומרים מזינים
מזון ומשקאות מעובדים וממותקים מלאים בקלוריות ריקות, כך שהם לא יעזרו לכם להגיע ליעדים שלכם. עשו כמיטב יכולתכם לצמצם או לחסל אותם מהתזונה. זה יעזור לך להגיע לתוצאות שלך מהר יותר.
- לדוגמה, הימנע מחטיפים בקופסא, ממתקים ומאפים, כמו גם מסודה וקפה בטעם.
- זה בסדר לאכול את המאכלים האהובים עליך במידה, אז אל תרגיש שאתה צריך לוותר על כל המאכלים האהובים עליך.
שיטה 4 מתוך 4: בחירת בגדים לשיפור באט
שלב 1. תלבשי עיצוב או ריפוד לשיפור התחת לעידוד מיידי
משפרי הקתיים קלים לשימוש ומספקים תוצאות מיידיות. רכשו תחתונים עם ריפוד מובנה או השתמש בתוספות שנכנסות לתחתונים הרגילים שלך. נסה גדלים שונים של ריפוד כדי למצוא את המראה שאתה מעדיף. לאחר מכן, לבש את בגדי הצורה שלך מתחת לבגדים שלך בכל פעם שאתה רוצה מראה של תחתון גדול יותר.
- יתכן שתוכל לקנות מכנסיים עם משפרי עכוז שכבר נתפרו. חפש ג'ינס או חותלות עם מעט ריפוד נוסף.
- נסה להכין ריפוד בעצמך באמצעות מילוי קצף או חומר חבטות המשמש למילוי כריות ושמיכות. אתה יכול למצוא אותם בחנות המלאכה המקומית שלך או באינטרנט.
שלב 2. לבש מכנסיים הדוקים עם כיסים קטנים ורחבים
התחת שלך כבר נראה נהדר, הוא רק צריך את המכנסיים הנכונים כדי להשוויץ בו. זה יגרום לתחת שלך להיראות עגול ומועך כך שהוא יראה גדול יותר. בחר מכנסיים הדוקים ומתוחים שמתאימים היטב אל התחת שלך. בנוסף, בחר כיסים היוצרים אשליה שהישבן שלך גדול יותר, כגון כיסים קטנים, רחבים או מעוטרים.
- כיסים קטנים עובדים היטב מכיוון שהם גורמים לתחת שלך להיראות גדול יותר בהשוואה, וכיסים רחבים עובדים על ידי משיכת העין החוצה. באופן דומה, כיסים עם קישוטים, כגון חתיכים, תכשיטים או דשים, גורמים לתחת שלך להיראות גדול יותר מכיוון שהם מוסיפים מעט נפח בתחתיתך.
- מכנסי תחתונים יכולים לגרום לתחת שלך להיראות שטוח יותר מכיוון שהם אינם מגדירים זאת.
שלב 3. צבט את המותניים בעזרת חגורה
חגורת חגורה בחלק הצר של המותניים יכולה ליצור מראה של עקומות גדולות יותר. הסיבה לכך היא שהחגורה תגרום למותניים שלך להיראות קטנות יותר מהירכיים והישבן שלך, ותעניק מראה שהישבן שלך גדול יותר. אתה יכול לקבל את המראה הזה בכל גודל, אז אל תדאג אם אתה לא אוהב את הבטן שלך. כדי ליצור את האפקט, מקם את החגורה שלך על הבגדים שלך בחלק הצר של המותניים שלך.
- זה עובד הכי טוב עם חולצה, חולצה או שמלה ארוכה.
- אם אתה רזה, נסה חגורה דקה או בינונית.
- אם אתה עקום יותר, שחק עם חגורות בגודל בינוני עד גדול.
שלב 4. ללבוש עקבים גבוהים כדי להפוך את עמוד השדרה שלך להתעקם
נעילת עקבים היא דרך מהירה וקלה לגרום לתחת שלך להיראות גדול יותר. הסיבה לכך היא שעקבים משנים את העקומה הטבעית של עמוד השדרה שלך, המדגישה את התחת והציצים שלך. בחר את העקבים הגבוהים ביותר שמרגישים לך בנוח. הם מייד גורמים לתחת שלך להיראות גדול יותר.
- נעלי עקב גבוהות ייצרו אפקט דרמטי יותר מאשר עקבים תחתונים.
- אם קשה לך לנעול עקבים, התאמן בהליכה בהם לפני שאתה מוציא אותם בפומבי.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תצפה לראות תוצאות מיידיות. לוקח זמן להגיע לתוצאות הרצויות, אז הישאר ממוקד וסבלנות.
- אל תפסיק להתאמן לאחר שאתה מרוצה מהתוצאות שלך.
- בזמן שאתה יושב, סחוט ושחרר את התחת שלך כדי לגרום לשרירים שלך לפעול.
- עד שהגעת למטרה שלך, תאהב את עצמך בדיוק כפי שאתה.
