אימון הוא דרך מצוינת להישאר בכושר וזה בדרך כלל מאוד בריא עבורך. אימונים קרדיווסקולריים עוזרים להפחתת שומן ושמירה על אורח חיים בריא כל עוד התזונה שלך בכושר. השימוש ב- Stairmaster מצוין לאימון אירובי. השימוש ב- Stairmaster עשוי להיראות קשה, אך בעזרת הצעדים הנכונים וההכנה הנכונה, תוכל להתחיל לעלות במדרגות תוך זמן קצר!
צעדים
שלב 1. אסוף את החפצים הדרושים שלך
לפני שתתחיל את האימון שלך ב- Stairmaster, וודא שיש לך את בקבוק המים שלך וכל דבר אחר שתצטרך, כמו עניבה או מגבת. הקפד לקשור את הנעליים כדי למנוע מעידה.
שלב 2. מתיחה
לפני שתתחיל באימון כלשהו, בצע חימום ובצע מתיחות כדי למזער את הסיכון להיפצע. מכיוון ש- Stairmaster כרוך בעבודת הרגליים, עליך למתוח את הרגליים לפחות כדי להימנע מכל סיכון לפציעה. מתיחות דינמיות פועלות בצורה הטובה ביותר מכיוון שהיא לא משחררת את שרירי הרגליים יותר מדי תוך מתן יתרון להימנעות מפציעה. עליך למתוח במיוחד את הירכיים והגלוטות מכיוון שהשרירים האלה ינצלו הכי הרבה.
שלב 3. הכירו את הקונסולה
ל- Stairmaster יהיו שני כפתורים גדולים, אחד ירוק ואחד אדום. הכפתור הירוק הוא כפתור ההתחלה המהירה והכפתור האדום הוא לחצן העצירה. יהיה גם כפתור למעלה ולמטה המשמש להגדרת העוצמה, למעלה גבוה יותר, למטה למטה.
- Stairmaster כולל הרבה אימונים מתוכנתים מראש שתוכל לבחור אם תרצה בכך.
- אתה יכול גם להגדיר פרק זמן מסוים ב- Stairmaster על ידי ניקוב בזמן הרצוי.
שלב 4. הר את Stairmaster
רוב מכונות Stairmaster סייעו בצעדים בצד כדי להקל על הרכבה של המכונה. הקפד להשתמש באביזרים אלה כדי לעלות כראוי את Stairmaster והימנע מהחלקה מהשלבים התחתונים של ה- Stairmaster. ישנן גם ידיות בצד בהן תוכל להשתמש כדי לסייע לעצמך במכונה.
שלב 5. התחל את האימון שלך
לאחר השימוש באביזרים והרכבת המכונה, הקפד להשתמש בידיות בצד כדי להניח את הידיים שלך ולשמור על איזון בזמן ביצוע האימון. לחץ על הכפתור הירוק הגדול או בחר את האימון הרצוי והתחל לצעוד. זה יתחיל לאט מאוד, אבל אתה יכול להשתמש בכפתורי למעלה ולמטה שהוזכרו קודם לכן כדי להגדיר את העוצמה הרצויה.
שלב 6. שמור על הטופס שלך
חלק חשוב מאוד בשימוש ב- Stairmaster, למעשה כל סוג של תרגיל, הוא לשמור על הטופס שלך. זה יוודא שתמנעו מכל סוג של פציעות ושתפיקו את המרב מהאימון שלכם. דבר אחד לזכור הוא לעשות צעדים טבעיים ארוכים כדי לחקות את התנועה של ממש לעלות במדרגות. זה יעזור לעבד את glutes ואת הירכיים עם טווח תנועה מלא.
שמור את כל כף הרגל שלך על המדרגות כדי למנוע פציעה
שלב 7. להעלות את הקצב
תוך כדי המשך האימון, נסה להגביר את העוצמה ולהעלות את הקצב. זה יבטיח לך לקבל את האימון הטוב ביותר שאתה יכול וזה יגרום לך לאתגר את עצמך ככל שאתה מתקדם עם האימון. אתה יכול להגדיל את האינטנסיביות לאט לאט בכל פעם שאתה משתמש ב- Stairmaster לאימון, שיתחיל לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך.
שלב 8. נסה טכניקות שונות
אתה יכול לנסות לדרוך על המכונה לאחור. זה יאפשר לך לעבוד על הארבע ראשי. הקפד להיזהר מכיוון שאתה פונה לאחור. מומלץ לא לבצע צעדים צדדיים כיוון שקל יותר לאבד שיווי משקל כשצעדים בדרך זו.
שלב 9. מצננים
כאשר מגיעים לסוף האימון, מומלץ להתקרר ולהחזיר את פעימות הלב לקצב הרגיל. לשם כך, אתה יכול פשוט להאט את העוצמה ב- Stairmaster ולצעוד במשך מספר דקות בעוד הדופק שלך יורד בחזרה לעבר הקצב הרגיל שלו.
שלב 10. הורד בבטחה
הקפד לצפות בצעדך כאשר אתה יורד ממנהל המדרגות. השתמש באסיסטים בצד כדי לרדת כדי למנוע החלקה ולפגוע. השתמש גם בידיות כדי לשמור על שיווי המשקל בעת פירוק המכונה.
שלב 11. שוב למתוח
לאחר שתסיים להשתמש ב- Stairmaster, זה אידיאלי למתוח לאחר מכן כדי להימנע מפציעה ולשחרר את השרירים מכיוון שהוא עשוי להידוק במהלך השימוש במכונה. אתה יכול לבצע את המתיחות הספציפיות עבור glutes, ירכיים, ו quads יחד עם שגרת מתיחות גוף שלם.
שלב 12. התחדש מחדש
הקפד לשתות מים לאחר האימון מכיוון ש- Stairmaster יכול לנקז ולייבש אותך. יחד עם מים, זה אידיאלי לאכול משהו שמזין כדי להתאושש כראוי מהאימון.
נסה לצרוך משהו עם אלקטרוליטים כדי לחדש מינרלים שאבדו בזמן ההזעה במהלך האימון
טיפים
- תרגלו אימוני אינטרוולים על ידי החלפה בין מרווחים מהירים לאיטיים כדי להשיג תוצאות גדולות יותר.
- קריאה ב- Stairmaster יכולה להסיח את הדעת ואתה עלול לאבד שיווי משקל אז נסה להימנע מכך.
- עקוב אחר אם הדופק שלך חוזר לקצב הרגיל שלו בתקופות קצרות יותר כדי לראות אם הביצועים שלך משתפרים.
אזהרות
- Stairmaster היא מכונה נעה, כך שקל להיפצע אם אינך שומר על הצורה הנכונה בעת ביצוע האימון.
- קל לאבד את המיקוד ואתה יכול לפספס שלב וטיול, אז וודא שאתה מוכן נפשית לביצוע האימון.
