מאמן אליפטי או קרוס-מאמן (X-trainer) הוא מכשיר אימון נייח שבו תוכלו להשתמש עבור טיפולי מדרגות, הליכה, ריצה או ריצות. זה יכול להיות אירובי גדול בעל השפעה נמוכה השורף קלוריות. כמו כל מכונת כושר, שימוש נכון הוא חיוני בכדי לקבל את האימון היעיל ביותר ולהימנע מפציעות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שימוש באליפטי
שלב 1. צעד על המכונה הפונה לצג
היזהר מלעלות על המכונה. הדוושות עשויות להתחיל לזוז כפי שאתה עושה ויכול להיות לאבד את שיווי המשקל שלך. תפוס את הכידון תוך כדי דריכה כדי לעזור לך להישאר מאוזן.
שלב 2. התחל לדווש כדי להפעיל אותו
ביצוע מספר צעדים קדימה במכונה אמור להפעיל את הצג. אם לא, חפש כפתור התחלה.
שלב 3. התחל לדווש בקצב אחיד
הידיים שלך אמורות להתנדנד עם הידיות. כאשר רגל שמאל יורדת למטה, מיישרת את הרגל, יש למשוך את הידית הימנית לכיוון גופך. אותו דבר כאשר רגל ימין שלך יורדת.
שלב 4. אין לנעול את הברכיים
שמור על הברכיים כפופות מעט בעת יישור הרגל בכל שבץ. שימו לב שזה דומה לרכיבה על אופניים מבלי לשבת, אך עם פחות טווח תנועה למעלה ולמטה.
שלב 5. הגביר את ההתנגדות
לא תמיד מהיר יותר במכונה האליפטית. הגברת ההתנגדות תגרום לך כך שתצטרך לדחוף חזק יותר על הדוושות מה שיעניק לשרירים שלך אימון טוב יותר.
שלב 6. שנה את כיוון הדוושות
הדוושות במכונה אליפטית יכולות גם הן ללכת אחורה. לאחור לא רק מודעות מגוונות לאימון שלך, אלא גם פועלות שרירים שההמשך לא נוטה. תנועה לאחור על המכונה פועלת את שרירי הירך והירכיים.
דיווש לאחור יכול להיות קשה על הברכיים. היזהר אם יש לך פציעה בברך
שלב 7. השתמש בזרועות הנדנדה
לחלק מהמכונות יש זרועות נדנדה נעות ואחרות מתקנות. זרועות הנדנדה הזזות יעניקו לך אימון גוף מלא יותר, אך יוריד חלק מהדגש מהרגליים ומהישבן.
אתה יכול לבחור לא להשתמש בזרועות הנדנדה לאימון אינטנסיבי יותר בפלג הגוף התחתון. זה יכלול איזון ומודעות יותר ליציבה שלך
שלב 8. הגדל את השיפוע וההתנגדות תוך כדי תנועה
בצעו מרווחי חמש דקות הגדלת ההתנגדות והשיפוע בכל פעם. התחל בקצב בסיס שמרגיש נוח אך מאתגר. עשו זאת במשך שתי דקות והשאירו את השיפוע זהה. לאחר מכן הגביר את מהירותך למשך שתי דקות נוספות. הרשה לעצמך להתאושש בקצב איטי יותר לדקה אחת. לאחר מכן הגדל את השיפוע או ההתנגדות וחזור על התבנית.
בהתאם למטרות הכושר שלך אולי תרצה לשנות את שגרת האימון הזו
חלק 2 מתוך 3: להפיק את המרב מהאימון האליפטי שלך
שלב 1. נשען לאחור על העקבים
שמור על הלחץ מהבהונות. דחיפת כל המשקל שלך אל בהונותיך עלולה לגרום לרגליים להיות קהות. שמירה על המשקל על העקבים תגרום לשרירים שלך לעבוד קשה יותר ולהגדיל את סיבולתך כך שתוכל להתאמן יותר.
שלב 2. קום ישר
הימנע מלשען קדימה על המעקות. זה יגרום לאימון להרגיש קל יותר אך בסופו של דבר יגרום לו להיות פחות יעיל. עמידה זקופה תאפשר לך לעבוד על שרירי הבטן והליבה בזמן שאתה מתאמן על האליפטי
נסה לא להניח כל כך הרבה ממשקלך על המעקות. במקום זאת, הישען מעט אחורה כך שהגב שלך ישר ורוב המשקל שלך יהיה על כריות הרגליים
שלב 3. אל תעשה את אותו אימון כל יום
למרות שעשיית אותו אימון יום אחר יום יכולה להיות יעילה בהתחלה, בסופו של דבר זה יכול להוביל לרמה. שינוי השגרה לא רק ישמור על האימונים שלך יותר מרתקים ומעניינים, הוא יכול להגדיל מאוד את האפקטיביות של כל מפגש.
ניתן לשנות ולשנות כל כמה שבועות אימוני אינטרוולים, שבהם אתה משנה את עוצמת השיפוע והשיפוע של האליפטי, כדי להוסיף אתגר ומגוון
שלב 4. הימנע מהסחות דעת כדי להישאר ממוקד באימון שלך
צפייה בטלוויזיה או קריאה בזמן האימון נראית לא מזיקה אך היא יכולה למעשה להסיח את דעתך מהפקת המרב מהאימון. הסר הסחות דעת ושמור את המודעות שלך על גופך. כך תוכלו להיות בטוחים שאתם שומרים על יציבה טובה, שומרים על קצב יציב ומתכננים מראש את השלב הבא של האימון.
יש אנשים שאוהבים לשמוע מוזיקה או פודקאסטים בזמן שהם מתאמנים. השתמש בשיקול הדעת שלך. ייתכן שאתה סוג האדם שיכול לצפות בטלוויזיה או להאזין למוזיקה ועדיין לקבל תרגיל ממוקד. העיקר שאתה שומר את המודעות שלך על הגוף שלך ועל התאמת המכונה בעת הצורך כדי לשמור על האימון שלך דינאמי, מאתגר ובטוח
שלב 5. שימו לב לצג
זה יכול להגיד לך כמה קלוריות שרפת, כמה צעדים עשית וכמה זמן התאמנת.
חלק 3 מתוך 3: הכנת האימון האליפטי שלך
שלב 1. הגדר יעד לזמנך באליפטי
לפני שאתה בכלל עולה על המכונה אתה צריך לקבל מושג מה אתה רוצה להשיג לאותו יום. רק לקפוץ על האליפטי ולנוע הוא לא הדרך היעילה או היעילה ביותר להתאמן. ודא שיש לך מושג לגבי הזמן שאתה מתכוון להשקיע במכונה ועל רמת האימון שאתה מתכוון לקבל.
שלב 2. קח רגע להכיר את הקונסולה
ברוב האליפקטים יהיה צג דיגיטלי. לפני שתתחיל את האימון שלך, אתר את כפתורי השיפוע וגלה כיצד להתאים את ההתנגדות.
- בחלק מהאליפסים יש מדבקה או תווית אחרת עם הוראות כיצד להפעיל את המכונה. כל מכונה קצת שונה אז קח את הזמן כדי להרגיש בנוח להשתמש בקונסולה לפני תחילת האימון.
- אם אתה בחדר הכושר יתכן שיפרסמו הוראות משלהם עם מידע נוסף. תוכל גם לבקש מאחד המאמנים שיעזור לך להתקין.
שלב 3. תכנית המשקל והגיל שלך
רוב המכונות האליפטיות יאפשרו לך להכניס את המשקל והגיל שלך. כך המכונה יכולה לעזור לך לעקוב אחר מספר הקלוריות ששרפת במהלך האימון שלך.
- בידיות בכמה מכונות אליפטיות יהיו חיישנים שיכולים לפקח גם על קצב הלב שלך.
- מכונות מסוימות יאפשרו לך לתכנן אימון על ידי הוספת מידע נוסף הכולל כמה קלוריות אתה רוצה לשרוף, כמה זמן תרצה להתאמן או לאיזו רמת עוצמה אתה מכוון.
- לאימון מתון, קצב הלב שלך צריך להיות 50 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלך. לאימון נמרץ אתה מכוון יותר ל -70 עד 85 אחוזים. כדי לחשב את קצב הלב המרבי שלך, הפחת את גילך מ -220. אם אתה בן 31, קצב הלב המרבי שלך הוא 189.
שלב 4. נוח להתאים את רמת השיפוע
שינוי זווית השיפוע של המכונה יכול להשפיע רבות על עוצמת האימון שלך. שמירה על המכונה בשיפוע נמוך תעניק לך אימון הדומה יותר לסקי קרוס קאנטרי. שיפוע בינוני דומה יותר לאופניים או לסבב, ושיפוע גבוה יהיה יותר כמו עלייה במדרגות.
