כאבי ירך יכולים להקשות על מעבר היום שלך, וזה עלול לעצור אותך מלעשות את הדברים שאתה אוהב. הרופא שלך עשוי להמליץ לך על החלפת מפרק ירך אם הכאבים שלך חמורים, מה שלעיתים נובע מדלקת פרקים. תשמח ללמוד שאולי תוכל למנוע החלפת מפרק הירך. עם זאת, יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני ביצוע שינויים בתזונה, באורח החיים או בתרגיל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים
שלב 1. לרדת במשקל אם אתה סובל מעודף משקל
ירידה במשקל יכולה להיות ממש קשה, אבל נשיאת משקל גוף עודף מגבירה את הלחץ על המפרקים שלך, כולל הירכיים. שוחח עם הרופא שלך על טווח המשקל היעד שלך והאם ירידה במשקל תעזור לך או לא. לאחר מכן, אכלו תזונה בריאה והתעמלו בכדי לעזור לכם להגיע ולשמור על משקל היעד שלכם.
- נסה להישאר פעיל על ידי רכיבה על אופניים, שחייה או הליכה מכיוון שזה יכול לעזור לשמור על המפרקים שלך לפעול כראוי.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית חדשה.
- בקש מהרופא להפנות אותך לדיאטנית אם אתה זקוק לעזרה בתכנון תזונה בריאה.
האם ידעת?
כל משקל של 4.5 ק"ג על גופך מפעיל לחץ פי 3 עד 6 על מפרקי הירך. המשמעות היא שהורדה של 4.5 ק"ג עשויה להוריד לחץ של 14 עד 27 ק"ג מהירכיים.
שלב 2. בחר מזונות שעשויים לסייע בחיזוק העצמות והמפרקים
אינך צריך להקפיד על תזונה מיוחדת לירכיים בריאות, אך ישנם כמה מאכלים שתרצה לנסות. מזונות מסוימים מכילים חומרים מזינים התומכים בעצמות ובמפרקים בריאים, ושילובם בתזונה עשוי לסייע בשימור הירכיים לאורך זמן. אכלו יותר מהדברים הבאים כדי להגן על בריאות העצמות והמפרקים שלכם:
- עלים ירוקים ותרד
- מַחלָבָה
- שקדים
- פולי סויה
- טופו
- סלמון ופורל הים
- רכיכות
- מזונות מועשרים
שלב 3. נהל אי נוחות במפרקים עם NSAIDs אם הרופא שלך אומר שזה בסדר
התמודדות עם כאבי ירך יכולה להיות מתסכלת, במיוחד אם הירכיים שלך כואבות לעתים קרובות. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות ללא מרשם (NSAID) כמו איבופרופן (אדוויל, מוטרין) או נפרוקסן (Aleve) עשויות להקל על הכאב והנפיחות במפרק. על ידי ניהול הכאב שלך, ייתכן שתוכל לעכב או למנוע החלפת מפרק הירך. שאל את הרופא אם בטוח לך לקחת NSAID. אם כן, קח אותם בדיוק לפי ההוראות שעל התווית.
- תרופות NSAID לא מתאימות לכולם. הרופא שלך עשוי להמליץ לך לקחת משכך כאבים אחר, כמו אצטמינופן (טיילנול), במקום זאת.
- אם אינך רוצה לקחת NSAIDs, נסה להקל על הכאבים שלך בעזרת עיסוי רגיל או דיקור סביב הירכיים.
שלב 4. קח תוספי כונדרואיטין וגלוקוזאמין לתמיכה בסחוס בריא
ייתכן שתרצה להוסיף תוספי תזונה לתמיכה בבריאות המפרק שלך. ישנן עדויות לכך שכונדרואיטין עשוי לסייע בהגנה על הסחוס שלך, בעוד שגלוקוזאמין עשוי לעזור לגוף שלך להרוויח יותר. יתכן שתוספים אלה אינם מתאימים לכולם, כך שאין שום ערובה שהם יעזרו. שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שבטוח לך לקחת את התוספים ולאחר מכן השתמש בהם בהתאם להוראות התווית.
אתה יכול לקנות כונדרואיטין וגלוקוזאמין בבית מרקחת, חנות טבע, חנות ויטמינים או באינטרנט
שלב 5. נעל נעליים תומכות וגמישות כדי למזער את ההשפעה על המפרקים שלך
סביר להניח שאתה נהנה להיות פעיל, אך כל פעילות גופנית, כולל הסתובבות בלבד, מפעילה לחץ על מפרקי הירך שלך. כדי להקל על הלחץ הזה, בחר נעליים התומכות בכפות הרגליים שלך ובעלות סוליה גמישה לתמיכה נוספת. כשאתה קונה נעליים, נסה אותן בסוף היום או לאחר האימון כאשר כפות הרגליים שלך נפוחות. וודא שאתה יכול להניף את בהונותיך ואז להסתובב קצת ולראות אם הנעליים מרגישות בנוח.
- שקול שעזר לחנות למדוד את הרגליים כדי שתדע שאתה מקבל את הגודל הנכון.
- נסה ללבוש הנעלה תומכת רוב הזמן. אולי אפילו תקבלו זוג נעלי בית תומכות כשאתם מסתובבים בבית.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחה וחיזוק הירכיים
שלב 1. תרגל טווחי תנועה פשוטים לתרגיל בעל השפעה נמוכה
עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הזז את האגן שלך בתנועה מעגלית כאילו השתמשת בחישוק הולה. בצע כ- 5 סיבובים בכיוון השעון לפני החלפת כיוון לעוד 5 סיבובים.
שלב 2. לעשות מתיחת חוטף ירכיים יושבות באמצעות רצועת התנגדות
תרגיל זה הוא דרך קלה להתחיל לחזק את הירכיים. שב זקוף בכיסא עם רצועת התנגדות כרוכה סביב הברכיים. מורחים לאט את הברכיים עד כמה שניתן בנוחות, ואז עוצרים למשך 1-2 שניות. סגור לאט לאט את הרגליים יחד כדי להשלים 1 חזרות.
בצעו 2 סטים של 8-12 חזרות 2-3 פעמים בשבוע
שלב 3. בצע הרמת רגליים שונה בשכיבה על הבטן
נסה את הגרסה המשונה הזו של הרמת רגליים אם אתה רק מתחיל לממש את הירכיים. שכב עם הפנים כלפי מטה על הבטן ומתח. לאחר מכן, הרם רגל אחת לאוויר ושמור את הברך ישרה. החזק למשך 1-2 שניות. הורד לאט את הרגל בחזרה לרצפה כדי להשלים 1 חזרות.
בצעו 2 סטים של 8-12 חזרות בכל צד 2-3 פעמים בשבוע
שלב 4. בצע הרמת רגליים בעמידה כאשר אתה מרגיש חזק מספיק
לאחר שתשלוט במעליות הרגליים שהשתנו, ייתכן שאתה מוכן לנסות אותן בעמידה. הצב כיסא חסון מולך והחזק את חלקו האחורי לתמיכה. נשען קדימה בזווית של כ- 45 מעלות. שמור על רגל שמאל ישרה, הרם לאט לאט את רגל ימין מאחוריך גבוה ככל שתוכל בנוחות, שמור על הברך ישרה. החזק למשך 1-2 שניות, ולאחר מכן הורד לאט את הרגל לרצפה כדי להשלים 1 חזרות.
בצעו 2 סטים של 12 חזרות בכל צד 2-3 פעמים בשבוע
שלב 5. פתחו את המותניים בעזרת צדפות
צדפות הן תרגיל פשוט הממקד את גלוטותיך וירכייך, התומכות בירכיך. שכב על הצד עם הברכיים כפופות והרגליים מוערמות. תמכו בראשכם בזרוע התחתונה. הרם לאט את הברך העליונה ככל שתוכל, ופתח את הרגליים כמו צדפה. החזק למשך שנייה אחת, ולאחר מכן הורד לאט את הרגל לאחור כדי להתחיל לסיים חזרות אחת.
- בצעו 2 סטים של 12 חזרות בכל צד 2-3 פעמים בשבוע.
- אל תתנו לירך שלך להטות לאחור בזמן שאתה מרים את הברך. זה עשוי לעזור למקם את הזרוע העליונה בחלק האחורי של הירך כדי להזכיר לך לשמור על הירכיים ישרות.
שלב 6. בצע זריקות כדי למקד את הירכיים והירכיים שלך
Lunges יכול להיות תרגיל מאתגר, אז הקשיב לגוף שלך והלך בקצב שלך. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. צעד קדימה עם רגל אחת, ולאחר מכן כופף לאט את הברכיים כדי להוריד את גופך כלפי מטה לכיוון הרצפה. עצור כאשר הברכיים שלך בזוויות של 90 מעלות או כשאתה מרגיש לא בנוח. החזק למשך 2-3 שניות, ולאחר מכן התרומם חזרה למעלה כדי להתחיל לסיים 1 חזרות.
- בצעו 2 סטים של 8-12 חזרות בכל צד 2-3 פעמים בשבוע.
- אל תתנו לברך הקדמית שלכם לצאת החוצה על בהונותיכם. בנוסף, אל תדחוף את הגוף שלך רחוק יותר ממה שהוא יכול להגיע. זה בסדר אם אתה צריך לשנות את התרגיל על ידי לא לרדת רחוק במיוחד.
שלב 7. בצע סקוואט משקולות כדי לעבוד על שרירי פלג הגוף התחתון שלך
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. שלח את זרועותיך לצדדים והחזק משקולת בכל יד כאשר כפות הידיים שלך פונות לגוף שלך. כופף את הברכיים והוריד את הגוף לאט לאט ככל שתוכל בנוחות, נסה לרדת בערך 20 ס מ אם אפשר. החזק למשך 1-2 שניות, ואז חזר לאט לאט כדי להשלים 1 חזרות.
- בצעו 2 סטים של 8-12 חזרות 2-3 פעמים בשבוע.
- אתה לא צריך משקולות כדי לעשות סקוואט מכיוון שזה כבר תרגיל משקל גוף.
- אל תתנו לברכיים שלכם לצאת מעבר לאצבעות הרגליים. בנוסף, הפסק לעשות סקוואט והתקשר לרופא אם אתה נתקל בכאבים.
שלב 8. נסה את תנוחת היוגה המאושרת של התינוק כדי לעזור לפתוח את הירכיים
שכב על הגב וכופף את הברכיים עד לחזה. אחזו בידיים בצידי כפות הרגליים ומשכו אותן כלפי מעלה כך שסוליותיכם יפנו לתקרה. נענע בעדינות את גופך מצד לצד כדי להרפות את הגב ונסה ליישר את הרגליים כך שהברכיים לא יהיו כפופות. החזק את המיקום למשך 10-15 שניות לפני הרפה וסחוט את הברכיים חזק לגוף שלך.
- אתה יכול גם לנסות לעמוד עם הרגליים יחד והברכיים כפופות מעט והזרועות ישרות למעלה להשלמת תנוחת הכסא. נסה לאזן על רגל אחת ולהושיט את אחת הרגליים ישר אחורה כדי להוסיף את תנוחת ציפור השתייה.
- מתיחה זו מסייעת גם למתוח את שריר הפיריפורמיס שלך, המחבר את הרגל לאגן שלך.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת טיפול רפואי
שלב 1. בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה חדשה, תוכנית אימונים או תוסף
אתה כנראה רוצה לעשות כל מה שאתה יכול כדי להגן על הירכיים שלך, אבל חשוב להפעיל את השינויים האלה על ידי הרופא שלך תחילה. הרופא שלך יכול לעזור לך לעשות דיאטה ובחירות פעילות גופנית המתאימות לצרכים הרפואיים שלך. בנוסף, הם יכולים לעזור לך לוודא שהתוספים שאתה רוצה לקחת בטוחים עבורך. תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים ולקבל את עצתם.
- זה חשוב במיוחד אם אתה לוקח תרופות כלשהן.
- ספר לרופא שאתה מודאג במיוחד מהירכיים שלך. ייתכן שהם יוכלו להמליץ על שינויים שיסייעו בהגנה על הירכיים.
שלב 2. שאל את הרופא אם זריקות קורטיזון מתאימות לך
מפרקי ירך כואבים עשויים להיות קשים לשאת לפעמים. למרבה המזל, הרופא שלך עשוי לתת לך זריקות קורטיזון בירך כדי להפחית כאבים ודלקות. לא רק שתרגיש טוב יותר, אלא שההפחתה בדלקת עלולה להאט באופן זמני את הפגיעה בירך. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם טיפול זה מתאים לך.
כאשר אתה מקבל זריקת ירך, הרופא שלך יניח לך לשכב על שולחן. הם ינקו את אזור הירכיים ויתנו לך חומר קהה כדי למזער את אי הנוחות. לאחר מכן, הם ישתמשו בצילום רנטגן כדי למצוא את המקום הנכון להזרקה שלך. הרופא שלך ישתמש בצבע כדי להאיר את האזור, ואז הוא יזריק לך קורטיזון
שלב 3. עבודה עם פיזיותרפיסט כדי ללמוד תרגילים שאתה יכול לעשות
למרות שאתה יכול להתאמן בעצמך, פנייה לפיזיותרפיסט יכולה לעזור לך ללמוד צורה נכונה לתרגילים שלך. בקש מהרופא להפנות אותך לפיזיותרפיסט שיוכל לעזור לך לחזק את הירכיים. במהלך המפגשים, התמקד בלימוד התרגילים ושאל אילו מהם תוכל לעשות בבית.
הפגישות שלך לפיזיותרפיה עשויות להיות מכוסות על ידי הביטוח שלך, אז בדוק את ההטבות שלך
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך על הצרכים הספציפיים שלך. הם יכולים להציע לך ייעוץ ממוקד לשיפור בריאות הירך שלך.
- בדוק אם יש סאונות אינפרא אדום בקרבתך מכיוון שישיבה בהן יכולה לעזור להקל על כאבי המפרקים שלך.
- מתח יכול להחליש את המפרקים ואת המערכת החיסונית, לכן התאמן בטכניקות הרפיה וקבל מנוחת לילה טובה כדי להישאר רגוע.
אזהרות
- בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה או תוכנית אימונים חדשה ולפני נטילת תוספי מזון.
- הקשיב לגוף שלך כאשר אתה מתאמן ואל תדחוף את עצמך יותר מדי. אתה עלול לפגוע בעצמך בטעות אם תדחוף את גופך מעבר לגבולותיו.
- הימנע מתיחות יתר מכיוון שהוא יכול להוביל לפציעות בירך.
