עבור אנשים רבים, סופי שבוע הם הפוגה מהדרישות היומיומיות של חיי העבודה שלנו. לכן, כשמגיע יום שישי אחר הצהריים, אנו מתפתים לערוך מסיבה או לא לעשות שום דבר פרודוקטיבי! במקום זאת, למד להסתכל על סופי שבוע כנכס שאפשר לנצל אותו. בסופו של דבר, על ידי אכילה בריאה, התמקדות בבריאות שלך ואיזון האחריות שלך, תוכל להמשיך לעקוב אחר הרגלים בריאים בסוף השבוע.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגלים בריאים
שלב 1. התחל את סוף השבוע שלך עם שנת לילה טובה
אם אתה מותש ולחץ בסוף השבוע, זה יכול להיות קשה ליהנות לגמרי מהחופש שלך. התחילו את סוף השבוע שלכם בערב שישי עם שגרת שינה מרגיעה. התחל להתכונן למיטה אפילו מוקדם יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל, כך שיהיה לך זמן להירגע לגמרי. לפני שאתה נכנס למיטה, נסה כמה פעילויות להקלת מתח כדי להרפות את הנפש והגוף. לדוגמה, אתה יכול:
- עשה יוגה עדינה, משקמת
- קח אמבטיה חמה עם מלחי אפסום מרגיעים
- תנו לעצמכם עיסוי עדין עם שמנים אתריים מרגיעים, כמו לבנדר או ברגמוט
- קח משקה חם ומרגיע, כמו תה קמומיל עם חלב ודבש
- האזן למדיטציה מודרכת
שלב 2. הקדישו זמן להתעמלות
אחד ההרגלים הטובים ביותר שאתה יכול ליצור במהלך סוף השבוע הוא פעילות גופנית. שאפו לאיזון טוב בין פעילות גופנית לב וכלי דם, אימוני משקולות ומתיחות. בסופו של דבר, סוף השבוע יאפשר לך זמן פנוי להתעמלות שאתה לא עושה בדרך כלל במהלך השבוע.
- הקדישו קצת זמן בשבת וראשון להתעמלות.
- שקול פעילויות כגון הליכה בכוח, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים.
- נסה להתאמן לפחות 30 דקות ביום.
- חשוב על מיזוג בילוי עם פעילות גופנית לב וכלי דם. לדוגמה, שקול לקחת רכיבה על אופניים. אתה עשוי לגלות שיש לך זמן ליהנות מרכיבה על אופניים בשבתות או בבוקר בבוקר.
שלב 3. הקדש זמן למנוחה והרפיה
ודא שיש לך זמן השבתה כדי שתוכל להטעין במהלך סוף השבוע. זה חשוב, שכן התחייבות יתר לפעילויות תובעניות תשחק אותך ועלולה להשפיע על בריאותך.
- בנה קצת זמן השבתה בבית בלוח הזמנים שלך. תכנן להקדיש כמה שעות לצפייה בטלוויזיה, לקרוא ספר או פשוט לשבת בבית.
- מדיטציה ויוגה מתאימים גם להרפיה.
- לבלות עם חברים ובני משפחה.
- הקדישו זמן עם חיית המחמד שלכם, אם יש לכם. סוף השבוע הוא זמן מצוין להירגע ולצאת עם כלבכם לטיול.
- תירגע בחוץ. שקול ללכת לחוף הים, לאגם, או לטיול בהרים.
שלב 4. היצמד ללוח השינה הרגיל שלך
למרות שזה עשוי להיות קשה, עמידה בלוח זמנים טוב של שינה היא אחד ההרגלים הטובים ביותר לסוף השבוע שלכם. בעוד שבסוף שבוע נטול עבודה מציע לכם אפשרות להישאר ערים ולישון, עדיף לבריאותכם ללכת לישון ולקום באותן פעמים בכל לילה אם אתם יכולים. שאף לישון לפחות 7-9 שעות, או 8-10 אם אתה נער.
- הישאר קרוב ככל האפשר ללוח הזמנים הרגיל שלך, אך אפשר סטיות. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 21:00 ומתעורר בשש בבוקר, הישאר קרוב אליו. שקול ללכת לישון ב -22: 00 ולהתעורר ב -7: 00 או 7:30, אם אתה רוצה לסטות.
- הימנע משינה יתר. מחקרים הראו כי שינה ממושכת בסופי שבוע עלולה לגרום לעלייה במשקל ולסיכון למחלות.
- הקפד לישון מספיק. לעמוד בפיתוי להישאר ער כל הלילה. ירידה בשינה בסוף השבוע תשפיע לרעה על בריאותך ותעייף אותך בשבוע העבודה הקרוב.
- נסה לא לישון בצורה לא יציבה. להישאר ער כל הלילה ולישון כל היום יוריד את מחזור השינה של גופך.
- אם בסופו של דבר אתה נשאר ער מדי מאוחר, במקום לישון ממש מאוחר למחרת בבוקר, שקול לישון תנומה קצרה של 20 דקות במהלך היום.
שלב 5. צורכים אלכוהול באחריות
מסיבות, התרועעות ושתיית אלכוהול הן היבטים חשובים בסופי שבוע של אנשים רבים. עם זאת, חשוב לאמץ הרגלי מסיבה בטוחים ובריאים, כך שלא תסכן את בריאותך. שתייה מוגזמת מוגדרת כיותר מ -4 משקאות בתוך שעתיים לנשים ויותר מ -5 משקאות לגברים, וזה לא בריא ולא בטוח.
- לאכול לפני שתייה. יש משהו שהוא מקור טוב לחלבון. זה יעזור להאט את ספיגת האלכוהול.
- שתו הרבה מים לפני ואחרי שתיית אלכוהול.
- אל תשתה יותר מדי, מהר מדי. נסה לשתות לא יותר ממשקה אחד לשעה.
- הגבל את מספר המשקאות שאתה צורך והימנע משתייה ונהיגה.
- אלכוהול מקשה על גופך לספוג ולהשתמש בוויטמינים מסוימים, כגון ויטמין B, אבץ וחומצה פולית. זה גם מפריע לספיגה של ויטמינים A, E ו- D. אם אתה שותה באופן קבוע, ייתכן שיהיה עליך לקחת תוספי מזון כדי לקזז תופעות אלה.
שיטה 2 מתוך 3: איזון בין עבודה לחיים
שלב 1. הימנע במידת האפשר מפעילויות הקשורות לעבודה
הרגל בריא נהדר-פיזית ופסיכולוגית-הוא להתרחק מפעילויות הקשורות לעבודה במהלך סוף השבוע. זה חשוב, מכיוון שהעבודה תיקח זמן מהיבטים אחרים של סוף שבוע חיובי ומאוזן. ללא פעילות גופנית, הרפיה ופעילויות חברתיות, לא תוכל להטעין מחדש כך שתוכל להיות מאושר ובריא במשך השבוע הקרוב.
- שקול להישאר כשעה אחרי העבודה ביום שישי כדי לקשור את כל הקצוות הרופפים, כך שלא תדאג לעבודה בסוף השבוע.
- הודע לעמיתיך כי אינך זמין לשעות נוספות או לפרויקטים נוספים בסוף השבוע.
- אם אינך יכול להימנע לחלוטין מהעבודה במהלך סוף השבוע, חפר עבורו חריץ ספציפי.
שלב 2. הימנע מהתחייבות יתר לפעילויות חברתיות
אתה עלול להתפתות להתחייב יתר על המידה למגוון פעילויות חברתיות בסוף השבוע מכיוון שיש לך זמן ניכר. עם זאת, התחייבות יתר עשויה להלחיץ אותך ולערער את היכולת שלך ליהנות מכל הפעילויות שאתה כן מתחייב אליהן.
- השתמש במתכנן יום לתכנון פעילויות סוף השבוע שלך.
- הימנע מהזמנת פעילויות גב אל גב. במקום זאת, חשוב על היום כשלושה חלקים: בוקר, אחר הצהריים וערב.
- הקדש מספיק זמן בין הפעילויות. לדוגמה, אם יש לך התחייבות בוקר, וודא שאחר הצהריים שלך פנוי. זה יספק לך מספיק זמן למקרה שפעילות הבוקר שלך תאחר.
- הוכח כי התחייבות יתר גורמת לחרדה ומפחיתה את איכות החיים.
שלב 3. שמור זמן למשפחה
מרכזי בשמירה על חיים בריאים הוא לוודא שיש לך זמן לבלות עם המשפחה שלך. לכן, עליך לוודא שאתה מקדיש קצת זמן במיוחד לבלות עם המשפחה שלך. זה יעזור לחזק את מערכות היחסים שלך וככל הנראה יעזור לך להרגיש מחובר יותר לאנשים סביבך.
- תכנן פיקניק משפחתי.
- שחק משחקים עם המשפחה שלך.
- צא ליריד, לפסטיבל או לפעילות דומה עם המשפחה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: אפשרויות תזונה טובות
שלב 1. צא לקניות אוכל
עבור אנשים רבים, סוף השבוע מאפשר זמן לבצע קניות במצרכים הדרושים נואשות. על ידי קניית מצרכים, תוודא שתוכל להכין ארוחות במהלך סוף השבוע ולהציע מזון בריא בביתך במהלך השבוע.
- בחר זמן במהלך סוף השבוע לקניות.
- הכינו רשימת מכולת הכוללת מאכלים או דברים שתצטרכו להכין ארוחות במהלך השבוע.
- חשבו על תקציב מזון, ונסו להישאר בו כאשר אתם קונים מצרכים.
שלב 2. הקדישו זמן לבישול
זמן נוסף בסוף השבוע יספק לך זמן נוסף לבישול ולאכול דברים שבדרך כלל אין לך זמן לבשל. בישול יחסוך לכם כסף, יעזור לכם לאכול בריא ואולי יהיה מרגיע. אתה יכול אפילו להקדיש זמן לבשל ארוחות נוספות שתוכל לאכול בהמשך השבוע!
- תכנן לבשל לפחות 3 עד 4 ארוחות (או יותר) במידת האפשר.
- לבשל בריא. נסה להשתמש בהרבה פירות וירקות טריים. הימנע מארוחות קפואות מוכנות, מארוחות בקופסא או מקיצורי דרך פופולריים אך פחות בריאים. לדוגמה, נסה לבשל ארוחת ערב מוקפאת אסייתית במוצאי שבת או פרמז'ן חצילים טריים ביום ראשון בלילה.
- שקול לבשל אוכל נוסף ביום ראשון, כך שתכין אוכל במהלך היומיים הראשונים בשבוע.
שלב 3. הימנע מג'אנק פוד
למרות שאתה עשוי להתפתות ליהנות מסוף השבוע שלך על ידי אכילת ג'אנק פוד או מזון מהיר, הפניית יתר עלולה לגרום לך להרגיש עצבנית ועייפה ולהקשות על ההנאה שלך. בסופו של דבר, התמסרות לג'אנק פוד במהלך סוף השבוע אינה מועילה לבריאותך ולרווחתך הכללית.
- נסו לא לאכול הרבה חטיפים, כמו צ'יפס או מאפים.
- התרחקו לחלוטין מהאוכל המהיר במהלך סוף השבוע.
- התמקדו באכילת ירקות, פירות ודגנים מלאים.
- אם בא לך לנשנש, החלף ג'אנק פוד לאפשרויות בריאות כמו אגוזים, פירות יער או שייקים.
- שתו הרבה מים, מיץ ללא תוספת סוכר, או שייקים.
שלב 4. אכלו בריא אם אתם סועדים בחוץ
בעוד שאכילה בחוץ עם החברים שלך מהנה במיוחד בסוף השבוע, קל להחליק ולפוצץ את ההרגלים הבריאים שלך. כתוצאה מכך, עליך לבחור בתבונה כאשר אתה בוחר ארוחות שאתה לא מכין בעצמך.
- הימנע ממאכלים עם הרבה פחמימות.
- התרחק ממאכלים מטוגנים או מאכלים שמנוניים.
- התמקדו בחלבון רזה.
- בחר מזון עם ירקות טריים. לדוגמה, כאשר בוחרים מתאבן, נסו צלחת ירקות עם חומוס במקום פטריות מטוגנות או צ'יפס.
- היצמד להרגלים בריאים גם כשאתה מקבל אוכל.
