יתר לחץ דם, המכונה גם לחץ דם גבוה, הוא בעיה רפואית חמורה שעלולה לגרום לאי ספיקת לב, התקפי לב, קרישי דם ושבץ. לחץ דם גבוה מתרחש כאשר הדם שלך מפעיל לחץ עודף על העורקים והוורידים בזמן שהוא נשאב בגופך. זה יכול להתרחש מבחינה גנטית, או כאשר אנשים סובלים מעודף משקל, לחצים או משתתפים בפעילויות לא בריאות, או כחלק ממצב רפואי אחר. אורח חיים יכול להיות בעל השפעה עצומה על לחץ הדם; אם אובחנת כסובלת מיתר לחץ דם, אתה יכול לנהל את זה עם מגוון הרגלים בריאים. לדוגמה, פעילות גופנית, אכילה בריאה, הפחתת מתח ומעקב אחר לחץ הדם יכולים לעזור לך להתמודד עם יתר לחץ דם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: תרגול אורח חיים בריא
שלב 1. העריך את רמות הכושר הנוכחיות שלך
דרך מצוינת להפחית או לנהל יתר לחץ דם היא באמצעות הגדלת הכושר הגופני שלך. התחל בהערכת רמת הכושר הנוכחית שלך. בקש מהרופא שלך למדוד את כושר הלב שלך. ניתן לחשב זאת באמצעות אלגוריתמים ואינו דורש מהרופא שלך ציוד אימון במשרד. אנשים יכולים להגדיל את כושרם בקלות יחסית על ידי הכנסת כמות קטנה של פעילות לשגרת יומם.
שלב 2. התעמלו במשך 30 דקות בכל יום
אתה יכול לנהל יתר לחץ דם באמצעות פעילות גופנית סדירה. אימון מינימלי של 30 דקות בכל יום יכול למעשה לעזור להפחית את לחץ הדם שלך. סוג התרגיל הטוב ביותר להפחתת לחץ הדם הוא צורה כלשהי של פעילות לב וכלי דם. לדוגמה, קח את הכלב שלך לטיול של 30 דקות בכל יום.
- אתה יכול גם לנסות ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
- אתה יכול לעקוב אחר יעדי הכושר שלך על ידי לבישת מונה צעדים, כגון Fitbit.
שלב 3. הימנע או הפסק מעישון סיגריות
הניקוטין הכלול בסיגריות ובמוצרי טבק אחרים מעלה את לחץ הדם. כתוצאה מכך, עליך להפסיק או להימנע מעישון על מנת לסייע בניהול יתר לחץ דם. זה יכול להיות מאוד קשה להפסיק לעשן כי זה גם ממכר פסיכולוגית וגם פיזית. נסה להפסיק לעשן על ידי:
- הימנעות מטריגרים: אנשים רבים המעשנים יש להם סיגריה בזמן שהם עוסקים בפעילויות מסוימות. לדוגמה, במהלך הפסקת קפה, תוך צריכת אלכוהול, לאחר ארוחת הבוקר וכו 'למד את הטריגרים שלך ונסה להימנע או לשנות אותם.
- שינוי הרגלים: במקום לעשן במהלך הפסקת הקפה של הבוקר, נסה לטייל. על ידי הסחת דעתך עם פעילות חדשה אתה יכול לעזור להילחם או לקזז את התשוקה.
- מציאת תמיכה: חשוב שתהיה לך רשת תמיכה חזקה שתעזור לך להפסיק לעשן. אם אתה מכיר מישהו אחר שמעוניין להפסיק, נסה להפסיק ביחד. כך תוכלו לתמוך זה בזה.
שלב 4. שמור על משקל גוף תקין
עודף משקל יכול להוביל ליתר לחץ דם ולעלייה בלחץ הדם. אם אתה שוקל 10% או יותר ממשקל הגוף האידיאלי שלך, אתה יכול למעשה להפחית את לחץ הדם שלך באמצעות ירידה במשקל. ירידה של 10 ק ג בלבד יכולה להוריד את לחץ הדם שלך. על מנת לרדת במשקל יהיה עליך להקפיד על תזונה בריאה ושגרת פעילות גופנית.
שאל את הרופא שיעזור לך לחשב משקל מתאים לגובה ולמבנה הגוף שלך
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע תזונה בריאה
שלב 1. בחר מזונות מזינים
על מנת לנהל יתר לחץ דם, עליך להקפיד על תזונה עשירה בדגנים מלאים, פירות וירקות. לדוגמה, השתמש בהנחיות המקוונות המפורטות בתזונת DASH (גישות דיאטה לעצירת יתר לחץ דם) כדי לסייע בבחירת מזון בריא. כדאי גם לנסות לבחור מוצרי חלב דלי שומן ולהתרחק משומנים רוויים.
לדוגמה, נסה יוגורט דל שומן וגבינת קוטג '
שלב 2. הגדל את צריכת האשלגן שלך
אחת הדרכים לעזור להפחית לחץ דם גבוה או גבוה היא באמצעות תזונה עתירת אשלגן. הימנע מלקיחת תוספי אשלגן, במיוחד אם יש לך הפרעת כליות. במקום זאת, כדאי לאכול מזונות עתירי אשלגן.
מזונות עתירי אשלגן כוללים פירות כגון בננות, מנגו, פפאיה וקיווי; ירקות כגון תפוחי אדמה אפויים ובטטה; ומקורות חלבון מסוימים כמו שעועית פינטו ועדשים
שלב 3. הפחת את כמות הנתרן בתזונה
נתרן יכול לתרום ללחץ דם מוגבר ולחץ דם גבוה. כתוצאה מכך, עליך לוודא שצריכת הנתרן היומית שלך היא לא יותר מ -2, 300 מ ג ליום. אתה יכול להפחית את כמות הנתרן שאתה אוכל על ידי קריאת תוויות מזון בעיון וקיצוץ בצריכת המזון המעובד.
כמו כן, עליך להימנע מהוספת מלח לארוחותיך ולבחור אפשרויות דלות נתרן במידת האפשר
שלב 4. צורכים פחות אלכוהול
שתייה מרובה של אלכוהול עלולה להעלות את לחץ הדם ולהוביל לעלייה במשקל. עם זאת, כמות קטנה של צריכת אלכוהול היא בסדר. האישה הממוצעת, וגברים מעל גיל 65, לא צריכים לצרוך יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום. גברים מתחת לגיל 65 לא צריכים לצרוך יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום.
משקה אלכוהולי אחד שווה ל -355 מ"ל בירה, 148 גרם יין או 44 ליטר חריף
שלב 5. שקול את צריכת הקפאין שלך
ההשפעה של הקפאין על לחץ הדם אינה מובנת במלואה. לדוגמה, אנשים ששותים קפאין לעיתים רחוקות עלולים לחוות עלייה בלחץ הדם מיד לאחר כוס קפה. עם זאת, אנשים הצורכים קפאין על בסיס קבוע עשויים שלא לחוות את אותה עלייה בלחץ הדם.
כדי לקבוע אם קפאין משפיע על לחץ הדם שלך, קח את לחץ הדם שלך 30 דקות לאחר צריכת משקה המכיל קפאין. אם לחץ הדם שלך עולה ב -5 עד 10 מ"מ כספית, מן הסתם עליך להפחית את כמות הקפאין שאתה צורך
שיטה 3 מתוך 4: הפחתת מתח
שלב 1. צור זמן להירגע
הקדש זמן בכל יום לעסוק בפעילות שאתה נהנה ממנה זו דרך מצוינת להפחית מתח. זה יאפשר לך להירגע מהלחץ של היום. לדוגמה, אם אתה נהנה לקרוא, אתה יכול לקרוא במשך 30 דקות כל לילה לפני השינה. הקצאת זמן המוקדש לטיפול עצמי יכולה לעזור לך להפחית מתח ולחץ דם גבוה.
- לדוגמה, צא לחופשה, לך לספא, התעמל, קרא או צפה בטלוויזיה.
- אמנם לא ברור אם יש קשר בין לחץ לבין יתר לחץ דם ארוך טווח, אך ידוע כי מתח מגביר את הסיכון למחלות לב, הקשורות ללחץ דם גבוה. בנוסף, דרכי התמודדות נפוצות, לא בריאות, עם מתח (אכילת יתר, שתייה, עישון) עלולות לגרום ליתר לחץ דם. הפחתת מתח צריכה להיות בראש סדר העדיפויות לרווחתך ולבריאותך הכללית.
שלב 2. תרגל תרגילי נשימה
תרגול תרגילי נשימה ממוקדים הוא גם דרך מצוינת להפחית מתחים וכתוצאה מכך לחץ דם גבוה. אתה יכול להקדיש 5-10 דקות מדי יום להרהר ולסיים תרגילי נשימה שונים. תרגילים אלה יכולים להיות מצוינים גם להפחתת החרדה במצבי לחץ.
קח נשימות עמוקות וספור עד חמש בזמן שאתה שואף ואז שוב בזמן שאתה נושף. זה יאפשר לך לנקות את דעתך ולהתמקד בנשימה שלך בלבד
שלב 3. הימנע מפעולות המתח שלך
לאנשים רבים יש טריגרים מסוימים שגורמים להם לחוות מתח גבוה וחרדה. אם אתה רוצה לנהל את יתר לחץ הדם שלך, מומלץ להימנע או לשלוט על גורמי הלחץ האלה.
- לדוגמה, אם אתה נלחץ בעת נהיגה במהלך עומס בשעות העומס, תוכל לבקש מהבוס שלך לשנות מעט את שעותיך כדי שתוכל להימנע מהתנועה. אתה יכול לומר "האם אוכל לעבוד מהבית עד בערך 10 בבוקר ואז לעזוב את המשרד בשעה 18:00? אני מוצא שהנהיגה בתנועה כבדה מלחיצה וזה משפיע על התפוקה שלי ".
- אם אינך יכול לשנות את שעות הפעילות שלך, תוכל לנסות להאזין למוזיקה מרגיעה או לפודקאסט שיעזור לך להירגע בזמן הנהיגה. או חפש דרכי תחבורה אחרות, כגון לנסוע ברכבת.
שלב 4. הגדר ציפיות מציאותיות
במקרים רבים אנשים מפעילים לחץ רב מדי על עצמם, מה שעלול להוביל להתפתחות מתח וחרדה. אחת הדרכים להפחית מתח ולנהל את לחץ הדם היא על ידי הגדרת ציפיות מציאותיות לעצמך. לדוגמה, תן לעצמך מספיק זמן להשלים משימות ספציפיות. אל תחכו לרגע האחרון כדי להשלים משימות לעבודה.
לחלופין, ייתכן שיהיה עליך לומר "לא" אם אתה המום מעומס העבודה שלך
שיטה 4 מתוך 4: ניטור יתר לחץ דם
שלב 1. קח את לחץ הדם פעמיים ביום
על מנת לנהל יתר לחץ דם, עליך לקחת את לחץ הדם שלך מדי יום. זה יעזור לך לקבוע אם ההרגלים הבריאים שלך אכן משפיעים. רכשו מד לחץ דם בחנות התרופות המקומית שלכם. המחיר בדרך כלל נע בין 50 ל -100 דולר.
- מדידות לחץ הדם מורכבות משני חלקים: לחץ סיסטולי (המספר הראשון, או "העליון") והלחץ הדיאסטולי (השני, או "התחתון"). לחץ דם רגיל נמוך מ- 120/80. יתר לחץ דם הוא כאשר לחץ הדם שלך עולה על 140/90.
- רשום את לחץ הדם שלך בכל פעם שאתה לוקח אותו. כך תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח את לחץ הדם שלך באותו הזמן בכל יום. עליך גם לקחת את זה מספר פעמים כדי להבטיח קריאה מדויקת.
שלב 2. בקר אצל הרופא שלך באופן קבוע
אם אובחנת כסובלת מיתר לחץ דם, עליך לבקר את הרופא שלך לפחות פעם אחת, אולי פעמיים בשנה כדי לסייע במעקב אחר מצבך. לחץ דם גבוה יכול להוביל למספר בעיות רפואיות חמורות, כולל התקפי לב ושבץ. כתוצאה מכך, עליך לעבור בדיקות רפואיות קבועות כדי לוודא שאתה מנהל את יתר לחץ הדם.
אם אינך מצליח להוריד את לחץ הדם שלך באמצעות הרגלים בריאים, יתכן והרופא יצטרך לרשום תרופות
שלב 3. קח תרופות
אם הרופא שלך רשם תרופות שיסייעו לך להתמודד עם יתר לחץ דם, הקפד לקחת את התרופה באופן קבוע ופעל לפי כל ההוראות שניתנו. ישנם מגוון רחב של תרופות, הנקראות תרופות נגד יתר לחץ דם, המשמשות לטיפול ביתר לחץ דם. לדוגמה משתנים, כגון Chlorthalidone נקבעו כדי להיפטר מעודף מלח ולהפחית את לחץ הדם. ייתכן שתקבל גם חוסמי בטא, מעכבי ACE, חוסמי תעלות סידן, חוסמי אלפא, מרחיבי כלי דם, כמו גם מגוון רחב של תרופות אחרות.
- שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא תרופה המתאימה למצבך.
- לעולם אל תשנה או תפסיק לקחת את התרופה ללא התייעצות עם הרופא שלך.
שלב 4. נסה תרופות צמחיות להפחתת לחץ הדם
אתה יכול גם לנסות להפחית את לחץ הדם שלך על ידי שימוש במגוון תרופות צמחיות שונות. דבר קודם כל עם הרופא שלך על טיפולים אלטרנטיביים, מכיוון שהם יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות שאתה עשוי לקחת. נסה את התרופות הבאות כדי לראות אם הן עוזרות לנהל את לחץ הדם שלך:
- תה היביסקוס: היביסקוס משמש כמשתן טבעי להסרת מלח מזרם הדם. הכינו תה היביסקוס לפי 1-2 כפיות היביסקוס מיובש עם כוס מים חמים. ניתן גם להוסיף לימון ודבש לפי הטעם.
- מי קוקוס: שתו 8 אונקיות (236 מיליליטר) מי קוקוס פעם עד פעמיים ביום. מי קוקוס מכילים אשלגן שיכול לעזור להפחית את לחץ הדם.
- שמן דגים: קח טבליות שמן דגים מדי יום. הם נקשרו להורדת לחץ הדם וניתן לרכוש אותם בחנות התרופות המקומית.
שלב 5. קבל תמיכה מחברים ובני משפחה
חברים תומכים ובני משפחה יכולים גם לעזור לך לנהל ולפקח על יתר לחץ דם. לדוגמה, הם יכולים לעזור לעודד אותך לבצע שינויים באורח החיים הבריא. הם גם יכולים לעזור להסיע אותך לרופא לבדיקות קבועות.
