חוסר תקווה הוא תחושה מתישה. קשה לשפר את מצב הרוח או את המצב כשאתה מרגיש שאין טעם לנסות. עם זאת, נקיטת פעולה היא הדרך היחידה להתחיל להרגיש טוב יותר, ואפילו שינויים קטנים יכולים להשפיע רבות על מצב הרוח שלך. אתה יכול להתחיל להילחם ברגשותיך של חוסר תקווה על ידי שבירת מעגל המחשבות השליליות. לאחר מכן, צעדים קטנים לקראת בניית אורח חיים בריא ומגביר מצב רוח. בנוסף, פנה לטיפול אם אתה חושב שאתה עלול להתמודד עם מחלת נפש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שבירת המחזור
שלב 1. להבין חוסר תקווה
לפני שתוכל לשבור את המעגל של כל רגש או תחושה שלילית, חשוב להבין מה פירוש המונח. חוסר תקווה הוא רגש המתאפיין בדרך כלל בחוסר תקווה, אופטימיות ותשוקה. לאדם שחווה את הרגש של חוסר תקווה לרוב אין ציפייה שעתידו ישתפר או ישתפר.
- לאדם שמרגיש חסר תקווה עשויים להיות גם דימוי עצמי נמוך, ערך עצמי נמוך, תחושות של חוסר אונים, עלייה בהתנהגות הבידוד ותחושות של חוסר אונים.
- אדם שמרגיש חסר תקווה עשוי להפגין מצבי רוח כהים ונמוכים. הם עלולים גם לאבד עניין בפעילויות קודמות, אירועים, אנשים או חפצים שבעבר מצאו בהם הנאה, או שהם לא יעריכו דברים שהיו חשובים להם קודם לכן.
- חוסר תקווה קשור קשר הדוק לבריאות נפשית, קוגניטיבית, רגשית ופיזית ירודה.
שלב 2. זיהוי מחשבות ואמירות חסרות תקנה
חשוב לזהות מתי אתה או מישהו מסביבך מרגיש חסר תקווה. כמה דוגמאות למחשבות חסרות תקווה שיש לך, או הצהרות שאתה עשוי לשמוע חבר או אדם אהוב שחווה תחושות של חוסר תקווה, הן:
- אין לי עתיד.
- זה אף פעם לא ישתפר.
- אף אחד ושום דבר לא יוכל לעזור לי.
- כבר ויתרתי.
- אני גורם אבוד.
- אין לי תקווה.
- לעולם לא אהיה מאושר יותר.
שלב 3. זהה מאיפה הרגשות שלך מגיעים
הבינו שתחושות חוסר התקווה שלכם עשויות להיות סימפטום של בעיות בריאות נפשיות אחרות שאולי לא טופלו. בנוסף, תחושות של חוסר תקווה יכולות להיות גם תוצאה של תחושת מיואש, חוסר סיפוק, מצוקה או חוויה של אירועים שליליים. בדוק את חייך וחשוב אם מצב מסוים גורם לך להרגיש חסר תקווה.
- בדידות, מחלות כרוניות והערכה עצמית נמוכה הם רק כמה מהגורמים השכיחים לחוסר תקווה.
- חוסר תקווה מופיע גם כסימפטום למספר חששות התנהגותיים ונפשיים, כגון הפרעה דיכאונית חמורה, חרדה, PTSD, הפרעה דו קוטבית, תלות בחומרים ורעיונות אובדניים.
שלב 4. התאם את ראיית האושר שלך
בחן את ההנחות הנוכחיות שלך לגבי אושר. שאל את עצמך האם אתה מחכה לעבודה חדשה, אחרת משמעותית או השפעה חיצונית אחרת כדי לגרום לך אושר. אם כן, נסה להעביר את המיקוד לעצמך במקום זאת. תבין שאתה לא צריך שום דבר מחוץ לעצמך כדי להרגיש שבע רצון מהחיים שלך.
אושר פנימי לא יכול לבוא ממקורות חיצוניים. אם אינך מאושר כעת, לא תהיה מאושר גם כאשר נסיבותיך משתנות לטובה
שלב 5. מצא משהו להעריך
גם אם אתה מרגיש אומלל היום, חפש משהו שאתה יכול ליהנות ממנו. זה לא חייב להיות גדול. דברים קלים שאתה עלול לקחת כמובנים מאליהם הם לעתים קרובות הכי קל ליהנות כשאתה מרגיש חסר תקווה.
לדוגמה, תוכל לקחת רגע להעריך את הקפה החינמי בעבודה או את פרחי הבר הגדלים לאורך הכביש
שלב 6. מצא דבר אחד שאתה יכול לשנות
ביצוע שינויים בחייך יכול לשפר את נקודת המבט שלך, אך כאשר אתה תקוע במעמקי חוסר התקווה, לא קל לנקוט בפעולה. התחל בקטן על ידי זיהוי רק דבר אחד שאתה יכול לעשות כדי לשפר את חייך. זה לא חייב להיות שינוי גדול, רק משהו שאתה יכול לעשות באופן קבוע.
- לדוגמה, אולי תוכל לשטוף את הכלים שלך מיד לאחר הבישול, להגיש מועמדות לעבודה אחת מדי יום או להתחיל ללכת לישון לפני חצות.
- חוסר תקווה משגשג ברעיון ששום דבר לא ישתנה. ערעור על אמונה זו יעזור לך להתחיל להרגיש טוב יותר.
שיטה 2 מתוך 3: בניית הרגלים טובים
שלב 1. היו נוכחים ברגע
התאמן בלהיות מודע על ידי התמקדות בכאן ועכשיו. שימו לב לתחושות שאתם מרגישים בגוף שלכם ולמחשבות שעוברות בראשכם. אל תשפוט את עצמך או אל תדאג לגבי העתיד - רק התבונן.
מיינדפולנס יכולה לעזור לך להפריד את עצמך מרגשותיך, מה שמקל להגיב אליהם בצורה בונה
שלב 2. הגדר יעדים הניתנים להשגה
התקדמות קבועה במשהו יכולה להעלות את מצב הרוח שלך. הציבו יעדים קטנים וניתנים לניהול ועבדו אליהם באופן קבוע. אל תתן לעצמך מטרות גדולות ומדהימות, או שאתה עלול להרגיש שלעולם לא תגיע אליהן ותתייאש.
- כמה מטרות טובות להציב עשויות לכלול הגשת מועמדות לשתי משרות חדשות או השלמת משימה אחת לעבודה או לבית הספר מדי יום.
- אם אתה רוצה להציב לעצמך מטרה גדולה, פרק אותה ליעדים קטנים יותר כדי שתוכל לראות את ההתקדמות שלך ביתר קלות.
שלב 3. קבל תמיכה חברתית
הקדישו זמן סביב אנשים אחרים, במיוחד אלה שאכפת להם ממכם. פנה למשפחה ולחברים שלך או הכיר אנשים חדשים בהתנדבות בקהילה שלך. דבר על איך שאתה מרגיש במקום לבזבז את זה.
אל תבודד את עצמך, גם אם אתה רוצה להיות לבד. הבידוד מחזק את תחושות העצב וחוסר התקווה
שלב 4. התחילו לזוז
פעילות גופנית היא מגביר מצב רוח חזק. שאפו להגיע לשלושים דקות של פעילות מתונה מדי יום. פעילות גופנית לב וכלי דם היא הטובה ביותר - נסה לצאת לטיול, ריצה או רכיבה על אופניים באוויר הצח.
אימונים עקביים טובים יותר מאימונים אינטנסיביים אך נדירים, אז אל תדחוף את עצמך יותר מדי
שלב 5. אכלו תזונה נקייה
התרחק ממזונות מעובדים במיוחד, שיכולים לתרום למצב רוח ירוד. במקום זאת, התמקד בשמירה על יציבות הסוכר בדם וקבלת שפע של חומרים מזינים. הפוך ירקות ופירות, חלבון רזה ודגנים מלאים לבסיס התזונה שלך.
חסרים בוויטמינים מסוג B וחומצות שומן אומגה 3 עשויים להיות קשורים לבעיות במצב הרוח. אם אתה לא מקבל מספיק חומרים מזינים אלה בתזונה שלך, שקול לקחת תוסף
שלב 6. הימנע משימוש באלכוהול וסמים
חומרים המשנים מצב רוח עשויים לסייע לך להימלט מהרגשות שלך באופן זמני, אך הם רק יגרמו לך להרגיש גרוע יותר בטווח הארוך. כאשר אתה מתמודד עם תחושות של חוסר תקווה, עדיף להימנע לחלוטין מאלכוהול וסמים.
אם אתה נאבק בהתמכרות, ניתן לקבל עזרה. אתר הבריאות הלאומי שלך הוא מקום טוב להתחיל לחפש אחר משאבי התאוששות. בארה"ב אתה יכול לבקר ב- drugabuse.gov כדי למצוא אפשרויות טיפול
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם הפרעות נפשיות
שלב 1. שקלו האם אתם סובלים מהפרעה נפשית
תחושות מתמשכות של חוסר תקווה הוא אחד הסימפטומים של הפרעה בבריאות הנפש. תחשוב על הסימפטומים האחרים שלך, כגון פחדים מוגזמים או דאגה, בלבול או אובדן זיכרון, ניתוק מהמציאות, נסיגה מאהובים, בעיות הבנה והתייחסות לאנשים ולמצבים אחרים, שינויים בדפוסי אכילה או שינה, או כעס מוגזם, עוינות, או אלימות.
חוסר תקווה קשור להפרעה דיכאונית גדולה, חרדה, PTSD, הפרעה דו קוטבית, תלות בחומרים ורעיונות אובדניים
שלב 2. פנה ליועץ או למטפל
איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך להבין מדוע אתה מרגיש חסר תקווה, ללמוד אסטרטגיות לזיהוי והתמודדות עם מחשבות שליליות ולהציב מטרות לעתיד. טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא אחד הטיפולים היעילים ביותר למחלות נפש. הוא ממקד את המחשבות וההנחות השליליות של הלקוח, ובונה את ההערכה העצמית של האדם ותחושת ההעצמה שלו.
שלב 3. שקול תרופות
תרופות אינן מתאימות לכולם, אך הן סייעו לאנשים רבים להתמודד עם מחלות נפש. שוחח עם הרופא שלך או עם פסיכיאטר אם התרופה היא בחירה טובה עבורך.
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה בבריאות הנפש
אם אתה סובל ממחלת נפש, זה עשוי להיות מועיל לקחת חלק בקבוצת תמיכה לאנשים עם מצבים דומים. קבוצות כאלה מציעות עידוד, אחריות לדבוק בטיפול ואסטרטגיות התמודדות שימושיות.
בקש מהמטפל המלצות לקבוצות תמיכה באזור שלך
שלב 5. חפש עזרה מיידית למחשבות אובדניות
כאשר חלק מהאנשים מרגישים חסרי תקווה ומדוכאים, יש להם מחשבות לפגוע בעצמם. אם אתה מרגיש אובדני, עליך לפנות לעזרה מיידית. נקיטת פעולה מיידית יכולה להציל את חייך ולהבטיח שתקבל טיפול הולם.
